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12 dicas para emagrecer de forma saudável e duradoura

Não sabe por onde começar a dieta? Está difícil manter o foco? Confira essas dicas:

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1. Não tenha pressa

Se está acima do peso, pergunte-se há quanto tempo carrega esse excesso.
Então, para que eliminar peso do dia para a noite?

2. Anote tudo o que come

Anote em um aplicativo ou caderno tudo o que comer nos dias úteis e também nos finais de semana. Após visualizar, dê uma nota de 0 a 10 para suas refeições. Sua nota não foi próxima a 10? É hora de mudar seus hábitos alimentares;

Quer ajuda na hora de anotar suas refeições? Assine o aplicativo do Dieta e Saúde e comece agora a emagrecer

3. Não exclua de um dia para outro aquele alimento que só de pensar dá água na boa

Na verdade, nunca o exclua, mas saiba quando e quanto pode ingeri-lo.

4. Deixe o seu prato colorido.

Saladas e legumes devem estar presentes diariamente no almoço e jantar. Preencha metade do seu prato com essas opções que tem pouquíssimas calorias e dão bastante saciedade;

5. Desembale menos e descasque mais

Já ouviu essa frase? Significa que é pra você ter como base da sua alimentação os alimentos frescos e não os que vem dentro de pacotinhos, latinhas etc;

6. Mastigue bem os alimentos

Coma devagar e mastigue bastante os alimentos. Isso é super importante para melhorar sua percepção de saciedade. Se você devora um prato em menos de 10 minutos, não dá tempo do seu cérebro perceber que você se alimentou e é nesse momento que surge aquela necessidade de um doce após a refeição;

7. Evite o consumo de bebidas alcoólicas

Mas se gosta muito, tente reduzir pela metade a quantidade que consome atualmente;

8. Controle a ansiedade.

Encontre uma distração ou um hobby que faça com que a sua atenção desvie da comida. Confira aqui 6 alimentos que combatem a ansiedade

9. Programe-se

Reserve uma hora do seu domingo para deixar legumes e verduras lavados e picados para toda a semana. Dessa forma, você elimina aquela famosa “preguiça de lavar salada” e terá vegetais em todo almoço e jantar;

10. Beba muita água.

Coloque o celular para despertar a cada x horas com o título: tomar água. No aplicativo do Dieta e Saúde, você tem alerta para lembrar o consumo de água. Você também pode saborizar a água com frutas e especiarias que gosta;

11. Confie em você!

Tenha sempre uma atitude positiva. Estar determinada e confiante é mais do que meio caminho andado para atingir o seu objetivo.

12. Amigos da dieta

Rodeie-se de pessoas que torcem pelo seu emagrecimento. Avise sua família e seus colegas de trabalho que essa é a sua meta. Ninguém merece aquela “amiga” que te oferece doces o tempo todo e nem aquele marido que quer pedir pizza 3x na semana;

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O que comer à noite para não engordar?

O que comer à noite?

Aprenda a lidar com a fome noturna e manter-se firme na dieta

Sentir muita fome à noite pode ser um problema sério para quem está querendo emagrecer. E, não, não é porque “comer à noite engorda”. Na verdade, esse é apenas um dos inúmeros mitos que cercam o cenário nutricional. O problema aqui está no excesso, e não no simples ato de comer durante a noite.
Pessoas que sentem fome excessiva durante o período noturno, normalmente, sentem essa fome – digna de um leão – porque não comeram de maneira correta durante o dia. E, obviamente, se você come pouco durante o dia, pode apostar que, ao cair da noite, você cairá matando em tudo que vier pela frente. E o que acontece quando comemos quando estamos com muita fome? Bom, quase sempre, nós passamos (muito) da conta. Afinal, quando estamos com muita fome, temos uma tendência a comer mais rapidamente. Ao comer rápido demais, nosso cérebro não consegue “entender” que o corpo está sendo saciado – daí a importância de comer devagar. Só depois de muita comida, quando já estamos estufados, é que notamos que não precisávamos ter comido tanto. Assim, o arrependimento bate, a culpa nos consome e nos sentimos péssimos por ter desperdiçado todo aquele esforço que foi feito durante o dia.

Comer muito pouco durante o dia não adianta
Portanto, depois de tudo o que foi dito acima, essa é a primeira lição. Comer pouco durante o dia é pedir para compensar tudo à noite, comer mais do que precisa e, claro, acabar engordando.

Pular refeições não ajuda a emagrecer

Pular o café da manhã, o almoço ou qualquer outra refeição só vai te atrapalhar. Em primeiro lugar, porque você vai ficar com fome, causando um estresse desnecessário e, possivelmente, fraqueza e dor de cabeça. E, em segundo lugar, porque isso só vai ajudar seu metabolismo a ficar mais lento. Ao privar seu corpo dos nutrientes necessários, ele entra em um “modo de defesa”. Como assim? Bom, nosso corpo ainda é o mesmo de quando nossos ancestrais – vulgo homens da caverna – caçavam e lutavam contra animais para não morrer de fome. Sendo assim, eles não tinham uma “rotina” alimentar como a maioria de nós temos. Comiam quando conseguiam – e nunca sabiam quando isso seria possível. E é exatamente por isso que temos uma certa tendência a armazenar gordura. Gordura é um estoque de calorias que, em caso de falta de alimentos, nos ajuda a sobreviver. Como nosso corpo não “evoluiu”, ele não sabe que nós não precisamos ficar armazenando gordura – afinal, ao contrário de nossos ancestrais, não corremos o risco de morrer de fome.
Então, resumindo, pare de pular refeições se você quer emagrecer. O segredo não é comer menos: é comer de maneira correta.

O que não comer à noite

Agora que você já absorveu algumas lições importantíssimas, vamos falar dos alimentos. Mas, antes de saber o que comer, é importante saber o que deve ser evitado.
Alimentos com alto teor de gordura, frituras, embutidos (linguiças, salsichas, salames) e queijos amarelos podem ser riscados da sua lista. E não, necessariamente, porque eles podem contribuir para um ganho de peso – lembre-se que tudo é permitido, desde que você saiba se alimentar de maneira inteligente. O que acontece é que esse tipo de comida pode – e vai – prejudicar sua digestão e seu sono. E, como você já sabe, esses fatores são importantes para quem busca o emagrecimento.

O que comer à noite para emagrecer

Vamos listar aqui alguns alimentos que podem ser bons aliados da sua dieta. Contudo, tenha em mente que nenhum alimento por si só emagrece. O que emagrece é uma boa alimentação no geral, e não alimentos isolados.

Leite

Você já ouviu falar no triptofano? Ele é aminoácido precursor da serotonina! Caso você não saiba o que é serotonina, temos certeza de que você ficará feliz em descobrir que ela é uma substância diretamente relacionada à sensação de prazer e bem-estar. E, sim, o leite é riquíssimo em triptofano! Além de ser rico em melatonina, que é um hormônio que atua na nossa regulação do sono. Agora, que tal optar por um copinho de leite antes de dormir? Se puder, dê preferência às versões desnatadas, que possuem menos gordura.

Queijo branco

Se o leite está na lista, é claro que o queijo branco não ficaria de fora, né? Afinal, assim como o leite, ele também é rico em triptofano e melatonina. Ricota e cottage também são boas opções!

Aveia

Mais uma vez, vamos falar do triptofano. Fazer o que se é uma substância tão boa para o nosso corpo, né? A aveia contém vitamina B6, que aumenta a ação do triptofano. Que tal uni-la a um derivado do leite? Iogurte desnatado com aveia é uma ótima pedida!

Chá de camomila ou erva doce

Que tal ir dormir tranquilo com uma ajudinha dos efeitos calmantes que esses chás proporcionam?

Maracujá

Não é necessário comentar sobre o efeito calmante dessa fruta. certo? Aliás, temos aqui mais uma ótima combinação para fazer: bater a polpa da fruta com leite!

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O almoço e o jantar são refeições nas quais espera-se que o consumo de energia e nutrientes seja maior, e é exatamente por isso que são consideradas grandes refeições que merecem lugar garantido no cardápio do dia. Além de ajudar a recarregar as energias para te dar aquele pique e seguir na rotina do dia, nessas refeições normalmente ocorre o consumo de nutrientes que não estão presentes nas outras, como é o caso do ferro presente em carnes, leguminosas e vegetais verde escuro.

Normalmente a dúvida é saber qual a quantidade certa e tipos de alimentos é preciso colocar no prato. Esse é também sua dificuldade? Aqui no Dieta e Saúde separamos um ótimo truque para te ajudar!

Por onde começar?

Comece imaginando uma linha divide o prato ao meio. Metade do prato você deve preencher com alimentos fontes de vitaminas, minerais e fibras, enquanto a outra metade complete com carboidratos e proteínas.

O primeiro a ir para o prato é o grupo de legumes e verduras. Capriche nas cores, tipos e sabores até completar uma metade do prato. Combine crus e cozidos para estimular a mastigação, e comece a refeição por eles. Para temperar aposte nos temperos naturais como azeite, sal, limão e ervas.

Divida ao meio a outra metade do prato e escolha um alimento ou preparação do grupo de cereais tubérculos ou raízes, as grandes fontes de carboidratos. Arroz integral, macarrão, purês, mandioca, batata, farofa, polenta, risotos, lasanhas são alguns exemplos. Se você não consegue escolher entre o arroz e o purê, diminua a quantidade de cada um.

A parte que falta do prato, complete com um alimento ou preparação do grupo de carnes e ovos, como filé de frango, omelete, estrogonofe, carne assada, entre outros. Acrescente ainda uma porção de leguminosas, ou preparações feitas com elas. Se preferir, você pode incluir as leguminosas na salada e assim acompanhar uma massa que por exemplo, substituiu o arroz. Olha aqui alguns exemplos de pratos montados assim! 🙂

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Inove nas escolhas

Bom, se você é daqueles que não gosta de comer, ou não tem muito tempo de preparar arroz e feijão no jantar e prefere um sanduiche, pode ficar tranquilo. Desde que você faça um “lanche” com cara de jantar, ou seja, de acordo a variedade de nutrientes dos pratos, não há problema algum em se deliciar com um sanduíche na última refeição do dia.

Portanto, nada de comer algumas unidades de biscoito água e sal com margarina e café puro no jantar, faça um sanduíche caprichado com pão integral, atum, tomate picado, cebola, alface, cenoura e molho de iogurte por exemplo. Já sei, vamos aos exemplos para te inspirar!

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O que achou dessas sugestões?

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Dia do lixo na dieta

Conheça os diferentes tipos de vontade de comer

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Dor de estômago, tontura, alguém que ofereceu um pedaço de chocolate, o aroma do bolo que acabou de sair do forno, o relógio que te alertou que já se passaram 3 horas desde sua última refeição, a necessidade repentina de comer “algo gostoso”, ou simplesmente sensação desconfortável que te motiva a comer para se sentir melhor.

Normalmente relacionamos a necessidade de comer com a fome, mas a grande verdade é que não comemos apenas ao sentir fome, e sim comemos também em busca do prazer e bem-estar que os alimentos proporcionam.

Perceber e ser capaz de interpretar as diferentes sensações relacionadas ao comer é fundamental para quem está em uma reeducação alimentar. Ignorar ou achar que é tudo igual pode trazer a impressão de que a dieta só te deixa com fome. Para começo de conversa vamos entender o que é realmente fome?

Fome é diferente de vontade de comer!

A fome física é a forma como o corpo sinaliza que precisa de energia, envolve liberação de hormônios e atuação do trato gastrointestinal, provocando o ronco e a dor de estômago, sintomas clássicos de fome. A fome não é específica e por se tratar de uma necessidade totalmente física, qualquer alimento que esteja disponível e que goste é capaz de acabar com a fome, quando a fome bate de verdade é normal ficar até um pouco irracional, afinal o único pensamento é “preciso comer alguma coisa”.

Para identificar se o que está sentindo é fome, vale apena se testar. Pense em um alimento que você não gosta muito, mas se tiver come, por exemplo um ovo cozido. Pergunte-se: eu comeria agora se a opção fosse um ovo cozido? Se você estiver realmente com fome, a resposta certamente será sim.

Os tipos de vontade de comer

Vontadezinha:

Essa é a que conhecemos como fome social. Normalmente aparece quando o alimento está à disposição, portanto não é específica. Por exemplo, durante um bate-papo no happy hour o garçom coloca o potinho de amendoim na mesa e você simplesmente come mesmo sem fome, ou ainda, quando o bolo está sobre a mesa da cozinha e cada vez que você passa por ele tira uma “lasquinha”. Não há fome física, o comer é automático e inconsciente.
• O que fazer?
Quando perceber que está pegando um alimento, mesmo sem fome só para mastigar alguma coisa, tente tornar o ato de comer consciente e preste atenção para valorizar o momento, se questionar se precisa realmente comer. Se possível, não coma, mas se não for possível, porcione uma pequena quantidade, por exemplo, separe um punhado de amendoim no guardanapo ou prato durante o happy hour.

Vontade:

É bem específica, mas não urgente. A vontade de comer está relacionada ao prazer, a sentir o sabor, às preferências e experiências vividas. Sentir vontade de comer brigadeiro de panela, pode estar relacionado a vontade de reviver a lembrança do brigadeiro que você comia com as amigas enquanto assistia tv na infância. Ou a vontade de devorar uma tentadora fatia de bolo, pode ser a necessidade de sentir de novo o prazer e bem estar que sentia ao comer aquele bolo gostoso de vó. Enfim, a vontade pode ter um contexto de lembrança ou memória, vontade de reviver um sabor gostoso, ou simplesmente, experimentar algo novo.
• O que fazer?
Ao se deparar com um alimento na cabeça, pare e pense: O que estou sentindo é vontade? Se a resposta for sim, a melhor saída é comer! Sim, quando a vontade é específica o ideal é comer uma pequena quantidade do alimento, buscando comer devagar e aproveite o sabor, resumindo comer com prazer! Tentar saciar a vontade comendo outros alimentos, por exemplo comer uma barrinha de cereal quando na verdade o que você queria realmente é comer uma trufa de chocolate, não sacia a vontade, muito menos te mostra que na reeducação alimentar os alimentos que gosta tem sim espaço. E não para por aí, acumular a vontade pode fazê-la se transformar em algo maior, a vontadezona!

Vontadezona:

Não é específica, mas envolve a necessidade de comer algo gostoso, em grande quantidade e rápido. Essa é a famosa fome emocional. Dessa forma, muitas vezes se come de forma impulsiva, sem pensar no sabor, ao mesmo tempo mesmo tempo que se come, passam na cabeça pensamentos como “não era bem isso que eu queria” ou “ainda não estou satisfeita”. Apesar desse tipo de vontade aparecer em resposta ao acúmulo de vontades que não foram respeitadas e aceitas, por conta do pensamento restritivo, na maioria das vezes a vontadezona aparece como uma alternativa de aliviar, ou ainda esconder um incomodo totalmente emocional.
• O que fazer?
Se render a vontadezona sempre pode tanto aumentar o problema, visto que a culpa por ter comido surge logo depois, bem como a solução para o incômodo emocional não acontece. Portanto, para a vontadezona a melhor atitude é colocar em prática a velha sugestão da nossa equipe: conte até 10! Parece bobo, mas enquanto você conta, comece a se perguntar o que está acontecendo, qual o seu sentimento no momento e se você está realmente com fome. Se precisar desvie sua atenção da comida por cerca de 10 minutos, navegue na internet, beba água, converse com pessoas, vá passear com o cachorro, ou simplesmente dê uma caminhada. O importante é criar a consciência da vontade de comer e, se possível, desviar o foco da comida.

Como lidar com as vontades?

– Procure comer o suficiente durante o dia, ou seja, o total de pontos de sua Recomendação. Evite ficar “beliscando”, ao invés disso invista em pequenos lanches entre as refeições.

– Mantenha uma alimentação variada, pois a frequente monotonia das refeições pode favorecer a compulsão ao experimentar alimentos diferentes.

– Evite situações de estresse perto do momento das refeições, afinal emoções como frustração e ansiedade podem fazer você perder o controle do que come, ou mesmo acabar beliscando.

– Evite ficar perto de alimentos que você percebeu serem potenciais “gatilhos” para compulsões. Não manter estoques em casa ou na bolsa, ajuda a evitar situações de estresse.

– Procure reduzir os momentos de ociosidade. Quando se está ocupado é mais fácil desviar o foco e evitar as compulsões. Tente se manter ativo e ocupado, leia um livro, assista um filme, dance, pratique exercícios, ligue ou converse com um amigo pela internet, ou experimente qualquer outra atividade que prenda sua atenção e te proporcione bem-estar.

– Tente colocar em prática atividades prazerosas antes da fome chegar. Assim você ocupa o pensamento e não desconta na comida a ansiedade de estar fazendo o que não gosta.

– Minimize as expectativas para evitar frustrações que podem gerar mais ansiedade. Diante de uma frustração, avalie racionalmente o que deu errado, tente corrigir e/ou procure ajuda profissional.

Lidar com as vontades e identificar o momento de se render, ou ainda, resistir ao impulso de comer é parte da reeducação alimentar. Como você percebeu para que isso possa acontecer, antes de mais nada é preciso ouvir o que seu corpo diz. Quando o assunto é vontade de comer a melhor estratégia é uma só: pare e sinta!

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É só começar a dieta que já te dá aquela vontade maluca de comer tudo o que vier pela frente? Calma, esse comportamento é natural e você, com certeza, não está sozinha. Para te ajudar a acabar com esse problema, a nutricionista Roberta Stella separou algumas lições valiosas .

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1. Mude seus conceitos

Não encare verduras, legumes e frutas como um sacrifício para emagrecer. Eles são fundamentais em uma alimentação saudável e precisam fazer parte da sua rotina alimentar. Sem contar que, devido à variedade de nutrientes que contêm, trazem diversos benefícios ao seu corpo. Além disso, existem tantas opções, que é impossível odiar todas. Alguma, certamente, agrada o seu paladar.

2. Direcione seu foco

Está claro que você precisa estar atento a tudo que leva à boca quando está de dieta, mas isso não significa que seu pensamento deve estar totalmente voltado para a comida. Quando não estiver na hora das refeições, faça alguma coisa que te distraia como ler um livro, ouvir música ou assistir a um filme. Isso evita que você pense excessivamente nos alimentos.

3. Previna-se das tentações

Caso você ainda se sinta vulnerável diante das suas delícias preferidas, evite dar de cara com elas. Não se exponha a situações de risco. Na hora das compras, fuja das gôndolas e corredores que abrigam os alimentos tentadores, como bolachas recheadas e chocolates, por exemplo.

4. Escape das armadilhas

Você não precisa deixar de sair com seus amigos só porque eles sempre pedem sua sobremesa preferida. E também não precisa nem deve ficar chupando o dedo. Não hesite na hora da sobremesa: peça uma fruta. Se surgirem comentários descritivos das sobremesas saboreadas pela turma, mude de assunto.

5. Mire no alvo

Se você está pensando em matar uma das refeições principais para se esbaldar com um doce, afaste esta ideia para bem longe. Jamais pule uma refeição para compensar com um doce ou salgado muito calórico. O máximo que você consegue é, em vez de economizar calorias, se privar de diversos nutrientes.

6. Na dúvida, fique com o trivial

Diante da variedade dos cardápios de restaurantes, opte pelos pratos mais simples, que, certamente, serão os menos calóricos. Prefira um prato de arroz, feijão, carne grelhada, legumes e verduras a uma fatia de torta ou quiche com salada e molho.

7. Abandone o radicalismo

Mude seus hábitos alimentares visando um cardápio balanceado, que favoreça sua saúde. Nenhuma restrição excessiva é saudável. Portanto, nada de pular o café-da-manhã para abusar no almoço. Planejando todas as refeições, você não chega afoito e faminto em nenhuma delas.

8. Aja e pense positivo

Esqueça a ideia de que, para emagrecer, é preciso passar fome. Certamente, você vai sentir mais vontade de devorar qualquer prato. A partir daí, mude também as suas atitudes, programando suas refeições, que devem somar cinco a seis por dia (café da manhã, almoço, jantar e pequenos lanches intermediários). É comum as pessoas que seguem uma orientação nutricional questionarem a quantidade dos alimentos que vão ingerir, ao seguirem o cardápio programado. Elas duvidam que irão emagrecer, comendo mais do que costumam comer, conta Roberta. Ela explica que, optando por alimentos mais saudáveis e com menor pontuação, dá sim para treinar mais a mastigação, quando se está de dieta. Além disso, uma alimentação saudável permite que você consuma uma variedade maior de nutrientes.

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Você está morrendo de vontade de comer um doce, mas queria achar uma opção mais saudável? Que tal 7 opções para você se deliciar e fazer quando tiver vontade? Sim, emagrecer comendo doces é possível!

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1. Morango com iogurte

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Lave e limpe os morangos. Enfie palitinhos de madeira (aquele de petisco) nos morangos. Mergulhe no iogurte e coloque num refratário com papel manteiga. Leve ao congelador por 10 minutos e está pronto.

2. Mousse de abacate com cacau

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Leve no liquidificador o abacate e o mel, depois acrescente o cacau em pó. Colocar em taças e leve para a geladeira. Confira a receita mais detalhada clicando aqui

3. Sorvete de morango e banana

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Congele as bananas maduras descascadas embrulhadas em papel manteiga, deixando uma noite ou 4h, congelar bem. Bata no liquidificador no pulsar com os morangos.
Fica muito bom com manga, mamão e goiaba.

4. Pudim de chia

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Em um recipiente misture iogurte grego com 3 colheres de semente de chia com damascos picados e deixe descansar por 15 minutos, em seguida, sirva. Adicione uma pitada de mel, canela e frutas frescas, se desejar.

5. Mousse de kiwi

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Hidrate a gelatina sem sabor em 3 colheres (sopa) de água e dissolva em banho-maria. Bata com 3 kiwis com iogurte desnatado por 5 minutos ou até ficar homogêneo. Coloque em taças e leve à geladeira por 3 horas.

6. Iogurte com geleia de frutas

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Essa é fácil, só intercalar geleia de frutas vermelhas com iogurte grego light.

7. Creme de manga

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Esse também é fácil, só bater uma manga com iogurte desnatado ou grego!
E dá para trocar por todas as frutas, como o abacate.

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Manter uma alimentação saudável é muito mais fácil do que parece. Você só precisa do direcionamento correto pra isso! Portanto, a primeira maneira fácil de seguir uma alimentação equilibrada é assinando o Dieta e Saúde! Com ele, você pode contar com reuniões online de diversos especialistas da área da saúde, diário para controlar sua alimentação e o nível de atividade física, acesso à receitas exclusivas e muito mais!

As outras 18 dicas são do site Minha Vida. Confira a seguir:

1.Não fique sem comer

“O mais importante é não passar longos períodos sem comer. Fazer pequenos lanches entre as grandes refeições é fundamental, pois ao restringir energia o metabolismo tende a ficar mais lento, como uma forma de poupar energia que lhe foi fornecida, o que acaba dificultando a perda de peso. Além disso, provavelmente a pessoa irá comer mais na próxima refeição, buscando alimentos mais calóricos, como uma forma de compensação, o que também resultará em ganho de peso.” (Carla Fiorillo, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo)

2.Sinta prazer comendo

“A alimentação também é fonte de prazer. Não se torne escravo de dietas e calorias, pois existem cada vez mais estudos que evidenciam que pessoas que se preocupam demais com a forma física tendem a sofrer maiores oscilações de peso, além de serem insatisfeitas com o próprio corpo. Estar bem consigo mesmo e cuidar do corpo com atividade física e alimentação saudável são as melhores formas de obter uma boa qualidade de vida.” (Carla Fiorillo, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo)

3.Busque alimentos naturais

“Siga uma alimentação o mais natural possível e tente fugir de refeições com muitos produtos industrializados. Se comer um macarrão industrializado, faça você mesmo um molho caseiro. Se quiser tomar um suco de frutas, tente tomar o natural, pois os alimentos industrializados contêm muitas substâncias como corantes e conservantes, que possuem altas quantidades de sódio e podem, em longo prazo, causar hipertensão e sobrecarregar os rins.” (Daniela Cyrulin, nutricionista da USP e da Instituto Saúde Plena)

4. Faça substituições

“Tente substituir alimentos mais pesados e gordurosos por versões mais leves sempre que possível: faça macarrão de palmito pupunha desfiado, arroz de couve-flor cozida, troque o presunto por peito de peru, compre o atum em água no lugar do atum em óleo, troque os queijos gordurosos por versões mais leves como o queijo cottage e a ricota, substitua o queijo parmesão ralado por ricota defumada e ralada.” (Daniela Cyrulin, nutricionista da USP e da Instituto Saúde Plena)

5. Escolha o lugar certo para comer

“As refeições devem ser feitas em lugares tranquilos e sem pressa. Comer bem devagar, sem pensar em compromissos e mastigar muito bem os alimentos fará com que você se sinta saciado mesmo ingerindo uma menor quantidade de comida. Também evite comer assistindo televisão, na frente do computador ou trabalhando, pois nessas situações perdemos a noção da quantidade de comida que estamos ingerindo.” (Lidiane Martins, nutricionista diretora do NutryUp)

6.Fuja da farinha

“Uma pessoa que está buscando uma alimentação mais saudável deve evitar produtos com farinha refinada, como massas, bolos, biscoitos e alimentos processados, ricos em gordura e açúcar, como pipoca de microondas, sopas prontas cremosas, preparações congeladas, batatas chips e salgadinhos. Também vale caprichar em ervas aromáticas para temperar a comida como: alho, cebola, salsa, cebolinha, manjericão, alecrim, louro, orégano, sálvia, curry, açafrão e coentro” (Lidiane Martins, nutricionista diretora do NutryUp)

7. Coma de tudo

“O mais importante é perceber que nenhum alimento é proibido, a não ser que a pessoa precise fazer uma dieta restritiva, caso seja paciente de diabetes ou doença celíaca, por exemplo. É muito comum que as pessoas pensem que comer só salada é uma boa forma de manter a alimentação saudável, mas isso não é verdade. O famoso “prato colorido”, ou seja, aquele que tem uma fonte de fibras, minerais, vitaminas e proteínas é sem dúvida o prato mais saudável”. (Roberta De Lucena Ferretti, nutricionista e professora do curso de nutrição clínica na Universidade Gama Filho)

8. Estabeleça metas para a semana

“Além disso, pensar em longo prazo e criar um hábito saudável é muito importante. Dificilmente a pessoa consegue ingerir todos os alimentos que são fontes de vitaminas que o corpo precisa em um dia. Para isso, ela teria que comer vários tipos de frutas, carnes, legumes e verduras todos os dias. O melhor é fazer as metas para toda a semana. Fica mais fácil distribuir a alimentação adequada nesse período” (Roberta De Lucena Ferretti, nutricionista e professora do curso de nutrição clínica na Universidade Gama Filho)

9. Seja persistente

“Muito provavelmente, a mudança para uma alimentação adequada não ocorrerá do dia para a noite. Você deverá provar alimentos que não são de costume como frutas, legumes, verduras. Aceite que o paladar deverá ser estimulado. Desistir na primeira tentativa é um erro. Todos os dias, selecione alguns desses alimentos. Não gostou? Prove novamente. Tudo bem se você rejeitar, inicialmente. Mas desistir na primeira tentativa é subestimar o seu poder de mudança.” (Roberta Stella, que já foi nutricionista chefe do programa de emagrecimento Dieta e Saúde)

10. Escreva sobre suas refeições

“Comece a fazer um diário alimentar. Escreva todos os alimentos ingeridos durante o dia, as quantidades e horários em que fez as refeições. Facilmente, você perceberá o erro e onde está o excesso. O diário alimentar servirá como um puxão de orelha para quem está fazendo uma alimentação inadequada. Mas, por outro lado, dará um estímulo grande quando perceber que está com disciplina e determinação, conseguindo colocar alimentos saudáveis em todas as refeições e reduzindo a quantidade dos alimentos menos saudáveis.” (Roberta Stella, que já foi nutricionista chefe do programa de emagrecimento Dieta e Saúde)

11. Hidrate-se

“Beba pelo menos dois litros, mais ou menos oito copos de água todos os dias. A água ajuda na hidratação da pele e é fundamental como meio de transporte de algumas vitaminas hidrossolúveis como a vitamina B1, B2, B6, B12 e a vitamina C. Além disso, a água é essencial para que o corpo fique disposto durante todo o dia.” (Rosana Farah, nutricionista e professora dos cursos de graduação em nutrição da Universidade Presbiteriana Mackenzie)

12.Ataque as frutas

“Consuma entre três e cinco porções de frutas todos os dias. Laranjas, maçãs, peras, melancia, tangerina, entre outras, são as melhores fontes naturais de vitaminas, minerais e fibras. Esses três componentes auxiliam o bom funcionamento do nosso intestino e auxiliam o nosso metabolismo a continuar ativo mesmo nos intervalos entres as refeições.” (Rosana Farah, nutricionista e professora dos cursos de graduação em nutrição da Universidade Presbiteriana Mackenzie)

13. Deixe o açúcar de lado

“Alimentos que têm uma grande quantidade de açúcar refinado são dotados de processos químicos na sua produção e possuem altíssimo índice de glicose, que aumentam os índices de glicemia do corpo. Essas características, aceleram o envelhecimento, aumentam flacidez por desestruturar o colágeno da pele e ainda possuem calorias, porém são desprovidos de nutrientes. Hoje em dia encontramos adoçantes naturais como a sucralose, derivada da cana de açúcar, porém sem calorias e sem alto índice glicêmico e a stevia, derivado de uma planta natural.” (Daniela Jobst, nutricionista da Clínica NutriJobst)

14. Consumir alimentos fontes de antioxidantes

“As substâncias antioxidantes bloqueiam a ação dos radicais livres no organismo, prevenindo a oxidação das células. Esses elementos são capazes de prevenir o aparecimento de tumores, o envelhecimento precoce e outras doenças. Alimentos com cores fortes, como tomate, goiaba, romã, cenoura, abóbora, manga, açaí, berinjela, uva, folhas verdes, legumes e brócolis, são ricos em antioxidantes.” (Daniela Jobst, nutricionista da Clínica NutriJobst)

Maionese engorda?

Conheça os efeitos deste alimento no emagrecimento

Quem conhece bem o Dieta e Saúde já sabe que não estabelecemos relações do tipo “bom x ruim” ou “liberado x proibido”. Afinal, nosso propósito é ensinar você a criar um bom relacionamento com os alimentos – e não ter medo deles – por meio da reeducação alimentar.
Portanto, mais importante do que crucificar ou endeusar alimentos, é prestar atenção na quantidade, na qualidade nutricional do alimento e na frequência com que o consumimos.

Maionese faz mal?

Por ser muito calórica e rica em gorduras, ela já foi vista como inimiga da saúde e das dietas. Porém, atualmente, o processo de fabricação da maionese foi mudado: a concentração de óleo e ovos está menor, enquanto a composição de água aumentou.
Para aqueles que são totalmente contrários a produtos industrializados, aqui vai um dado interessante: a opção caseira costuma ser muito mais calórica do que a industrial. Em casa, o condimento costuma ser preparado com mais óleo, ovos e gorduras. O número de calorias da maionese caseira pode chegar a 76kcal, contra apenas 40kcal da versão industrializada. Porém, lembrando que com a receita caseira você poderá dosar a quantidade dos ingredientes, além de escolhê-los.

Resumindo: o consumo de maionese deve ser, sim, moderado, principalmente para quem quer emagrecer.

Maionese na dieta

Em sua atual composição, a maionese industrializada não oferece riscos – claro, se consumida com moderação. Ela já não apresenta grandes quantidades de colesterol e gorduras saturadas como nas versões antigas. Contudo, ainda assim, é preciso controlar as quantidades, pois, quando ingerida em excesso, pode aumentar o colesterol total e o colesterol ruim (LDL).

A maionese possui benefícios?

Nutricionalmente, a maionese não possui benefícios significativos, nem mesmo as versões mais lights. Ela é um produto que dá sabor e pode deixar os alimentos mais palatáveis (saborosos).

Cuidados

É necessário se atentar com a refrigeração. Refrigerar até 4ºC por 48 horas ou até 6ºC por 24 horas. No caso da versão caseira, a atenção deve ser redobrada quanto à contaminação de salmonela.

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doce e dieta

Para muitos, a palavra “dieta” é sinônimo de privação. Alguns acreditam que é preciso cortar da sua alimentação qualquer alimento que seja prazeroso. “Se é bom, engorda” já virou, praticamente, um ditado popular. Será que precisamos mesmo deixar de viver para emagrecer? Seriam os doces os vilões da história?

Doces na dieta

Não, os doces não são os culpados. Na verdade, eles podem, sim, fazer parte de uma alimentação saudável, equilibrada e que visa o emagrecimento. É importante lembrar que o açúcar presentes nos doces está relacionado à produção de serotonina, que é um neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar.

Emagrecer sem deixar de comer o que gosta

O segredo é o equilíbrio. Comer um brigadeiro de vez em quanto não vai jogar seus esforços no lixo. Desde que a base de sua alimentação não seja composta por doces, tudo ficará bem. É completamente possível emagrecer e manter uma alimentação saudável sem abrir maão dos deliciosos docinhos.

O que é saudável?

Muitos dizem que “comer doces não é saudável”. Mas, afinal, o que é ser saudável? Precisamos ter consciência de que nossa saúde mental também precisa estar em dia. Se você consome todos os nutrientes necessários para manter um bom funcionamento do seu corpo e mantém uma rotina de exercícios físicos regulares, que mal um doce faria? Muito pelo contrário: ele te dá prazer, alivia seu estresse e, muitas vezes, alegra os dias ruins. Saber controlar a quantidade é o segredo.

Coma, sim, mas não exagere

Açúcar em excesso faz mal, assim como tudo em excesso faz mal, não é mesmo? Se você tem um certo vício pelo açúcar, tente optar por versões mais light. Se você é chocólatra, tente experimentar versões mais amargas, que possuem mais cacau e são mais benéficas à saúde.

Reeducação alimentar

Aqui, nenhum alimento é proibido. Você só precisa aprender a balancear a alimentação e controlar as quantidades. Ao invés de ter “medo” da comida e de fazer privações, crie um bom relacionamento com os alimentos. Veja-os como aliados! Afinal, eles são responsáveis por manter seu corpo funcionando e, claro, por satisfazer suas papilas gustativas. Coma para viver; não viva para comer. Quer ajuda para começar? Clique aqui e comece agora a sua dieta

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Baratos e com uma grande variedade de alimentos, os famosos “quilinhos” são os favoritos de muitos. Principalmente, daqueles que não gostam de levar marmitas – ou que não conseguem se organizar para prepará-las. Aprenda a comer corretamente mesmo estando fora de casa com as dicas a seguir.

Procure seguir a ordem

Geralmente, as opções frias (saladas, verduras e legumes) vem primeiro e, depois, os pratos quentes com as opções principais. Por que é uma boa ideia seguir essa ordem? Pelo simples fato de que se você preencher boa parte do seu prato com saladas, verduras e legumes primeiro, a chance de exagerar na quantidade de outros alimentos mais calóricos é muito menor.

Tome cuidado com a disposição dos alimentos

Como dito no tópico anterior, geralmente, as opções frias vem primeiro e os pratos quentes vem depois. Só que geralmente não quer dizer sempre. Alguns restaurantes fazem questão de colocar as sobremesas antes do resto. Sendo assim, quando alguém chega no restaurante com muita fome, sua tendência é ceder, quase que de imediato, aos doces. Por isso, antes de agir por impulso, pense bem naquilo que você está fazendo antes de comer.

Seja simples

Quanto mais simples for a alimentação, maiores as chances de preservar uma boa qualidade nutricional. Aquela clássica combinação perfeita não deixa margem para erros: legumes, verduras, arroz, feijão e uma carne magra. Mas é claro que você pode fazer outras variações tão boas quanto esse prato. O importante é sempre procurar seguir esse modelo: um pouco de carboidratos complexos, proteínas de fonte vegetal, alguma leguminosa, salada e carnes magras. Fácil, rápido, delicioso e perfeito para seu corpo funcionar bem! Evite farofas, pratos à milanesa, molhos, torresmos, frituras e alimentos muito gordurosos.

Sobremesa?

Sabemos que as opções mais comuns de sobremesa em restaurantes não são, exatamente, boas opções para quem quer emagrecer. O que mais vemos são bolos, tortas e sorvetes. A melhor opção? Frutas! Você pode optar por um suco natural ou uma fruta para saciar aquela vontade louca de comer doces.

Use e abuse da variedade, mas com inteligência

A maior vantagem do restaurante por quilo é, com certeza, a variedade. Geralmente, quem faz marmitas tem uma dificuldade maior para variar os alimentos, visto que é mais fácil preparar sempre a mesma coisa. Nos “quilinhos”, esse problema não existe. Enjoou de arroz integral? Que tal tentar a batata-doce? E, se enjoar da batata-doce, que tal experimentar a mandioca ou a mandioquinha? Enjoou do frango? Por que não tentar alguns peixes? A variedade é enorme! Dificilmente, você vai enjoar de tudo. Lembre-se que a variedade na alimentação é um fator determinante para o seu sucesso na dieta. Pessoas que comem as mesmas coisas todos os dias estão mais suscetíveis a enjoar e desistir do emagrecimento.

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