Arquivo da tag: proteína

6 proteínas vegetais para substituir a carne

Um estudo recente da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, concluiu que a melhor maneira para perder peso é ter uma dieta mais rica em proteínas magras, como com carnes brancas, legumes e derivados do leite com poucas gorduras. Segundo os pesquisadores, as proteínas podem evitar o ganho de peso, pois ajudam a regular o apetite. Além disso, as proteínas são fundamentais no organismo: “elas são macromoléculas que são quebradas em aminoácidos, fundamentais na produção de anticorpos e na formação dos músculos”, diz a nutricionista Marina Romanini, da Unifesp.

As proteínas ainda atuam na recuperação de tecidos e células, manutenção dos órgãos, da pele e do sistema imunológico, bem como para a produção de hormônios e enzimas. Além das carnes, as leguminosas também possuem proteínas, com menos gorduras e mais fibras (em pouca quantidade nas carnes), além de uma boa chance de variar seu cardápio com novas combinações.

“No entanto, quem opta por não ingerir mais a proteína de origem animal, vai estar consumindo pouco ferro, encontrado em maior quantidade na carne, do ácido fólico, essencial para o sistema nervoso e em maiores quantidades nas carnes e, principalmente, da vitamina B12, também importante no sistema nervoso, mas presente somente em alimentos de origem animal”, diz Marina.

Assim, quem vai seguir uma dieta totalmente livre de produtos de origem animal deve procurar orientação nutricional, pois provavelmente será indicado que haja uma suplementação desses nutrientes e vitaminas. É importante que exista o consumo de outros alimentos, ricos nos nutrientes em falta nas proteínas vegetais.

Confira a lista das proteínas vegetais que são mais ricas em fibras e que tem menos gorduras e menos calorias. Vale lembrar que a recomendação diária da ingestão de proteínas é de 75g, de acordo com Marina (não de quantidade de alimento, mas sim de proteína, que pode ser verificada nas tabelas nutricionais).

1- Soja

A variedade de consumo é uma das maiores qualidades dessa amiga da saúde feminina. Dá para consumir o leite de soja, tofu, queijo cottage de tofu e soja em grão. Todas essas variedades tem uma boa quantidade de proteínas. Para atingir o consumo diário, basta, por exemplo, consumir apenas 25 gramas diários de proteína de soja. A soja cozida tem 3,3 g de proteína a cada colher de sopa. Além das proteínas, a soja contém isoflavonas que atuam de forma semelhante ao estrógeno produzido pelas mulheres. “Isso significa que, com a ingestão de soja, sintomas característicos da menopausa, como ondas de calor, sudorese, insônia e irritabilidade, são amenizados”, de acordo com Roberta Stella.

2- Grão de bico

Não faça bico para essa leguminosa típica da culinária árabe. Apesar do preço nada atrativo aqui no Brasil, o grão de bico merece sim entrar no seu cardápio como um substituto da carne sem prejuízos. Além disso, a presença do triptofano, aminoácido essencial para a produção da serotonina, melhora o humor, pois a substância é responsável pelas sensações agradáveis do organismo. Ela ativa os neurotransmissores cerebrais que dão sensação de bem-estar, satisfação e confiança. E ele é realmente especial, pois o ferro dele é mais absorvível pelo organismo que o do feijão. “E menos que em menor quantidade que as outras leguminosas, a proteína do grão de bico é totalmente digerida”, explica Marina. Cuidado apenas com as calorias, o grão de bico é um dos mais calóricos da família das leguminosas.

3- Feijão

Com tantas comidas industrializadas, você anda relegando o feijão a segundo plano no seu prato? O feijão é uma boa fonte de proteínas, fazendo uma ótima combinação com os carboidratos do arroz. Além disso, é uma ótima fonte de fibras, principalmente o branco, que tem quase o dobro de proteínas e de fibras que o feijão carioquinha. O ferro é um atrativo, pois, das 6g diárias recomendadas, 100g de feijão cumprem pouco mais de um terço. Você pode aproveitá-lo não só no arroz com feijão de cada dia, mas também em saladas, como caldinho e farofa.

4- Cogumelos

Tradicionais da culinária japonesa, o shitake e o shimeji possuem poderosos antioxidantes. Além disso, são uma ótima substituição às carnes, por serem enriquecidos com o ácido fólico. Os dois tipos carregam uma considerável quantidade de ácido fólico. Em 100 gramas de cogumelo, há 1014 mg do nutriente, enquanto a ingestão diária recomendada é de 400 mg. Um bife de 100g de contrafilé carrega cerca de 13g de gorduras, enquanto a mesma quantidade de cogumelo não chega a um grama de gordura. Eles podem ser comprados frescos, em conserva ou secos, e utilizados em pratos variados, como carnes, molhos para massas, saladas e recheios de omeletes.

5- Olegaginosas

Com fama de calóricas, sementes como castanhas, nozes, amêndoas e pistache devem realmente ser consumidas com moderação – uma xícara pode conter até 100 calorias. No entanto, valem como um plus de proteína para acompanhar seus pratos e saladas, pois são fontes de gorduras boas, fortalecendo o coração. “O ômega 3 é importante para diminuir o colesterol ruim. Entre elas, o amendoim é o mais gorduroso”, explica Marina. Para tirar o maior proveito possível, a dica é substituir, em uma refeição, cinco vezes por semana, 210 calorias provenientes de gorduras saturadas por 30 g de alguma dessas sementes.

6- Quinoa

É um supercereal! A quinoa, além de ser ótima fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, vitaminas, minerais e gordura saudável, contém todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo não fabrica e que vão formar as proteínas. A quinoa é livre de glúten, isso significa que os celíacos pessoas com intolerância às proteínas presentes no glúten ou pessoas com sensibilidade ao glúten podem saborear pães, tortas e bolos feitos com a farinha de quinoa. Ela tem bem mais fibras que todos os cereais, além de possuir mais de 10g de ferro a cada 100 gramas.

Conteúdo tirado do site Minha Vida

 

Alimentos ricos em proteínas

A proteína é uma molécula grande formada por aminoácidos (pequenas moléculas). A proteína possui um papel estrutural no organismo sendo importante para a construção e reparação muscular, formação de células, tecidos, alguns hormônios e outras estruturas do corpo.

O organismo usa os aminoácidos das proteínas que ingerimos para desempenhar suas funções. Os aminoácidos são divididos em essenciais (o corpo não produz, portanto precisamos ingerir pela alimentação) e não essenciais (o corpo pode produzir).

Tipos de proteína

  • Proteína animal: tem todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa
  • Proteínas vegetais: tem um menor valor biológico, com falta de alguns aminoácidos.

Além disso, o corpo digere e absorve melhor as proteínas de origem animal que as vegetais.

Uma proteína de alto valor biológico fornece quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais, ou seja, aminoácidos que nosso organismo precisa adquirir através da alimentação, pois o corpo não produz.

Alimentos ricos em proteína animal

  • Carne de frango
  • Carne de vaca
  • Queijo
  • Salmão grelhado
  • Pescada
  • Ovo
  • Iogurte
  • Leite

Alimentos ricos em proteína vegetal

  • Soja
  • Quinoa
  • Trigo sarraceno
  • Millhete
  • Lentilhas
  • Tofu
  • Feijão
  • Ervilhas
  • Arroz cozido

A vantagem de consumir alimentos ricos nestas proteínas é que consumimos em apenas 1 alimento todos os aminoácidos limitantes no organismo. Alimentos de fonte animal (carnes de boi, frango, peixes, ovos, leite) contêm proteínas de alto valor biológico.

Normalmente uma alimentação variada em alimentos, mesmo que não contenha alimentos de origem animal ricos em aminoácidos essenciais, pode conter níveis adequados através da combinação de alimentos que fornecem os aminoácidos limitantes que o corpo não produz. É o caso dos vegetarianos e veganos, eles buscam a combinação de alimentos (grãos, vegetais, cereais e frutas) a fim de manter o equilíbrio e a ingestão desses aminoácidos. Uma dieta pobre em aminoácidos pode levar a baixa imunidade, indisposição, perda de massa muscular, entre outras implicações.

Ingestão de proteína para emagrecer

Para o emagrecimento e a definição muscular, alimentos fonte de proteína e de carboidratos devem ser consumidos ao longo do dia.

As proteínas podem ser ingeridas nas três principais refeições:

  • Café da manhã (leite, iogurte e queijos magros)
  • almoço e jantar (carnes sem gordura aparente, frango sem pele, peixes grelhados ou assados e ovos).

Assim, o indivíduo absorve proteínas ao longo do dia não sobrecarregando uma única refeição.

Necessidade diária de proteína

Segundo a última revisão da RDA (Recommended Dietary Allowances), a necessidade diária recomendada da ingestão de proteínas para os indivíduos é de 0,8g/kg de peso corporal/dia. Ou seja um indivíduo com 65 kg deve ingerir 52 g dia. Com essa ingestão, a maioria dos indivíduos normais estaria excluído de apresentar qualquer tipo de deficiência de proteínas, desde que seguindo uma dieta balanceada. Essa quantidade é muito fácil de alcançar, devido aos hábitos alimentares dos Brasileiros ricos em carnes, ovos, feijões, leite, etc.

Porém, à maior necessidade de proteínas apresentada por atletas, dependendo do tipo de exercício, a freqüência semanal, a duração e intensidade do esforço, assim como o tipo, a quantidade e o tempo de ingestão dos nutrientes (principalmente proteínas e carboidratos).

Segundo a American Dietetic Associacion, os requerimentos de proteína são maiores em indivíduos muito ativos (atletas com treinos diários e competições), podendo chegar a recomendação de até 35% das calorias vindas de proteína. Porém, a absorção de proteína é limitada pelo organismo.

Alguns estudos mostram que a ingestão máxima que irá ser utilizada pelo músculo é de 20 a 25g de proteína por refeição. Se em cada refeição o indivíduo consumir 2 filés de frango grelhados já vai estar consumindo aproximadamente de 50 a 60g de proteínas. O excesso de proteínas ou aminoácidos não é estocado no corpo, sendo assim uma dieta hiperproteica pode levar ao acúmulo de gordura e a sobrecarga renal uma vez que os produtos finais do metabolismo proteico (ureia e amônia) são filtrados nos rins.

Desta forma, a ingestão recomendada de proteínas para atletas gira em torno de 1,1 a 1,4g/kg/dia, ou seja, aproximadamente 38 a 75% acima da RDA e para atletas de resistência (praticantes de musculação) é de 1,8g por kg, sendo que com essa quantidade a síntese proteica aumenta mas quando a ingestão é superior a 2,4g por kg, nenhuma diferença é encontrada.

Para indivíduos que desejam um aumento de massa magra, a proteína, além de ser ingerida o longo do dia e também após os treinos, uma vez que durante o exercício as fibras musculares são quebradas e precisam ser repostas.

Absorção e digestão

Os alimentos proteicos possuem graus de digestibilidade diferentes que podem implicar em um maior tempo de digestão e absorção. Quando falamos em praticantes de atividade física precisamos de proteínas de alta digestibilidade a fim de recuperar a massa muscular em menor tempo possível.

Quando falamos em emagrecimento saudável o fator de digestibilidade refere-se apenas ao mal-estar gástrico (plenitude, empachamento) que alguns tipos de alimentos podem gerar.

O corpo digere e absorve melhor as proteínas de origem animal que as vegetais. As proteínas animais apresentam de 90 a 95% de digestibilidade, enquanto a da combinação de arroz e feijão, por exemplo, é de 80%. A presença de taninos, inibidores de tripsina e hemaglutininas ou lecitinas levam a diminuição da digestibilidade das proteínas das leguminosas.

Conteúdo tirado do site Minha Vida

A força das proteínas para os exercícios físicos

No organismo, as proteínas estão presentes principalmente nos músculos. São elas que formam todas as estruturas musculares e que consequentemente provocam a força necessária para segurar um objeto como um copo ou caneta, caminhar, pedalar, correr, nadar ou mesmo suspender um peso durante o treino de musculação.

Manter uma adequada ingestão diária de proteínas pela dieta é fundamental para garantir a saúde e o desenvolvimento dos músculos, por isso se seu objetivo é manter ou aumentar a massa muscular, inclua alimentos fontes de proteínas em seu dia a dia, principalmente em sua refeição pós-treino.

Durante a prática do exercício, a musculatura pode sofrer pequenas lesões devido ao grande esforço empregado, e é exatamente por meio da refeição pós-treino que o corpo encontrará a proteína necessária para reestruturar e reparar a musculatura atingida, com isso o desenvolvimento do músculo tende a ocorrer. Lembre-se também que nos músculos há estoques de carboidratos (responsáveis por fornecer energia durante o treino) e água, por isso monte uma refeição que inclua esses itens também.

As proteínas podem também ser usadas pelo organismo como fonte de energia durante ou após o exercício, sobretudo se os níveis de carboidratos estiverem reduzidos. Com a queda dos estoques da principal fonte de energia do corpo, há um consumo maior de proteínas com o objetivo de repor a energia perdida com o exercício, o que ocasiona a perda de proteína muscular e com isso a diminuição dos músculos. Buscar o equilíbrio no consumo dos nutrientes é essencial, tanto proteínas quanto carboidratos são importantes para a saúde dos músculos e corpo.

refeicao2

Mas cuidado! Não é porque você precisa manter um adequado consumo de proteínas que necessariamente será preciso iniciar o uso de um suplemento, até porque esse tipo de produto tem como público-alvo, atletas cuja necessidade de proteínas é elevada devido ao treinamento intenso.

A quantidade de proteínas recomendada segue características individuais como peso, estado de saúde, intensidade, frequência e duração do exercício físico praticado. O excesso de proteínas pode aumentar o risco para doenças renais e a carência prejudicar a recuperação após o treino.

Se pretende aumentar a quantidade de proteínas de sua dieta, e assim contribuir com o desenvolvimento ou manutenção de sua musculatura, o mais indicado é buscar o acompanhamento presencial de um nutricionista. A partir de uma análise detalhada de seu consumo alimentar e sua rotina de treinos, o profissional poderá adequar seu consumo a sua necessidade, evitando excesso ou carência do nutriente.

 
Ana Carolina Icó
Nutricionista Dieta e Saúde
CRN-3 34133