Arquivo da tag: músculo

Comer um ovo por dia ajuda a ganhar músculos e perder gordura

Quando pensa no consumo de proteínas, pouca gente se lembra dele, mas o ovo é uma alternativa bastante saudável para repor os aminoácidos essenciais ao funcionamento do organismo. “As proteínas são de extrema importância para o nosso organismo por sua função construtora e reparadora, além de participarem da formação de hormônios, enzimas e anticorpos”, afirma a nutricionista Lucyanna Kalluf, do Centro Brasileiro De Nutrição Funcional.

A variedade de opções no preparo (cozido, mexido ou em omeletes) conta a favor de inclusão do ovo na dieta, que ainda ganha reforço de vitaminas, minerais e lipídios (presentes em grandes quantidades na gema). “Mais de 50% da vitamina B2 do ovo está na clara, de fácil digestão e ideal para quem treina e quer desenvolver músculos”, afirma a especialista. “Nunca coma ovos crus, prevenindo a salmonela (bactéria que traz infecção intestinal).

Entre a turma da academia, o xodó é a albumina: esta proteína tem alto valor biológico, excelente biodisponibilidade (é facilmente aproveitada pelo organismo e fácil digestão. A albumina possui os nove aminoácidos necessários para o processo de anabolismo (aumento de massa muscular), contribui para a regeneração de tecidos musculares, unhas, pele e cabelo (faz crescer cabelos), revitaliza funções orgânicas devido ao seu valor energético e impulsiona o sistema imunológico. A albumina está contida, principalmente, na clara. “A clara também dispõe de leucina, um aminoácido que ajuda a manter os músculos e diminui a massa gorda (gordura).

A gema, por sua vez, é rica em ômega 3, gordura excelente para o cérebro e que estimula o equilíbrio da insulina com a glicose, mais um fator para regular a compulsão e a resistência insulínica, que é o maior fator de risco para a Síndrome Metabólica. Ela também age no combate da anemia. “O ovo combate não apenas a anemia por deficiência ferro, mas também a chamada anemia perniciosa graças à presença de vitamina B 12”, diz a nutricionista.

Consumo diário

Para contar com esses benefícios, o ideal é incluir ao menos um ovo (de galinha) por dia na sua alimentação o de codorna é ainda mais rico em colesterol comparado com o de galinha. Em cada 50 gramas (o equivalente a cinco ovinhos), há 422 miligramas da substância. Mas não é só: ele também tem maior quantidade de fósforo e ferro do que seu concorrente e só perde no quesito vitamina A.

Apesar da digestão mais lenta, o ovo pode ser ingerido no jantar e é um ótimo substituto para as carnes vermelhas (principalmente entre as pessoas de idade mais avançada e com dificuldade para mastigar). “Mas minha recomendação é consumo de um ovo no café da manhã, porque ele traz saciedade e evita que o paciente fique besliscando”, afirma a nutricionista.

Quanto à cor da casca, não há com o que se preocupar: ela indica apenas a cor da galinha. As brancas põem ovos brancos, as vermelhas põem ovos vermelhos. E não há diferença nutricional relevante entre os ovos de granja e os chamados caipiras, que têm uma coloração mais amarelada. Isso se deve ao tipo de alimentação. A especialista lembra que as galinhas caipiras são criadas soltas e comem o que encontram pela frente, incluindo vegetais mais coloridos, enquanto as de granja se alimentam apenas de ração.

O colesterol

Por muitos anos, o ovo foi visto como inimigo do coração. Mas pesquisas recentes comprovam que não há risco de doença cardiovascular para pessoas que consomem até um ovo por dia, de acordo com a nutricionista. Para preservar sua saúde, evite o consumo de ovos fritos, que têm mais calorias totalmente dispensáveis.

Amigo da memória

O ovo também é fundamental à mesa de quem tem mania de esquecer tudo. Isso acontece porque ele é uma ótima fonte de colina, proteína que melhora a memória e a cognição. Além disso, ele tem as vitaminas B2, B6, B12, E, K, D e ácido fólico. Zinco, cálcio, selênio ( boa quantidade), fósforo e ferro também estão presentes. “Devido a todos esses nutrientes, o ovo deve fazer parte da dieta de todos os indivíduos, salvo aqueles com alguma intolerância ou alergia alimentar”, afirma a nutricionista Lucyanna Kalluf.

Conteúdo tirado do Site Minha Vida

Como ganhar massa magra: 10 melhores alimentos

Assim como alguns alimentos podem atrapalhar o desempenho, outros ajudam na formação dos músculos, na manutenção da saúde do tecido muscular e aumentam a energia durante o exercício!

O nutriente mais importante para quem está em busca de músculos mais volumosos e definidos é a proteína. “As proteínas têm a função de reparar as microlesões que ocorrem como um processo fisiológico normal quando se pratica atividade física e proporcionar a sua regeneração e formação de novas células musculares. Elas também têm o papel fundamental para a formação de hormônios em geral e transporte de nutrientes pelo corpo”, explica Maria Luiza Bellotto.

1. Ovo

Ele possui aminoácidos essenciais para formar o tecido muscular e também para mantê-lo funcionando bem. “A gema do ovo é formada por proteína de alto valor biológico. Assim, ela combate microlesões e ajuda novas células a serem formadas”, diz. Além disso, o ovo também é fonte de vitamina D, que aumenta a síntese de proteínas e, consequentemente, ajuda na formação de novos músculos.

Quantidade ideal: um ovo com gema, que equivale a 120 calorias

2. Azeite de oliva

Rico em gorduras monoinsaturadas e polifenóis, o azeite de oliva impede a oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos. Ele também diminui os níveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente sanguínea, previne contra acidentes vasculares e infartos e ainda dá mais energia. De acordo com a nutricionista, essas gorduras são fontes de energia para as células de todo o corpo, aumentando a resistência das células musculares.

Quantidade ideal: use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar

3. Abacaxi

Leve e refrescante, o abacaxi é ideal para ser consumido um pouco antes do treino. Ele é fonte de potássio, magnésio e cálcio, minerais diretamente envolvidos na contração muscular. Contém também as vitaminas A, B1 e C, que impedem a oxidação dos músculos. “Alimentos de baixo a médio índice glicêmico, de fácil digestão e com fibras, como as frutas, são ótimas para serem consumidas antes do treino, já que não pesam no estômago e contém nutrientes e vitaminas importantes para o corpo”, diz Maria Luiza Bellotto.

4. Soja

Um estudo feito pela Universidade de Evansville, nos Estados Unidos, concluiu que a proteína da soja atua na síntese e na reposição de proteínas perdidas durante a atividade física. Assim, colocar soja na dieta ajuda não só na formação do tecido muscular como também em sua manutenção.

5. Cereja

Consumir essa frutinha duas vezes por dia ajuda a reduzir as dores musculares causadas por exercícios físicos, diz um estudo feito pela Universidade de Northumbria, no Reino Unido. “A cereja tem grandes quantidades de potássio, fibras e vitamina C, nutrientes importantes para o corpo, e que podem acelerar o processo de recuperação muscular”, diz a nutricionista Carla Fiorillo, da Unifesp.

6. Espinafre

Quem sempre comeu espinafre pensando no exemplo do Popeye acertou em cheio. Essa verdura tem octacosanol, uma substância presente em vegetais verde-escuros que aumenta a captação de oxigênio pelos músculos. “O octacosanol potencializa o processo de geração de energia pela quebra de açucares, gorduras e proteínas. Portanto, se não aumenta de modo significativo a força muscular, ao menos já sabemos o espinafre participa diretamente no metabolismo de produção de energia para os músculos”, explica Maria Luiza Bellotto.

7. Carne vermelha

Ela é a principal fonte da vitamina B12, indispensável para o bom funcionamento das células nervosas e musculares do corpo. Além disso, a carne vermelha é fonte de todos os aminoácidos essenciais para o organismo, ferro, zinco e proteínas. Na hora de escolher a carne, vale a pena escolher os cortes magros, como maminha, lagarto e filé mignon.

Quantidade ideal: a carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.

8. Agrião

Fonte de ferro e vitamina C, essa hortaliça diminui a fadiga muscular causada por atividades físicas muito intensas, segundo um estudo feito pela Universidade Cornell, nos Estados Unidos.

9. Água

Como aproximadamente 70% dos nossos músculos são formados por água, é muito importante manter o corpo hidratado para ter uma musculatura mais volumosa e definida. “Além disso, sem água não há uma síntese proteica eficiente, o que atrapalha a formação de novos tecidos musculares”, diz Maria Luiza Bellotto.

10. Brócolis

Para quem sente muitas dores depois dos exercícios, comer brócolis é fundamental. Um estudo feito pela Universidade da Carolina do Sul, nos Estados Unidos, descobriu que ingerir uma porção de brócolis em pelo menos uma das refeições do dia ajuda a prevenir dores nos músculos, bastante comuns após os exercícios. “Esse estudo mostra um resultado muito possível, já que o brócolis é um alimento rico em vitaminas antioxidantes. Os carotenoides presentes em grandes quantidades no brócolis são o betacaroteno, luteína e zeaxantine. Estes antioxidantes neutralizam os radicais livres, que causam danos às células saudáveis”, explica Maria Luiza Bellotto.

 

Conteúdo tirado do site Minha Vida

Musculação x Emagrecimento

Bom, hoje vamos falar sobre um tema bastante polêmico dentro da Comunidade e nas Reuniões Online: o ganho de peso que a musculação pode promover durante o processo de emagrecimento.

Geralmente, as outras nutris e eu somos bastante questionadas sobre o tema  e com certa frequência recebemos assinantes que praticam essa modalidade de exercício físico há algum tempo e chegam as Reuniões assustados ao ver o ponteiro da balança subir ou ficar parado em um mesmo peso.

Primeiramente pessoal, muita calma nessa hora! Sofrer mudanças no peso devido a prática da musculação é completamente normal e esperado. Isso porque, a musculação pode sim promover o aumento de peso, entretanto isso NÃO quer dizer que você engordou com a prática dessa modalidade. Calma, vou explicar essa diferença a vocês!

Tudo começa com as diferenças no peso e volume entre o músculo e a gordura. Como o tecido muscular possui água em sua composição, o peso de músculo é maior do que o de gordura, tecido que não possui água.

Outra diferença importante e mais visual é o volume desses dois tecidos no corpo. Dois quilos de gordura e de músculo possuem o mesmo peso, mas o volume desses dois tecidos no corpo é completamente diferente. Na imagem abaixo é possível visualizar a diferença entre 2 kg de gordura (à esquerda) e 2 kg de músculo (à direita).

musculos e gordura

Olha essa outra imagem comparando o músculo e a gordura. Conseguem imaginar a diferença desses dois tecidos no corpo?

Musculo1

Pois é, ao praticar uma atividade física que estimula o desenvolvimento de massa muscular como a musculação, é natural aumentar a quantidade de músculo no corpo e diminuir assim a porcentagem de gordura corporal, ou seja, a proporção de gordura no corpo.

É importante lembrar que o nosso peso é determinado não somente pela quantidade de gordura no corpo. Ossos e músculos são os que mais influenciam no peso, com isso é fácil encontrar duas pessoas com composições corporais diferentes e o mesmo peso.

Mas, afinal como saber se está realmente emagrecendo?

Simples, fique atento as mudanças em suas medidas corporais.

Se a calça já começou a ficar folgada na cintura, se aquela blusa que antes não servia ficou linda ao vesti-la novamente ou ainda se aquele vestido que você viu na vitrine serviu em um número menor, com certeza são motivos para comemoração, afinal tudo indica que seu emagrecimento está ocorrendo.

perda de peso
Geralmente ficamos presos aos números da balança e deixamos de prestar atenção nas mudanças que ocorrerem no nosso corpo durante o emagrecimento. Cada eliminação de peso deve ser encarada como um grande avanço.

Assim como todos os outros exercícios físicos, a musculação tem o seu papel fundamental na saúde do corpo. Músculos são partes essenciais, sem eles não conseguiríamos caminhar, segurar um copo, subir uma escada ou mesmo respirar.

Musculação aliada a hábitos alimentares saudáveis pode ajudar a diminuir a flacidez ocasionada pelo emagrecimento, aumentar a força e modelar o corpo. Converse com um Educador Físico e inclua essa atividade no seu dia a dia!

 
Ana Carolina Icó
Nutricionista Dieta e Saúde
CRN-3 34133