Arquivo da tag: musculação

Como fazer os músculos crescerem mais rápido

Durante a musculação, ou em outra atividade para ganhar força, as fibras musculares sofrem algumas pequenas lesões e vem da recuperação delas a hipertrofia do músculo. Como os músculos têm uma excelente capacidade regenerativa, após 24 horas de descanso, o corpo já está pronto para uma nova série de exercícios exercício.

Para que os músculos cresçam e fiquem definidos, entretanto, alguns cuidados são necessários nesse intervalo. “Respeitar o tempo de repouso para o músculo se regenerar e manter a alimentação correta são alguns exemplos”, afirma o educador físico Gustavo Abade, da Assessoria Branca Esportes. Veja os bons hábitos capazes de deixar seu corpo mais adaptado à atividade física.

1. Tenha uma boa noite de sono

O hormônio GH, também chamado de hormônio do crescimento, ajuda diretamente no crescimento, principalmente durante a puberdade. À medida que você envelhece, o GH continua sendo produzido, em quantidades menores, mas ainda com um papel muito importante. Ele otimiza a regeneração muscular, desde que existam algumas horas de sono, pois é apenas nesse momento que o GH é liberado. “Costumo dizer aos meus atletas que o sono faz parte do treino”, afirma o educador físico Gustavo Abade.

2. Descanse logo após o exercício

É fato que a correria do dia a dia torna quase impossível um bom descanso depois do treino. Mas vale a pena achar uma brecha na agenda para relaxar após a atividade física. “O período em repouso melhora a oxigenação das células musculares, o que acelera bastante a recuperação das microlesões das fibras musculares”, afirma o educador físico Adriano Braga, personal trainer em São Paulo. Se não der mesmo para fazer a pausa, opte por treinar depois do trabalho, período em que você já se livrou de todos os compromissos do dia e pode ficar mais relaxado.

3. Entre os treinos

Treinar muito forte num dia e fazer tudo novamente no dia seguinte vai quebrar o ciclo normal de reparação das fibras musculares – fundamental para a hipertrofia. “Para atividades leves e moderadas recomendamos um intervalo de segurança de 24 horas e, para atividades mais intensas e com maiores cargas, esse intervalo de descanso deve ser de 48 horas”, afirma Gustavo Abade. Fazer um exercício aeróbio leve, como uma caminhada, está liberado e pode ajudar na reabsorção de ácido lático (produzido pelos músculos frente ao esforço excessivo), amenizando as dores.

4. Alimentação

“Os carboidratos atuam diretamente na regeneração muscular e as proteínas são muito importantes para estrutura muscular”, diz o educador físico Gustavo. Então combinar esses nutrientes é uma boa pedida após o treino. Aposte em shakes e barrinhas ricas nesses nutrientes. O especialista sugere que esses componentes sejam ingeridos até duas horas após a atividade, preferencialmente com orientação de uma nutricionista – a dica profissional ajuda a combinar doses certas de nutrientes, evitando sobrepeso e falta de nutrientes.

5. Hidratação

A água compõe, aproximadamente, 70% dos músculos. Caso você não esteja ingerindo a quantidade ideal de água por dia, seus músculos podem sentir as consequências. “Em caso de desidratação extrema, a célula muscular vai diminuir (sendo assim os músculos diminuem ou murcham)”, diz Gustavo Abade. Além disso, sem esse combustível básico para a atividade celular, o desempenho durante o exercício certamente será menor do que poderia ser. Consuma aproximadamente 35ml de líquido por quilo de peso ao dia para manter o organismo diariamente hidratado.

6. Faça alongamento cruzado

O alongamento é uma ótima atividade para evitar o encurtamento muscular. Mas, fazê-lo depois de uma solicitação muscular extrema, pode aumentar as microlesões que ocorreram durante o treino. O educador físico Adriano Braga dá a dica: “Faça um alongamento cruzado, se você trabalhou as pernas, alongue os braços, e vice-versa”. Isso, de acordo com os especialistas, mantém os músculos saudáveis sem machucá-los mais.

7. Massageie os músculos

Uma massagem leve, além de relaxante, aumenta a circulação de sangue nos músculos, ajudando na reparação das fibras musculares. Mas é preciso muito cuidado na hora de fazer a massagem, já que existem diversos tipos, e se forem feitas da maneira errada, elas podem aumentar a lesão, em vez de reparar os músculos. Invista em movimentos direcionados aos gânglios, ou seja, ascendentes nas pernas, em direção às axilas nos braços e no sentido horário no abdômen. “Para atividades mais intensas, colocar uma bolsa de gelo envolto em uma toalha no músculo utilizado pode ser uma boa opção”, diz Gustavo Abade.

Conteúdo tirado do site Minha Vida

Musculação x Emagrecimento

Bom, hoje vamos falar sobre um tema bastante polêmico dentro da Comunidade e nas Reuniões Online: o ganho de peso que a musculação pode promover durante o processo de emagrecimento.

Geralmente, as outras nutris e eu somos bastante questionadas sobre o tema  e com certa frequência recebemos assinantes que praticam essa modalidade de exercício físico há algum tempo e chegam as Reuniões assustados ao ver o ponteiro da balança subir ou ficar parado em um mesmo peso.

Primeiramente pessoal, muita calma nessa hora! Sofrer mudanças no peso devido a prática da musculação é completamente normal e esperado. Isso porque, a musculação pode sim promover o aumento de peso, entretanto isso NÃO quer dizer que você engordou com a prática dessa modalidade. Calma, vou explicar essa diferença a vocês!

Tudo começa com as diferenças no peso e volume entre o músculo e a gordura. Como o tecido muscular possui água em sua composição, o peso de músculo é maior do que o de gordura, tecido que não possui água.

Outra diferença importante e mais visual é o volume desses dois tecidos no corpo. Dois quilos de gordura e de músculo possuem o mesmo peso, mas o volume desses dois tecidos no corpo é completamente diferente. Na imagem abaixo é possível visualizar a diferença entre 2 kg de gordura (à esquerda) e 2 kg de músculo (à direita).

musculos e gordura

Olha essa outra imagem comparando o músculo e a gordura. Conseguem imaginar a diferença desses dois tecidos no corpo?

Musculo1

Pois é, ao praticar uma atividade física que estimula o desenvolvimento de massa muscular como a musculação, é natural aumentar a quantidade de músculo no corpo e diminuir assim a porcentagem de gordura corporal, ou seja, a proporção de gordura no corpo.

É importante lembrar que o nosso peso é determinado não somente pela quantidade de gordura no corpo. Ossos e músculos são os que mais influenciam no peso, com isso é fácil encontrar duas pessoas com composições corporais diferentes e o mesmo peso.

Mas, afinal como saber se está realmente emagrecendo?

Simples, fique atento as mudanças em suas medidas corporais.

Se a calça já começou a ficar folgada na cintura, se aquela blusa que antes não servia ficou linda ao vesti-la novamente ou ainda se aquele vestido que você viu na vitrine serviu em um número menor, com certeza são motivos para comemoração, afinal tudo indica que seu emagrecimento está ocorrendo.

perda de peso
Geralmente ficamos presos aos números da balança e deixamos de prestar atenção nas mudanças que ocorrerem no nosso corpo durante o emagrecimento. Cada eliminação de peso deve ser encarada como um grande avanço.

Assim como todos os outros exercícios físicos, a musculação tem o seu papel fundamental na saúde do corpo. Músculos são partes essenciais, sem eles não conseguiríamos caminhar, segurar um copo, subir uma escada ou mesmo respirar.

Musculação aliada a hábitos alimentares saudáveis pode ajudar a diminuir a flacidez ocasionada pelo emagrecimento, aumentar a força e modelar o corpo. Converse com um Educador Físico e inclua essa atividade no seu dia a dia!

 
Ana Carolina Icó
Nutricionista Dieta e Saúde
CRN-3 34133