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4 exercícios para queimar gordura mesmo depois do treino

Nem todos os exercícios limitam a perda de peso à duração da prática, significa dizer que, algumas atividades ativam o metabolismo de tal forma que a queima de gordura permanece por até 48 horas. É o que nos mostra o personal Vinícius Possebon com um treino simples e específico para quem quer continuar perdendo peso após as atividades

Treino para acelerar metabolismo

Exercício #1

Deitar no chão com o peito para baixo, faz o movimento de saltar para frente e pula. Fazer o exercício por 15 segundos.

Exercício #2

Corrida parada para recuperar o fôlego para o próximo exercício de alta intensidade. Fazer a caminhada por 1 segundos.

Exercício #3

Fazer o movimento de agachamento até o máximo onde conseguir descer, levantar e saltar. Lembrar de jogar o quadril para trás e não os joelhos para frente. Quanto mais baixo conseguir descer, mais você vai estar trabalhando o glúteo. Fazer por 15 segundos.

Exercício #4

Saltos parado, como se você tivesse pulando corda. Fazer por 15 segundos.

Orientação

Repetir a sequência toda dez vezes, vai dar um total de dez minutos de treino.

O que acontece com o organismo?

A queima prolongada tem como base os princípios do HIIT (Treino Intervalado de Alta de Intensidade, na sigla em inglês). Esse tipo de treino prioriza exercícios de curta duração e maior intensidade para perda de peso.

Ocorre que quando você realiza um treino muito intenso, acaba utilizando uma grande quantidade de oxigênio que faz com que o metabolismo fique bastante acelerado, gastando energia durante todo período em que o corpo ainda não voltou à situação de repouso. Neste período, a perda calórica pode ficar até 15% acima do normal, mesmo quando a pessoa está descansando.

Conteúdo tirado do Site Vix.

Como diminuir a gordura das costas

A gordura que é acumulada nas costas, próximo às axilas e escápulas incomodam muita gente. Além de ser um fator genético e hereditário, tem muita relação com a falta de exercícios, a rotina alimentar e má postura.

Um Programa de exercícios bem elaborado, onde você fará exercícios musculares para melhora do tônus e postura, e exercícios aeróbios para metabolização da gordura fará muita diferença.

A maior parte das pessoas concentram o foco somente nas áreas como o abdômen, os glúteos, e as pernas, esquecendo que também existem outras partes importantes, como as costas, onde se deve perder gordura para conseguir uma imagem esteticamente melhor.

Os incômodos são percebidos quando usam um sutiã, um biquíni, um maiô ou um vestido muito justo. O importante é equilibrar o treinamento muscular e não esquecer dos músculos que compõem essa região (romboides, dorsal, redondo menor).

A facilidade em eliminar ou ganhar gordura nessa região é influenciada por fatores genéticos, cada um tem um biótipo. Mas, podemos diminuí-la com atitudes como:

  • Seguir um plano de exercícios diários (musculares e aeróbios). Os exercícios aeróbicos mais indicados são a natação, o remo, o stand up paddle, pois trabalham muito a região das costas, e definem muito bem essas musculaturas
  • Cuidar da alimentação, ideal que procure uma nutricionista e siga um programa alimentar para que os índices de gordura corporal diminuam
  • Focar em exercícios posturais, pois uma boa postura irá melhorar muito a estética dessa região

Inicie seus exercícios de maneira progressiva, faça exercícios simples e sem carga, apenas com o peso corporal e progrida para exercícios mais complexos com pesos, elásticos ou aparelhos.

Abaixo estão alguns exercícios que irão ajudar diminuir o acúmulo de gordura na região:

Exercícios posturais e de fortalecimento:

  1. Remada Alta: segure dois halteres em pronação, inicie o exercício em pé com os halteres em frente aos quadris, puxe os halteres para cima até ao nível do peitoral com os cotovelos a apontar para os lados e para cima;

2. Flexão de Braços: com as mãos e pés no chão em posição de prancha, estenda os cotovelos e posicione os braços a uma distância levemente superior à largura dos ombros. Você pode deixá-los separados também, o que ficar mais estável para você. Comece a descer o tronco até que o peitoral toque o chão ou fique muito próximo, levante até a posição inicial.

3. Superman: inicie o exercício deitado com o ventre para baixo no solo, corpo todo apoiado. Eleve os dois braços e ao mesmo tempo as coxas, pernas e pés, segure por 15“ e descanse, faça 4 séries.

4. Treinamento com Peso (Musculação): um Programa de Treinos específico para o seu objetivo irá incluir exercícios musculares, pois eles irão trabalhar a sua massa muscular, e ao mesmo tempo ativará o metabolismo que facilita a eliminação de gordura, inclusive estando em repouso.

5. Treinos Intervalados de Cardio: muitos estudos já comprovaram a eficácia dos treinos intervalados em metabolizar gordura corporal. Faça treinos com variações de intensidade, caminhar e trotar no mesmo treino é uma excelente escolha

6. Abdominais: os exercícios que envolvem o tronco em geral irão ajudar no seu objetivo. Exercícios cruzados, como o movimento do LENHADOR são excelentes para trabalhar a região das costas

7. Natação: esse exercício trabalha muito as musculaturas da região que você quer eliminar as gorduras. Nos quatro estilos de nado são solicitados o tempo todo de prática musculaturas que envolvem os dorsais, latíssimos do dorso, braços.

Conteúdo tirado do site Minha Vida

Comer um ovo por dia ajuda a ganhar músculos e perder gordura

Quando pensa no consumo de proteínas, pouca gente se lembra dele, mas o ovo é uma alternativa bastante saudável para repor os aminoácidos essenciais ao funcionamento do organismo. “As proteínas são de extrema importância para o nosso organismo por sua função construtora e reparadora, além de participarem da formação de hormônios, enzimas e anticorpos”, afirma a nutricionista Lucyanna Kalluf, do Centro Brasileiro De Nutrição Funcional.

A variedade de opções no preparo (cozido, mexido ou em omeletes) conta a favor de inclusão do ovo na dieta, que ainda ganha reforço de vitaminas, minerais e lipídios (presentes em grandes quantidades na gema). “Mais de 50% da vitamina B2 do ovo está na clara, de fácil digestão e ideal para quem treina e quer desenvolver músculos”, afirma a especialista. “Nunca coma ovos crus, prevenindo a salmonela (bactéria que traz infecção intestinal).

Entre a turma da academia, o xodó é a albumina: esta proteína tem alto valor biológico, excelente biodisponibilidade (é facilmente aproveitada pelo organismo e fácil digestão. A albumina possui os nove aminoácidos necessários para o processo de anabolismo (aumento de massa muscular), contribui para a regeneração de tecidos musculares, unhas, pele e cabelo (faz crescer cabelos), revitaliza funções orgânicas devido ao seu valor energético e impulsiona o sistema imunológico. A albumina está contida, principalmente, na clara. “A clara também dispõe de leucina, um aminoácido que ajuda a manter os músculos e diminui a massa gorda (gordura).

A gema, por sua vez, é rica em ômega 3, gordura excelente para o cérebro e que estimula o equilíbrio da insulina com a glicose, mais um fator para regular a compulsão e a resistência insulínica, que é o maior fator de risco para a Síndrome Metabólica. Ela também age no combate da anemia. “O ovo combate não apenas a anemia por deficiência ferro, mas também a chamada anemia perniciosa graças à presença de vitamina B 12”, diz a nutricionista.

Consumo diário

Para contar com esses benefícios, o ideal é incluir ao menos um ovo (de galinha) por dia na sua alimentação o de codorna é ainda mais rico em colesterol comparado com o de galinha. Em cada 50 gramas (o equivalente a cinco ovinhos), há 422 miligramas da substância. Mas não é só: ele também tem maior quantidade de fósforo e ferro do que seu concorrente e só perde no quesito vitamina A.

Apesar da digestão mais lenta, o ovo pode ser ingerido no jantar e é um ótimo substituto para as carnes vermelhas (principalmente entre as pessoas de idade mais avançada e com dificuldade para mastigar). “Mas minha recomendação é consumo de um ovo no café da manhã, porque ele traz saciedade e evita que o paciente fique besliscando”, afirma a nutricionista.

Quanto à cor da casca, não há com o que se preocupar: ela indica apenas a cor da galinha. As brancas põem ovos brancos, as vermelhas põem ovos vermelhos. E não há diferença nutricional relevante entre os ovos de granja e os chamados caipiras, que têm uma coloração mais amarelada. Isso se deve ao tipo de alimentação. A especialista lembra que as galinhas caipiras são criadas soltas e comem o que encontram pela frente, incluindo vegetais mais coloridos, enquanto as de granja se alimentam apenas de ração.

O colesterol

Por muitos anos, o ovo foi visto como inimigo do coração. Mas pesquisas recentes comprovam que não há risco de doença cardiovascular para pessoas que consomem até um ovo por dia, de acordo com a nutricionista. Para preservar sua saúde, evite o consumo de ovos fritos, que têm mais calorias totalmente dispensáveis.

Amigo da memória

O ovo também é fundamental à mesa de quem tem mania de esquecer tudo. Isso acontece porque ele é uma ótima fonte de colina, proteína que melhora a memória e a cognição. Além disso, ele tem as vitaminas B2, B6, B12, E, K, D e ácido fólico. Zinco, cálcio, selênio ( boa quantidade), fósforo e ferro também estão presentes. “Devido a todos esses nutrientes, o ovo deve fazer parte da dieta de todos os indivíduos, salvo aqueles com alguma intolerância ou alergia alimentar”, afirma a nutricionista Lucyanna Kalluf.

Conteúdo tirado do Site Minha Vida

Berinjela diminui colesterol ruim e reduz gordura no fígado

A berinjela é um legume que contém a seguinte composição: vitamina B5 e sais minerais como cálcio, fósforo, ferro e fibra solúvel. A niacina (vitamina B5) protege a pele e ajuda a regularização do sistema nervoso e aparelho digestivo. Enquanto os minerais cálcio, fósforo e ferro contribuem para a formação dos ossos e dentes, construção muscular e coagulação do sangue.

Poucas pessoas sabem, contudo, que ela é um vegetal com poder de diminuir o colesterol e reduzir a ação das gorduras sobre o fígado. Seu suco é utilizado nas inflamações dos rins, bexiga e uretra como poderoso diurético.

A berinjela é muito recomendada para quem sofre de artrite, gota, reumatismo, diabetese inflamações da pele em geral. Como tem poder laxante, aconselha-se nas indigestões e prisão de ventre.

Diabetes, colesterol e a berinjela

Dietas com alto teor de fibra alimentar têm apresentado resultados positivos em relação a tolerância à glicose, redução de hiperglicemia pós-prandial e taxa secretória de insulina em indivíduos diabéticos. A fração da fibra solúvel, que está presente na berinjela, é apontada como responsável por estes efeitos fisiológicos benéficos e vários mecanismos têm sido propostos para explicar sua ação. A alteração na velocidade de difusão da glicose, devido à formação de gel no lúmem intestinal é um deles. Já a alteração na estrutura da mucosa intestinal, com rarefação das criptas e vilosidades da mucosa intestinal e aumento da produção de mucina, que atua como uma barreira à absorção de glicose, é outro.

Atualmente, o extrato e o suco de berinjela, têm sido utilizados para diminuir as taxas de colesterol e de colesterol ruim, LDL. A produção de ácidos graxos de cadeia curta, como o acetato e o propionato, em decorrência da fermentação da fibra solúvel pelas bactérias do cólon, também exercem efeitos na diminuição das taxas de glicose e colesterol sanguíneo. O acetato inibe a lipólise do tecido adiposo que é responsável pelo excesso de ácidos graxos livres que chega ao fígado e acarreta a produção de acetoacetato em indivíduos diabéticos.

Diversos trabalhos científicos tem verificado se dietas ricas em berinjela apresentam efeito hipoglicêmico e uma melhora a tolerância à glicose, e se a presença de fibra solúvel (pectina solúvel) é um fator determinante nestes efeitos. Dietas ricas em berinjela apresentam efeito hipoglicêmico, e contribuem para o retardamento de absorção da glicose pós-prandial e a fração fibra solúvel está correlacionada com estes efeitos.

Experimentos realizados com a utilização de berinjela com casca e sem casca, e de casca de berinjela por um período de 42 dias. A glicose sangüínea foi determinada no início do experimento e aos 13, 21, 34 e 42 dias. Os testes orais de tolerância à glicose (TOTG) foram realizados no final do experimento.

Os resultados mostraram que as rações à base de farinha de berinjela com casca e de casca de berinjela apresentaram redução nos níveis de glicose. Este efeito não foi significativo para a ração à base de farinha de berinjela sem casca. Os animais do grupo com diabetes que receberam ração à base de berinjela com casca apresentaram menor área sob a curva de glicose, do que os dos grupos controle (ração à base de caseína e de berinjela com casca) e do que o do grupo diabético que recebeu a ração de caseína. Este efeito não foi observado nos animais que receberam ração à base de berinjela sem casca e casca de berinjela.

Estes resultados indicam a presença de um composto responsável pelo efeito hipoglicêmico na casca de berinjela e que a pectina solúvel da ração não foi suficiente para promover tal efeito, mas que a administração contínua de pectina solúvel contribuiu para a melhora da TOTG.

Experimentos mostraram que o suco de berinjela administrado a pacientes hipercolesterolêmicos, reduziu significantemente o peso corpóreo, o colesterol total, o colesterol ruim, LDL, e os triglicérides, assim como aumentou o relaxamento dependente do endotélio, melhorando a pressão arterial.

Compra, armazenamento e preparo

Na hora da compra, deve-se dar preferência às que se apresentam firmes, de cor roxa uniforme e lustrosa. As berinjelas devem ser guardadas em geladeira, dentro de sacos plásticos, assim se conservam em bom estado por duas semanas. As pessoas tem o hábito de mergulhá-las em água e sal antes de seu preparo, mas esse procedimento anula o sabor do legume e grande parte de suas propriedades nutritivas. O período de safra da berinjela vai de janeiro a maio.

Conteúdo tirado do site Minha Vida

Escrito por Edson Credidio

Nutrologia – CRM 42445/SP

Musculação x Emagrecimento

Bom, hoje vamos falar sobre um tema bastante polêmico dentro da Comunidade e nas Reuniões Online: o ganho de peso que a musculação pode promover durante o processo de emagrecimento.

Geralmente, as outras nutris e eu somos bastante questionadas sobre o tema  e com certa frequência recebemos assinantes que praticam essa modalidade de exercício físico há algum tempo e chegam as Reuniões assustados ao ver o ponteiro da balança subir ou ficar parado em um mesmo peso.

Primeiramente pessoal, muita calma nessa hora! Sofrer mudanças no peso devido a prática da musculação é completamente normal e esperado. Isso porque, a musculação pode sim promover o aumento de peso, entretanto isso NÃO quer dizer que você engordou com a prática dessa modalidade. Calma, vou explicar essa diferença a vocês!

Tudo começa com as diferenças no peso e volume entre o músculo e a gordura. Como o tecido muscular possui água em sua composição, o peso de músculo é maior do que o de gordura, tecido que não possui água.

Outra diferença importante e mais visual é o volume desses dois tecidos no corpo. Dois quilos de gordura e de músculo possuem o mesmo peso, mas o volume desses dois tecidos no corpo é completamente diferente. Na imagem abaixo é possível visualizar a diferença entre 2 kg de gordura (à esquerda) e 2 kg de músculo (à direita).

musculos e gordura

Olha essa outra imagem comparando o músculo e a gordura. Conseguem imaginar a diferença desses dois tecidos no corpo?

Musculo1

Pois é, ao praticar uma atividade física que estimula o desenvolvimento de massa muscular como a musculação, é natural aumentar a quantidade de músculo no corpo e diminuir assim a porcentagem de gordura corporal, ou seja, a proporção de gordura no corpo.

É importante lembrar que o nosso peso é determinado não somente pela quantidade de gordura no corpo. Ossos e músculos são os que mais influenciam no peso, com isso é fácil encontrar duas pessoas com composições corporais diferentes e o mesmo peso.

Mas, afinal como saber se está realmente emagrecendo?

Simples, fique atento as mudanças em suas medidas corporais.

Se a calça já começou a ficar folgada na cintura, se aquela blusa que antes não servia ficou linda ao vesti-la novamente ou ainda se aquele vestido que você viu na vitrine serviu em um número menor, com certeza são motivos para comemoração, afinal tudo indica que seu emagrecimento está ocorrendo.

perda de peso
Geralmente ficamos presos aos números da balança e deixamos de prestar atenção nas mudanças que ocorrerem no nosso corpo durante o emagrecimento. Cada eliminação de peso deve ser encarada como um grande avanço.

Assim como todos os outros exercícios físicos, a musculação tem o seu papel fundamental na saúde do corpo. Músculos são partes essenciais, sem eles não conseguiríamos caminhar, segurar um copo, subir uma escada ou mesmo respirar.

Musculação aliada a hábitos alimentares saudáveis pode ajudar a diminuir a flacidez ocasionada pelo emagrecimento, aumentar a força e modelar o corpo. Converse com um Educador Físico e inclua essa atividade no seu dia a dia!

 
Ana Carolina Icó
Nutricionista Dieta e Saúde
CRN-3 34133