Arquivo da tag: exercicio

Como evitar cãibras

Prevenir é melhor do que remediar

185599536

Provavelmente, todo mundo já sentiu, pelo menos, uma cãibra na vida. Cãibras são contrações involuntárias dos músculos que impedem o relaxamento muscular. Muitas vezes, esses episódios desagradáveis podem ser evitados com uma nutrição e hidratação adequadas.

| • Quer ter um maior controle sobre seu nível de atividade física e seus hábitos alimentares? Assine o Dieta e Saúde!

A causa exata da cãibra ainda é desconhecida, mas alguns fatores podem influenciar a sua ocorrência:

1) Esforço excessivo do músculo
2) Desidratação
3) Falta de condicionamento físico
4) Falta de eletrólitos na dieta
5) Fazer exercícios num clima muito quente

Como evitar?

Não exagere nos exercícios. Conheça seus limites e dê tempo para que seu corpo se adapte gradualmente à rotina de atividades físicas.
Hidrate-se. Um corpo hidratado está menos suscetível a sofrer com cãibras.
Aqueça e alongue. Comece os exercícios com um aquecimento suave. Uma corridinha para lubrificar as articulações é uma boa, também.

Saiba mais:

Como consumir mais frutas, legumes e verduras

Nutrientes que combatem rugas e flacidez

Alimentos que ajudam na digestão

Zumba: 5 dúvidas mais frequentes

Tire suas dúvidas sobre a modalidade que tomou conta das academias

1. Como funciona uma aula de zumba?

Não é necessário nenhum equipamento especial. Roupas confortáveis, um espaço adequado para o movimento e uma boa música latina são os únicos requisitos necessários.
A aula costuma durar em torno de 45 minutos e mistura uma série de ritmos, como hip-hop, rap, salsa, danças africanas e até mesmo dança do ventre.

2. As coreografias são muito difíceis?

Não. Quer dizer, a não ser que você queira entrar para um grupo de dança profissional. Se esse não for o caso, pode ficar tranquila, pois as aulas nas academias são para todos.

3. Zumba emagrece?

A zumba pode, sim, ajudar no processo de emagrecimento. Afinal, muitas calorias são gastas durante esse exercício. Se conseguir aliar a zumba com a musculação, melhor ainda. Desse modo, você fortalece os membros inferiores e se previne de lesões.

4. Os resultados são rápidos?

A velocidade dos resultados depende não só da frequência com que você pratica um exercício físico, mas também da sua individualidade. Lembre-se que cada organismo reage de um jeito específico a determinado estímulo. No entanto, pode ter certeza de que se você aliar a zumba a uma alimentação equilibrada, no segundo mês você já estará notando diferenças significativas no espelho.

5. Quais os benefícios da Zumba?

Além de auxiliar no emagrecimento, você trabalhará sua coordenação motora, aumentará sua consciência corporal, equilíbrio, condicionamento físico e tonificará seus músculos.

| • Quer controlar melhor seu nível de atividade física, além de emagrecer sem deixar de comer o que gosta? Assine o Dieta e Saúde clicando aqui e comece hoje!

Exercícios que garantem resultados mais rápidos

Desafie seus limites com 4 exercícios simples

Você já desistiu de alguma atividade física por não ver resultados logo? Separamos 4 exercícios simples que, além de altamente eficazes, podem ser feitos em sua própria casa!
Nada de ter que frequentar ambientes que você não gosta e de ter que pagar taxas de matrícula abusivas. Ponha uma roupa leve, calce seu tênis e vamos começar.

Abdominais

Deite num colchonete ou num tapete dobrado. Deixe os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Com os braços esticados em cima da cabeça, eleve o tronco em direção aos joelhos, contraindo o abdômen. Cuidado para não forçar o pescoço e lembre-se de que não vale encostar a cabeça no chão antes de terminar a série!

Flexão de braços

Com os joelhos em um colchonete ou tape, abra os braços e apoie as mãos no chão, alinhadas aos ombros. Flexione os cotovelos como se fosse encostar o peito no chão.

Agachamento

Fique em pé. Separe as pernas e alinhe-as com o quadril. Pés devem estar ligeiramente “para fora”, passando um pouco da linha dos ombros. Agache, vagarosamente, e depois levante em velocidade normal. Contraia bem todos os músculos, principalmente o abdômen.

Elevação de calcanhar

Com as pernas levemente fechadas, fique de pé na frente de uma cadeira. Eleve os calcanhares e volte sem encostá-los no chão.

Exemplo de treino para iniciantes

Comece fazendo 5 repetições para cada exercício. Mantenha a proporção “um dia sim e o outro não”, e vá intercalando mais 2 ou 3 a cada semana que passar – ou até você sentir que já está ficando fácil. Quando estiver completando 15 repetições tranquilamente, faça assim:

1ºdia – 1×15;
2ºdia – Caminhada ou dança;
3ºdia – 2×15;
4ºdia – Caminhada ou dança;
5ºdia – Forte repetição de cada exercício;
6ºdia – Caminhada ou dança
7ºdia – DESCANSO.

| • Quer emagrecer sem deixar de comer o que gosta? Clique aqui, e comece agora

Saiba mais:

4 exercícios mentais que ajudam a emagrecer

6 hábitos que transformam seu metabolismo em uma máquina de queimar gordura

Descubra o melhor tipo de exercício para a sua personalidade

Exercícios aeróbicos aumentam a imunidade

Exercícios quando praticados com regularidade e em ritmo moderado diminui as chances de infecções.
Através do sistema imunológico o corpo se defende de invasores como bactérias, vírus ou parasitas.
O nosso sistema imunológico trabalha constantemente, por exemplo:

 
– Quando fazemos um corte, muitos tipos de bactérias e vírus entram em nosso corpo através deste corte. O nosso sistema imunológico responde e elimina os invasores enquanto a pele cicatriza e sela o corte.

 
– Quando respiramos, inalamos milhares de germes (bactérias e vírus) que estão flutuando no ar. O nosso sistema imunológico lida com todos eles sem problemas. Mas pode acontecer de um germe passar pelo sistema imunológico e pegarmos um resfriado, uma gripe ou algo pior. São sinais visíveis de que o nosso sistema imunológico não conseguiu deter este germe. Mas depois de uns dias nós saramos porque o sistema imunológico foi capaz de eliminar o invasor depois de tomar conhecimento dele. Se o sistema imunológico não fizesse nada, jamais conseguiríamos sarar.

 
– Rejeição a um órgão transplantado, entre outros exemplos.

 
Vários estudos publicados no jornal do American College of Sports Medicine constatam que o exercício, quando praticado com regularidade e num ritmo moderado, diminui as chances da pessoa ter infecções, fortalecem o organismo e os sistemas de defesa.
Mas exagerar nos treinos e ultrapassar os limites pode causar o efeito contrário.
Atletas que fazem treinos muito puxados e desgastantes estão mais suscetíveis a gripes e problemas respiratórios.

 
A prática de exercícios e treinamentos intensos, onde não há uma recuperação adequada pode provocar depressão do sistema imunológico, tornando-o mais susceptível a processos infecciosos, como gripes.

 
A explicação para essa aparente incoerência está numa substância chamada glutamina, que se consome durante os treinamentos. É exatamente ela, a responsável pela alimentação dos leucócitos.

 
Para evitar que isto ocorra, o ideal é manter treinos moderados ou fortes (mas de forma adequada) e acompanhada por um bom profissional ou no caso de atletas que treinam pesado, verificar se há a necessidade de uma suplementação. Os aminoácidos de cadeia ramificada, conhecidos como “BCAAs”, são usados na produção de glutamina e podem suprir essa carência, diminuindo as chances de doenças respiratórias.

 
O exercício físico regular traz uma série de benefícios para o organismo, como redução de risco para doenças cardiovasculares e manutenção da massa corpórea em níveis seguros, além de ativar o sistema imunológico e estimular o sistema de defesa contra infecções, envelhecimento e câncer.

 
É muito importante manter uma atividade física, pois além de todos estes benefícios, você pode manter o peso ou emagrecer, fortalecer o corpo, aliviar tensões, diminuir o risco de doenças, depressão ou estresse, melhorar a postura e evitar muitos problemas de postura e coluna, retardar o envelhecimento e envelhecer com qualidade de vida, autoestima elevada, facilidade em executar as atividades do dia-a-dia, evitar problemas de articulações, musculares ou ósseos e muitos outros.

 
O ideal seria fazer exercícios aeróbios de 5 a 6 vezes por semana, exercícios resistidos de 3 a 5 vezes por semana e alongamentos. O programa de exercícios deve ser montado por um profissional de Educação Física, a partir de uma avaliação física individual.
Vale lembrar que, antes de iniciar uma atividade, é essencial fazer uma consulta com médico especializado em medicina esportiva para uma avaliação completa.

Valéria Alvim
Personal trainer Dieta e Saúde

Se exercitar só no fim de semana pode ser pior do que fazer nada

Atletas de fim de semana estão mais propensos a sofrer lesões graves

Você se orgulha de ser um “atleta de fim de semana”? Pois saiba que as notícias que temos para te dar não são muito agradáveis. Esse tipo de prática pode ser muito mais perigoso do que você imagina. Valéria Alvim, personal trainer, afirma: “Os atletas de fim de semana não têm os músculos preparados para uma exigência mais intensa e, comumente, acabam no pronto-socorro ou no consultório de um ortopedista”.

Se você faz caminhadas, alongamentos ou atividades leves visando apenas seu bem-estar, não precisa se preocupar com esse texto. O problema ocorre quando você é totalmente sedentário na semana e, no fim de semana, quer virar o Neymar. Se você faz exercícios de alta intensidade e sobrecarga no sábado e/ou domingo, seu risco de lesões aumenta. E tem mais: seu condicionamento físico não melhora. Sim, é triste, mas é a verdade: todo o esforço é em vão.

O organismo precisa da regularidade

Sem manter uma frequência boa de atividade física, você não verá ganhos da atividade física. Não adianta querer recompensar 5 dias de sedentarismo com 2 dias de exercícios intensos.

Nem demais nem de menos

Na medida certa, a atividade física pode reduzir o risco de morte por doenças cardíacas, hipertensão e diabetes. E, claro, ajudar a emagrecer e promover o bem-estar físico e mental. Contudo, o excesso também faz mal. Exercícios demais podem causar problemas hormonais e lesões gravíssimas.

Quantas vezes devo me exercitar por semana?

É importante ter em mente que a dose ideal é algo individual. Portanto, não tem fórmula mágica: o que funciona com você pode não funcionar com outros. A quantidade correta também é delimitada pelo prazer e pela dor. Além de outros fatores que também devem ser levados em conta, como a idade, biótiopo e aptidão física. É recomendável fazer exercícios por, no mínimo, 3 vezes na semana. Alternar entre exercícios aeróbicos, exercícios de força e alongamentos também é importante.

| Quer emagrecer sem deixar de comer o que gosta? Clique aqui, e comece agora 🙂

Lesões mais comuns

Luxação

Separação ou deslocamento das partes ósseas numa superfície articular ou perda completa da superfície de contato entre os ossos de uma articulação. A parte mais fácil de deslocar é o ombro.

Tendinite

Resposta inflamatória a um micro-trauma de um tendão. É mais comum em modalidades que exigem esforço físico repetitivo. Tenistas são, talvez, os atletas que mais sofrem com esse problema.

Contusão

Escoriação, geralmente, decorrida de pancadas ou batidas. Quanto menos resistentes forem seus músculos, mais suscetível você está a sofrer uma contusão.

Entorse

Lesão articular que ocorre quando o movimento numa articulação excede a amplitude normal do movimento, ocorrendo um deslocamento repentino da articulação. Tornozelo e joelho são os lugares mais comuns.

Distensão muscular ou estiramento muscular

Ruptura de fibras musculares ou do tecido fibroso do músculo. Geralmente, é causado por um grande esforço e/ou estresse muscular.

Ruptura de tendão ou ligamento

Como você já deve saber, o joelho é o lugar preferido desse tipo de lesão. Por isso, é importante ter músculos trabalhados. Uma musculatura forte é capaz de proteger melhor nossos ossos, ligamentos e tendões.

Fratura

Pessoas sadias possuem ossos mais densos e fortes. Enquanto isso, pessoas que não têm o costume de manter atividades físicas regulares estão mais suscetíveis a apresentar fraturas.

Saiba mais:

O que comer antes de dormir?

Aprenda a fazer marmitas saudáveis

Como diminuir a vontade de comer doces

Planeje seus exercícios

Aproveitar um pouco do seu tempo para iniciar um programa de exercícios é uma excelente ideia.

Estipular metas e objetivos para sua saúde fará uma grande diferença no seu processo de emagrecimento.

Para atingirmos nossos objetivos com os exercícios físicos é extremamente importante que tenhamos um plano, um planejamento. Assim, fica mais fácil e motivador de seguir.

O plano é mais estimulante que uma promessa. As famosas “promessas”.
Um grande problema enfrentado para quem vai recomeçar seus exercícios é outra promessa: na segunda-feira eu começo. Depois o tempo vai passando e o final do ano já chegou. O que será que aconteceu desde dezembro, quando interrompemos a nossa prática regular de exercícios?

Planejar um programa de exercícios é o primeiro passo para iniciarmos o ano de bem com a nossa saúde e bem estar.

Abaixo estão algumas dicas que irão te ajudar:
1. Encontre um local para a prática perto do trabalho, ou no caminho de casa para o trabalho, ou do trabalho para casa;
2. Tome um calendário semanal e determine a quantidade de dias em que você se dispõe a se exercitar;
3. Procure priorizar objetivos alcançáveis a curtos e médios prazos e sempre reavaliando e acrescentando novas metas;
4. Estar bem orientado, por profissionais de Educação Física capacitados e habilitados é um fator primordial;
5. Comprometa a se exercitar de acordo com o seu plano e a orientação de seu treinador (a). Esse é o passo mais importante. O comprometimento com você e sua saúde é chave.
6. Estar em boa companhia, como amigos e família, pode motivar e até mesmo te forçar a não faltar, por maior que seja a preguiça ou cansaço.
7. Estabeleça um horário para o compromisso com os seus exercícios (você poderá muda-lo no decorrer do plano, mas sempre estipule um horário para você);
8. Crie uma recompensa pelo dever cumprido. Quando cumprir sua meta de exercícios semanais permita-se uma relaxante massagem;
9. Experimente atividades físicas diferentes. Trará sensações incríveis e um novo aprendizado. Faça uma aula de Yoga ou Jazz, experimente, inove!
10. Descreva seus treinos, anote as sensações que eles causam e escreva sua evolução.

 
Bons treinos!

Fernanda Andrade
Personal Trainer Dieta e Saúde

Começando uma atividade física

Saiba como dar os primeiros passos

Muitas pessoas têm dúvidas de como começar um atividade física. A grande maioria opta pela caminhada, que além de ser uma atividade eficaz e que traz muitos benefícios a saúde, é fácil de fazer, além de não necessitar de equipamentos. Mas mesmo para começar a caminhada, é essencial procurar um médico especialista em medicina esportiva para fazer uma avaliação completa, incluindo teste ergométrico entre outros.

O médico irá dar muitas dicas, além de prescrever as melhores atividades para você e também o que você deve evitar. Se estiver tudo ok e você estiver liberada para as atividades, terá algumas opções.

Se for sedentária,o ideal seria começar com caminhada em dias alternados por 2 semanas de 10 a 20 minutos e depois, aumentar para 5x por semana de 15 a 30 minutos, sempre com alongamentos depois.

Quando estiver fazendo 30 minutos seguidos, comece a aumentar a velocidade da caminhada ou a incluir subida de 2 minutos a cada4 minutos.

Depois de 6 meses, seria legal incluir outra atividade aeróbia como hidroginástica, bicicleta, dança no minimo 3x por semana em dias alternados a caminhada, para dar novos estímulos ao corpo.

Você também poderá ir para uma academia, fazer uma avalição física e montar um programa de exercícios incluindo:

1. Exercícios aeróbios (caminhada, bicicleta ou transport, para começar) de 10 a 20 minutos em dias alternados.
2. Musculação iniciante.
3. Alongamentos depois dos exercícios.

Outra opção seria ter o acompanhamento de um Personal Trainer, que fará sua avaliação e montará um programa incluindo exercícios aeróbios, exercícios com pesos ou de fortalecimento muscular e alongamentos.

A cada 2 meses em média é importante aumentar a intensidade do exercício, dando novos estímulos ao corpo. Para isto, você precisa, aumentar a intensidade dos exercícios que já está fazendo, aumentando a velocidade, a carga, o nível, incluindo subidas ou exercícios mais puxados. Você pode ainda incluir exercícios diferentes no seu programa para dar estímulos novos e diferentes dos estímulos já conhecidos.

Valéria Alvim
Personal trainer Dieta e Saúde

Alimentação x Atividade Física

Hoje vim falar de um assunto muito bacana: Atividade física!

E falar em atividade física é falar dos inúmeros benefícios que ela traz a nós, certo? Então vamos lá!

– Ajuda a diminuir e controlar o peso.
– Diminui o risco de doenças do coração e outras (pressão alta, osteoporose, diabetes e obesidade)
– Melhora os níveis de colesterol sanguíneo.
– Aumenta as taxas do bom colesterol.
– Aumenta a resistência muscular.
– Bem-estar mental.
– Alivia o estresse e a ansiedade.
– Ajuda a produzir serotonina – o hormônio do bem-estar.

Associar atividade física com uma alimentação saudável, sem dúvidas, garante um melhor desempenho físico e também melhores resultados na perda de peso. Pensando nisso, vim deixar algumas dicas sobre alimentação antes e depois do treino e também falar um pouquinho sobre a hidratação nestes períodos, ok?

Na alimentação, ANTES da atividade física é importante respeitar o tempo de digestão da refeição, uma vez que, iniciar o treino com o estômago muito cheio pode trazer sensações desagradáveis como por exemplo náuseas, vômitos e empachamento. Vale lembrar que realizar qualquer atividade física em jejum pode causar mal-estar, fraqueza, indisposição e até mesmo fadiga, que são sintomas característicos da hipoglicemia. Então, neste período prefira fazer o consumo de alimentos ricos em carboidratos de alto índice glicêmico, esses alimentos são facilmente quebrados no processo digestivo e assim fornecem a energia imediata que você precisa para realizar o seu exercício. Veja alguns exemplos: Pão branco, bolo simples, frutas, suco de frutas, frutas secas, geleia de frutas, mel e biscoitos.

DEPOIS da atividade física, o ideal é consumir alimentos ricos em proteínas, associada a uma fonte carboidrato simples. Essa combinação de nutrientes contribui para recuperação muscular e melhora do desempenho físico para o próximo treino, além de favorecer a formação muscular e evitar a quebra das proteínas.  Neste período, prefira realizar refeições mais completas, como o café da manhã, almoço ou jantar. Algumas sugestões para esse período é o consumo de pão branco com patê de atum e suco natural de frutas, carne magra com batatas ou macarrão, peito de frango com arroz, torradas com queijo branco e iogurte com frutas.

Agora vocês já estão prontos para montar os lanches, certo? Outro ponto fundamental que não podemos deixar de falar é sobre o consumo de água nestes períodos!
Para a garantia da hidratação antes da atividade física, minha sugestão é que vocês façam o consumo de cerca de 250 a 500ml de água, 2 horas antes do exercício. Durante a atividade, nos primeiros 15 minutos e depois a cada 30 minutos o consumo sugerido é de pelo menos 250ml de água e depois do seu treino o consumo deve continuar para compensar as perdas de água pelo suor e urina!

E aí gostaram do post?

 

Jacqueline Coelho
Nutricionista Dieta e Saúde
CRN-3 37486/P

Exercício para a panturrilha

Hoje é dia de malhar a panturrilha! Esse exercício é super fácil e eficaz para ficar com as pernas lindas! São 3 séries de 20 repetições para quem está começando e uma série a mais para quem já se exercita. Para quem ainda não começou, faça agora uma avaliação de peso gratuita, monte o seu treino com os exercícios que já mostramos e baixe o app do Dieta e Saúde (Apple Store, Google Play, Windows Phone) para descobrir quantos pontosDS você ganhou com os exercícios!

Elevação de quadril

Hoje o exercício para fazer em casa é a elevação de quadril. Ele é super completo porque trabalha o bumbum, a coxa, a parte inferior do abdômen e a lombar. Vamos lá? Deite de barriga para cima com as pernas flexionadas. Eleve o quadril e desça novamente sem encostar no chão. É bem fácil e divertido de fazer! Experimentem! São 3 séries de 20 repetições.