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Prancha isométrica: 4 variações poderosas para fortalecer o abdômen

Se antes séries de abdominais eram a promessa de uma barriga sarada, agora é a vez da prancha reinar como queridinha nessa missão. Destacada como mais eficiente do que mil abdominais, o exercício pode ser um tanto incômodo, mas também promete ser rápido em seus resultados.

Prancha para fortalecer barriga: variações

Além do abdômen, o exercício também age nos braços, pernas, bumbum, fortalece os músculos do core e pode auxiliar na melhora da postura.

Além da versão mais conhecida no colchonete, a prancha conta ainda com outras variações que podem garantir um treino mais variado e o fortalecimento de muitos músculos, conheça algumas.

Prancha na bola de pilates

Com os antebraços sobre a bola e levemente flexionados, encontre o seu ponto de equilíbrio para, então, deixar os braços a 90º na bola. Pressione o glúteo e o abdômen para voltar à postura inicial.

Repita o exercício 20 vezes, faça uma pausa de 30 segundos e faça mais 30 repetições.

Prancha com bola e banco

Imite a postura com o antebraço a 90º na bola e, quando estiver estabilizado, coloque um pé no banco e o outro em seguida. Fique na posição por cerca de 30 segundo e faça 30 segundos de pausa.

Continue a série aumentando 15 segundos a cada repetição na tentativa de chegar a um minuto.

Esse exercício é muito avançado e há risco de cair caso feito por iniciantes, por isso, é bom contar com a ajuda de um profissional.

Prancha com elevação

Fique em posição de prancha com as mãos apoiadas no colchonete ou um bosu. Quando tiver encontrado seu ponto de equilíbrio, eleve uma de suas pernas até a altura do seu quadril. Fique alguns segundos e volte à posição inicial. Repita com o exercício com a outra perna.

Prancha lateral

Coloque-se de lado e com as pernas unidas. Apoie o cotovelo e o antebraço no chão e alinhe o cotovelo com o ombro. Apoie a outra mão na cintura e eleve o quadril.

Mantenha-se com o abdômen contraído nesta posição por cerca de 30 segundo e descanse outros 30 segundos. Continue a série aumentando 15 segundos a cada repetição na tentativa de chegar a um minuto. Não se esqueça repetir no outro lado.

Conteúdo tirado do Site Vix

4 exercícios para queimar gordura mesmo depois do treino

Nem todos os exercícios limitam a perda de peso à duração da prática, significa dizer que, algumas atividades ativam o metabolismo de tal forma que a queima de gordura permanece por até 48 horas. É o que nos mostra o personal Vinícius Possebon com um treino simples e específico para quem quer continuar perdendo peso após as atividades

Treino para acelerar metabolismo

Exercício #1

Deitar no chão com o peito para baixo, faz o movimento de saltar para frente e pula. Fazer o exercício por 15 segundos.

Exercício #2

Corrida parada para recuperar o fôlego para o próximo exercício de alta intensidade. Fazer a caminhada por 1 segundos.

Exercício #3

Fazer o movimento de agachamento até o máximo onde conseguir descer, levantar e saltar. Lembrar de jogar o quadril para trás e não os joelhos para frente. Quanto mais baixo conseguir descer, mais você vai estar trabalhando o glúteo. Fazer por 15 segundos.

Exercício #4

Saltos parado, como se você tivesse pulando corda. Fazer por 15 segundos.

Orientação

Repetir a sequência toda dez vezes, vai dar um total de dez minutos de treino.

O que acontece com o organismo?

A queima prolongada tem como base os princípios do HIIT (Treino Intervalado de Alta de Intensidade, na sigla em inglês). Esse tipo de treino prioriza exercícios de curta duração e maior intensidade para perda de peso.

Ocorre que quando você realiza um treino muito intenso, acaba utilizando uma grande quantidade de oxigênio que faz com que o metabolismo fique bastante acelerado, gastando energia durante todo período em que o corpo ainda não voltou à situação de repouso. Neste período, a perda calórica pode ficar até 15% acima do normal, mesmo quando a pessoa está descansando.

Conteúdo tirado do Site Vix.

Os 5 melhores exercícios para o corpo, segundo Harvard

Que os exercícios são extremamente importantes para a saúde você já sabe, mas ao contrário do que muita gente pensa, períodos longos de atividade não são tão benéficos assim. De acordo com o I-Min Lee, professor de medicina na Harvard Medical School, nos Estados Unidos, a corrida de longa distância, por exemplo, pode ser prejudicial para as articulações e para o sistema digestivo.

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Abaixo, confira os cinco melhores exercícios para o corpo, indicados no relatório de saúde da universidade americana, chamado Starting to Exercise (Começando a se exercitar, na tradução para o português). Seus benefícios incluem perda de peso, ganho de músculos, melhora da capacidade cardiorrespiratória e saúde do cérebro, além de fortalecer os ossos.

1. Natação

Segundo o Lee, a natação é “o exercício perfeito”, porque usa quase todos os músculos do seu corpo. Nadar regularmente por pelo menos 30 a 45 minutos proporciona um treino aeróbico – que está ligado ao aumento da frequência cardíaca para melhorar a saúde do seu coração. Ele também protege o cérebro de um declínio relacionado à idade.

Além disso, a natação é de baixo impacto, pois o suporte da água não força as articulações. “A natação é boa para indivíduos com artrite porque é menos pesada”, explica Lee. A natação regular pode reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e acidente vascular cerebral, além de melhorar o seu humor e manter o peso sob controle.

2. Tai Chi

Tai Chi combina respiração profunda e relaxamento com movimentos suaves. Originalmente desenvolvido como uma arte marcial na China do século XIII, é acessível para uma grande variedade de pessoas, independentemente da idade ou do nível de aptidão, já que os praticantes seguem seu próprio ritmo.

Tai Chi “é particularmente bom para as pessoas mais velhas, porque o equilíbrio é um componente importante da aptidão, e o equilíbrio é algo que perdemos à medida que envelhecemos “, disse Lee. Na verdade, a pesquisa mostrou que o exercício pode ajudar pessoas com 65 anos ou mais a reduzir o estresse, melhorar a postura, equilíbrio e mobilidade geral e aumentar a força muscular nas pernas. Outros estudos sugerem ainda que o Tai Chi pode reduzir o risco de quedas entre adultos mais velhos e melhorar a mobilidade no tornozelo, quadril e joelho em pessoas com artrite reumatóide.

3. Treinamento de força

Este tipo de treinamento envolve o uso de peso, que pode ser seu próprio corpo, pesos livres ou halteres, para criar resistência contra a atração da gravidade. Você também pode usar fitas elásticas ou acessórios com pesos nos tornozelos. Os especialistas indicam esse tipo de exercício como uma ótima maneira de reduzir a gordura corporal e aumentar a massa magra, bem como para desenvolver ossos fortes e acelerar seu metabolismo para ajudá-lo a queimar mais calorias.

De acordo com a Clínica Mayo, nos Estados Unidos, o treinamento de força pode reduzir os sinais e sintomas de muitas doenças crônicas, como artrite, dor nas costas, obesidade, doenças cardíacas, depressão e diabetes. As diretrizes nacionais atuais para atividades físicas recomendam exercícios de fortalecimento para todos os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, tórax, abdômen, ombros e braços) pelo menos duas vezes por semana.

Apenas uma série, geralmente com 8 a 12 repetições do mesmo movimento, por treino é efetivo, embora algumas evidências sugiram realizar duas ou três repetições para melhores resultados. Seus músculos precisam de pelo menos 48 horas para se recuperar entre sessões de treinamento de força.

4. Caminhar

Pode parecer insignificante, mas andar, mesmo durante poucos minutos regularmente, pode fazer maravilhas para a sua saúde. Os cientistas descobriram que uma rápida caminhada diária de apenas 20 minutos poderia adicionar anos a sua vida. O estudo da Universidade de Cambridge, com 334 mil pessoas, descobriu que mesmo uma quantidade modesta de atividade pode prolongar a vida.

Por outro lado, a falta de exercícios matou duas vezes mais pessoas do que a obesidade. Outro estudo recente descobriu que os adultos que caminharam durante 30 minutos quatro dias por semana mostraram conexões reparadas na região do cérebro ligada à perda de memória. Também demonstrou melhorar a depressão. Se você não se exercita regularmente, os pesquisadores de Harvard recomendam começar com caminhadas de 10 a 15 minutos.

5. Exercícios de Kegel

Os exercícios de Kegel podem ajudar a prevenir ou controlar a incontinência urinária e outros problemas no piso pélvico. São importantes para homens e mulheres. Muitos fatores podem enfraquecer esses músculos, incluindo gravidez, parto, cirurgia, envelhecimento e excesso de peso. Mas fortalecê-los pode ajudar a prevenir acidentes embaraçosos como vazamento da bexiga e melhorar sua vida sexual.

A maneira correta de realizar envolve contrair os músculos que você usaria para segurar o xixi ou um pum, dizem os pesquisadores de Harvard. Eles recomendam segurar a contração por dois a três segundos, soltando e repetindo 10 vezes. Para os melhores resultados, faça quatro a cinco vezes por dia.

Conteúdo tirado do Site Minha Vida

8 exercícios que garantem seios mais firmes

Fisiologistas e profissionais de educação física possuem uma lista de ótimos exercícios para definir os seios sem precisar recorrer ao silicone, mas antes é preciso saber que nenhuma dessas séries trabalha especificamente o peito. Na verdade, as mamas são compostas por glândulas mamárias e gordura, sem músculo que possa ser trabalhado. O que se trabalha, portanto, é a musculatura da região peitoral, dos ombros e até das costas para garantir seios mais firmes. Quer saber como? Então confira as oito sugestões de exercícios a seguir que você pode fazer até em casa.

1- Supino reto e supino inclinado

Não pule esses exercícios com medo de ficar forte demais e parecer masculina – um professor de educação física poderá determinar uma carga e frequência suficiente para que você atinja o resultado sem exageros. “O supino reto trabalha todo o grupo muscular do peitoral, que ajuda na sustentação dos seios, enquanto o supino inclinado dá ênfase na região superior do peitoral”, explica a personal trainer e instrutora de pilates Bianca Berlotti.

Ela dá a dica de como fazer: deite em um banco horizontal (supino reto) ou com inclinação de no máximo 45 graus (supino inclinado), segure uma barra ou duas anilhas afastadas um pouco mais que a altura dos seus ombros. Desça o objeto na direção do seu peitoral inspirando o ar e suba novamente, soltando o ar. Também há aparelhos em academias que possibilitam um trabalho semelhante

2- Remada alta

O músculo peitoral não será diretamente trabalhado na remada: o exercício é voltado para o trapézio e melhora a postura, deixando o tronco “erguido” e projetando os seios para cima e para frente. “Ele é realizado com o auxílio de barra, halteres e polia, que são elevados na frente do corpo ultrapassando a linha dos ombros”, explica o professor de educação física Diego Rebolo, da Edge Life Sports, em São Paulo.

3- Crucifixo inclinado

Segundo Diego Rebolo, esse exercício trabalha o músculo superior do peitoral que sustenta as mamas. Deitado sobre o banco de até 45º de inclinação, deixe os braços aproximados aos cotovelos um pouco flexionados e os halteres na linha dos olhos. Afaste simultaneamente os braços até a linha dos ombros e volte à posição inicial. “O movimento é como se você fosse dar um abraço”, compara o professor de educação física. “Em casa, você pode usar garrafas cheias ou sacos de alimentos.”

4- Desenvolvimento lateral

Quanto melhor a postura, mais firmes os seios vão parecer, certo? Então invista no desenvolvimento lateral, que trabalha a região dos ombros e facilitam a postura correta. “O exercício é executado elevando os braços lateralmente, acima da cabeça, e voltando até o ponto inicial na altura dos ombros, com os cotovelos flexionados”, conta a fisiologista e profissional de educação física Luciana Mankel, da Curves Academia.

5- Elevação frontal

Inicie com os braços estendidos e abaixados, segurando um peso. Eleve os braços na frente do corpo até a altura dos ombros e volte à posição inicial. “Com esse exercício, você trabalha principalmente ombros e peitoral maior, deixando os seios ‘para cima'”, afirma a fisiologista Luciana.

6- Pullover

Outro ótimo exercício que ajuda a trabalhar o peitoral. Você deve realizá-lo deitada, com as duas mãos segurando um halter ou anilha acima da cabeça e os braços estendidos (mas cotovelos levemente dobrados). Mova o peso para frente, na linha dos ombros e volte à posição anterior.

7- Flexão de braço

É outro exercício que não irá deixá-la forte demais – desde que você não incorpore um treinamento militar e se esbalde em flexões em um mesmo dia. Com a frequência certa, que um personal poderá determinar para você, é possível trabalhar o peitoral. “Apoie-se contra a parede ou a pia e utilize o peso do corpo para fazer movimentos de flexão dos cotovelos”, explica Diego Rebolo.

8- Isométrico de peitoral

A fisiologista Luciana conta que o exercício é bem simples: basta manter uma postura ereta, sentada ou de pé, e encostar as palmas das mãos no ponto médio da região peitoral (como se você estivesse rezando). “Faça força de uma mão contra a outra e relaxe, sem realizar movimentos”, diz a profissional da Curves. Isso já poderá trazer resultados para o peitoral.

 

Conteúdo tirado do site Minha Vida

 

 

Prancha isométrica melhora postura, acelera metabolismo e tem mais 4 benefícios incríveis

Prática, eficiente e rápida, a prancha isométrica pode ser feita sem sair de casa, sem nenhum tipo de aparelho ou acessório e ainda exercita o seu corpo inteiro. Que tal incluí-la na sua rotina? Abaixo, conheça os benefícios que o exercício trará para o seu corpo:

1. Deixa o seu corpo mais forte

Esse exercício consegue trabalhar uma região muito importante do corpo: o core, o cinturão que envolve a região do abdômen a coluna e que é integrado por 29 pares de músculos. “Essa região central traz muitos benefícios para o corpo inteiro”, conta o professor Fabrício Reimberg, da academia Just Fit. Ao exercitar esse grupo muscular, você fortalecerá o abdômen, a lombar, os glúteos e os oblíquos, ganhando mais força para realizar outros exercícios do seu treino.

2. Acelera o metabolismo

Os exercícios isométricos consistem em ficar parado em uma posição por alguns segundos (e até minutos), justamente o que ocorre na execução da prancha. “Por ser uma isometria, você vai trabalhar o corpo todo para sustentar a posição e essa estabilização para manter o equilíbrio acaba acelerando o metabolismo“, reforça o professor.

3. Previne lesões

“Com o fortalecimento do core, a prancha ajudará na prevenção de lesões na hérnia de disco, na coluna e na lombar, por exemplo”, conta Fabrício. Inclusive, o Conselho Americano de Exercício recomenda a prancha para reduzir as famosas dores nas costas, pois o seu alto poder de fortalecimento auxilia do suporte da região superior do corpo.

4. Melhora a postura

Além de um corpo definido, você pode conquistar também uma postura correta com a prática da prancha. “Isso acontece porque quando você tem a musculatura forte da região central do corpo e dos músculos abdominais, o movimento natural do corpo é de deixar a postura mais ereta, por causa da sustentação”, afirma Fabrício.

5. Trará equilíbrio

Sabe quando você vai se alongar e precisa ficar apoiado em uma perna só, mas em poucos segundos perde o equilíbrio? Isso pode ser solucionado pela prancha. “O desafio de manter-se estabilizado durante o exercício, sem sair da posição, deixará o corpo mais equilibrado com o passar do tempo e da prática”, destaca o professor.

6. Você ficará mais motivado

Por envolver diversos níveis de dificuldade e variações, a prancha costuma ser desafiadora. Com a evolução da prática, você se colocará metas para aguentar mais tempo. “O desafio que você criará para você mesmo traz um ganho emocional e motivador”, revela Reimberg.

Dicas para começar

Nos primeiros dias, você pode fazer o exercício com os joelhos apoiados no chão. “Com o passar do tempo, vá aumentando o nível de dificuldade”, diz Fabrício. Para dificultar, você pode acrescentar mais segundos na posição a cada semana ou até realizar o exercício com um dos pés ou uma das mãos levantados, por exemplo.

Posso fazer todos os dias?

“Sim, pode. Não conseguimos determinar um tempo específico para cada execução, pois ele varia muito para cada pessoa. Portanto, mantenha a posição durante o tempo que aguentar”, dá a dica o professor. Dessa forma, na primeira semana comece com três séries de quantos segundos suportar (sem sair da postura certo, ok?). “Mesmo que o tempo seja baixo, o importante é a estabilização do corpo, deixá-lo todo alinhado, com o tronco ereto e sem a elevação do quadril. Isso sim trará benefícios”, completa Reimberg.

Vantagens a longo prazo

Com o tempo, você sentirá o seu corpo de transformar. “Além de sentir o abdômen mais forte, dependendo do nível e da intensidade da realização da prancha, a musculatura da região ficará mais definida. Isso, claro, mediante uma dieta controlada para proporcionar a perda de gordura da região”, ressalta o profissional. Portanto, exercícios + alimentação equilibrada = fórmula do sucesso.

Erros para evitar

Ao tentar se manter na prancha por mais tempo, muitas pessoas acabam saindo da posição. “Ficar com o pescoço tensionado ou tentar aguentar mais tempo do que o corpo suporta pode gerar lesões”, alerta o especialista. Na dúvida, evolua no exercício somente quando sentir que a execução está ficando mais “confortável”, quando estiver quase fácil. Só então aumente o desafio.

Conteúdo tirado do site Minha Vida

Dançar traz 3 benefícios incríveis para o cérebro

Aprender, memorizar e se equilibrar: o que essas habilidades têm em comum? Bem, todas estão relacionadas com o hipocampo, área do cérebro que pode ficar comprometida com o envelhecimento. Mas um estudo do Centro Alemão para Doenças Neurodegenerativas revelou uma prática especialmente bem-vinda para essa região: a dança.

Os pesquisadores compararam a atividade com treinos de resistência e flexibilidade. Aí perceberam que, principalmente em termos de equilíbrio, mexer o corpo ao ritmo da música é mais vantajoso. Isso porque as mudanças de movimento típicas do bailado aprimoraram essa função mais do que os exercícios clássicos.

Fora que os mais velhos precisavam se lembrar das coreografias – o que, de quebra, favorecia a memória. “Dançar ainda melhora a autoestima e o estado de espírito”, nota Cristiane Peixoto, educadora física especializada em envelhecimento da Cia Athletica, em São Paulo.

Dance com segurança

As aulas de dança são ótimas, mas, como qualquer atividade física, demandam cuidados. “Você pode se esforçar e ficar cansado, mas não deve sentir dor”, enfatiza Cristiane. É preciso respeitar os limites do corpo. Sempre!

Mais 5 dicas para preservar o cerébro

1. Fique longe do cigarro

2. Não exagere no álcool

3. Inclua azeite, peixe, castanhas e frutas na dieta

4. Invista em atividades culturais – clubes de leitura, por exemplo, são uma boa

5. Não deixe de socializar. Ouça e compartilhe experiências

 

Conteúdo tirado do site Saúde Abril

Quanto devo correr por semana para emagrecer?

Quanto é necessário correr para perder de peso? Essa questão foi a base de um estudo feito durante um ano, que analisou qual é a distância semanal que uma pessoa deve correr para eliminar gordura, juntamente com uma alimentação saudável. O trabalho foi publicado no “The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness”.

Os pesquisadores da Universidade de Aahrus, na Dinamarca, coletaram os dados durante 12 meses através de exames de bioimpedância elétrica (exame para analisar a composição corporal) e das taxas de gordura de 538 corredores novatos. A distância foi medida pelo uso constante de GPS. Já os hábitos alimentares foram acompanhados por questionários online.

Ao final do período, os resultados apontaram que aqueles que correram 5 km ou mais, junto de uma mudança na dieta, que incluía mais saladas e vegetais crus, cortando grande parte dos carboidratos, gorduras e açúcares, perderam em média 5,58kg. Já aqueles que correram a mesma distância, sem uma mudança na alimentação, perderam 3,55kg.

 Desta forma, os pesquisadores concluíram que, para corredores iniciantes que querem perder peso, a distância suficiente para correr é de 5 km semanalmente para obter resultados.
Conteúdo tirado do site Minha Vida

Exercícios para substituir abdominais

Por muito tempo acreditou-se que os famosos abdominais, realizados no chão com repetidas elevações do tronco, eram a única maneira de conquistar a barriga chapada. No entanto, outros exercícios, realizados sem foco exclusivo na região abdominal, mas também com outras partes do corpo, têm se mostrado igualmente eficientes no fortalecimento desses músculos, com a vantagem de fortalecer outros músculos, como os dos braços e das pernas.

“Os exercícios abdominais clássicos não se tornam dispensáveis diante dos novos exercícios para fortalecimento do abdômen”, explica o educador físico Victor Valente, da academia Runner. “O fato é que muitos tipos de abdominais, quando comparados a exercícios que gerem grande instabilidade do tronco, como a prancha, podem ativar menos a musculatura e não trazer o resultado esperado”.

O benefício acontece, principalmente, pela dificuldade de equilíbrio que o exercício gera, exigindo dos músculos abdominais contrações intensas para que o tronco se mantenha estável e compense o efeito da gravidade. Pronto para experimentar? A seguir, confira quais são os melhores substitutos do abdominal e como praticá-los.

1. Prancha frontal

“As pranchas são ótimos exercícios para o fortalecimento abdominal, pois quem a pratica deve manter seus músculos abdominais contraídos o tempo todo para sustentar o quadril fora do chão”, explica Victor Valente. Além dos músculos abdominais mais superficiais, como reto abdominal e oblíquos, as pranchas ativam também músculos mais profundos, como o transverso do abdômen, e os músculos da coluna responsáveis por manter a estabilidade da coluna lombar e assim prevenir lesões.

Como fazer: a prancha frontal é feita com os cotovelos flexionados e os antebraços apoiados no chão, assim como os pés. O quadril deve ser elevado até o nível dos ombros e deve ser mantido nesta posição por um determinado tempo. O tempo é determinado de acordo com o condicionamento físico de cada um. Inicialmente é feito um teste para determinar esse tempo, que varia entre 30 segundos até o tempo máximo que cada pessoa aguentar.

Turbine o exercício: “Os praticantes em nível avançado podem colocar uma base instável, como uma bola ou uma prancha de equilíbrio como apoio das pernas (embaixo das canelas), durante os movimentos de pranchas, são ótimas estratégias para intensificar o treino e aumentar a ativação do abdômen garantindo um bom fortalecimento de toda a musculatura”, recomenda Victor Valente.

Atenção: é importante manter o corpo alinhado durante esse exercício, caso contrário os músculos lombares acabam exercendo a função do abdômen. Sustente de forma equilibrada e correta o quadril e lembre-se de contrair o abdômen o tempo todo.

2. Prancha lateral

“Os exercícios de prancha lateral funcionam da mesma maneira que a prancha frontal, mas nesse caso o fortalecimento tem ênfase nos músculos oblíquos (mais laterais) e no músculo quadrado lombar, que fica localizado na parte posterior do abdômen”, explica o educador físico Victor Valente. Eles são os mais ativados nessa posição para manter o tronco estável.

Como fazer: posicione-se lateralmente no solo com o cotovelo de um dos braços flexionado e o antebraço apoiado no chão, as pernas estendidas, apoiadas no chão – a perna contrária ao braço apoiado no chão deve estar ligeiramente a frente. O quadril deve ser elevado e assim mantido na mesma linha do ombro. O braço que fica solto pode ficar alongado ou apoiado junto ao corpo. O tempo mínimo de execução é de 30 segundos e o que limita o tempo máximo é a exaustão de cada pessoa.

Turbine o exercício: quanto menor a distância entre os pés, mais difícil se torna o exercício. Assim como na prancha frontal, é possível utilizar superfícies instáveis, como uma prancha de equilíbrio ou um bosu, uma espécie de meia bola que possui base plana e topo arredondado. Essa intensificação do exercício deve ser feita somente por quem já realiza o exercício normal com facilidade.

3. Agachamento com pulo (burpee)

“Este exercício é muito usado na modalidade Cross Fit e tem como objetivo não só fortalecer o abdômen, mas também os braços e as pernas, e ainda proporcionar uma elevação considerável da frequência cardíaca”, explica Victor Valente. Ou seja, este amplo exercício une queima calórica e fortalecimento muscular. Neste caso, o fortalecimento do abdômen é resultado da necessidade de estabilizar o tronco principalmente durante a flexão de braço e o agachamento.

Como fazer: o Burpee inclui três exercícios: a flexão de braços, o agachamento e um salto, nesta sequência. Inicia-se o movimento realizando uma flexão de braço até encostar o peito no chão, em seguida flexiona-se o quadril na posição do agachamento e executa- se um salto. Em geral o número de séries varia de quatro (iniciante) a oito (avançado) e o número de repetições em cada uma delas de oito (iniciante) a quinze (avançado).

Atenção: o burpee deve ser feito com segurança, dentro dos limites individuais. Faça o exercício no tempo que conseguir e o número de repetições que for possível.

4. Agachamento comum

“O objetivo primário do agachamento comum é o fortalecimento dos glúteos e da musculatura extensora da coxa”, explica o educador físico Ricardo Burgatti, coordenador da academia K2. “Porém, como durante o movimento ocorre uma flexão no quadril junto à flexão do joelho, a manutenção da coluna em uma posição neutra é muito importante e para isso o abdômen tem que estar firme e fortalecido”.

Como fazer: deixe os pés afastados na linha dos ombros. A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente. Faça um agachamento na amplitude máxima do movimento (como se você fosse se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído. Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento. Comece com três séries de quinze repetições.

Turbine o exercício: o exercício fica mais intenso com o uso de halteres, que devem ser carregados nas costas, mas só por quem já está no nível avançado do exercício.

Atenção: jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés. Ao acrescentar pesos e objetos nos membros superiores, cuidado com a carga usada para não sobrecarregar demais a coluna. Se o objeto for pesado a ponto de fazer você arredondar as costas, curvando-a para frente, é melhor diminuir a carga.

5. Ponte

“No exercício de ponte, o tronco fica instável e se faz necessária a contração dos músculos abdominais, responsáveis por estabelecer a coluna e o quadril”, explica Victor Valente. A barriga é a responsável pela sustentação do movimento de forma equilibrada.

Como fazer: deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados, os pés no chão e as mãos ao longo do corpo, inicie uma elevação do quadril partindo o movimento da lombar até apoiar o peso do corpo sobre as escápulas (na parte alta das costas), em seguida retorne a coluna até a posição inicial. Inicie a prática com três séries de quinze repetições.

Turbine o exercício: para quem a versão simples já ficou fácil, é possível deixar o exercício um pouco mais difícil, coloque uma caneleira de meio ou um quilo sobre o abdômen.

6. Flexão lateral de tronco

A flexão lateral de coluna tem como foco específico o fortalecimento dos músculos oblíquos do abdômen (mais laterais) e também do quadrado lombar. É muito importante realizar esse movimento de forma adequada para não lesionar a coluna.

Como fazer: de pé, com o corpo alinhado, flexione o tronco para o lado. Comece com três séries de 15 repetições. No início, faça apenas um trabalho sem nenhuma resistência, utilizando apenas o peso do próprio corpo. “Só isso já fortalece o abdômen e ajuda na aprendizagem do movimento”, explica Victor Valente. Em seguida aumente as repetições ou o tempo de permanência na posição curvada para o lado, isso eleva a intensidade do exercício.

Turbine o exercício: use pequenos pesos nas mãos. “O uso de pesos aumenta a intensidade dos exercícios abdominais, mas devem ser utilizados de forma progressiva”, explica o educador físico Victor Valente. Comece por pesos mais leves, de meio ou um quilo, e aumente de meio em meio quilo quando sentir que o peso está leve.

Toda atenção na respiração

A respiração é muito importante para o fortalecimento do abdômen. Isso porque os músculos abdominais se fixam às últimas costelas, ou seja, são parte da caixa torácica. Com o movimento adequado da caixa torácica durante a respiração no momento do exercício físico, a ativação dessa musculatura é mais efetiva e consistente. “O ideal é sempre expirar, soltar o ar, durante o movimento para aumentar a pressão dentro do abdômen, e inspirar (puxar o ar) toda vez que o corpo estiver voltando desse movimento”, explica Victor Valente. “Esse aumento de pressão leva à contração de mais músculos responsáveis pela estabilização da coluna durante o movimento”.

Durante os exercícios em que não há um grande movimento, como as pranchas frontal e lateral, a respiração deve ser calma, com inspiração pelo nariz e expiração pela boca. O ideal é que a respiração seja feita com o abdômen, que deve se expandir, e não com o tórax. Quanto à frequência, obedeça à solicitação do seu corpo e respire quantas vezes julgar necessário.

Conteúdo retirado do site Minha Vida

Como evitar cãibras

Prevenir é melhor do que remediar

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Provavelmente, todo mundo já sentiu, pelo menos, uma cãibra na vida. Cãibras são contrações involuntárias dos músculos que impedem o relaxamento muscular. Muitas vezes, esses episódios desagradáveis podem ser evitados com uma nutrição e hidratação adequadas.

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A causa exata da cãibra ainda é desconhecida, mas alguns fatores podem influenciar a sua ocorrência:

1) Esforço excessivo do músculo
2) Desidratação
3) Falta de condicionamento físico
4) Falta de eletrólitos na dieta
5) Fazer exercícios num clima muito quente

Como evitar?

Não exagere nos exercícios. Conheça seus limites e dê tempo para que seu corpo se adapte gradualmente à rotina de atividades físicas.
Hidrate-se. Um corpo hidratado está menos suscetível a sofrer com cãibras.
Aqueça e alongue. Comece os exercícios com um aquecimento suave. Uma corridinha para lubrificar as articulações é uma boa, também.

Saiba mais:

Como consumir mais frutas, legumes e verduras

Nutrientes que combatem rugas e flacidez

Alimentos que ajudam na digestão

Zumba: 5 dúvidas mais frequentes

Tire suas dúvidas sobre a modalidade que tomou conta das academias

1. Como funciona uma aula de zumba?

Não é necessário nenhum equipamento especial. Roupas confortáveis, um espaço adequado para o movimento e uma boa música latina são os únicos requisitos necessários.
A aula costuma durar em torno de 45 minutos e mistura uma série de ritmos, como hip-hop, rap, salsa, danças africanas e até mesmo dança do ventre.

2. As coreografias são muito difíceis?

Não. Quer dizer, a não ser que você queira entrar para um grupo de dança profissional. Se esse não for o caso, pode ficar tranquila, pois as aulas nas academias são para todos.

3. Zumba emagrece?

A zumba pode, sim, ajudar no processo de emagrecimento. Afinal, muitas calorias são gastas durante esse exercício. Se conseguir aliar a zumba com a musculação, melhor ainda. Desse modo, você fortalece os membros inferiores e se previne de lesões.

4. Os resultados são rápidos?

A velocidade dos resultados depende não só da frequência com que você pratica um exercício físico, mas também da sua individualidade. Lembre-se que cada organismo reage de um jeito específico a determinado estímulo. No entanto, pode ter certeza de que se você aliar a zumba a uma alimentação equilibrada, no segundo mês você já estará notando diferenças significativas no espelho.

5. Quais os benefícios da Zumba?

Além de auxiliar no emagrecimento, você trabalhará sua coordenação motora, aumentará sua consciência corporal, equilíbrio, condicionamento físico e tonificará seus músculos.

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