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8 exercícios que garantem seios mais firmes

Fisiologistas e profissionais de educação física possuem uma lista de ótimos exercícios para definir os seios sem precisar recorrer ao silicone, mas antes é preciso saber que nenhuma dessas séries trabalha especificamente o peito. Na verdade, as mamas são compostas por glândulas mamárias e gordura, sem músculo que possa ser trabalhado. O que se trabalha, portanto, é a musculatura da região peitoral, dos ombros e até das costas para garantir seios mais firmes. Quer saber como? Então confira as oito sugestões de exercícios a seguir que você pode fazer até em casa.

1- Supino reto e supino inclinado

Não pule esses exercícios com medo de ficar forte demais e parecer masculina – um professor de educação física poderá determinar uma carga e frequência suficiente para que você atinja o resultado sem exageros. “O supino reto trabalha todo o grupo muscular do peitoral, que ajuda na sustentação dos seios, enquanto o supino inclinado dá ênfase na região superior do peitoral”, explica a personal trainer e instrutora de pilates Bianca Berlotti.

Ela dá a dica de como fazer: deite em um banco horizontal (supino reto) ou com inclinação de no máximo 45 graus (supino inclinado), segure uma barra ou duas anilhas afastadas um pouco mais que a altura dos seus ombros. Desça o objeto na direção do seu peitoral inspirando o ar e suba novamente, soltando o ar. Também há aparelhos em academias que possibilitam um trabalho semelhante

2- Remada alta

O músculo peitoral não será diretamente trabalhado na remada: o exercício é voltado para o trapézio e melhora a postura, deixando o tronco “erguido” e projetando os seios para cima e para frente. “Ele é realizado com o auxílio de barra, halteres e polia, que são elevados na frente do corpo ultrapassando a linha dos ombros”, explica o professor de educação física Diego Rebolo, da Edge Life Sports, em São Paulo.

3- Crucifixo inclinado

Segundo Diego Rebolo, esse exercício trabalha o músculo superior do peitoral que sustenta as mamas. Deitado sobre o banco de até 45º de inclinação, deixe os braços aproximados aos cotovelos um pouco flexionados e os halteres na linha dos olhos. Afaste simultaneamente os braços até a linha dos ombros e volte à posição inicial. “O movimento é como se você fosse dar um abraço”, compara o professor de educação física. “Em casa, você pode usar garrafas cheias ou sacos de alimentos.”

4- Desenvolvimento lateral

Quanto melhor a postura, mais firmes os seios vão parecer, certo? Então invista no desenvolvimento lateral, que trabalha a região dos ombros e facilitam a postura correta. “O exercício é executado elevando os braços lateralmente, acima da cabeça, e voltando até o ponto inicial na altura dos ombros, com os cotovelos flexionados”, conta a fisiologista e profissional de educação física Luciana Mankel, da Curves Academia.

5- Elevação frontal

Inicie com os braços estendidos e abaixados, segurando um peso. Eleve os braços na frente do corpo até a altura dos ombros e volte à posição inicial. “Com esse exercício, você trabalha principalmente ombros e peitoral maior, deixando os seios ‘para cima'”, afirma a fisiologista Luciana.

6- Pullover

Outro ótimo exercício que ajuda a trabalhar o peitoral. Você deve realizá-lo deitada, com as duas mãos segurando um halter ou anilha acima da cabeça e os braços estendidos (mas cotovelos levemente dobrados). Mova o peso para frente, na linha dos ombros e volte à posição anterior.

7- Flexão de braço

É outro exercício que não irá deixá-la forte demais – desde que você não incorpore um treinamento militar e se esbalde em flexões em um mesmo dia. Com a frequência certa, que um personal poderá determinar para você, é possível trabalhar o peitoral. “Apoie-se contra a parede ou a pia e utilize o peso do corpo para fazer movimentos de flexão dos cotovelos”, explica Diego Rebolo.

8- Isométrico de peitoral

A fisiologista Luciana conta que o exercício é bem simples: basta manter uma postura ereta, sentada ou de pé, e encostar as palmas das mãos no ponto médio da região peitoral (como se você estivesse rezando). “Faça força de uma mão contra a outra e relaxe, sem realizar movimentos”, diz a profissional da Curves. Isso já poderá trazer resultados para o peitoral.

 

Conteúdo tirado do site Minha Vida

 

 

Prancha isométrica melhora postura, acelera metabolismo e tem mais 4 benefícios incríveis

Prática, eficiente e rápida, a prancha isométrica pode ser feita sem sair de casa, sem nenhum tipo de aparelho ou acessório e ainda exercita o seu corpo inteiro. Que tal incluí-la na sua rotina? Abaixo, conheça os benefícios que o exercício trará para o seu corpo:

1. Deixa o seu corpo mais forte

Esse exercício consegue trabalhar uma região muito importante do corpo: o core, o cinturão que envolve a região do abdômen a coluna e que é integrado por 29 pares de músculos. “Essa região central traz muitos benefícios para o corpo inteiro”, conta o professor Fabrício Reimberg, da academia Just Fit. Ao exercitar esse grupo muscular, você fortalecerá o abdômen, a lombar, os glúteos e os oblíquos, ganhando mais força para realizar outros exercícios do seu treino.

2. Acelera o metabolismo

Os exercícios isométricos consistem em ficar parado em uma posição por alguns segundos (e até minutos), justamente o que ocorre na execução da prancha. “Por ser uma isometria, você vai trabalhar o corpo todo para sustentar a posição e essa estabilização para manter o equilíbrio acaba acelerando o metabolismo“, reforça o professor.

3. Previne lesões

“Com o fortalecimento do core, a prancha ajudará na prevenção de lesões na hérnia de disco, na coluna e na lombar, por exemplo”, conta Fabrício. Inclusive, o Conselho Americano de Exercício recomenda a prancha para reduzir as famosas dores nas costas, pois o seu alto poder de fortalecimento auxilia do suporte da região superior do corpo.

4. Melhora a postura

Além de um corpo definido, você pode conquistar também uma postura correta com a prática da prancha. “Isso acontece porque quando você tem a musculatura forte da região central do corpo e dos músculos abdominais, o movimento natural do corpo é de deixar a postura mais ereta, por causa da sustentação”, afirma Fabrício.

5. Trará equilíbrio

Sabe quando você vai se alongar e precisa ficar apoiado em uma perna só, mas em poucos segundos perde o equilíbrio? Isso pode ser solucionado pela prancha. “O desafio de manter-se estabilizado durante o exercício, sem sair da posição, deixará o corpo mais equilibrado com o passar do tempo e da prática”, destaca o professor.

6. Você ficará mais motivado

Por envolver diversos níveis de dificuldade e variações, a prancha costuma ser desafiadora. Com a evolução da prática, você se colocará metas para aguentar mais tempo. “O desafio que você criará para você mesmo traz um ganho emocional e motivador”, revela Reimberg.

Dicas para começar

Nos primeiros dias, você pode fazer o exercício com os joelhos apoiados no chão. “Com o passar do tempo, vá aumentando o nível de dificuldade”, diz Fabrício. Para dificultar, você pode acrescentar mais segundos na posição a cada semana ou até realizar o exercício com um dos pés ou uma das mãos levantados, por exemplo.

Posso fazer todos os dias?

“Sim, pode. Não conseguimos determinar um tempo específico para cada execução, pois ele varia muito para cada pessoa. Portanto, mantenha a posição durante o tempo que aguentar”, dá a dica o professor. Dessa forma, na primeira semana comece com três séries de quantos segundos suportar (sem sair da postura certo, ok?). “Mesmo que o tempo seja baixo, o importante é a estabilização do corpo, deixá-lo todo alinhado, com o tronco ereto e sem a elevação do quadril. Isso sim trará benefícios”, completa Reimberg.

Vantagens a longo prazo

Com o tempo, você sentirá o seu corpo de transformar. “Além de sentir o abdômen mais forte, dependendo do nível e da intensidade da realização da prancha, a musculatura da região ficará mais definida. Isso, claro, mediante uma dieta controlada para proporcionar a perda de gordura da região”, ressalta o profissional. Portanto, exercícios + alimentação equilibrada = fórmula do sucesso.

Erros para evitar

Ao tentar se manter na prancha por mais tempo, muitas pessoas acabam saindo da posição. “Ficar com o pescoço tensionado ou tentar aguentar mais tempo do que o corpo suporta pode gerar lesões”, alerta o especialista. Na dúvida, evolua no exercício somente quando sentir que a execução está ficando mais “confortável”, quando estiver quase fácil. Só então aumente o desafio.

Conteúdo tirado do site Minha Vida

Dançar traz 3 benefícios incríveis para o cérebro

Aprender, memorizar e se equilibrar: o que essas habilidades têm em comum? Bem, todas estão relacionadas com o hipocampo, área do cérebro que pode ficar comprometida com o envelhecimento. Mas um estudo do Centro Alemão para Doenças Neurodegenerativas revelou uma prática especialmente bem-vinda para essa região: a dança.

Os pesquisadores compararam a atividade com treinos de resistência e flexibilidade. Aí perceberam que, principalmente em termos de equilíbrio, mexer o corpo ao ritmo da música é mais vantajoso. Isso porque as mudanças de movimento típicas do bailado aprimoraram essa função mais do que os exercícios clássicos.

Fora que os mais velhos precisavam se lembrar das coreografias – o que, de quebra, favorecia a memória. “Dançar ainda melhora a autoestima e o estado de espírito”, nota Cristiane Peixoto, educadora física especializada em envelhecimento da Cia Athletica, em São Paulo.

Dance com segurança

As aulas de dança são ótimas, mas, como qualquer atividade física, demandam cuidados. “Você pode se esforçar e ficar cansado, mas não deve sentir dor”, enfatiza Cristiane. É preciso respeitar os limites do corpo. Sempre!

Mais 5 dicas para preservar o cerébro

1. Fique longe do cigarro

2. Não exagere no álcool

3. Inclua azeite, peixe, castanhas e frutas na dieta

4. Invista em atividades culturais – clubes de leitura, por exemplo, são uma boa

5. Não deixe de socializar. Ouça e compartilhe experiências

 

Conteúdo tirado do site Saúde Abril

Quanto devo correr por semana para emagrecer?

Quanto é necessário correr para perder de peso? Essa questão foi a base de um estudo feito durante um ano, que analisou qual é a distância semanal que uma pessoa deve correr para eliminar gordura, juntamente com uma alimentação saudável. O trabalho foi publicado no “The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness”.

Os pesquisadores da Universidade de Aahrus, na Dinamarca, coletaram os dados durante 12 meses através de exames de bioimpedância elétrica (exame para analisar a composição corporal) e das taxas de gordura de 538 corredores novatos. A distância foi medida pelo uso constante de GPS. Já os hábitos alimentares foram acompanhados por questionários online.

Ao final do período, os resultados apontaram que aqueles que correram 5 km ou mais, junto de uma mudança na dieta, que incluía mais saladas e vegetais crus, cortando grande parte dos carboidratos, gorduras e açúcares, perderam em média 5,58kg. Já aqueles que correram a mesma distância, sem uma mudança na alimentação, perderam 3,55kg.

 Desta forma, os pesquisadores concluíram que, para corredores iniciantes que querem perder peso, a distância suficiente para correr é de 5 km semanalmente para obter resultados.
Conteúdo tirado do site Minha Vida

Exercícios para substituir abdominais

Por muito tempo acreditou-se que os famosos abdominais, realizados no chão com repetidas elevações do tronco, eram a única maneira de conquistar a barriga chapada. No entanto, outros exercícios, realizados sem foco exclusivo na região abdominal, mas também com outras partes do corpo, têm se mostrado igualmente eficientes no fortalecimento desses músculos, com a vantagem de fortalecer outros músculos, como os dos braços e das pernas.

“Os exercícios abdominais clássicos não se tornam dispensáveis diante dos novos exercícios para fortalecimento do abdômen”, explica o educador físico Victor Valente, da academia Runner. “O fato é que muitos tipos de abdominais, quando comparados a exercícios que gerem grande instabilidade do tronco, como a prancha, podem ativar menos a musculatura e não trazer o resultado esperado”.

O benefício acontece, principalmente, pela dificuldade de equilíbrio que o exercício gera, exigindo dos músculos abdominais contrações intensas para que o tronco se mantenha estável e compense o efeito da gravidade. Pronto para experimentar? A seguir, confira quais são os melhores substitutos do abdominal e como praticá-los.

1. Prancha frontal

“As pranchas são ótimos exercícios para o fortalecimento abdominal, pois quem a pratica deve manter seus músculos abdominais contraídos o tempo todo para sustentar o quadril fora do chão”, explica Victor Valente. Além dos músculos abdominais mais superficiais, como reto abdominal e oblíquos, as pranchas ativam também músculos mais profundos, como o transverso do abdômen, e os músculos da coluna responsáveis por manter a estabilidade da coluna lombar e assim prevenir lesões.

Como fazer: a prancha frontal é feita com os cotovelos flexionados e os antebraços apoiados no chão, assim como os pés. O quadril deve ser elevado até o nível dos ombros e deve ser mantido nesta posição por um determinado tempo. O tempo é determinado de acordo com o condicionamento físico de cada um. Inicialmente é feito um teste para determinar esse tempo, que varia entre 30 segundos até o tempo máximo que cada pessoa aguentar.

Turbine o exercício: “Os praticantes em nível avançado podem colocar uma base instável, como uma bola ou uma prancha de equilíbrio como apoio das pernas (embaixo das canelas), durante os movimentos de pranchas, são ótimas estratégias para intensificar o treino e aumentar a ativação do abdômen garantindo um bom fortalecimento de toda a musculatura”, recomenda Victor Valente.

Atenção: é importante manter o corpo alinhado durante esse exercício, caso contrário os músculos lombares acabam exercendo a função do abdômen. Sustente de forma equilibrada e correta o quadril e lembre-se de contrair o abdômen o tempo todo.

2. Prancha lateral

“Os exercícios de prancha lateral funcionam da mesma maneira que a prancha frontal, mas nesse caso o fortalecimento tem ênfase nos músculos oblíquos (mais laterais) e no músculo quadrado lombar, que fica localizado na parte posterior do abdômen”, explica o educador físico Victor Valente. Eles são os mais ativados nessa posição para manter o tronco estável.

Como fazer: posicione-se lateralmente no solo com o cotovelo de um dos braços flexionado e o antebraço apoiado no chão, as pernas estendidas, apoiadas no chão – a perna contrária ao braço apoiado no chão deve estar ligeiramente a frente. O quadril deve ser elevado e assim mantido na mesma linha do ombro. O braço que fica solto pode ficar alongado ou apoiado junto ao corpo. O tempo mínimo de execução é de 30 segundos e o que limita o tempo máximo é a exaustão de cada pessoa.

Turbine o exercício: quanto menor a distância entre os pés, mais difícil se torna o exercício. Assim como na prancha frontal, é possível utilizar superfícies instáveis, como uma prancha de equilíbrio ou um bosu, uma espécie de meia bola que possui base plana e topo arredondado. Essa intensificação do exercício deve ser feita somente por quem já realiza o exercício normal com facilidade.

3. Agachamento com pulo (burpee)

“Este exercício é muito usado na modalidade Cross Fit e tem como objetivo não só fortalecer o abdômen, mas também os braços e as pernas, e ainda proporcionar uma elevação considerável da frequência cardíaca”, explica Victor Valente. Ou seja, este amplo exercício une queima calórica e fortalecimento muscular. Neste caso, o fortalecimento do abdômen é resultado da necessidade de estabilizar o tronco principalmente durante a flexão de braço e o agachamento.

Como fazer: o Burpee inclui três exercícios: a flexão de braços, o agachamento e um salto, nesta sequência. Inicia-se o movimento realizando uma flexão de braço até encostar o peito no chão, em seguida flexiona-se o quadril na posição do agachamento e executa- se um salto. Em geral o número de séries varia de quatro (iniciante) a oito (avançado) e o número de repetições em cada uma delas de oito (iniciante) a quinze (avançado).

Atenção: o burpee deve ser feito com segurança, dentro dos limites individuais. Faça o exercício no tempo que conseguir e o número de repetições que for possível.

4. Agachamento comum

“O objetivo primário do agachamento comum é o fortalecimento dos glúteos e da musculatura extensora da coxa”, explica o educador físico Ricardo Burgatti, coordenador da academia K2. “Porém, como durante o movimento ocorre uma flexão no quadril junto à flexão do joelho, a manutenção da coluna em uma posição neutra é muito importante e para isso o abdômen tem que estar firme e fortalecido”.

Como fazer: deixe os pés afastados na linha dos ombros. A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente. Faça um agachamento na amplitude máxima do movimento (como se você fosse se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído. Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento. Comece com três séries de quinze repetições.

Turbine o exercício: o exercício fica mais intenso com o uso de halteres, que devem ser carregados nas costas, mas só por quem já está no nível avançado do exercício.

Atenção: jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés. Ao acrescentar pesos e objetos nos membros superiores, cuidado com a carga usada para não sobrecarregar demais a coluna. Se o objeto for pesado a ponto de fazer você arredondar as costas, curvando-a para frente, é melhor diminuir a carga.

5. Ponte

“No exercício de ponte, o tronco fica instável e se faz necessária a contração dos músculos abdominais, responsáveis por estabelecer a coluna e o quadril”, explica Victor Valente. A barriga é a responsável pela sustentação do movimento de forma equilibrada.

Como fazer: deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados, os pés no chão e as mãos ao longo do corpo, inicie uma elevação do quadril partindo o movimento da lombar até apoiar o peso do corpo sobre as escápulas (na parte alta das costas), em seguida retorne a coluna até a posição inicial. Inicie a prática com três séries de quinze repetições.

Turbine o exercício: para quem a versão simples já ficou fácil, é possível deixar o exercício um pouco mais difícil, coloque uma caneleira de meio ou um quilo sobre o abdômen.

6. Flexão lateral de tronco

A flexão lateral de coluna tem como foco específico o fortalecimento dos músculos oblíquos do abdômen (mais laterais) e também do quadrado lombar. É muito importante realizar esse movimento de forma adequada para não lesionar a coluna.

Como fazer: de pé, com o corpo alinhado, flexione o tronco para o lado. Comece com três séries de 15 repetições. No início, faça apenas um trabalho sem nenhuma resistência, utilizando apenas o peso do próprio corpo. “Só isso já fortalece o abdômen e ajuda na aprendizagem do movimento”, explica Victor Valente. Em seguida aumente as repetições ou o tempo de permanência na posição curvada para o lado, isso eleva a intensidade do exercício.

Turbine o exercício: use pequenos pesos nas mãos. “O uso de pesos aumenta a intensidade dos exercícios abdominais, mas devem ser utilizados de forma progressiva”, explica o educador físico Victor Valente. Comece por pesos mais leves, de meio ou um quilo, e aumente de meio em meio quilo quando sentir que o peso está leve.

Toda atenção na respiração

A respiração é muito importante para o fortalecimento do abdômen. Isso porque os músculos abdominais se fixam às últimas costelas, ou seja, são parte da caixa torácica. Com o movimento adequado da caixa torácica durante a respiração no momento do exercício físico, a ativação dessa musculatura é mais efetiva e consistente. “O ideal é sempre expirar, soltar o ar, durante o movimento para aumentar a pressão dentro do abdômen, e inspirar (puxar o ar) toda vez que o corpo estiver voltando desse movimento”, explica Victor Valente. “Esse aumento de pressão leva à contração de mais músculos responsáveis pela estabilização da coluna durante o movimento”.

Durante os exercícios em que não há um grande movimento, como as pranchas frontal e lateral, a respiração deve ser calma, com inspiração pelo nariz e expiração pela boca. O ideal é que a respiração seja feita com o abdômen, que deve se expandir, e não com o tórax. Quanto à frequência, obedeça à solicitação do seu corpo e respire quantas vezes julgar necessário.

Conteúdo retirado do site Minha Vida

Como evitar cãibras

Prevenir é melhor do que remediar

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Provavelmente, todo mundo já sentiu, pelo menos, uma cãibra na vida. Cãibras são contrações involuntárias dos músculos que impedem o relaxamento muscular. Muitas vezes, esses episódios desagradáveis podem ser evitados com uma nutrição e hidratação adequadas.

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A causa exata da cãibra ainda é desconhecida, mas alguns fatores podem influenciar a sua ocorrência:

1) Esforço excessivo do músculo
2) Desidratação
3) Falta de condicionamento físico
4) Falta de eletrólitos na dieta
5) Fazer exercícios num clima muito quente

Como evitar?

Não exagere nos exercícios. Conheça seus limites e dê tempo para que seu corpo se adapte gradualmente à rotina de atividades físicas.
Hidrate-se. Um corpo hidratado está menos suscetível a sofrer com cãibras.
Aqueça e alongue. Comece os exercícios com um aquecimento suave. Uma corridinha para lubrificar as articulações é uma boa, também.

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Zumba: 5 dúvidas mais frequentes

Tire suas dúvidas sobre a modalidade que tomou conta das academias

1. Como funciona uma aula de zumba?

Não é necessário nenhum equipamento especial. Roupas confortáveis, um espaço adequado para o movimento e uma boa música latina são os únicos requisitos necessários.
A aula costuma durar em torno de 45 minutos e mistura uma série de ritmos, como hip-hop, rap, salsa, danças africanas e até mesmo dança do ventre.

2. As coreografias são muito difíceis?

Não. Quer dizer, a não ser que você queira entrar para um grupo de dança profissional. Se esse não for o caso, pode ficar tranquila, pois as aulas nas academias são para todos.

3. Zumba emagrece?

A zumba pode, sim, ajudar no processo de emagrecimento. Afinal, muitas calorias são gastas durante esse exercício. Se conseguir aliar a zumba com a musculação, melhor ainda. Desse modo, você fortalece os membros inferiores e se previne de lesões.

4. Os resultados são rápidos?

A velocidade dos resultados depende não só da frequência com que você pratica um exercício físico, mas também da sua individualidade. Lembre-se que cada organismo reage de um jeito específico a determinado estímulo. No entanto, pode ter certeza de que se você aliar a zumba a uma alimentação equilibrada, no segundo mês você já estará notando diferenças significativas no espelho.

5. Quais os benefícios da Zumba?

Além de auxiliar no emagrecimento, você trabalhará sua coordenação motora, aumentará sua consciência corporal, equilíbrio, condicionamento físico e tonificará seus músculos.

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Exercícios que garantem resultados mais rápidos

Desafie seus limites com 4 exercícios simples

Você já desistiu de alguma atividade física por não ver resultados logo? Separamos 4 exercícios simples que, além de altamente eficazes, podem ser feitos em sua própria casa!
Nada de ter que frequentar ambientes que você não gosta e de ter que pagar taxas de matrícula abusivas. Ponha uma roupa leve, calce seu tênis e vamos começar.

Abdominais

Deite num colchonete ou num tapete dobrado. Deixe os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Com os braços esticados em cima da cabeça, eleve o tronco em direção aos joelhos, contraindo o abdômen. Cuidado para não forçar o pescoço e lembre-se de que não vale encostar a cabeça no chão antes de terminar a série!

Flexão de braços

Com os joelhos em um colchonete ou tape, abra os braços e apoie as mãos no chão, alinhadas aos ombros. Flexione os cotovelos como se fosse encostar o peito no chão.

Agachamento

Fique em pé. Separe as pernas e alinhe-as com o quadril. Pés devem estar ligeiramente “para fora”, passando um pouco da linha dos ombros. Agache, vagarosamente, e depois levante em velocidade normal. Contraia bem todos os músculos, principalmente o abdômen.

Elevação de calcanhar

Com as pernas levemente fechadas, fique de pé na frente de uma cadeira. Eleve os calcanhares e volte sem encostá-los no chão.

Exemplo de treino para iniciantes

Comece fazendo 5 repetições para cada exercício. Mantenha a proporção “um dia sim e o outro não”, e vá intercalando mais 2 ou 3 a cada semana que passar – ou até você sentir que já está ficando fácil. Quando estiver completando 15 repetições tranquilamente, faça assim:

1ºdia – 1×15;
2ºdia – Caminhada ou dança;
3ºdia – 2×15;
4ºdia – Caminhada ou dança;
5ºdia – Forte repetição de cada exercício;
6ºdia – Caminhada ou dança
7ºdia – DESCANSO.

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Exercícios aeróbicos aumentam a imunidade

Exercícios quando praticados com regularidade e em ritmo moderado diminui as chances de infecções.
Através do sistema imunológico o corpo se defende de invasores como bactérias, vírus ou parasitas.
O nosso sistema imunológico trabalha constantemente, por exemplo:

 
– Quando fazemos um corte, muitos tipos de bactérias e vírus entram em nosso corpo através deste corte. O nosso sistema imunológico responde e elimina os invasores enquanto a pele cicatriza e sela o corte.

 
– Quando respiramos, inalamos milhares de germes (bactérias e vírus) que estão flutuando no ar. O nosso sistema imunológico lida com todos eles sem problemas. Mas pode acontecer de um germe passar pelo sistema imunológico e pegarmos um resfriado, uma gripe ou algo pior. São sinais visíveis de que o nosso sistema imunológico não conseguiu deter este germe. Mas depois de uns dias nós saramos porque o sistema imunológico foi capaz de eliminar o invasor depois de tomar conhecimento dele. Se o sistema imunológico não fizesse nada, jamais conseguiríamos sarar.

 
– Rejeição a um órgão transplantado, entre outros exemplos.

 
Vários estudos publicados no jornal do American College of Sports Medicine constatam que o exercício, quando praticado com regularidade e num ritmo moderado, diminui as chances da pessoa ter infecções, fortalecem o organismo e os sistemas de defesa.
Mas exagerar nos treinos e ultrapassar os limites pode causar o efeito contrário.
Atletas que fazem treinos muito puxados e desgastantes estão mais suscetíveis a gripes e problemas respiratórios.

 
A prática de exercícios e treinamentos intensos, onde não há uma recuperação adequada pode provocar depressão do sistema imunológico, tornando-o mais susceptível a processos infecciosos, como gripes.

 
A explicação para essa aparente incoerência está numa substância chamada glutamina, que se consome durante os treinamentos. É exatamente ela, a responsável pela alimentação dos leucócitos.

 
Para evitar que isto ocorra, o ideal é manter treinos moderados ou fortes (mas de forma adequada) e acompanhada por um bom profissional ou no caso de atletas que treinam pesado, verificar se há a necessidade de uma suplementação. Os aminoácidos de cadeia ramificada, conhecidos como “BCAAs”, são usados na produção de glutamina e podem suprir essa carência, diminuindo as chances de doenças respiratórias.

 
O exercício físico regular traz uma série de benefícios para o organismo, como redução de risco para doenças cardiovasculares e manutenção da massa corpórea em níveis seguros, além de ativar o sistema imunológico e estimular o sistema de defesa contra infecções, envelhecimento e câncer.

 
É muito importante manter uma atividade física, pois além de todos estes benefícios, você pode manter o peso ou emagrecer, fortalecer o corpo, aliviar tensões, diminuir o risco de doenças, depressão ou estresse, melhorar a postura e evitar muitos problemas de postura e coluna, retardar o envelhecimento e envelhecer com qualidade de vida, autoestima elevada, facilidade em executar as atividades do dia-a-dia, evitar problemas de articulações, musculares ou ósseos e muitos outros.

 
O ideal seria fazer exercícios aeróbios de 5 a 6 vezes por semana, exercícios resistidos de 3 a 5 vezes por semana e alongamentos. O programa de exercícios deve ser montado por um profissional de Educação Física, a partir de uma avaliação física individual.
Vale lembrar que, antes de iniciar uma atividade, é essencial fazer uma consulta com médico especializado em medicina esportiva para uma avaliação completa.

Valéria Alvim
Personal trainer Dieta e Saúde

Se exercitar só no fim de semana pode ser pior do que fazer nada

Atletas de fim de semana estão mais propensos a sofrer lesões graves

Você se orgulha de ser um “atleta de fim de semana”? Pois saiba que as notícias que temos para te dar não são muito agradáveis. Esse tipo de prática pode ser muito mais perigoso do que você imagina. Valéria Alvim, personal trainer, afirma: “Os atletas de fim de semana não têm os músculos preparados para uma exigência mais intensa e, comumente, acabam no pronto-socorro ou no consultório de um ortopedista”.

Se você faz caminhadas, alongamentos ou atividades leves visando apenas seu bem-estar, não precisa se preocupar com esse texto. O problema ocorre quando você é totalmente sedentário na semana e, no fim de semana, quer virar o Neymar. Se você faz exercícios de alta intensidade e sobrecarga no sábado e/ou domingo, seu risco de lesões aumenta. E tem mais: seu condicionamento físico não melhora. Sim, é triste, mas é a verdade: todo o esforço é em vão.

O organismo precisa da regularidade

Sem manter uma frequência boa de atividade física, você não verá ganhos da atividade física. Não adianta querer recompensar 5 dias de sedentarismo com 2 dias de exercícios intensos.

Nem demais nem de menos

Na medida certa, a atividade física pode reduzir o risco de morte por doenças cardíacas, hipertensão e diabetes. E, claro, ajudar a emagrecer e promover o bem-estar físico e mental. Contudo, o excesso também faz mal. Exercícios demais podem causar problemas hormonais e lesões gravíssimas.

Quantas vezes devo me exercitar por semana?

É importante ter em mente que a dose ideal é algo individual. Portanto, não tem fórmula mágica: o que funciona com você pode não funcionar com outros. A quantidade correta também é delimitada pelo prazer e pela dor. Além de outros fatores que também devem ser levados em conta, como a idade, biótiopo e aptidão física. É recomendável fazer exercícios por, no mínimo, 3 vezes na semana. Alternar entre exercícios aeróbicos, exercícios de força e alongamentos também é importante.

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Lesões mais comuns

Luxação

Separação ou deslocamento das partes ósseas numa superfície articular ou perda completa da superfície de contato entre os ossos de uma articulação. A parte mais fácil de deslocar é o ombro.

Tendinite

Resposta inflamatória a um micro-trauma de um tendão. É mais comum em modalidades que exigem esforço físico repetitivo. Tenistas são, talvez, os atletas que mais sofrem com esse problema.

Contusão

Escoriação, geralmente, decorrida de pancadas ou batidas. Quanto menos resistentes forem seus músculos, mais suscetível você está a sofrer uma contusão.

Entorse

Lesão articular que ocorre quando o movimento numa articulação excede a amplitude normal do movimento, ocorrendo um deslocamento repentino da articulação. Tornozelo e joelho são os lugares mais comuns.

Distensão muscular ou estiramento muscular

Ruptura de fibras musculares ou do tecido fibroso do músculo. Geralmente, é causado por um grande esforço e/ou estresse muscular.

Ruptura de tendão ou ligamento

Como você já deve saber, o joelho é o lugar preferido desse tipo de lesão. Por isso, é importante ter músculos trabalhados. Uma musculatura forte é capaz de proteger melhor nossos ossos, ligamentos e tendões.

Fratura

Pessoas sadias possuem ossos mais densos e fortes. Enquanto isso, pessoas que não têm o costume de manter atividades físicas regulares estão mais suscetíveis a apresentar fraturas.

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