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12 dicas para emagrecer de forma saudável e duradoura

Não sabe por onde começar a dieta? Está difícil manter o foco? Confira essas dicas:

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1. Não tenha pressa

Se está acima do peso, pergunte-se há quanto tempo carrega esse excesso.
Então, para que eliminar peso do dia para a noite?

2. Anote tudo o que come

Anote em um aplicativo ou caderno tudo o que comer nos dias úteis e também nos finais de semana. Após visualizar, dê uma nota de 0 a 10 para suas refeições. Sua nota não foi próxima a 10? É hora de mudar seus hábitos alimentares;

Quer ajuda na hora de anotar suas refeições? Assine o aplicativo do Dieta e Saúde e comece agora a emagrecer

3. Não exclua de um dia para outro aquele alimento que só de pensar dá água na boa

Na verdade, nunca o exclua, mas saiba quando e quanto pode ingeri-lo.

4. Deixe o seu prato colorido.

Saladas e legumes devem estar presentes diariamente no almoço e jantar. Preencha metade do seu prato com essas opções que tem pouquíssimas calorias e dão bastante saciedade;

5. Desembale menos e descasque mais

Já ouviu essa frase? Significa que é pra você ter como base da sua alimentação os alimentos frescos e não os que vem dentro de pacotinhos, latinhas etc;

6. Mastigue bem os alimentos

Coma devagar e mastigue bastante os alimentos. Isso é super importante para melhorar sua percepção de saciedade. Se você devora um prato em menos de 10 minutos, não dá tempo do seu cérebro perceber que você se alimentou e é nesse momento que surge aquela necessidade de um doce após a refeição;

7. Evite o consumo de bebidas alcoólicas

Mas se gosta muito, tente reduzir pela metade a quantidade que consome atualmente;

8. Controle a ansiedade.

Encontre uma distração ou um hobby que faça com que a sua atenção desvie da comida. Confira aqui 6 alimentos que combatem a ansiedade

9. Programe-se

Reserve uma hora do seu domingo para deixar legumes e verduras lavados e picados para toda a semana. Dessa forma, você elimina aquela famosa “preguiça de lavar salada” e terá vegetais em todo almoço e jantar;

10. Beba muita água.

Coloque o celular para despertar a cada x horas com o título: tomar água. No aplicativo do Dieta e Saúde, você tem alerta para lembrar o consumo de água. Você também pode saborizar a água com frutas e especiarias que gosta;

11. Confie em você!

Tenha sempre uma atitude positiva. Estar determinada e confiante é mais do que meio caminho andado para atingir o seu objetivo.

12. Amigos da dieta

Rodeie-se de pessoas que torcem pelo seu emagrecimento. Avise sua família e seus colegas de trabalho que essa é a sua meta. Ninguém merece aquela “amiga” que te oferece doces o tempo todo e nem aquele marido que quer pedir pizza 3x na semana;

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Saiba mais:

Conheça os diferentes tipos de vontade de comer

Bárbara conseguiu emagrecer 27 kg com reeducação alimentar: “Ganhei uma vida”

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Como não desistir da dieta com 12 atitudes!

Conheça como superar os obstáculos e o que fazer para se manter firme na dieta.

Ao decidir começar uma dieta, a ideia normalmente parece algo promissor e estimulante nos primeiros dias. Entretanto, dependendo da maneira como esse desafio é encarado, a decisão dá lugar a um verdadeiro pesadelo, em que a única saída que se enxerga é jogar tudo para o alto e desistir.

Quantas vezes você já começou uma dieta e desistiu no meio do caminho? Se responder “muitas” ou “quase sempre” a essa pergunta, fique sabendo que com simples mudanças de atitude é possível reverter essa situação e tornar a dieta algo agradável e estimulante.
Confira as dicas e comece já a mudar esse jogo a seu favor!

– Faça um diário e anote tudo o que come, como se sentiu após cada refeição, quantos quilos já eliminou, como foi o treino, como se sentiu após os exercícios, quais as dificuldades enfrentadas a cada dia, como as superou, quais foram as conquistas e falhas. Assim, fica mais fácil acompanhar e reconhecer o progresso, bem como identificar os pontos em que é preciso melhorar.

– Pense nos erros cometidos nas dietas do passado e use-os como lições para recomeçar. Faça de cada novo dia, uma nova oportunidade de ficar mais próximo de seu objetivo. O que pode mudar hoje para chegar a sua meta?

– Lembre-se que emagrecer requer tempo, afinal você demorou meses e, às vezes, até anos para engordar, portanto seja paciente. É preciso tempo para emagrecer e principalmente, incorporar novos hábitos alimentares a sua rotina.

– Ao se sentir desmotivado, pergunte a si mesmo: De zero a dez, quanto emagrecer é importante para você? Aproveite e reflita também: por que quer emagrecer? Imagine como vai se sentir ao atingir a sua meta de peso.

– Escorregar nas primeiras semanas da dieta é normal, afinal para se adaptar a nova rotina é preciso tempo. O importante é não tornar isso algo frequente. Se todos os dias sair da dieta e extrapolar as calorias consumidas, dificilmente terá os resultados que deseja na próxima pesagem. Exagerou? Não faça isso uma desculpa para exageros maiores, retome a dieta na refeição seguinte e se esforce para não acontecer novamente!

– Quando a vontade de comer aquele doce ou atacar a geladeira não sair da cabeça, mude o foco! Leia um livro, assista um filme, arrume a casa ou pratique exercícios, dessa forma você ocupa a mente. Lembre-se que os alimentos podem trazer prazer e alívio momentâneo, mas não são a solução.

– Estabeleça metas a médio e curto prazo para sua dieta. A longo prazo você chegará ao peso desejado, mas quais as pequenas mudanças que pode começar hoje que te ajudarão a chegar lá? Pode ser desde começar a caminhar ou entrar na academia, eliminar 2kg por mês, até reduzir o refrigerante para uma vez no mês. Cada meta atingida te deixará mais forte para buscar a próxima!

– Seja realista e respeite seu corpo! Planejar o impossível aumenta as chances de frustrações. Emagrecer para simplesmente ter um corpo igual ao da modelo famosa, nem sempre é possível dependendo da estrutura corporal. É como se uma pessoa que calça 37 esperasse entrar em um sapato 35. Seja menos crítico com sua forma corporal e respeite sua genética.

– Bateu a vontade de desistir no meio da dieta? Pense em todos os hábitos saudáveis que já conquistou! Por exemplo, se antes ficava cansado só de subir escadas e agora consegue pedalar por horas, não há motivos para se orgulhar? Esse tipo de pensamento te ajuda a perceber que é capaz de mudar e traz à tona a vontade de seguir em frente!

– Leia depoimentos, histórias e converse com pessoas que conseguiram emagrecer e alcançaram a reeducação alimentar. Essa troca de experiências ajudará a te inspirar, afinal se eles conseguiram você também pode!

– Seguir firme na dieta pode ser mais fácil e divertido se estiver acompanhado. Conhece alguém que também quer emagrecer? Convide-o para embarcar nessa com você. Juntos vocês poderão praticar exercícios juntos, trocar receitas, dividir experiências e expectativas, sem falar que ainda terão quem puxar a orelha quando for preciso.

– Evite adotar uma postura radical. Encarar a dieta como algo restritivo, aumenta às chances de frustrações que comprometerão a adesão à dieta. Não é preciso recusar convites ou deixar de consumir aquilo que gosta. Dentro de uma alimentação saudável há espaço para todos os alimentos. Alguns precisam ser consumidos com maior frequência, outros somente de vez em quando. Manter o foco na dieta é determinante para evoluir na perda de peso, contudo, não pode ser o motivo para se declarar guerra à comida.

Ana Carolina Icó
Nutricionista Dieta e Saúde
CRN-3: 34133

Quais cereais integrais escolher?

Você já deve ter ouvido falar que os cereais integrais são alimentos ricos em fibras, não é mesmo? E é verdade, esses alimentos possuem um elevado teor de fibras o que os torna importantes para a promoção da saciedade, bom funcionamento do intestino, controle da glicemia e até mesmo redução da absorção de gorduras dos alimentos. No entanto, os benefícios desse grupo alimentar vão muito além.

Os cereais são ricos também em carboidratos, proteínas e gorduras boas, os famosos ômegas 3 e 6, sem falar nos minerais antioxidantes e vitaminas que participam da maioria das atividades do organismo. Por tudo isso esse grupo de alimentos tem sido apontado cada vez mais como uma ótima fonte de energia e nutrientes que auxiliam na prevenção de doenças, chegando até mesmo a serem considerados componentes obrigatórios de uma alimentação saudável.

E é exatamente por todos esses benefícios que os cereais integrais tem conquistado cada vez mais espaço nas prateleiras dos supermercados. Frente a toda essa variedade é comum se sentir confuso e não saber qual cereal escolher, para te ajudar confira abaixo 7 opções de cereais integrais que te ajudarão a conquistar muitas carinhas verdes no box de Recomendação Saudável!

Escolha o seu e descubra como eles podem encher sua alimentação de energia, nutrientes e de quebra reduzir alguns números da balança.

 
Aveia*

A aveia é fonte de energia, gorduras boas e ferro, mineral responsável pelo transporte de oxigênio durante a respiração. O cereal possui também fibras, entre elas a beta-glucana que auxilia na diminuição das taxas de colesterol sanguíneo, atua no controle da glicemia, contribuindo com a prevenção de doenças cardiovasculares e controle do diabetes.
A aveia pode ser adicionada a diversas preparações como bolos, tortas, pães, biscoitos, mingau, vitaminas ou até mesmo consumida junto iogurte ou polvilhada sobre frutas.

 
Arroz integral

Todos os tipos de arroz são ricos em carboidratos e, portanto, são grandes fontes de energia ao organismo. A grande diferença entre o arroz integral e o branco está no teor de fibra e proteínas. Ambos representam o mesmo grão, porém beneficiados de forma diferente na indústria de alimentos. O arroz integral é o grão na sua forma integra, cuja casca foi preservada e por isso possui maiores concentrações de fibras, além de proteínas responsáveis pela formação de tecidos no corpo. Já o arroz branco, teve a casca retirada restando apenas o conteúdo composto por amido, um tipo de carboidrato.

arrozintegral
Centeio*

O centeio é geralmente encontrado na forma de farinha ou flocos que podem ser misturados a outros cereais no preparo principalmente de pães. Possui elevado teor de fibras e minerais como potássio importante para o equilíbrio de líquidos no corpo e fósforo que participa do processo de formação os ossos.

centeio
Cevada*

Rica em selênio e magnésio, minerais antioxidantes que ajudam a prevenir o envelhecimento precoce da pele, a cevada é outro cereal que pode deixar a dieta ainda mais nutritiva. Além dos minerais, a cevada fornece boas quantidades de carboidratos e proteínas, nutrientes que fornecem energia ao corpo e participam da manutenção da musculatura.

cevada
Granola

Essa mistura de cereais, oleaginosas (castanhas, nozes ou amêndoas), sementes e frutas secas é uma das mais conhecidas fontes de fibras. Ela contém boas quantidades de gorduras boas (ômega 3 e 6), minerais antioxidantes como selênio e carboidratos o que a torna uma importante fonte de energia ao corpo. Algumas versões possuem cacau em pó adicionado, deixando a mistura ainda mais rica em antioxidantes. Mas é importante ficar atento, quem possui diabetes não deve consumir essa mistura a vontade, afinal a granola é geralmente adoçada com açúcar mascavo e mel, quem busca o emagrecimento também deve moderar o seu consumo devido ao seu alto valor calórico.

granola

 

Amaranto

O grão é considerado um “pseudo cereal” por seu plantio ser diferente dos demais, entretanto o sua composição nutricional é bastante semelhante aos componentes do grupo de cereais. O amaranto é uma importante fonte de aminoácidos, nutrientes fundamentais para a formação de tecidos no corpo, o grão ainda fornece boas quantidades de gorduras boas (ômega 3 e 6) vitaminas B2, B5 e B6, além de minerais como selênio, potássio, ferro e magnésio. O grão pode ser preparado cozido, adicionado a sopas, caldos, saladas e sucos.

amaranto
Quinua

A quinua é outro “pseudo cereal” assim como o amaranto e como ele a quinua é uma grande fonte de proteínas, podendo ser considerada uma grande aliada para quem pratica exercícios físicos e quer favorecer o desenvolvimento muscular. O grão é também fonte de minerais como potássio, zinco e ferro, bem como ômegas 3 e 6, as famosas gorduras boas que auxiliam na prevenção de câncer e doenças cardiovasculares.

quinoa

 

*Observação: Portadores de Doença Celíaca não devem consumir aveia, cevada e centeio, bem como outros produtos que contenham esses cereais adicionados. Pois, assim como o trigo, esses três cereais possuem glúten. Para mais orientações sobre outros produtos que devem ser evitados e seus possíveis substitutos, procure um nutricionista.

Ótima semana! =D

 
Ana Carolina Icó
Nutricionista Dieta e Saúde
CRN-3 34133