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Marmitas saudáveis: 4 dicas para comer melhor

Cozinhar a própria comida é ótimo para a saúde, ainda mais se você seguir minhas dicas neste artigo. A tomada de consciência do cuidado com a alimentação e aquilo que irá nutrir o organismo permite a construção de um “relacionamento” positivo com a comida e transforma cozinhar num ato prazeroso. Mas na hora de consumir sua marmita, alguns cuidados podem beneficiar sua saúde, organização e, como consequência, o emagrecimento. Veja algumas dicas abaixo:

1. Antecipe-se para cozinhar

As refeições que compõem o cardápio da semana podem ser preparadas no dia anterior ou em um único dia (em que a pessoa dispõe de mais tempo disponível para se dedicar ao ato de cozinhar, como um dia do final de semana) e congeladas já nas porções determinadas de cada refeição, facilitando assim a logística em levar as refeições para os dias seguintes. Essa programação inclusive evita o desperdício dos alimentos disponíveis na geladeira e despensa.

2. Conserve sua marmita da forma correta

A refeição deve ser mantida sob refrigeração em geladeira e idealmente, numa bolsa térmica para transportar os alimentos, garantindo que não ocorra aumento da temperatura interna e risco aumentado de proliferação de micro-organismos.

O uso de recipientes e potes de vidro são indicados por não interferirem no sabor dos alimentos, serem de fácil higienização e, sobretudo, por permitirem o aquecimento em micro-ondas (ou forno ou banho-maria), diferentemente de potes plásticos que podem liberar algumas substâncias químicas que atuam como disruptores endócrinos, a exemplo do bisfenolA.

3. Como sempre à mesa

O ato de comer envolve também arrumar a própria mesa para a refeição bem como a arrumação de louças e talheres, despertando os sentidos de forma mais completa e proporcionando maior satisfação com a alimentação. Ressalta-se que preferir o uso no cotidiano de pratos, garfos, colheres e copos menores, pode auxiliar no melhor controle do tamanho de porções e até a mastigação mais lenta, prolongando o tempo de refeição.

4. Busque companhia

Comer à mesa favorece um dos elementos mais importantes de sociabilização que são as refeições em família ou com as pessoas próximas. Algumas pessoas que almoçam marmitas tendem a comer sozinhas, mas buscar quem também tenham esse hábito no seu ambiente de trabalho é uma ótima pedida.

As refeições em companhia beneficiam a melhor regulação do quanto se come, é um espaço que permite o estreitamento dos laços. Vale lembrar que após todos servidos e satisfeitos com a refeição, orienta-se evitar deixar à disposição do campo visual o que restou, que podem continuar a ser facilmente consumidos enquanto a conversa se prolonga e resultar num excesso alimentar.

Conteúdo tirado do site Minha Vida

Alimentos para diabéticos: 10 melhores opções

Uma boa dieta para quem sofre com essa doença deve conter alimentos com baixo índice glicêmico e fornecer nutrientes essenciais. Dentre esses nutrientes, cabe destacar a importância das fibras solúveis, que ajudam a reduzir a absorção de glicose e a concentração de açúcar no sangue, aumentar a sensibilidade à insulina, controlar o colesterol e ainda ativar a sensação de saciedade por mais tempo!

A Associação Americana de Diabetes listou os melhores alimentos para quem sofre com diabetes! Vale a pena conferir:

  • Batata Doce: possui baixo índico glicêmico, contém vitamina A e fibras solúveis;
  • Canela: Estudos comprovam que a canela combate o diabetes, e o consumo diário de 1 colher de chá pode reduzir a taxa de glicose no sangue em até 26%;
  • Feijão: é rico em fibras e proteínas;
  • Frutas Cítricas (abacaxi, acerola, laranja, limão, tangerina, kiwi, lima, morango e uva são alguns exemplos): contém vitamina C e fibras; *Observação pessoas com inflamação no esôfago ou azia devem evitar esse tipo de fruta;
  • Gorduras Saudáveis (amêndoas, amendoim, nozes, sementes de linhaça, castanhas, óleo de coco, abacate e azeite são alguns exemplos): são fontes de ômega 3; *São alimentos calóricos, porém pequenas quantidades já são suficientes para absorver os nutrientes necessários;
  • Leite (desnatado) e laticínios sem gordura (magros): são fonte de cálcio e vitamina D; *O queijo quanto mais branco menos gordura tem, já o queijo amarelado, como por exemplo o queijo cheddar, quanto mais amarelo mais gordura ele possui;
  • Peixes (tilápia, atum, salmão são algumas opções): são fontes de ômega 3 e ácidos graxos; *Evite consumir frito ou empanado, dê preferência para o grelhado;
  • Tomate: é rico em vitamina C e E, licopeno, ferro e ainda é um forte antioxidante;
  • Grãos Integrais (aveia): são ricos em potássio e fibras;
  • Vegetais de folha Verde Escura (rúcula, espinafre, couve): são fontes de vitamina A;

Quais desses alimentos fazem parte da sua rotina? Conta pra gente! 😉

6 dúvidas mais frequentes sobre exercícios e alimentação

Provavelmente, você já se fez algumas dessas perguntas

– Devo mudar minha alimentação se eu começar a fazer exercícios físicos?

Sim. A prática de atividade física aumenta o gasto energético. Assim, seu corpo irá precisar de mais nutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras etc) do que uma pessoa sedentária.

– O que comer antes do treino?

Uma coisa importante para se ter em mente: nada de praticar atividade física em jejum. Isso vai fazer com que seu rendimento seja menor e você pode até passar mal. Procure ingerir carboidratos com índice glicêmico um pouco mais alto, pois eles irão te fornecer energia rapidamente.

– O que comer depois do treino?

É importante repor os carboidratos perdidos durante o exercício. Além disso, alimentos ricos em proteína são uma ótima pedida. Afinal, proteínas são essenciais para a reparação e crescimento dos nossos músculos. Dê preferência às carnes magras.

– Qual o papel do carboidrato?

Ao contrário do que muitos pensam, o carboidrato não é um vilão da dieta. Ele nos fornece energia e oxigênio na forma de glicose e glicogênio muscular. Assim, nosso rendimento não é prejudicado, evitando a fadiga muscular.

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– Carboidratos podem ajudar a emagrecer?

Sim, principalmente quando se trata de carboidratos de baixo índice glicêmico. Eles são ricos em fibras, promovem a sensação de saciedade e nos fazem sentir menos fome. Lembre-se de que é muito importante ingeri-los antes e depois da atividade física.

– Existe algum alimento que causa indisposição na hora do exercício?

Sim. O principal nutriente a ser evitado em excesso é a gordura. Ela pode prejudicar a digestão e causar mal estar durante o exercício. Quando for se exercitar, sempre evite alimentos gordurosos demais.

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