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8 exercícios que garantem seios mais firmes

Fisiologistas e profissionais de educação física possuem uma lista de ótimos exercícios para definir os seios sem precisar recorrer ao silicone, mas antes é preciso saber que nenhuma dessas séries trabalha especificamente o peito. Na verdade, as mamas são compostas por glândulas mamárias e gordura, sem músculo que possa ser trabalhado. O que se trabalha, portanto, é a musculatura da região peitoral, dos ombros e até das costas para garantir seios mais firmes. Quer saber como? Então confira as oito sugestões de exercícios a seguir que você pode fazer até em casa.

1- Supino reto e supino inclinado

Não pule esses exercícios com medo de ficar forte demais e parecer masculina – um professor de educação física poderá determinar uma carga e frequência suficiente para que você atinja o resultado sem exageros. “O supino reto trabalha todo o grupo muscular do peitoral, que ajuda na sustentação dos seios, enquanto o supino inclinado dá ênfase na região superior do peitoral”, explica a personal trainer e instrutora de pilates Bianca Berlotti.

Ela dá a dica de como fazer: deite em um banco horizontal (supino reto) ou com inclinação de no máximo 45 graus (supino inclinado), segure uma barra ou duas anilhas afastadas um pouco mais que a altura dos seus ombros. Desça o objeto na direção do seu peitoral inspirando o ar e suba novamente, soltando o ar. Também há aparelhos em academias que possibilitam um trabalho semelhante

2- Remada alta

O músculo peitoral não será diretamente trabalhado na remada: o exercício é voltado para o trapézio e melhora a postura, deixando o tronco “erguido” e projetando os seios para cima e para frente. “Ele é realizado com o auxílio de barra, halteres e polia, que são elevados na frente do corpo ultrapassando a linha dos ombros”, explica o professor de educação física Diego Rebolo, da Edge Life Sports, em São Paulo.

3- Crucifixo inclinado

Segundo Diego Rebolo, esse exercício trabalha o músculo superior do peitoral que sustenta as mamas. Deitado sobre o banco de até 45º de inclinação, deixe os braços aproximados aos cotovelos um pouco flexionados e os halteres na linha dos olhos. Afaste simultaneamente os braços até a linha dos ombros e volte à posição inicial. “O movimento é como se você fosse dar um abraço”, compara o professor de educação física. “Em casa, você pode usar garrafas cheias ou sacos de alimentos.”

4- Desenvolvimento lateral

Quanto melhor a postura, mais firmes os seios vão parecer, certo? Então invista no desenvolvimento lateral, que trabalha a região dos ombros e facilitam a postura correta. “O exercício é executado elevando os braços lateralmente, acima da cabeça, e voltando até o ponto inicial na altura dos ombros, com os cotovelos flexionados”, conta a fisiologista e profissional de educação física Luciana Mankel, da Curves Academia.

5- Elevação frontal

Inicie com os braços estendidos e abaixados, segurando um peso. Eleve os braços na frente do corpo até a altura dos ombros e volte à posição inicial. “Com esse exercício, você trabalha principalmente ombros e peitoral maior, deixando os seios ‘para cima'”, afirma a fisiologista Luciana.

6- Pullover

Outro ótimo exercício que ajuda a trabalhar o peitoral. Você deve realizá-lo deitada, com as duas mãos segurando um halter ou anilha acima da cabeça e os braços estendidos (mas cotovelos levemente dobrados). Mova o peso para frente, na linha dos ombros e volte à posição anterior.

7- Flexão de braço

É outro exercício que não irá deixá-la forte demais – desde que você não incorpore um treinamento militar e se esbalde em flexões em um mesmo dia. Com a frequência certa, que um personal poderá determinar para você, é possível trabalhar o peitoral. “Apoie-se contra a parede ou a pia e utilize o peso do corpo para fazer movimentos de flexão dos cotovelos”, explica Diego Rebolo.

8- Isométrico de peitoral

A fisiologista Luciana conta que o exercício é bem simples: basta manter uma postura ereta, sentada ou de pé, e encostar as palmas das mãos no ponto médio da região peitoral (como se você estivesse rezando). “Faça força de uma mão contra a outra e relaxe, sem realizar movimentos”, diz a profissional da Curves. Isso já poderá trazer resultados para o peitoral.

 

Conteúdo tirado do site Minha Vida

 

 

Como diminuir a gordura das costas

A gordura que é acumulada nas costas, próximo às axilas e escápulas incomodam muita gente. Além de ser um fator genético e hereditário, tem muita relação com a falta de exercícios, a rotina alimentar e má postura.

Um Programa de exercícios bem elaborado, onde você fará exercícios musculares para melhora do tônus e postura, e exercícios aeróbios para metabolização da gordura fará muita diferença.

A maior parte das pessoas concentram o foco somente nas áreas como o abdômen, os glúteos, e as pernas, esquecendo que também existem outras partes importantes, como as costas, onde se deve perder gordura para conseguir uma imagem esteticamente melhor.

Os incômodos são percebidos quando usam um sutiã, um biquíni, um maiô ou um vestido muito justo. O importante é equilibrar o treinamento muscular e não esquecer dos músculos que compõem essa região (romboides, dorsal, redondo menor).

A facilidade em eliminar ou ganhar gordura nessa região é influenciada por fatores genéticos, cada um tem um biótipo. Mas, podemos diminuí-la com atitudes como:

  • Seguir um plano de exercícios diários (musculares e aeróbios). Os exercícios aeróbicos mais indicados são a natação, o remo, o stand up paddle, pois trabalham muito a região das costas, e definem muito bem essas musculaturas
  • Cuidar da alimentação, ideal que procure uma nutricionista e siga um programa alimentar para que os índices de gordura corporal diminuam
  • Focar em exercícios posturais, pois uma boa postura irá melhorar muito a estética dessa região

Inicie seus exercícios de maneira progressiva, faça exercícios simples e sem carga, apenas com o peso corporal e progrida para exercícios mais complexos com pesos, elásticos ou aparelhos.

Abaixo estão alguns exercícios que irão ajudar diminuir o acúmulo de gordura na região:

Exercícios posturais e de fortalecimento:

  1. Remada Alta: segure dois halteres em pronação, inicie o exercício em pé com os halteres em frente aos quadris, puxe os halteres para cima até ao nível do peitoral com os cotovelos a apontar para os lados e para cima;

2. Flexão de Braços: com as mãos e pés no chão em posição de prancha, estenda os cotovelos e posicione os braços a uma distância levemente superior à largura dos ombros. Você pode deixá-los separados também, o que ficar mais estável para você. Comece a descer o tronco até que o peitoral toque o chão ou fique muito próximo, levante até a posição inicial.

3. Superman: inicie o exercício deitado com o ventre para baixo no solo, corpo todo apoiado. Eleve os dois braços e ao mesmo tempo as coxas, pernas e pés, segure por 15“ e descanse, faça 4 séries.

4. Treinamento com Peso (Musculação): um Programa de Treinos específico para o seu objetivo irá incluir exercícios musculares, pois eles irão trabalhar a sua massa muscular, e ao mesmo tempo ativará o metabolismo que facilita a eliminação de gordura, inclusive estando em repouso.

5. Treinos Intervalados de Cardio: muitos estudos já comprovaram a eficácia dos treinos intervalados em metabolizar gordura corporal. Faça treinos com variações de intensidade, caminhar e trotar no mesmo treino é uma excelente escolha

6. Abdominais: os exercícios que envolvem o tronco em geral irão ajudar no seu objetivo. Exercícios cruzados, como o movimento do LENHADOR são excelentes para trabalhar a região das costas

7. Natação: esse exercício trabalha muito as musculaturas da região que você quer eliminar as gorduras. Nos quatro estilos de nado são solicitados o tempo todo de prática musculaturas que envolvem os dorsais, latíssimos do dorso, braços.

Conteúdo tirado do site Minha Vida

Como fazer os músculos crescerem mais rápido

Durante a musculação, ou em outra atividade para ganhar força, as fibras musculares sofrem algumas pequenas lesões e vem da recuperação delas a hipertrofia do músculo. Como os músculos têm uma excelente capacidade regenerativa, após 24 horas de descanso, o corpo já está pronto para uma nova série de exercícios exercício.

Para que os músculos cresçam e fiquem definidos, entretanto, alguns cuidados são necessários nesse intervalo. “Respeitar o tempo de repouso para o músculo se regenerar e manter a alimentação correta são alguns exemplos”, afirma o educador físico Gustavo Abade, da Assessoria Branca Esportes. Veja os bons hábitos capazes de deixar seu corpo mais adaptado à atividade física.

1. Tenha uma boa noite de sono

O hormônio GH, também chamado de hormônio do crescimento, ajuda diretamente no crescimento, principalmente durante a puberdade. À medida que você envelhece, o GH continua sendo produzido, em quantidades menores, mas ainda com um papel muito importante. Ele otimiza a regeneração muscular, desde que existam algumas horas de sono, pois é apenas nesse momento que o GH é liberado. “Costumo dizer aos meus atletas que o sono faz parte do treino”, afirma o educador físico Gustavo Abade.

2. Descanse logo após o exercício

É fato que a correria do dia a dia torna quase impossível um bom descanso depois do treino. Mas vale a pena achar uma brecha na agenda para relaxar após a atividade física. “O período em repouso melhora a oxigenação das células musculares, o que acelera bastante a recuperação das microlesões das fibras musculares”, afirma o educador físico Adriano Braga, personal trainer em São Paulo. Se não der mesmo para fazer a pausa, opte por treinar depois do trabalho, período em que você já se livrou de todos os compromissos do dia e pode ficar mais relaxado.

3. Entre os treinos

Treinar muito forte num dia e fazer tudo novamente no dia seguinte vai quebrar o ciclo normal de reparação das fibras musculares – fundamental para a hipertrofia. “Para atividades leves e moderadas recomendamos um intervalo de segurança de 24 horas e, para atividades mais intensas e com maiores cargas, esse intervalo de descanso deve ser de 48 horas”, afirma Gustavo Abade. Fazer um exercício aeróbio leve, como uma caminhada, está liberado e pode ajudar na reabsorção de ácido lático (produzido pelos músculos frente ao esforço excessivo), amenizando as dores.

4. Alimentação

“Os carboidratos atuam diretamente na regeneração muscular e as proteínas são muito importantes para estrutura muscular”, diz o educador físico Gustavo. Então combinar esses nutrientes é uma boa pedida após o treino. Aposte em shakes e barrinhas ricas nesses nutrientes. O especialista sugere que esses componentes sejam ingeridos até duas horas após a atividade, preferencialmente com orientação de uma nutricionista – a dica profissional ajuda a combinar doses certas de nutrientes, evitando sobrepeso e falta de nutrientes.

5. Hidratação

A água compõe, aproximadamente, 70% dos músculos. Caso você não esteja ingerindo a quantidade ideal de água por dia, seus músculos podem sentir as consequências. “Em caso de desidratação extrema, a célula muscular vai diminuir (sendo assim os músculos diminuem ou murcham)”, diz Gustavo Abade. Além disso, sem esse combustível básico para a atividade celular, o desempenho durante o exercício certamente será menor do que poderia ser. Consuma aproximadamente 35ml de líquido por quilo de peso ao dia para manter o organismo diariamente hidratado.

6. Faça alongamento cruzado

O alongamento é uma ótima atividade para evitar o encurtamento muscular. Mas, fazê-lo depois de uma solicitação muscular extrema, pode aumentar as microlesões que ocorreram durante o treino. O educador físico Adriano Braga dá a dica: “Faça um alongamento cruzado, se você trabalhou as pernas, alongue os braços, e vice-versa”. Isso, de acordo com os especialistas, mantém os músculos saudáveis sem machucá-los mais.

7. Massageie os músculos

Uma massagem leve, além de relaxante, aumenta a circulação de sangue nos músculos, ajudando na reparação das fibras musculares. Mas é preciso muito cuidado na hora de fazer a massagem, já que existem diversos tipos, e se forem feitas da maneira errada, elas podem aumentar a lesão, em vez de reparar os músculos. Invista em movimentos direcionados aos gânglios, ou seja, ascendentes nas pernas, em direção às axilas nos braços e no sentido horário no abdômen. “Para atividades mais intensas, colocar uma bolsa de gelo envolto em uma toalha no músculo utilizado pode ser uma boa opção”, diz Gustavo Abade.

Conteúdo tirado do site Minha Vida

Comer um ovo por dia ajuda a ganhar músculos e perder gordura

Quando pensa no consumo de proteínas, pouca gente se lembra dele, mas o ovo é uma alternativa bastante saudável para repor os aminoácidos essenciais ao funcionamento do organismo. “As proteínas são de extrema importância para o nosso organismo por sua função construtora e reparadora, além de participarem da formação de hormônios, enzimas e anticorpos”, afirma a nutricionista Lucyanna Kalluf, do Centro Brasileiro De Nutrição Funcional.

A variedade de opções no preparo (cozido, mexido ou em omeletes) conta a favor de inclusão do ovo na dieta, que ainda ganha reforço de vitaminas, minerais e lipídios (presentes em grandes quantidades na gema). “Mais de 50% da vitamina B2 do ovo está na clara, de fácil digestão e ideal para quem treina e quer desenvolver músculos”, afirma a especialista. “Nunca coma ovos crus, prevenindo a salmonela (bactéria que traz infecção intestinal).

Entre a turma da academia, o xodó é a albumina: esta proteína tem alto valor biológico, excelente biodisponibilidade (é facilmente aproveitada pelo organismo e fácil digestão. A albumina possui os nove aminoácidos necessários para o processo de anabolismo (aumento de massa muscular), contribui para a regeneração de tecidos musculares, unhas, pele e cabelo (faz crescer cabelos), revitaliza funções orgânicas devido ao seu valor energético e impulsiona o sistema imunológico. A albumina está contida, principalmente, na clara. “A clara também dispõe de leucina, um aminoácido que ajuda a manter os músculos e diminui a massa gorda (gordura).

A gema, por sua vez, é rica em ômega 3, gordura excelente para o cérebro e que estimula o equilíbrio da insulina com a glicose, mais um fator para regular a compulsão e a resistência insulínica, que é o maior fator de risco para a Síndrome Metabólica. Ela também age no combate da anemia. “O ovo combate não apenas a anemia por deficiência ferro, mas também a chamada anemia perniciosa graças à presença de vitamina B 12”, diz a nutricionista.

Consumo diário

Para contar com esses benefícios, o ideal é incluir ao menos um ovo (de galinha) por dia na sua alimentação o de codorna é ainda mais rico em colesterol comparado com o de galinha. Em cada 50 gramas (o equivalente a cinco ovinhos), há 422 miligramas da substância. Mas não é só: ele também tem maior quantidade de fósforo e ferro do que seu concorrente e só perde no quesito vitamina A.

Apesar da digestão mais lenta, o ovo pode ser ingerido no jantar e é um ótimo substituto para as carnes vermelhas (principalmente entre as pessoas de idade mais avançada e com dificuldade para mastigar). “Mas minha recomendação é consumo de um ovo no café da manhã, porque ele traz saciedade e evita que o paciente fique besliscando”, afirma a nutricionista.

Quanto à cor da casca, não há com o que se preocupar: ela indica apenas a cor da galinha. As brancas põem ovos brancos, as vermelhas põem ovos vermelhos. E não há diferença nutricional relevante entre os ovos de granja e os chamados caipiras, que têm uma coloração mais amarelada. Isso se deve ao tipo de alimentação. A especialista lembra que as galinhas caipiras são criadas soltas e comem o que encontram pela frente, incluindo vegetais mais coloridos, enquanto as de granja se alimentam apenas de ração.

O colesterol

Por muitos anos, o ovo foi visto como inimigo do coração. Mas pesquisas recentes comprovam que não há risco de doença cardiovascular para pessoas que consomem até um ovo por dia, de acordo com a nutricionista. Para preservar sua saúde, evite o consumo de ovos fritos, que têm mais calorias totalmente dispensáveis.

Amigo da memória

O ovo também é fundamental à mesa de quem tem mania de esquecer tudo. Isso acontece porque ele é uma ótima fonte de colina, proteína que melhora a memória e a cognição. Além disso, ele tem as vitaminas B2, B6, B12, E, K, D e ácido fólico. Zinco, cálcio, selênio ( boa quantidade), fósforo e ferro também estão presentes. “Devido a todos esses nutrientes, o ovo deve fazer parte da dieta de todos os indivíduos, salvo aqueles com alguma intolerância ou alergia alimentar”, afirma a nutricionista Lucyanna Kalluf.

Conteúdo tirado do Site Minha Vida

Como ganhar massa magra: 10 melhores alimentos

Assim como alguns alimentos podem atrapalhar o desempenho, outros ajudam na formação dos músculos, na manutenção da saúde do tecido muscular e aumentam a energia durante o exercício!

O nutriente mais importante para quem está em busca de músculos mais volumosos e definidos é a proteína. “As proteínas têm a função de reparar as microlesões que ocorrem como um processo fisiológico normal quando se pratica atividade física e proporcionar a sua regeneração e formação de novas células musculares. Elas também têm o papel fundamental para a formação de hormônios em geral e transporte de nutrientes pelo corpo”, explica Maria Luiza Bellotto.

1. Ovo

Ele possui aminoácidos essenciais para formar o tecido muscular e também para mantê-lo funcionando bem. “A gema do ovo é formada por proteína de alto valor biológico. Assim, ela combate microlesões e ajuda novas células a serem formadas”, diz. Além disso, o ovo também é fonte de vitamina D, que aumenta a síntese de proteínas e, consequentemente, ajuda na formação de novos músculos.

Quantidade ideal: um ovo com gema, que equivale a 120 calorias

2. Azeite de oliva

Rico em gorduras monoinsaturadas e polifenóis, o azeite de oliva impede a oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos. Ele também diminui os níveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente sanguínea, previne contra acidentes vasculares e infartos e ainda dá mais energia. De acordo com a nutricionista, essas gorduras são fontes de energia para as células de todo o corpo, aumentando a resistência das células musculares.

Quantidade ideal: use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar

3. Abacaxi

Leve e refrescante, o abacaxi é ideal para ser consumido um pouco antes do treino. Ele é fonte de potássio, magnésio e cálcio, minerais diretamente envolvidos na contração muscular. Contém também as vitaminas A, B1 e C, que impedem a oxidação dos músculos. “Alimentos de baixo a médio índice glicêmico, de fácil digestão e com fibras, como as frutas, são ótimas para serem consumidas antes do treino, já que não pesam no estômago e contém nutrientes e vitaminas importantes para o corpo”, diz Maria Luiza Bellotto.

4. Soja

Um estudo feito pela Universidade de Evansville, nos Estados Unidos, concluiu que a proteína da soja atua na síntese e na reposição de proteínas perdidas durante a atividade física. Assim, colocar soja na dieta ajuda não só na formação do tecido muscular como também em sua manutenção.

5. Cereja

Consumir essa frutinha duas vezes por dia ajuda a reduzir as dores musculares causadas por exercícios físicos, diz um estudo feito pela Universidade de Northumbria, no Reino Unido. “A cereja tem grandes quantidades de potássio, fibras e vitamina C, nutrientes importantes para o corpo, e que podem acelerar o processo de recuperação muscular”, diz a nutricionista Carla Fiorillo, da Unifesp.

6. Espinafre

Quem sempre comeu espinafre pensando no exemplo do Popeye acertou em cheio. Essa verdura tem octacosanol, uma substância presente em vegetais verde-escuros que aumenta a captação de oxigênio pelos músculos. “O octacosanol potencializa o processo de geração de energia pela quebra de açucares, gorduras e proteínas. Portanto, se não aumenta de modo significativo a força muscular, ao menos já sabemos o espinafre participa diretamente no metabolismo de produção de energia para os músculos”, explica Maria Luiza Bellotto.

7. Carne vermelha

Ela é a principal fonte da vitamina B12, indispensável para o bom funcionamento das células nervosas e musculares do corpo. Além disso, a carne vermelha é fonte de todos os aminoácidos essenciais para o organismo, ferro, zinco e proteínas. Na hora de escolher a carne, vale a pena escolher os cortes magros, como maminha, lagarto e filé mignon.

Quantidade ideal: a carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.

8. Agrião

Fonte de ferro e vitamina C, essa hortaliça diminui a fadiga muscular causada por atividades físicas muito intensas, segundo um estudo feito pela Universidade Cornell, nos Estados Unidos.

9. Água

Como aproximadamente 70% dos nossos músculos são formados por água, é muito importante manter o corpo hidratado para ter uma musculatura mais volumosa e definida. “Além disso, sem água não há uma síntese proteica eficiente, o que atrapalha a formação de novos tecidos musculares”, diz Maria Luiza Bellotto.

10. Brócolis

Para quem sente muitas dores depois dos exercícios, comer brócolis é fundamental. Um estudo feito pela Universidade da Carolina do Sul, nos Estados Unidos, descobriu que ingerir uma porção de brócolis em pelo menos uma das refeições do dia ajuda a prevenir dores nos músculos, bastante comuns após os exercícios. “Esse estudo mostra um resultado muito possível, já que o brócolis é um alimento rico em vitaminas antioxidantes. Os carotenoides presentes em grandes quantidades no brócolis são o betacaroteno, luteína e zeaxantine. Estes antioxidantes neutralizam os radicais livres, que causam danos às células saudáveis”, explica Maria Luiza Bellotto.

 

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