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Conheça os diferentes tipos de vontade de comer

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Dor de estômago, tontura, alguém que ofereceu um pedaço de chocolate, o aroma do bolo que acabou de sair do forno, o relógio que te alertou que já se passaram 3 horas desde sua última refeição, a necessidade repentina de comer “algo gostoso”, ou simplesmente sensação desconfortável que te motiva a comer para se sentir melhor.

Normalmente relacionamos a necessidade de comer com a fome, mas a grande verdade é que não comemos apenas ao sentir fome, e sim comemos também em busca do prazer e bem-estar que os alimentos proporcionam.

Perceber e ser capaz de interpretar as diferentes sensações relacionadas ao comer é fundamental para quem está em uma reeducação alimentar. Ignorar ou achar que é tudo igual pode trazer a impressão de que a dieta só te deixa com fome. Para começo de conversa vamos entender o que é realmente fome?

Fome é diferente de vontade de comer!

A fome física é a forma como o corpo sinaliza que precisa de energia, envolve liberação de hormônios e atuação do trato gastrointestinal, provocando o ronco e a dor de estômago, sintomas clássicos de fome. A fome não é específica e por se tratar de uma necessidade totalmente física, qualquer alimento que esteja disponível e que goste é capaz de acabar com a fome, quando a fome bate de verdade é normal ficar até um pouco irracional, afinal o único pensamento é “preciso comer alguma coisa”.

Para identificar se o que está sentindo é fome, vale apena se testar. Pense em um alimento que você não gosta muito, mas se tiver come, por exemplo um ovo cozido. Pergunte-se: eu comeria agora se a opção fosse um ovo cozido? Se você estiver realmente com fome, a resposta certamente será sim.

Os tipos de vontade de comer

Vontadezinha:

Essa é a que conhecemos como fome social. Normalmente aparece quando o alimento está à disposição, portanto não é específica. Por exemplo, durante um bate-papo no happy hour o garçom coloca o potinho de amendoim na mesa e você simplesmente come mesmo sem fome, ou ainda, quando o bolo está sobre a mesa da cozinha e cada vez que você passa por ele tira uma “lasquinha”. Não há fome física, o comer é automático e inconsciente.
• O que fazer?
Quando perceber que está pegando um alimento, mesmo sem fome só para mastigar alguma coisa, tente tornar o ato de comer consciente e preste atenção para valorizar o momento, se questionar se precisa realmente comer. Se possível, não coma, mas se não for possível, porcione uma pequena quantidade, por exemplo, separe um punhado de amendoim no guardanapo ou prato durante o happy hour.

Vontade:

É bem específica, mas não urgente. A vontade de comer está relacionada ao prazer, a sentir o sabor, às preferências e experiências vividas. Sentir vontade de comer brigadeiro de panela, pode estar relacionado a vontade de reviver a lembrança do brigadeiro que você comia com as amigas enquanto assistia tv na infância. Ou a vontade de devorar uma tentadora fatia de bolo, pode ser a necessidade de sentir de novo o prazer e bem estar que sentia ao comer aquele bolo gostoso de vó. Enfim, a vontade pode ter um contexto de lembrança ou memória, vontade de reviver um sabor gostoso, ou simplesmente, experimentar algo novo.
• O que fazer?
Ao se deparar com um alimento na cabeça, pare e pense: O que estou sentindo é vontade? Se a resposta for sim, a melhor saída é comer! Sim, quando a vontade é específica o ideal é comer uma pequena quantidade do alimento, buscando comer devagar e aproveite o sabor, resumindo comer com prazer! Tentar saciar a vontade comendo outros alimentos, por exemplo comer uma barrinha de cereal quando na verdade o que você queria realmente é comer uma trufa de chocolate, não sacia a vontade, muito menos te mostra que na reeducação alimentar os alimentos que gosta tem sim espaço. E não para por aí, acumular a vontade pode fazê-la se transformar em algo maior, a vontadezona!

Vontadezona:

Não é específica, mas envolve a necessidade de comer algo gostoso, em grande quantidade e rápido. Essa é a famosa fome emocional. Dessa forma, muitas vezes se come de forma impulsiva, sem pensar no sabor, ao mesmo tempo mesmo tempo que se come, passam na cabeça pensamentos como “não era bem isso que eu queria” ou “ainda não estou satisfeita”. Apesar desse tipo de vontade aparecer em resposta ao acúmulo de vontades que não foram respeitadas e aceitas, por conta do pensamento restritivo, na maioria das vezes a vontadezona aparece como uma alternativa de aliviar, ou ainda esconder um incomodo totalmente emocional.
• O que fazer?
Se render a vontadezona sempre pode tanto aumentar o problema, visto que a culpa por ter comido surge logo depois, bem como a solução para o incômodo emocional não acontece. Portanto, para a vontadezona a melhor atitude é colocar em prática a velha sugestão da nossa equipe: conte até 10! Parece bobo, mas enquanto você conta, comece a se perguntar o que está acontecendo, qual o seu sentimento no momento e se você está realmente com fome. Se precisar desvie sua atenção da comida por cerca de 10 minutos, navegue na internet, beba água, converse com pessoas, vá passear com o cachorro, ou simplesmente dê uma caminhada. O importante é criar a consciência da vontade de comer e, se possível, desviar o foco da comida.

Como lidar com as vontades?

– Procure comer o suficiente durante o dia, ou seja, o total de pontos de sua Recomendação. Evite ficar “beliscando”, ao invés disso invista em pequenos lanches entre as refeições.

– Mantenha uma alimentação variada, pois a frequente monotonia das refeições pode favorecer a compulsão ao experimentar alimentos diferentes.

– Evite situações de estresse perto do momento das refeições, afinal emoções como frustração e ansiedade podem fazer você perder o controle do que come, ou mesmo acabar beliscando.

– Evite ficar perto de alimentos que você percebeu serem potenciais “gatilhos” para compulsões. Não manter estoques em casa ou na bolsa, ajuda a evitar situações de estresse.

– Procure reduzir os momentos de ociosidade. Quando se está ocupado é mais fácil desviar o foco e evitar as compulsões. Tente se manter ativo e ocupado, leia um livro, assista um filme, dance, pratique exercícios, ligue ou converse com um amigo pela internet, ou experimente qualquer outra atividade que prenda sua atenção e te proporcione bem-estar.

– Tente colocar em prática atividades prazerosas antes da fome chegar. Assim você ocupa o pensamento e não desconta na comida a ansiedade de estar fazendo o que não gosta.

– Minimize as expectativas para evitar frustrações que podem gerar mais ansiedade. Diante de uma frustração, avalie racionalmente o que deu errado, tente corrigir e/ou procure ajuda profissional.

Lidar com as vontades e identificar o momento de se render, ou ainda, resistir ao impulso de comer é parte da reeducação alimentar. Como você percebeu para que isso possa acontecer, antes de mais nada é preciso ouvir o que seu corpo diz. Quando o assunto é vontade de comer a melhor estratégia é uma só: pare e sinta!

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O que não fazer nesse Natal

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Faltam poucos dias para o Natal e já perdi a conta de quantos posts, matérias e vídeos com dias e truques de “como não engordar no Natal”e “como manter a dieta nas festas de final de ano” já vi por aí. E é exatamente por ter muita gente falando sobre o que fazer neste Natal que resolvi mudar e trazer dicas de comportamentos do que você não precisa fazer neste Natal.
Afinal, acredito que é bem melhor buscar o equilíbrio e se divertir nos dias de festa do que ficar preso no “pode” e “não pode”. Aproveitar os dias de confraternização com leveza e consciência é a melhor forma de manter tudo sobre controle.
Recusar convites.
Não é preciso se privar do convívio com os amigos e familiares nessa época do ano por causa da reeducação alimentar (RA). Momentos de lazer e distração são também importantes para amenizar o estresse do dia a dia e reduzir a ansiedade e o receio de jacar, dessa época do ano.
Se despedir da comida
Se você planejou usar o Natal e o Ano Novo como despedida alimentar antes de começar a dieta no próximo ano, ainda dá tempo de repensar e mudar de estratégia. Comer tudo o que vê pela frente nos próximos dias te fará se despedir exatamente do quê? Será que realmente faz sentido comer como se não houvesse, sendo que o amanhã vai chegar e você vai querer emagrecer?
Que tal experimenta algo diferente? Aproveite a época do ano com naturalidade, como o que achar gostoso, o que for típico, desfrute da companhia das pessoas e do clima de confraternização. O objetivo de uma festa é reunir familiares e amigos em torno de uma celebração, por isso, aproveite para pôr a conversa em dia e entrar no espírito festivo. Circule, converse, conheça pessoas, relaxe, dance, brinque, enfim se divirta!
Fazer dieta na festa.
Chegar à ocasião anunciando em alto e bom som que está de dieta e não vai comer nada, só te fará ganhar a fama de “chato”. Ninguém precisa saber que está de dieta, lembre-se que você pode usar o “Não obrigado, estou satisfeito(a)” sempre que sentir que está próximo de estourar os pontos, ou mesmo fugir de uma tentação.
Sem falar que no momento que os convidados ouvirem que você está de dieta, rapidamente você conquistará vários olhares que seguirão cada passo seu, a fim de conferir o que realmente vai comer. Imagine as caras quando você decidir provar um pouco da sobremesa ou uma coxa do peru com farofa .
Ficar com fome.
A estratégia de não comer nada durante todo o dia para depois aproveitar ao máximo as delícias da festa, pode ser um tiro no pé para sua RA. Ao chegar com fome na festa, dificilmente você controlará a quantidade dos alimentos que vai consumir e sem perceber já terá extrapolado os pontos antes da ceia à meia noite. Antes de sair de casa, faça uma pequena refeição, o suficiente para te manter saciado(a) sem necessariamente encher o seu estômago. Durante a comemoração, enquanto aguarda a ceia, procure comer petiscos saudáveis como frutas, uma porção de castanhas, palitinhos de legumes ou até algumas torradas com patê.
Fazer do Natal o período do lixo.
Se afogar nas delicias dessa época do ano e depois começar o ano com uma nova vida (e dieta) restritiva você já sabe que não faz sentido. Além disso, esse tipo de comportamento não ajuda em nada no equilíbrio dos hábitos alimentares. Imagine que toda vez que você tiver um dia do lixo, poderá compensar com dias de restrição, como isso te ensina a manter um hábito alimentar saudável, e especialmente conquistar o peso saudável? Fica nesse jogo de extrapola e restringe só contribui para que o emagrecimento fique muito mais difícil e o peso uma verdadeira gangorra. Outra coisa, é até uma sacanagem chamar as delícias de Natal de “dieta do lixo”!
Jogar o exercício físico para escanteio
Calma não precisa ir para a academia no dia malhar sem limites para se livrar dos excessos alimentares, porém aproveitar o tempo livre das férias e período de descanso do trabalho para se mexer. Vale qualquer coisa, andar de bicicleta, ir no mercado ou à feira à pé para comprar o que está faltando para a ceia, caminhar pelo bairro, andar com o cachorro, brincar com as crianças, dançar na festa e até organizar algumas gincanas em família para entreter a família até a meia noite! 😉
Aproveite as dicas e tenha o melhor Natal de todos os tempos! Sem neuras e com muita diversão e sabor! 😉
Feliz Natal!
Ana Carolina Icó
Nutricionista
CRN3: 34133

Descubra como controlar a ansiedade

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Mente inquieta, sofrimento por antecipação, impaciência, dificuldade de desfrutar a rotina e de lidar com pessoas lentas, irritabilidade, cansaço físico exagerado, dificuldade de concentração, déficit de memória, transtornos do sono (as vezes até insônia) e baixo limiar para suportar frustrações (pequenos problemas causam grandes impactos no humor). E então, se identificou com alguns desses comportamentos? Essas são algumas das características típicas de quem sofre com o mais novo “mal do século”: a ansiedade.

Antes de qualquer coisa, é preciso esclarecer que o sintoma ansiedade faz parte de todas as pessoas. É ela que te faz se preparar para possíveis situações de risco, como estudar para uma prova, olhar para os dois lados antes de atravessar a rua, e ficar até um pouco mais inquieto antes de uma entrevista de emprego. No entanto, o problema é quando essa ansiedade se torna excessiva e desproporcional, a ponto de reconhecer a grande maioria das situações do dia a dia, como de risco, e então provoca respostas exageradas que intensificam sentimentos como incerteza, aflição e angústia.

O ansioso pensa muito rápido, porém perde qualidade em suas percepções e acaba julgando de forma errada as informações do ambiente. Por exemplo, aumentar alguns gramas na balança já é considerado como uma condenação ao fracasso da reeducação alimentar (RA). Ficar imaginando que tudo vai dar errado, abala a motivação para seguir em frente e torna o emagrecimento ainda mais difícil. Esse autoboicote pode se fortalecer cada vez que a ansiedade te faz buscar provas de que é incapaz de conseguir. Ao lembrar-se de outras dietas que seguiu e não te ajudaram a chegar à meta de peso, certamente contribuirá para que nos momentos de ansiedade pensamentos como “Tá vendo, eu já falhei outras vezes. Eu não consigo, não vou me arriscar mais uma vez”, ou ainda “Sou incapaz… não vai dar certo… todo mundo vai continuar me julgando… vão me achar ridículo!”, venham à tona.
Bom, como já deu para perceber, para lidar com a ansiedade é preciso provocar uma mudança de dentro para fora. Se não controlada, ela pode se tornar uma grande barreira entre você e o sucesso da reeducação alimentar. Portanto, chegou o momento de arregaçar as mangas e tomar as rédeas da situação.
A incerteza sempre existe. Não é possível saber o que exatamente acontecerá no futuro, muito menos garantir que tudo sairá do jeito que se espera. Passar horas ansioso não fará diferença alguma no resultado. Evite pensamentos como “e se eu não conseguir”, “não quero engordar tudo de novo”, entre outros. Esse tipo de preocupação somente fará você gastar tempo demais imaginando o que vai acontecer, deixando de lado o mais importante: aproveitar o presente. Substitua esse tipo de pensamento, por outros que te ajudem a olhar outro lado da situação. Reflita: como seria se você pensasse diferente?
– Quando a ansiedade vem, a tendência é interpretar tudo de forma muito mais perigosa e negativa do que realmente é. Tente enxergar as situações temidas ou desejadas como algo mais tangível e possível, sem generalizar. O que deseja pode dar certo tanto quanto pode dar errado e, o ideal é saber que você está fazendo o seu melhor para que dê certo. Além disso, sempre há formas de seguir em frente, caso algo não ocorra exatamente como pretende.
Faça uma coisa por vez e foque no que está fazendo hoje sem se preocupar tanto com o amanhã. Você só tem dois braços e um cérebro, portanto se dedique a resolver uma pendência de cada vez, ao tentar realizar várias tarefas ao mesmo tempo você corre o risco de perder o foco, gastar mais tempo, acabar se frustrando e achando que não consegue fazer nada direito, ou seja, fortalece a ansiedade.
Reserve um momento da correria do dia a dia para fazer o que realmente gosta. Pense no seu projeto pessoal, como voltar a estudar, começar a praticar exercícios e se programe para realizá-lo. Se empenhe para colocá-lo em prática, determine um prazo para começar e o torne a sua maior prioridade do dia. Nesse momento, aproveite e tente afastar as preocupações e foque apenas no que sente ao se dedicar a ele. Não sabe o que gosta? Descubra! Comece respondendo: o que te motiva? O que te faz feliz?
Evite pessimismo e reúna esforços para encontrar saídas. Em situações de ansiedade, tente dimensionar a gravidade da situação, questione a si mesmo se existe algo que você pode fazer hoje para solucionar o problema. Preste atenção se não está superestimando o seu grau de responsabilidade, ou ainda, subestimando o seu grau de controle do que pode acontecer. Ao conhecer melhor a situação, substitua pensamentos negativos por outros. Isto certamente não é fácil de ser feito, mas é possível, tente! Comece pensando o que te impede a chegar no seu melhor? E o que te ajudaria a chegar lá?
Recicle suas crenças. As crenças que guarda dentro de si podem ser mais poderosas do que eventuais pensamentos angustiantes, alguns exemplos são os sentimentos de incapacidade, complexos de inferioridade, timidez, conformismo, necessidade de ser perfeito (autocobrança). Essas crenças tem o poder de transformar a irrealidade em verdade absoluta, ou seja, uma pessoa que se considera tímida, acredita que jamais será capaz de falar em público ou expor suas ideias, o que pode deixá-la ainda mais angustiada e ansiosa. Não há nada que diga que você é obrigado a acreditar em alguma coisa, só porque um dia acreditou nela. Duvide, critique e tome decisões, foque no que você pode fazer diferente, esse é o segredo para fazer a chamada higiene mental.
Se for preciso, busque ajuda!
Mesmo conhecendo as causas da ansiedade e tentando mudar o estilo de vida, muitas pessoas podem sentir dificuldade em lidar com as emoções e controlar a ansiedade. Se esse é o seu caso, o tratamento com um psicólogo é a melhor escolha. Com a psicoterapia, é possível fazer uma reestruturação cognitiva, além de ter um profissional especialista em comportamento te acompanhando de perto.
O tratamento com medicamentos também pode ser uma alternativa. Por mais que muitas pessoas ainda tenham preconceito com relação ao psiquiatra, ele é o profissional mais preparado para ajudar no controle da ansiedade, através dos medicamentos.
Viu só? A ansiedade pode ser mais do que uma simples inquietação. Se não controlada pode se transformar em um transtorno de ansiedade mais grave ou até mesmo as fobias. Você não quer entrar nessa, não é!?

Ana Carolina Icó
Nutricionista da equipe Dieta e Saúde
CRN3: 34133