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O que comer à noite para não engordar?

O que comer à noite?

Aprenda a lidar com a fome noturna e manter-se firme na dieta

Sentir muita fome à noite pode ser um problema sério para quem está querendo emagrecer. E, não, não é porque “comer à noite engorda”. Na verdade, esse é apenas um dos inúmeros mitos que cercam o cenário nutricional. O problema aqui está no excesso, e não no simples ato de comer durante a noite.
Pessoas que sentem fome excessiva durante o período noturno, normalmente, sentem essa fome – digna de um leão – porque não comeram de maneira correta durante o dia. E, obviamente, se você come pouco durante o dia, pode apostar que, ao cair da noite, você cairá matando em tudo que vier pela frente. E o que acontece quando comemos quando estamos com muita fome? Bom, quase sempre, nós passamos (muito) da conta. Afinal, quando estamos com muita fome, temos uma tendência a comer mais rapidamente. Ao comer rápido demais, nosso cérebro não consegue “entender” que o corpo está sendo saciado – daí a importância de comer devagar. Só depois de muita comida, quando já estamos estufados, é que notamos que não precisávamos ter comido tanto. Assim, o arrependimento bate, a culpa nos consome e nos sentimos péssimos por ter desperdiçado todo aquele esforço que foi feito durante o dia.

Comer muito pouco durante o dia não adianta
Portanto, depois de tudo o que foi dito acima, essa é a primeira lição. Comer pouco durante o dia é pedir para compensar tudo à noite, comer mais do que precisa e, claro, acabar engordando.

Pular refeições não ajuda a emagrecer

Pular o café da manhã, o almoço ou qualquer outra refeição só vai te atrapalhar. Em primeiro lugar, porque você vai ficar com fome, causando um estresse desnecessário e, possivelmente, fraqueza e dor de cabeça. E, em segundo lugar, porque isso só vai ajudar seu metabolismo a ficar mais lento. Ao privar seu corpo dos nutrientes necessários, ele entra em um “modo de defesa”. Como assim? Bom, nosso corpo ainda é o mesmo de quando nossos ancestrais – vulgo homens da caverna – caçavam e lutavam contra animais para não morrer de fome. Sendo assim, eles não tinham uma “rotina” alimentar como a maioria de nós temos. Comiam quando conseguiam – e nunca sabiam quando isso seria possível. E é exatamente por isso que temos uma certa tendência a armazenar gordura. Gordura é um estoque de calorias que, em caso de falta de alimentos, nos ajuda a sobreviver. Como nosso corpo não “evoluiu”, ele não sabe que nós não precisamos ficar armazenando gordura – afinal, ao contrário de nossos ancestrais, não corremos o risco de morrer de fome.
Então, resumindo, pare de pular refeições se você quer emagrecer. O segredo não é comer menos: é comer de maneira correta.

O que não comer à noite

Agora que você já absorveu algumas lições importantíssimas, vamos falar dos alimentos. Mas, antes de saber o que comer, é importante saber o que deve ser evitado.
Alimentos com alto teor de gordura, frituras, embutidos (linguiças, salsichas, salames) e queijos amarelos podem ser riscados da sua lista. E não, necessariamente, porque eles podem contribuir para um ganho de peso – lembre-se que tudo é permitido, desde que você saiba se alimentar de maneira inteligente. O que acontece é que esse tipo de comida pode – e vai – prejudicar sua digestão e seu sono. E, como você já sabe, esses fatores são importantes para quem busca o emagrecimento.

O que comer à noite para emagrecer

Vamos listar aqui alguns alimentos que podem ser bons aliados da sua dieta. Contudo, tenha em mente que nenhum alimento por si só emagrece. O que emagrece é uma boa alimentação no geral, e não alimentos isolados.

Leite

Você já ouviu falar no triptofano? Ele é aminoácido precursor da serotonina! Caso você não saiba o que é serotonina, temos certeza de que você ficará feliz em descobrir que ela é uma substância diretamente relacionada à sensação de prazer e bem-estar. E, sim, o leite é riquíssimo em triptofano! Além de ser rico em melatonina, que é um hormônio que atua na nossa regulação do sono. Agora, que tal optar por um copinho de leite antes de dormir? Se puder, dê preferência às versões desnatadas, que possuem menos gordura.

Queijo branco

Se o leite está na lista, é claro que o queijo branco não ficaria de fora, né? Afinal, assim como o leite, ele também é rico em triptofano e melatonina. Ricota e cottage também são boas opções!

Aveia

Mais uma vez, vamos falar do triptofano. Fazer o que se é uma substância tão boa para o nosso corpo, né? A aveia contém vitamina B6, que aumenta a ação do triptofano. Que tal uni-la a um derivado do leite? Iogurte desnatado com aveia é uma ótima pedida!

Chá de camomila ou erva doce

Que tal ir dormir tranquilo com uma ajudinha dos efeitos calmantes que esses chás proporcionam?

Maracujá

Não é necessário comentar sobre o efeito calmante dessa fruta. certo? Aliás, temos aqui mais uma ótima combinação para fazer: bater a polpa da fruta com leite!

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Comer grãos integrais diariamente equivale a uma caminhada de 30 minutos, diz estudo

 

Você diz que não consegue emagrecer porque está sem tempo para se exercitar? E se te dissessem que é possível suprir os exercícios físicos, simplesmente, mantendo uma boa alimentação? Bom, pelo menos é o que um estudo publicado no Jornal Americano de Nutrição Clínica está apontando. Confira a matéria publicada pelo site do Minha Vida.

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Um estudo, publicado no periódico American Journal of Clinical Nutrition, revelou que o consumo de grãos integrais pode ajudar na perda de peso, uma vez que aumenta o metabolismo e reduz a quantidade de calorias que são mantidas durante a digestão.
A pesquisa foi realizada durante oito semanas com 81 homens e mulheres que tinham entre 40 e 65 anos. Nas duas primeiras semanas do estudo todos os participantes comeram o mesmo tipo de alimento, sendo determinadas as necessidades de calorias individuais. Após esse período, os voluntários foram divididos aleatoriamente: um grupo deveria consumir cereais integrais, como arroz integral e farinha de trigo integral, enquanto o outro consumiria grãos refinados, como arroz branco e farinha branca.

Contudo, ambos seguiram dietas semelhantes em energia total, gordura total e número de porções de frutas, vegetais e proteínas. ?Nós fornecemos todos os alimentos para garantir que as dietas só se diferenciariam na fonte de grãos?, explicou Susan B. Roberts, cientista do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
Os participantes foram instruídos a comer apenas alimentos fornecidos pela equipe de pesquisa e deveriam continuar com a rotina de atividades físicas com a qual já estavam acostumados.
A análise, realizada no Laboratório de Metabolismo Energético do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana (HNRCA) da Universidade Tufts, nos Estados Unidos, comparou os efeitos dos grãos integrais e refinados sobre as taxas metabólica de repouso, perda fecal de energia e a saciedade dos integrantes do estudo.
De acordo com os pesquisadores, os participantes que consumiram grãos integrais perderam quase 100 calorias a mais por dia do que os participantes que se alimentaram com a versão refinada. A explicação para a descoberta é que as fibras causaram uma diminuição na quantidade calórica absorvida durante a digestão das refeições.
“As calorias extras perdidas por aqueles que comeram grãos integrais foi equivalente a uma caminhada rápida de 30 minutos, o que permitiria aos voluntários um pequeno cookie extra todos os dias sem ter consequências calóricas”, concluiu Susan. Além disso, os membros do grupo que consumiram grãos integrais tiveram uma melhora no sistema imunológico e aumento no número de bactérias boas no intestino.

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Maionese engorda?

Conheça os efeitos deste alimento no emagrecimento

Quem conhece bem o Dieta e Saúde já sabe que não estabelecemos relações do tipo “bom x ruim” ou “liberado x proibido”. Afinal, nosso propósito é ensinar você a criar um bom relacionamento com os alimentos – e não ter medo deles – por meio da reeducação alimentar.
Portanto, mais importante do que crucificar ou endeusar alimentos, é prestar atenção na quantidade, na qualidade nutricional do alimento e na frequência com que o consumimos.

Maionese faz mal?

Por ser muito calórica e rica em gorduras, ela já foi vista como inimiga da saúde e das dietas. Porém, atualmente, o processo de fabricação da maionese foi mudado: a concentração de óleo e ovos está menor, enquanto a composição de água aumentou.
Para aqueles que são totalmente contrários a produtos industrializados, aqui vai um dado interessante: a opção caseira costuma ser muito mais calórica do que a industrial. Em casa, o condimento costuma ser preparado com mais óleo, ovos e gorduras. O número de calorias da maionese caseira pode chegar a 76kcal, contra apenas 40kcal da versão industrializada. Porém, lembrando que com a receita caseira você poderá dosar a quantidade dos ingredientes, além de escolhê-los.

Resumindo: o consumo de maionese deve ser, sim, moderado, principalmente para quem quer emagrecer.

Maionese na dieta

Em sua atual composição, a maionese industrializada não oferece riscos – claro, se consumida com moderação. Ela já não apresenta grandes quantidades de colesterol e gorduras saturadas como nas versões antigas. Contudo, ainda assim, é preciso controlar as quantidades, pois, quando ingerida em excesso, pode aumentar o colesterol total e o colesterol ruim (LDL).

A maionese possui benefícios?

Nutricionalmente, a maionese não possui benefícios significativos, nem mesmo as versões mais lights. Ela é um produto que dá sabor e pode deixar os alimentos mais palatáveis (saborosos).

Cuidados

É necessário se atentar com a refrigeração. Refrigerar até 4ºC por 48 horas ou até 6ºC por 24 horas. No caso da versão caseira, a atenção deve ser redobrada quanto à contaminação de salmonela.

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Já se perguntou o que comer antes de dormir para não engordar e ter uma boa noite de sono? Para te ajudar, separamos 7 ideias deliciosas do que consumir antes de ir para a cama! Todas são repletas de alimentos que, além de saudáveis, favorecem o relaxamento do corpo e irão te proporcionar uma qualidade de sono muito melhor.

Leite com mel

Achava que aquela história de beber um copo de leite antes de dormir era baboseira? Saiba que sua mãe estava certa! O leite é fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que é o hormônio responsável por nos dar aquela sensação de bem-estar, diminuindo os níveis de estresse. O mel, além de dar aquele gostinho especial, facilita a absorção do triptofano durante o sono.

Iogurte com aveia

Essa combinação é bem parecida com o leite com mel: o primeiro é rico em triptofano, e o segundo ajuda na absorção. Temos aqui uma fonte rica em proteínas, cálcio, fibras e vitaminas que vão te deixar saciado e te dar uma ótima noite de sono!

Frutas secas

Por serem desidratadas, possuem uma alta concentração de fibras e açúcar. Ou seja, tudo que precisamos para relaxar e dormir bem! Apenas lembre-se de ficar atento às quantidades ingeridas: nada de exagerar.

Banana

Mais um alimento rico em triptofano. O legal desse alimento é que ele não precisa de um acompanhamento que faça o triptofano ser melhor absorvido. Afinal, os próprios carboidratos da fruta já fazem esse trabalho. Além disso, é rica em potássio, vitaminas do complexo B e pectina.

Derivados da soja

A soja é uma das melhores fontes de triptofano, além de ser rica em proteínas, cálcio, fibras e ajudar na redução do colesterol. Você pode consumi-la em formato de grão torrado, leite e até patês!

Lembre-se de evitar exageros e alimentos gordurosos antes de dormir.

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Muita gente faz tudo certinho na dieta, mas acaba “pecando” nos doces. Como sabemos, os doces são, sim, permitidos no processo de reeducação alimentar, desde que o equilíbrio seja mantido. Um docinho não vai te engordar, se ele for uma exceção. Agora, se ele for uma regra e você consumir em excesso todos os dias, suas chances de engordar são maiores.
Se você tem dificuldade para controlar aquele desejo por açúcar, confira as dicas a seguir.

Como saciar a vontade de comer doce

Se você já está acostumada a comer doces todos os dias, não pense que excluir todos os doces da sua vida de uma vez é uma boa ideia. Restrições desse tipo não contribuem para que você crie uma boa relação com os alimentos – ao invés de ter “medo” da comida. Portanto, comece a diminuir as quantidades aos poucos. Faça uma autoanálise e veja em quais períodos você costuma ter aquele ataque frenético de ansiedade para comer um doce e se pergunte por que isso tem acontecido. Utilizar o diário de pontos para manter um maior controle sobre os alimentos que você ingere durante o dia é uma ótima opção. E, claro, procure fazer substituições mais inteligentes! Troque o chocolate por alguma fruta que você gosta muito e, talvez, um iogurte ou barrinha de cereal.

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Vontade de comer doce no almoço

Essa “vontade” não se trata de uma tentação, mas sim de uma necessidade fisiológica! O açúcar é o alimento dos neurônios e nosso corpo precisa dessa substância para sobreviver.
E não é brincadeira: bastam 5 minutos sem glicose para uma pessoa morrer.
A glicose dá aquela sensação de prazer e felicidade, além de funcionar como uma defesa contra o estresse. Isso ocorre porque ela mexe com neurotransmissores ligados a esses sentimentos, como a dopamina e a serotonina.
Depois do almoço – às vezes até depois da janta – bate aquela vontade de comer doce porque a digestão de alimentos mais “pesados” demora mais e, sendo assim, o corpo continua com fome.

Vontade de comer doces na TPM

Já se perguntou por que a vontade de se afogar num mar de chocolate é muito maior quando estamos de TPM? Isso acontece porque essa vontade está relacionada a uma alteração dos neurotransmissores cerebrais, especialmente a serotonina, fazendo com que uma alteração no centro de controle do apetite aconteça. E, assim, surge aquela vontade maluca de se entupir de chocolate na TPM.

Permita-se, mas controle-se

Tenha em mente que o nosso objetivo aqui é reduzir a quantidade de doces, e não excluir os doces da sua vida. Como vimos, a glicose (seja de doces ou aquela presente nos carboidratos) é necessária para o bom funcionamento do nosso organismo. Mantenha o equilíbrio e veja como é possível emagrecer sem deixar de viver.

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Aproveite o feriado sem engordar

O índice glicêmico e o seu peso

Aprenda a escolher o tipo de alimento certo para o controle do seu índice glicêmico.

Definindo de maneira simples, é possível dizer que o índice glicêmico é a velocidade com que os carboidratos dos alimentos são absorvidos pelo corpo, aumentando assim a glicemia no sangue.

Os alimentos que aumentam rapidamente a glicemia no sangue são conhecidos como alimentos de alto índice glicêmico, e aqueles que possuem absorção mais lenta e consequentemente menor interferência na glicemia, são chamados de alimentos de baixo índice glicêmico. Os alimentos que possuem em sua composição fibras ou carboidratos complexos, tendem a possuir uma velocidade de absorção mais lenta e por isso um menor índice glicêmico.

Mas o índice glicêmico realmente influencia na perda peso?

Sim, o índice glicêmico de um alimento tem forte influência no processo de perda de peso. Alimentos de alto índice glicêmico geram a liberação de grande quantidade de insulina, pois este é o hormônio responsável pela absorção do açúcar pelas células. Mas esta não é a única consequência. Quando grande quantidade de insulina e açúcar ficam circulantes no sangue, ocorre aumento da quantidade da produção de gordura, pois as células recebem quantidades suficientes de açúcar para obtenção de energia, e o que está excedente é transformado em triglicerídeos e estocado na forma de gordura.

Alimentos de alto índice glicêmico também influenciam diretamente na fome. Por serem rapidamente absorvidos pelo organismo, a glicose que estava disponível no sangue é absorvida pelas células com a ajuda da insulina, e com isso, os níveis de açúcar no sangue caem e o organismo começa a sinalizar a falta de glicose, gerando fome.

No caso do consumo de alimentos de baixo índice glicêmico, a liberação de insulina é menor, diminuindo a produção de triglicerídeos. Além disso, com menores níveis de insulina, há também absorção mais lenta da glicose pelas células, e com isso, a glicose fica mais tempo circulante no sangue, não havendo assim sinalização de sua falta e nem a sensação de fome.

Os alimentos considerados de alto índice glicêmico são: macarrão, pão branco, bolos, biscoitos (produzidos com farinha refinada), açúcar, mel, melado, refrigerantes, arroz branco, batata, milho, doces.

Os alimentos considerados de baixo índice glicêmico são:

Frutas: como o abacate, ameixa vermelha, carambola, cereja, damasco, figo, goiaba, laranja, maçã, pera, pêssego, tangerina.

Hortaliças: como a Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alface, alho, almeirão, aspargo, berinjela, brócolis, broto de alfafa, broto de bambu, cebola, cebolinha, cenoura, chicória, coentro, cogumelo, couve, couve-flor, espinafre, jiló, maxixe, mostarda, nabo, palmito, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, rúcula, salsa, taioba, tomate e vagem.

Leguminosas: como o Feijão, lentilha, ervilha, soja, grão-de-bico.

Carnes: cortes magros e sem gordura, peixes e frangos sem pele.

Leites e derivados desnatados.

Oleaginosas: nozes, amendoim e castanhas.

E para completar esse grupo, os tão famosos cereais integrais.

A escolha do tipo de alimento e seu índice glicêmico é muito importante para o sucesso do emagrecimento e para um estilo de vida mais saudável.
Então a próxima vez que for ao supermercado, atenção no tipo de alimento.

Bruno Machado
Nutricionista Dieta e Saúde
CRN 3: 35680

Você usa shakes para emagrecer?

Os shakes emagrecedores surgem como uma solução ideal para quem precisa perder peso com urgência. No entanto, fórmulas à base de shakes, usadas em substituição a refeições visando ao emagrecimento, podem fazer mal à saúde, quando consumidas sem orientação de um nutricionista.

Um estudo da Pro Teste (www.proteste.org.br), da Associação Brasileira de Defesa do Consumidor, com cinco marcas, constatou que os shakes apresentam desequilíbrio nutricional. Eles têm excesso de proteínas e carboidratos, porém quase nenhuma gordura, nutriente essencial para a absorção de vitaminas. Ela concluiu que o teor calórico dos shakes é muito baixo, próximo de 200Kcal já incluindo a mistura ao leite. Isso significa que esses shakes não fornecem energia suficiente para o corpo.

Os produtos seguem legislação específica e estão dentro das normas, mas não são balanceados, saudáveis. Por exemplo, os shakes fornecem, em média, 32% de proteína. O ideal é que as proteínas não ultrapassassem 10% a 15% do valor energético diário. Proteínas em excesso causam danos ao fígado e aos rins, além de perda de minerais, como cálcio.
Outro problema é a falta de gordura nos shakes. O nosso corpo precisa dos lipídios para absorver algumas vitaminas e sintetizar hormônios.

Com relação às fibras para substituir uma refeição, eles deveriam ter cerca de 10g por porção. Nenhuma das marcas atinge este valor.

É importante lembrar que uma alimentação equilibrada, composta por alimentos de todos os grupos da pirâmide alimentar, em quantidades adequadas as suas necessidades constituem como estratégia fundamental para a redução de peso. O segredo é controlar quantidades e seguir adequadamente o planejamento alimentar de seu nutricionista. Além disso, o consumo de alimentos variados ao longo do dia também favorece a ingestão da variedade de vitaminas e minerais.

Desvantagens da Dieta do Shake

1° A rápida eliminação de peso não representa apenas eliminação de gordura, mas também de água e músculos, o que pode levar ao reganho do peso perdido.

2° Caso não seja combinada com refeições balanceadas, não promoverá a reeducação alimentar, o que pode contribuir para o reganho de peso, assim que interromper a utilização desses produtos.

3° É uma dieta monótona o que pode desestimular seu seguimento. Nem todos os shakes fornecem quantidades suficientes de cada nutriente, o que em longo prazo, pode causar deficiências nutricionais ao organismo, como fraqueza, anemia, queda de cabelos.

Você troca isso:

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Por isso:

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Desta forma, é importante ressaltar que a chave para o emagrecimento saudável e sustentável é a reeducação alimentar, sempre!

 

Bruna Pinheiro
Nutricionista Dieta e Saúde
CRN-3 35001

Alimentação x Atividade Física

Hoje vim falar de um assunto muito bacana: Atividade física!

E falar em atividade física é falar dos inúmeros benefícios que ela traz a nós, certo? Então vamos lá!

– Ajuda a diminuir e controlar o peso.
– Diminui o risco de doenças do coração e outras (pressão alta, osteoporose, diabetes e obesidade)
– Melhora os níveis de colesterol sanguíneo.
– Aumenta as taxas do bom colesterol.
– Aumenta a resistência muscular.
– Bem-estar mental.
– Alivia o estresse e a ansiedade.
– Ajuda a produzir serotonina – o hormônio do bem-estar.

Associar atividade física com uma alimentação saudável, sem dúvidas, garante um melhor desempenho físico e também melhores resultados na perda de peso. Pensando nisso, vim deixar algumas dicas sobre alimentação antes e depois do treino e também falar um pouquinho sobre a hidratação nestes períodos, ok?

Na alimentação, ANTES da atividade física é importante respeitar o tempo de digestão da refeição, uma vez que, iniciar o treino com o estômago muito cheio pode trazer sensações desagradáveis como por exemplo náuseas, vômitos e empachamento. Vale lembrar que realizar qualquer atividade física em jejum pode causar mal-estar, fraqueza, indisposição e até mesmo fadiga, que são sintomas característicos da hipoglicemia. Então, neste período prefira fazer o consumo de alimentos ricos em carboidratos de alto índice glicêmico, esses alimentos são facilmente quebrados no processo digestivo e assim fornecem a energia imediata que você precisa para realizar o seu exercício. Veja alguns exemplos: Pão branco, bolo simples, frutas, suco de frutas, frutas secas, geleia de frutas, mel e biscoitos.

DEPOIS da atividade física, o ideal é consumir alimentos ricos em proteínas, associada a uma fonte carboidrato simples. Essa combinação de nutrientes contribui para recuperação muscular e melhora do desempenho físico para o próximo treino, além de favorecer a formação muscular e evitar a quebra das proteínas.  Neste período, prefira realizar refeições mais completas, como o café da manhã, almoço ou jantar. Algumas sugestões para esse período é o consumo de pão branco com patê de atum e suco natural de frutas, carne magra com batatas ou macarrão, peito de frango com arroz, torradas com queijo branco e iogurte com frutas.

Agora vocês já estão prontos para montar os lanches, certo? Outro ponto fundamental que não podemos deixar de falar é sobre o consumo de água nestes períodos!
Para a garantia da hidratação antes da atividade física, minha sugestão é que vocês façam o consumo de cerca de 250 a 500ml de água, 2 horas antes do exercício. Durante a atividade, nos primeiros 15 minutos e depois a cada 30 minutos o consumo sugerido é de pelo menos 250ml de água e depois do seu treino o consumo deve continuar para compensar as perdas de água pelo suor e urina!

E aí gostaram do post?

 

Jacqueline Coelho
Nutricionista Dieta e Saúde
CRN-3 37486/P

Deixe suas receitas muito mais saudáveis!

Pequenas trocas de ingredientes podem deixar as preparações do dia a dia e até a lasanha de domingo menos calórica e mais nutritiva. Confira a seguir as dicas e leve mais sabor e saúde para a mesa!

Massas
Atualmente no mercado existem opções de massas prontas de lasanha preparadas com farinha integral, o que ajuda a aumentar o teor de fibras alimentares da preparação. Substituir a massa por legumes como abobrinha e berinjela, ou mesmo acrescentá-los ao molho contribui para aumentar a quantidade de minerais e vitaminas.
Preparar um molho caseiro de tomates, utilizando legumes frescos e temperos naturais como salsa e manjericão é uma ótima alternativa para substituir os molhos de tomate industrializados que geralmente possuem grandes quantidades de conservantes. Para reduzir o valor calórico do molho, e consequentemente da preparação, vale também evitar acrescentar embutidos como bacon e calabresa, assim como temperos prontos afinal estes ingredientes contém altas quantidades de sódio e gorduras. Ao optar pelo molho branco, mais calórico que o de tomate, é possível deixá-lo mais saudável substituindo o creme de leite tradicional pela versão light, o leite integral pelo desnatado e a manteiga pelo óleo vegetal.
Se a receita for à bolonhesa considere substituir parte ou toda a carne moída por proteína texturizada de soja granulada, um ingrediente nutritivo e livre de colesterol e gordura saturada.

Feijão
Alho, cebola, sal e óleo vegetal, os tradicionais temperos, são as melhores escolhas para preparar o feijão. No entanto, para trazer um sabor diferente a preparação deixando o feijão do dia a dia ainda mais especial, basta adicionar temperos naturais como folhas de louro, cebolinha, coentro e pimenta do reino.
Ao acrescentar complementos ao feijão como carnes salgadas, linguiças e bacon a quantidade de gorduras, em especial saturada e colesterol aumenta muito, o mesmo vale ao preparar a receita com banha.
Para quem deseja um feijão com caldo grosso, opte por apurar o feijão aumentando o tempo de cozimento (favorecendo a evaporação da água), ou separe uma concha da preparação, amasse os grãos e acrescente novamente ao restante da receita.

Bolos
O bolo de cenoura é uma preparação nutritiva que pode ficar ainda mais saudável ao substituir parte da farinha de trigo tradicional pela integral, ou por aveia. Substituir o leite integral pelo desnatado, o açúcar refinado e a margarina por suas versões light são boas estratégias para deixar o bolo menos calórico.
Para muitos a calda de chocolate é um item obrigatório na receita, nesse caso prepará-la com chocolate meio amargo deixa a calda com menor teor de açúcar e rica em antioxidantes. Contudo, há também possibilidade de substituir a calda de chocolate por outras opções à base de frutas como amora, framboesa, morango ou mesmo laranja.
O acréscimo de coberturas e recheios geralmente preparados com leite condensado, creme de leite, ou caldas de chocolate derretido aumentam consideravelmente o valor calórico da receita. Para a calda o tipo de chocolate escolhido também pode influenciar nas calorias da receita. Chocolate branco e ao leite possuem elevado teor de açucares e gorduras por isso a melhor escolha para preparar a calda é o chocolate meio amargo, também rico em antioxidantes.
Preparar a cobertura e a massa do bolo com cacau em pó ou achocolatado light, no lugar do achocolatado tradicional também é uma forma de deixar a preparação um pouco mais saudável. Vale lembrar que o ideal é deixar de lado recheios e coberturas, ou mesmo optar por apenas um dos dois: recheio ou cobertura.

Bolinho de chuva
O bolinho de chuva é uma receita muito calórica devido ao seu modo de preparo. A massa é feita com farinha de trigo, ovos, açúcar e leite, ingredientes que juntos já agregam alto valor calórico a receita, além disso, no momento da fritura o bolinho é imerso em óleo o que ocasiona a absorção da gordura impactando em seu o valor calórico. Apesar disso é possível deixar a preparação menos calórica substituindo o leite pelo desnatado e o açúcar da massa pelo adoçante culinário. Abrir mão de passar o bolinho pronto no açúcar com canela também já favorecer a redução de calorias. Evitar recheios como chocolate, goiabada ou doce de leite é outra alternativa para deixá-lo um pouco mais saudável. Algumas receitas sugerem preparar o bolinho no forno, mas a massa pode ficar um pouco endurecida.

Tortas
Acrescentar hortaliças frescas como tomate, alho poró e cenoura às tortas salgadas pode sim aumentar a sua qualidade nutricional da preparação a deixando ainda mais saudável. Incluir conservas como milho, ervilha em lata, azeitonas e palmito podem aumentar a quantidade de sódio da receita, sendo assim devem ser utilizados com moderação.
Massas folhadas e do tipo conhecido como “podre” em que são acrescentadas grandes quantidades de gordura vegetal hidrogenada ou margarina possuem elevado valor calórico, além de alto teor de gordura trans, por isso devem ser evitadas. O melhor é dar preferência pelas receitas de massa geralmente feitas no liquidificador substituindo o leite pelo desnatado e moderando a quantidade de óleo vegetal adicionado.
Inovar substituindo o peito de frango da receita por atum ou sardinha, de vez em quando, é uma alternativa também saudável, afinal o peixe é rico em ômega-3 e importante fonte de minerais como zinco.

Feijoada
O preparo da feijoada pode se tornar mais saudável já no momento de temperar. Escolher temperos naturais como alho, cebola, sal, folhas de louro, cebolinha, coentro e pimenta-do-reino ao invés de caldos em tablete já contribui para reduzir o teor de gorduras e sódio da preparação.
Na escolha das carnes, vale a pena reduzir a quantidade de itens adicionados, afinal quanto mais carnes acrescentadas à preparação, certamente maior será o valor calórico. Optar por 2 ou no máximo 3 tipos de carnes já é suficiente. A carne de seca ou charque e o lombo suíno salgado são boas opções. Bacon, linguiça e costela devem ser evitadas, em virtude do alto teor de colesterol e gordura saturada. Para quem não abre não da linguiça, o melhor é acompanhar com a carne seca apenas.
No momento de refogar a couve, o ideal é usar óleo vegetal ou azeite em substituição à banha ou manteiga, e mesmo assim é preciso moderar na quantidade, pois 1 fio de azeite (equivalente a 1 colher de chá cheia) já é suficiente.
Para a farofa também vale moderar na quantidade de óleo (2 colheres de sopa de azeite é suficiente) e evitar o acréscimo de vários tipos de carnes gordas. Para uma farofa úmida e nutritiva a dica é acrescentar cenoura e abobrinha ralada.

Hambúrguer caseiro
Com certeza a qualidade nutricional do hambúrguer caseiro é superior ao industrializado. A versão congelada possui adição de conservantes, gordura vegetal hidrogenada (gordura trans), gordura animal, rica em colesterol e elevado teor de sódio, nutrientes que em excesso são prejudiciais à saúde cardiovascular e favorecem o ganho de peso. Devido à grande quantidade de gordura adicionado ao produto o valor calórico é também maior, podendo dobrando quando preparado frito.
Ao preparar o hambúrguer em casa, é possível usar carnes magras como coxão duro e miolo de alcatra, temperos naturais, bem como adicionar farelo de aveia, aumentando a quantidade de fibras da preparação, e proteína texturizada de soja tornando a preparação mais saudável, nutritiva e saborosa.
A melhor forma de preparo é grelhar o hambúrguer em grelha ou frigideira antiaderente. Não é necessário acrescentar óleo, já que a gordura presente naturalmente na carne é suficiente.
Ana Carolina Icó
Nutricionista
CRN3: 34133

E agora, qual carne escolher?

Uma das maiores dificuldades na hora de montar o prato é saber qual carne escolher, já que a maioria delas apresenta uma pontuação elevada.

As carnes podem ser divididas em duas categorias, carnes vermelhas (bovina, suína, ovinos, caprinos e coelho) e carnes brancas (aves e peixes).

Mas, o que esses diferentes tipos de carnes têm em comum?

As carnes são fontes de proteína, nutriente essencial para a formação de tecidos em nosso organismo, também são encontrados minerais com funções importantes, por exemplo, ferro, cobre (presente em vísceras, como fígado e é essencial no sistema imune), fósforo, zinco, selênio, iodo (controla o funcionamento de hormônios tireoidianos e é encontrado em peixes de água salgada e em frutos do mar).

Quanto de carne devo consumir por dia?

De acordo com a Pirâmide Alimentar Brasileira, o consumo de carnes ou ovos deve ser de 1 a 2 porções por dia, e o ideal é que você varie suas escolhas consumindo durante a semana diferentes tipos de carnes, assim você garante uma alimentação diversificada, equilibrada e livre de monotonia.

Mas, quais são as carnes magras? E quais são as com maior quantidade de gordura?

• Carne bovina:

entre as carnes mais magras destacam-se o patinho, a maminha, o músculo, o lagarto, filé mignon, coxão duro e coxão mole. Já as carnes bovinas com maiores quantidades de gorduras, e portanto, devem ter o consumo moderado são: acém, alcatra, contrafilé de costela, cupim, picanha, fraldinha e costela. Além de optar pelos cortes magros é fundamental retirar toda a gordura aparente da carne.

• Carne suína:

os cortes considerados magros são lombo, filé mignon, coxão duro, coxão mole, patinho e lagarto. Já a costela e o pernil apresentam grandes quantidades de gorduras e por isso, devem ser evitados. O toucinho e a linguiça também devem ser evitados, pois além da grande quantidade de gorduras, também possuem elevado teor de sódio.

• Peixes:

os peixes que apresentam menos gorduras são: badejo, carpa, corvina, dourado, linguado, peixe espada, pescada, robalo e truta. E os peixes que apresentam maiores quantidades de gorduras são: anchova, arenque, atum, cavala, salmão, sardinha.
Dica: Mesmo os peixes que apresentam mais gorduras, são opções saudáveis, já que são gorduras boas, que proporcionam benefícios à saúde cardiovascular. Apesar de tantos benefícios, devem ser consumidos com moderação por quem quer emagrecer, já que a presença da gordura aumenta o valor calórico do alimento.

• Aves:

em geral são as carnes mais magras, desde que a pele seja dispensada.

Lembrando que para todos os tipos de carnes você deverá optar por preparações assadas, cozidas ou grelhadas, evitando as preparações fritas, empanadas, milanesa ou à parmegiana, pois aumentarão o valor calórico do prato.

Agora que você já conhece as melhores opções de cortes é importante que faça preparações variadas, incluindo sempre uma carne diferente para complementar seu cardápio, assim você conseguirá fornecer muitos nutrientes ao seu organismo!

Gabriela Mendes
Nutricionista Dieta e Saúde
CRN-3 32089