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Batata doce: benefícios e receitas

A batata doce é um dos tubérculos mais consumidos no Brasil. O alimento é uma fonte de carboidrato muito saudável e benéfica para a dieta, por isso bem consumida por quem quer emagrecer.

Por ser rica em fibras, ela é considerada um alimento com médio índice glicêmico, ou seja, aumenta gradualmente a glicemia. Dessa forma os carboidratos são digeridos mais lentamente, fornecendo energia ao organismo aos poucos, evitando picos na produção de insulina. Isso auxilia na perda de peso uma vez que esses picos de insulina estimulam o organismo a estocar gordura localizada.

Tipos de batata doce
Podemos encontrar quatro variedades de batata doce:

Batata-branca, angola ou terra-nova, que tem polpa branca e é pouco adocicada
Amarela e roxa, com casca e polpa dessas cores e que são as mais usadas para fazer doces
Avermelhada, que possui casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados, e é uma ótima opção para comer assada.

Benefícios da batata doce

Auxilia no emagrecimento: Por ser rica em amido resistente, a batata doce tem um índice glicêmico mais baixo do que outros tubérculos, ou seja, libera os carboidratos lentamente para a corrente sanguínea, o que evita picos de glicemia e insulina. Esse mecanismo que parece simples tem uma série de repercussões no organismo que ajudam a emagrecer.

O primeiro é a saciedade: enquanto o sistema digestivo demora para digerir os alimentos, ele envia mensagens ao cérebro de que está saciado. Além disso, quando a glicemia é liberada lentamente e fica estável, o cérebro também interpreta que o organismo não precisa de mais alimentos naquele momento.

Auxilia no ganho de massa muscular: Por ter importante função antioxidante, o alimento reduz os impactos negativos provocados pelos treinos e deixa o organismo frequentemente em estado metabólico, otimizando o ganho de músculos.

Fonte de energia: O fato de ser uma fonte gradual de energia faz com que a batata doce seja um alimento essencial para quem pratica atividade física. Isso porque ela possibilita que esses indivíduos tenham energia para disponibilizar para os músculos durante a atividade física, não levando-os à hipoglicemia de rebote, queda brusca dos níveis de glicose quando consumimos alimentos com alto índice glicêmico no pré treino – levando a tontura, náuseas e até mesmo desmaios durante a prática de atividade física. Além disso a batata doce pode ser consumida com a intenção de ressíntese de glicogênio muscular – estoque de glicose dos músculos.

Auxilia na prevenção e tratamento de diabetes tipo 2: A batata-doce possui uma fibra insolúvel chamada amido resistente, que é digerido com mais dificuldade pelo intestino delgado, além de atrair as moléculas de gordura e de açúcar. Dessa forma, não só o amido resistente é absorvido mais lentamente, como também as gorduras e açúcares que foram atraídos por ela. Uma vez que a glicose entra na circulação sanguínea de maneira mais gradativa, o organismo receberá energia por mais tempo e terá uma sensação de saciedade prolongada. Este mecanismo também irá auxiliar na prevenção e tratamento de diabetes tipo 2, proporcionando maior sensação de saciedade.

Vitaminas e nutrientes da batata doce

A batata doce é originária da América tropical. Sua forma, tamanho e cor variam de acordo com sua espécie. Por aqui, temos a batata doce branca, amarela e roxa. A versão amarelada, devido ao seu pigmento, é rica em betacaroteno, que uma vez ingerido transforma-se em vitamina A, responsável pela saúde ocular, da pele, pelo aumento da imunidade e pode auxiliar no ganho de massa muscular.

Além disso, a batata doce é rica em ferro e cálcio, além de fortalecer o sistema imunológico

Já a batata de coloração roxa possui maior teor de antocianinas, sendo assim uma excelente fonte de antioxidantes, evitando a ação dos radicais livres ao organismo.

Como consumir

Recomenda-se o consumo da batata doce de forma cozida ou assada em forma de purês, sopas, picadinhos. Se ainda quiser aumentar a propriedade funcional deste tubérculo ele pode ser consumido com especiarias como canela, curry, açafrão, alecrim, tomilho, dentre outras.

Receitas com batata doce

A seguir você encontra diferentes receitas que podem ser feitas com batata doce. Os pratos podem até ser diferentes, mas todos são muito saudáveis e deliciosos:

  • Chips de batata doce com limão
    Ingredientes:
    1 batata doce fatiada fina no cortador de legumes
    Sal marinho a gosto
    Pimenta do reino a gosto
    Suco de limão a gosto
    Azeite de oliva a gosto
    Como fazer: Corte as fatias da batata doce com ajuda de um mandolim (fatiador de legumes), coloque em um bowl e adicione a pimenta, suco de limão, sal e azeite. Misture para incorporar o tempero em todas as fatias.
    Preparo no microondas: Em um prato coberto com papel toalha, disponha as fatias e coloque no microondas por dois minutos na potência máxima. Retire, mexa as fatias e, se necessário, adicione mais um minuto, até ficarem crocantes.
    Preparo no forno: Forre uma assadeira com papel alumínio, disponha as fatias temperadas sem sobrepor umas às outras. Asse em forno médio 180 C até ficar dourada. Se necessário vire as fatias para dourar por igual.
  • Doce de batata-doce

    Ingredientes
    ½ kg de batata-doce (roxa ou amarela)
    2 colheres (sopa) de azeite de oliva espanhol – 20g
    1½ xícara (chá) de leite desnatado – 360ml
    4 colheres (sopa) de adoçante culinário em pó – 6g
    ½ xícara (chá) de coco desidratado ralado – 40g
    Modo de Preparo: Coloque as batatas em uma panela com 1½ litro de água, tampe-a, leve ao fogo e cozinhe por 40 minutos ou até ficarem macias. Retire do fogo, escorra a água, descasque as batatas e passe-as por um espremedor, aparando em uma panela. Junte o azeite de oliva, o leite, o adoçante e o coco. Leve ao fogo e cozinhe, mexendo de vez em quando, até começar a ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 12 minutos até encorpar e obter ponto de enrolar. Retire do fogo e deixe esfriar. Montagem: com a massa, enrole 40 bolinhas, arrume nos pratos e decore com cravo-da-índia. Rendimento: 40 docinhos de 16 g Tempo de preparo: 35 minutos (mais 40 minutos de cozimento)

– Tortilha funcional de batata-doce e espinafre

Ingredientes:

500 gramas de batata-doce cozida

2 cebolas fatiadas

1 dente de alho amassado

2 xícaras de espinafre, só as folhas

6 ovos

50 ml de leite desnatado

10 tomates cereja cortados ao meio

Sal pimenta e paprica a gosto.

Modo de preparo: Aqueça o forno a 180 graus. Em uma frigideira anti-aderente pincele um pouco de azeite e refogue o alho e a cebola até dourar e acrescente a batata-doce cozida e o espinafre. Em uma travessa, bata os ovos com uma pitada de sal e o leite, coloque um punhado de salsinha. Quando o refogado estiver mais seco,coloque a massa batida,deixe em fogo médio, por 6 a 8 minutos ou até firmar,coloque os tomates por cima,salpique sal e leve ao forno (na própria frigideira – use uma que possa ser levada ao forno ou transfira com cuidado para uma travessa) por 10 minutos para terminar de cozinhar.

Quantidade recomendada

Apesar de ser um ótimo carboidrato, não podemos deixar outras fontes alimentares desse nutriente de fora da alimentação. O consumo de qualquer macro ou micronutriente deve ser diversificado.

A quantidade recomendada para consumo diário de batata-doce deve acompanhar as necessidades de 60% a 65% de carboidratos, o que equivale a aproximadamente 1200-1400 calorias do nutriente por dia. Cerca de 100 gramas possui aproximadamente 100 calorias e 25 gramas de carboidrato, e deve estar dentro dessa quantia estipulada.

Mesmo que seja um alimento sempre indicado, o cuidado em relação à batata-doce também deve existir, pois todo excesso de macronutriente se depositará no nosso organismo sob a forma de gorduras, independente de qual seja esse alimento.

Conteúdo tirado do site Minha Vida

Batata-doce: conheça os seus benefícios

Além de ser uma ótima aliada no emagrecimento, é super benéfica para a saúde!

Getty Images – Batata-doce

A batata-doce é uma das hortaliças mais cultivadas no nosso país. Embora seu uso só tenha ficado mais popular ultimamente, ela já é um alimento milenar! Originária da América Central do Sul, ela é encontrada desde o México até a Colômbia. Sua aparência pode variar um pouquinho, podendo ser amarelada, branca ou roxa.
Será que a batata-doce só ficou popular por se tratar de mais um modismo do mundo fitness ou será que ela, realmente, é um ótimo alimento para se incluir na alimentação?
Felizmente, a resposta correta é a segunda opção.

Batata-doce emagrece?

Como já sabemos, nenhum alimento por si só tem a capacidade de retirar a gordura corporal de alguém. O que emagrece é a qualidade da dieta por completo. Não adianta comer batata-doce o dia todo e depois se entupir de doces, certo?
No entanto, ela pode, sim, ajudar no emagrecimento. A batata-doce, por possuir alto teor de fibras e baixo índice glicêmico, ajuda você a se manter saciado por mais tempo. Além disso, alimentos com essa característica liberam o açúcar no sangue aos poucos – ao contrário dos alimentos com alto índice glicêmico – e promovem uma digestão mais lenta, que favorece a perda de peso.

Batata-doce faz bem para a saúde?

Com certeza, faz! É um alimento rico em vitamina A, vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo e ferro. Ela também possui um amido resistente que, por ser uma fibra insolúvel, resiste às enzimas do intestino delgado – que não é capaz de digeri-lo – e atrai as moléculas de gordura e de açúcar, que é, também, o motivo de ser um alimento de baixo índice glicêmico. Esse mecanismo também ajuda na prevenção e tratamento de diabetes tipo 2!

Devo comer com a casca?

Você não vai morrer se comer sem casca. Contudo, se puder comer com a casca, será muito melhor. Só a casca da batata-doce pode ter mais vitamina C do que uma laranja inteira! Sem falar que é na casca que encontramos as fibras e o potássio. Que tal experimentar batata-doce assada sem tirar a casca? Fica uma delícia e contribui para a sua dieta!

Assada ou cozida?

Quando assamos a batata-doce, o índice glicêmico dela aumenta. Isso ocorre porque o calor desidrata o alimento e quebra os grânulos de amido. Quando cozida, o índice glicêmico não aumenta, pois a presença de água dificulta a quebra do amido.
Portanto, cabe a você escolher – de maneira inteligente – o momento ideal para consumi-la na forma assada ou cozida. Porém, se o objetivo é o emagrecimento, cozir será sempre a melhor opção.

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6 benefícios da batata doce para a saúde

Você já ouviu falar sobre a batata doce? Ela é um carboidrato de lenta absorção que ajuda no controle glicêmico, no controle da fome, entre outros benefícios. Além de ser uma grande aliada para quem pratica atividade física. Confira os principais benéficos que a batata doce pode proporcionar a sua saúde:

– Rica em antioxidantes: Entre eles a vitamina A e Vitamina C. Esses antioxidantes possuem vários benefícios ao nosso corpo, desde contribuir para o retardo do envelhecimento precoce até combater o aparecimento de alguns tipos de câncer.

– Fortalece a imunidade: A batata doce possui vários compostos que ajudam no fortalecimento da imunidade, combatendo principalmente as doenças inflamatórias.

– Controle Glicêmico: O carboidrato fornecido pela batata doce tem uma absorção diferente. A absorção dele é mais lenta, logo, não existe picos glicêmicos no sangue. Por isso o consumo da batata doce é indicado para diabéticos e pré-diabéticos, pois ela ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.

– Controle da fome: Exatamente por ter uma absorção mais lenta, existe um controle maior da energia que é fornecida para o corpo, fazendo com que a sensação de saciedade seja maior.

– Ótima fonte de energia: Quem pratica atividade física, provavelmente já ouviu falar que o consumo da batata doce antes do treino é indicado para um melhor desempenho. Isso acontece porque a absorção do carboidrato é mais lenta, fornecendo mais energia durante os exercícios e proporcionando uma melhor performance.

– Regularizar o intestino: Como é rica em fibras, a batata doce ajuda a regularizar o intestino e o seu funcionamento, sendo uma ótima opção para quem sofre de constipação. Porém, vale lembrar que o consumo da água é importante para ajudar na absorção das fibras da batata doce.

Lembre-se, a batata doce não é indicada apenas para quem pratica atividade física. Ela é um ótimo alimento que pode e deve ser incluído em seu dia a dia. Mas cuidado com o exagero, comparada a batata inglesa ela possui um pouco mais de calorias. Dentro da dose certa ela será um ótimo alimento.

 
Bruno Machado
Nutricionista Dieta e Saúde
CRN-3 35680

O que comer antes do treino

Quem está pensando em praticar alguma atividade física ou até mesmo quem já começou há pouco tempo, sempre surge uma dúvida do que se deve comer antes do exercício, não é mesmo?
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