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10 alimentos saudáveis que te deixam mais feliz

Aumente a sensação de bem-estar com novos hábitos alimentares

Quem não fica feliz depois que mata a fome, né? No entanto, alguns alimentos possuem o “poder” de aumentar ainda mais essa felicidade. Esse “poder” está no aumento da liberação da serotonina, que é o hormônio neurotransmissor responsável por promover a sensação de prazer. O site Minha Vida junto com a nutricionista e bioquímica Lucyana Kalluf listam 10 alimentos campeões em melhorar o seu dia.

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1. Banana

A fruta é um carboidrato rico no aminoácido triptofano ( cada 100g da banana contém em média 18mg de triptofano). Acontece que este aminoácido é uma substância precursora da serotonina. “Sem serotonina, o organismo fica suscetível a males como depressão, irritabilidade, insônia, ansiedade, mal humor e hiperfagia (aumento exagerado da fome)”, explica Lucyanna Kalluf. A serotonina também é considerada como sendo uma substância anorexígena, diminuindo a compulsividade e a fome.

2. Abacate

Esta fruta rica em ácido fólico, vitamina B3 ( niacinamida) e potássio. O abacate também tem mais proteína que qualquer outra fruta, cerca de 2 g para cada porção de 110 g. Possui, ainda, quantidades úteis de ferro, magnésio e vitaminas C, E e B6. A niacinamida ( Vitamina B3) tem ação específica sobre o sistema nervoso central, colaborando com a manutenção de hormônios que regulam as substâncias químicas do cérebro e garante efeito relaxante. Esta vitamina tem ação conjunta com o ácido fólico, que atua como coenzima de diversos neurotransmissores do bom humor. Dica: fique atento ao valor calórico da fruta: cada 110 g contém cerca de 200 calorias.

3. Mel

O alimento é um carboidrato fonte de triptofano, com ação calmante que induz a uma sensação de bem estar melhorando a função da serotonina no cérebro. O mel tem uma função importante como regenerador da microflora intestinal, quando combinado aos lactobacilos presentes no intestino. Sabe-se que mais de 90% da serotonina é produzida no intestino, portanto o mel ajuda a manter a integridade intestinal colaborando com uma melhor regulação neuro-endócrina, com mais serotonina e mais disposição e sensação de prazer.

4. Nozes

Esta oleaginosas possui vitamina B1 (tiamina), que ajuda a converter glicose em energia. Também imita a acetilcolina, neurotransmissor que possui um papel nas funções cerebrais relacionadas com memória e cognição. Também carrega o Inositol (fosfatidilinositol), substância reconhecida como parte do complexo B, que é necessário para o correto funcionamento dos neurotransmissores serotonina e acetilcolina.

5. Tofu

É o queijo à base de soja. Com muitos nutrientes, o tofu tem o dobro de proteínas do feijão e 45% menos calorias que o queijo minas. Importante fonte de magnésio mineral que atua na regulação do metabolismo cerebral e participa da metabolização de alguns aminoácidos. “A deficiência de magnésio resulta em fadiga e deficiência de enzimas envolvidas na produção de energia”, explica Lucyanna Kalluf. Meia xícara de tofu tem em média 110mg desse mineral.

6. Ômega 3

Os peixes de água fria (salmão, atum, cavalinha) são considerados excelentes fontes de ômega 3 , um ácido graxo com efeito protetor sobre os neurônios. A relação de consumo desse ácido graxo e a felicidade, está no aumento na produção dos receptores de neurotransmissores como: a serotonina, a dopamina e a noradrenalina que protegem o cérebro e o sistema nervoso central dos radicais livres, substâncias responsáveis pelo envelhecimento celular.

7. Gérmen de trigo

É a parte mais nobre do trigo, que quando é refinado perde esta propriedade, e uma excelente fonte de todo aporte vitamínico do complexo B, atuando como calmante natural que diminui a irritabilidade e o nervosimo. Tem inositol, presente nas membranas celulares como fosfatidilinositol, que é necessário para o correto funcionamento dos neurotransmissores serotonina e acetilcolina. “Também carrega o ácido pantotênico, a vitamina B5 ou vitamina anti-estresse que atua na síntese da acetilcolina, conferindo melhor adequação dos impulsos nervosos e das funções cerebrais”, aponta a nutricionista.

8. Canela

Rica em polifenóis e antioxidantes, esta especiaria melhora a atividade da insulina, ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduz a compulsão por carboidratos e doces. Assim, colabora para evitar o sobrepeso e o acúmulo de gorduras na região abdominal e mantém a produção de serotonina em equilíbrio.

9. Lentilha

É fonte de proteínas vegetais e cálcio, contribuindo significativamente para a regulação da flora intestinal. O equilíbrio do cálcio e magnésio no organismo atua no metabolismo cerebral e na produção de neurotransmissores, como serotonina e dopamina, responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar.

10. Chá verde

A bebida afasta os riscos do estresse oxidativo, que é a deficiência de substâncias antioxidantes no organismo, trazendo como consequências doenças como a obesidade e até depressão. O chá verde é rico em polifenóis, nutrientes antioxidantes que atacam os radicais livres das células cerebrais, mantendo a sua atividade neuroprotetora, diminuindo a probabilidade de inflamação cerebral e favorecendo sensação de bem-estar.

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Conheça os alimentos ricos em vitaminas do complexo B

A união de diversas vitaminas diferentes, formam as vitaminas do Complexo B, mas para garantir o seu funcionamento elas precisam uma das outras.

Hoje, temos 8 vitaminas que fazem parte desse complexo. Confira abaixo cada uma delas:

– Vitamina B1 (Tiamina): Tem ação importante no metabolismo dos ácidos graxos, aminoácidos e principalmente do carboidrato, que é o nutriente que fornece energia para o corpo. Podemos encontrar essas vitaminas em alguns alimentos como: leites e derivados, carnes, ovos, legumes e cereais integrais.

– Vitamina B2 (riboflavina): Possui ação complementar à vitamina B1 no metabolismo do carboidrato, aliás, um depende do outro para o seu funcionamento. Além disso, é um poderoso antioxidante. As principais fontes dessa vitamina são: carnes, leites, ovos, legumes, verduras, especialmente o brócolis, cereais integrais, leguminosas e algumas oleaginosas, como amendoim e castanhas.

– Vitamina B3 (Niacina): Além de ser um poderoso antioxidante, essa vitamina possui ação bem próxima à Vitamina B1 e B2, ajudando no metabolismo dos carboidratos, gorduras e aminoácidos. As principais fontes são: carnes, leites, ovos, frutas e verduras e algumas oleaginosas.

– Vitamina B5 (Ácido Pantatênico): Como todas as vitaminas já citadas acima, também atua no metabolismo do carboidrato, ácidos graxos e aminoácidos. Além de estar presente na fabricação de alguns hormônios que regulam funções do corpo, inclusive a sensação de fome e a queima de gordura. As principais fontes da Vitamina B5 são: ovos, leite, carnes, leguminosas e gérmen de trigo.

– Vitamina B6 (Piridoxina): Sua maior ação está na produção de glóbulos vermelhos para o sangue, mas também está presente no metabolismo dos nutrientes como: carboidrato, gorduras e proteínas. Suas principais fontes são: Peixes gordos, oleaginosas, cereais integrais e leguminosas.

– Vitamina B7 (Biotina): Atua em conjunto com todas as vitaminas citadas acima, contribuindo para o metabolismo dos nutrientes. É essencial para a saúde da pele, cabelos e unhas. As principais fontes são: Oleaginosas, gema de ovo e legumes.

– Vitamina B9 (Ácido Fólico): É a única que possui uma ação independente das outras vitaminas. A Vitamina B9 ajuda a melhorar o sistema circulatório e nervoso, e até diminui a chance do desenvolvimento de alguns tipos de doenças, já que fortalece o sistema imunológico . É considerada uma das vitaminas mais importantes para as gestantes, pela sua importância na formação do tubo neural. Suas principais fontes são: Carnes vermelhas, principalmente o fígado, vegetais verde escuros, leguminosas e ovo.

– Vitamina B12: Em conjunto com a vitamina B6, tem ação na produção de células vermelhas para o sangue e é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso. Suas principais fontes são: Peixes gordos, carnes, ovos, leites e seus derivados.

Cuidado com a suplementação desse tipo de vitamina! Algumas vitaminas não são eliminadas e ficam acumuladas no corpo, levando a alguns problemas sérios de saúde, como uma simples alteração de pele ou até mesmo alterações psicológicas mais graves. E lembre-se: suplementação só com indicação medica, ok?

Agora você já sabe, as vitaminas do complexo B não possuem uma simples função, os seus benefícios vão desde a utilização do carboidrato, fabricação de hormônios até a regulação dos impulsos nervosos. Por isso, mantenha uma alimentação completa e equilibrada para não ter problemas com a carência dessas vitaminas.

 
Bruno Machado
Nutricionista Dieta e Saúde
CRN-3 35680