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Estudo aponta 5 piores e melhores alimentos para dieta

Uma pesquisa feita pela área de medicina da faculdade de Harvard, nos Estados Unidos, descobriu que a perda de peso vai muito além da dieta e dos exercícios. Fazendo uma análise profunda dos hábitos alimentares de mais de 120 mil pessoas com idades entre 37 e 52 anos, foi possível identificar alimentos que engordam mais e outros que até ajudam na perda de peso, incluindo hábitos que contribuem para uma vida mais saudável.

Os médicos agruparam participantes de outros três estudos, e avaliaram, a cada quatro anos, a relação entre mudanças nos hábitos de estilo de vida e peso. Ao final do estudo, eles encontraram cinco alimentos que são uma grande armadilha para quem quer perder peso e outros cinco que são grandes aliados.

Os alimentos associados ao ganho de peso no período do estudo foram batatas fritas; outras batatas; bebidas adoçadas com açúcar; carne vermelha não processada e carnes vermelhas processadas. Os alimentos ligados ao menor ganho de peso e até mesmo à perda dele – em alguns casos – foram legumes; grãos integrais; frutas; oleaginosas e iogurte.

Os pesquisadores afirmam que a quantidade de gordura total desses alimentos não está fortemente ligada a perda ou ganho de peso, mas sim a qualidade destes.

Além disso, eles notaram que a adoção de outros hábitos, como dormir de 6 a 8 horas por noite, fazer exercícios e assistir menos a TV auxiliaram na perda de peso.

Emagreça mais mantendo um diário sobre a sua dieta

Manter um diário da dieta, anotando tudo o que se come, é mais um artifício que ajuda na redução de peso. A eficácia dessa técnica foi comprovada por uma pesquisa feita nos Estados Unidos. O estudo revelou que quem registra os alimentos que ingere emagrece em dobro.

No Brasil, a técnica é também recomendado por profissionais ligados à saúde alimentar. “Quando anotamos o que comemos, prestamos mais atenção em nossas escolhas. Assim, podemos reduzir o consumo calórico diário. Essa queda pode chegar a 30%”, diz a nutricionista Ligia Henriques.

A falta de uma ideia real do total de comida ingerida durante o dia acontece porque a memória tende a ser seletiva quando se trata de pequenas porções. Um docinho que um colega ofereceu, uma bolacha que você mastigou enquanto fechava um relatório e um refrigerante que tomou ao longo da tarde não costumam entrar na conta das calorias ingeridas.

Tudo isso deve estar registrado no diário. Como o objetivo é corrigir equívocos na alimentação e eliminá-los na sequência, o ideal é que você anote em detalhes o que come e bebe.

Dentre as anotações devem estar informações como quantas vezes por dia você ingeriu algo, os horários, as quantidades e as sensações relacionadas a cada refeição – se estava com fome antes ou não, se comeu rápido ou devagar, se estava sozinha ou acompanhada, se foi em um lugar tranquilo ou cheio de gente, se ficou satisfeita ou cheia demais etc.

Colocar o seu peso, não necessariamente diariamente, mas de vez em quando, também é uma boa saída para controlá-lo. Além disso, caso goste de escrever, você pode estender os assuntos para questões emocionais, que estão quase sempre relacionadas com o sucesso dos regimes.

De acordo com a pesquisa americana, o diário não precisa necessariamente ser feito em um caderno. Somente o ato de registrar o que você comeu, seja em um post-it, em um email enviado para você mesma ou até em um SMS, pode ser suficiente. O essencial é ser disciplinada para não esquecer nada e sincera para não burlar as regras.

A vantagem de manter o controle organizado é que, eventualmente, você pode levá-lo para seu nutricionista analisar. “O profissional consegue extrair informações importantes. É um excelente instrumento para orientar o paciente através dos erros e acertos. Eu sempre calculo o registro e sugiro substituições”, conta Ligia.

É bom lembrar que monitorar o que come não é um pré-requisito para emagrecer e, sim, um instrumento. Se você consegue controlar mentalmente seus hábitos alimentares, escrever cada item que ingere pode ser um incômodo extra no mar de preocupações que dietas, inevitavelmente, trazem.

Conteúdo tirado do Site Minha Vida

10 alimentos fonte de cálcio

Quando se fala em cálcio, instantaneamente nos lembramos do leite. Não é à toa. Ele é a principal fonte desse nutriente em nossa dieta. Vale lembrar, entretanto, que não é a única e aqueles que sofrem de alergia ao leite ou intolerância à lactosedevem ficar atentos a isso. Mas, afinal, por que ele é tão importante? Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia, o cálcio é fundamental, entre outras funções, para a formação da massa óssea, para a coagulação sanguínea e para a contração muscular. Ele explica também que a necessidade diária desse mineral varia conforme a idade, chegando a 1.200 miligramas por dia após os 50 anos. Para garantir o consumo recomendado, portanto, listamos outras boas fontes de cálcio que não contém leite:

Tofu

De acordo com o nutrólogo Roberto, o tofu apresenta maior quantidade de cálcio do que o leite. Enquanto 100 g de leite contém 100 mg de cálcio, em 100 g de tofu há 159 mg de cálcio. O problema, segundo o especialista é a biodisponibilidade. “Absorvemos melhor o cálcio de alimentos de origem animal do que os de origem vegetal”, explica, Mesmo assim, esse derivado da soja é uma boa fonte do nutriente, assim como é rico em proteínas, fósforo e magnésio. Para completar, ele ainda oferece poucas calorias: apenas 70 kcal em 100 g.

Brócolis

brócolis cru contém 400 mg de cálcio em 100 g, mas consumido desta maneira diminui a eficiência da tireoide, podendo até levar a um quadro de hipotireoidismo. Por isso, recomenda-se ingerir o alimento cozido ou no vapor. “Ao submetê-lo ao cozimento, entretanto, ele perde cerca de 70% da quantidade inicial de cálcio, enquanto que, no vapor, ele perde cerca de 25% da quantidade inicial do nutriente”, explica o nutrólogo Roberto. Prefira, portanto, consumir o brócolis no vapor e aproveite outros nutrientes, como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.

Sardinha

“A sardinha, assim como outros peixes de água fria, é conhecida por ser fonte de uma gordura boa para o coração: o ômega 3“, afirma a nutricionista Cátia Medeiros, da Atual Nutrição, em São Paulo. Mas o alimento, que pode ser consumido assado, grelhado ou até em patê, também é rico em cálcio. Cada 100 g de sardinha oferece 500 mg do mineral. O peixe também é um alimento de fácil digestão e altamente recomendado para atingir as recomendações diárias de ingestão das vitaminas A e D.

Espinafre

Alimento antioxidante e fonte de fibras, o espinafre também é rico em cálcio. Cada 100 g do vegetal contém 160 mg do nutriente. “Outra característica do espinafre é o alto teor de ferro que faz com que ele seja bastante indicado a pessoas que sofrem de anemia ferropriva“, aponta a nutricionista Cátia. A hortaliça pode ser consumida sozinha em saladas ou lanches simples ou cozido.

Semente de gergelim

A semente de gergelim costuma ganhar destaque por atuar como coadjuvante na perda de peso graças a alta concentração de fibras, conhecidas por proporcionar saciedade. Entretanto, outros nutrientes, como o cálcio, também podem ser encontrados na semente: 400 mg de cálcio em cada 100 g do alimento. Nutricionistas também a recomendam para regularizar o trânsito intestinal e controlar a glicemia. Por fim, estudos mostram que as gorduras insaturadas presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação do colesterol e do triglicérides.

Soja

Alimento inseparável dos vegetarianos, a soja também se mostrou importante na dieta de mulheres na menopausa. “As isoflavonas, espécie de hormônio vegetal, nela presentes ajudam a diminuir as ondas de calor e outras alterações típicas dessa fase da vida feminina”, explica o nutrólogo Roberto. O vegetal também é rico em cálcio, apresentando 90 mg do mineral a cada 100 g. Sua versão em farinha ou leite, entretanto, apresentam o nutriente em maior concentração. São 280 mg de cálcio a cada 100 g de farinha ou leite de soja.

Linhaça

Uma porção de 100 g de linhaça contém 200 mg de cálcio, mas, segundo o nutrólogo Roberto, é recomendado ficar atento a esse alimento por ser altamente calórico. Essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias. “A linhaça também é fonte da gordura poli-insaturada ômega-3 que previne contra doenças cardiovasculares”, diz a nutricionista Cátia.

Grão de bico

“Da família das leguminosas, o grão de bico proporciona benefícios similares aos da soja, exceto pela isoflavona”, aponta o nutrólogo Roberto. A cada 100 g do alimento, são obtidos 120 mg de cálcio. Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora do fluxo intestinal e obtenção de proteínas.

Aveia

Por não ser cara e oferecer maior quantidade de fibras dentre os cereais, a aveia não costuma ficar de fora do cardápio de quem está de dieta. “Um benefício de destaque do alimento, entretanto, é a diminuição do colesterol ruim (LDL)”, lembra a nutricionista Cátia. O que pouca gente sabe é que ela também é rica em cálcio, oferecendo 300 mg do mineral a cada 100 g do cereal. O alimento cai bem em receitas de pães e bolos e misturado com mingau ou frutas.

Chia

Semente rica em ômega 3, fibras, ferro e proteínas, a chia não podia ficar de fora da lista. Cada 100 g do alimento contém 556,8 mg do mineral. A chia ainda é conhecida por proteger o coração, melhorar o sistema imunológico, combater cãibras e auxiliar no funcionamento do sistema nervoso.

 

Conteúdo tirado do Site Minha Vida

7 fotos que provam que o importante não é comer pouco, mas comer melhor

Há quem acredite que para emagrecer é preciso comer pouco, mas a nutricionista Flávia Gonçalves Micali revelou em sua dissertação de mestrado, realizada na Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto, que escolher os alimentos certos para a dieta é mais importante do que a quantidade.

Sob orientação da professora Rosa Wanda Diez Garcia, a nutricionista decidiu mostrar em fotos a diferença entre alimentos saudáveis e aqueles que fazem mal a saúde por conter muita gordura, como é o caso dos alimentos processados. No artigo, Flávia também compara a quantidade de calorias encontradas nas comidas industrializadas e em opções naturais.

O resultado indica, por exemplo, que alguns doces, como o sorvete, possuem muito açúcar e gordura. Por isso, uma taça de sundae contém a mesma quantidade de gordura que um prato de comida saudável: aproximadamente 26g. Além disso, se uma pessoa tomar duas caixinhas de suco (250 ml) todos os dias, a quantidade de açúcar consumida no período de um ano será equivalente a 22 kg. Por isso é importante saber substituir os alimentos de maneira equilibrada.

Veja algumas fotos dos estudos!

Conteúdo tirado do Site Minha Vida

Alimentos que sabotam a dieta

A mudança dos hábitos alimentares é um dos fatores principais para ter sucesso na dieta. Exige que você consuma mais frutas e legumes, priorize alimentos mais nutritivos e faça escolhas mais saudáveis, reduzindo o consumo de açúcares e gorduras. Os resultados são compensadores. Bastam pequenos ajustes para sentir a diferença no corpo, para as roupas ficarem mais largas e você sentir mais disposição. O esforço costuma surtir efeito na maioria dos casos, mas quando o ponteiro da balança emperra, as pessoas se indagam sobre o que estão fazendo de errado. Você já pensou que a resposta para a estagnação pode estar na listinha de compras do regime?

1. Granola

Este mix de cereais, frutas secas e castanhas leva fibras e vitaminas que dão saciedade e energia, mas também contém açúcar. Invista na versão diet/light da mistura. De acordo com a nutricionista Rosana Farah, 100 g de granola tem 421 calorias. Seguindo a tabela da dieta dos pontos, meia xícara (chá) apresenta quatro pontos. “O recomendado por dia é 25 gramas”, diz a especialista. Prefira comer a granola no café da manhã para ganhar mais disposição e ainda ter um dia inteiro para gastar as calorias consumidas.

2. Água de sabor

Beber água para hidratar o corpo é essencial para a nossa sobrevivência e para a dieta. A água nutre as células, desintoxica o organismo, faz os rins e intestino trabalhar melhor. O ideal é beber até 2 litros de líquidos por dia. É pensando nisso que muita gente acaba abusando das águas de sabor. De limão, morango e até mesmo de maçã-verde e lichia, elas contém aditivos, adoçantes e, às vezes, até açúcar. Não deve ser consumida em grande quantidade, no máximo, dois copos por dia.

3. Saladas perigosas

A saladinha costuma ser uma opção leve e refrescante para os dias de verão, mas segundo a nutricionista Rosana Farah, aquelas temperadas com molhos prontos, azeite, queijos, azeitonas e croutons devem ser evitadas porque costumam carregar muitas calorias e gordurosas saturadas. Uma opção mais saudável é um prato de salada de folhas verdes, tomate, pepino e palmito, temperada com molho de iogurte desnatado e acompanhada de uma proteína mais leve, como o peito de frango ou peixe grelhado.

4. Açaí

A fruta da região amazônica faz sucesso, sobretudo entre praticantes de esportes que adoram se refrescar depois dos exercícios. Apesar de ser rico em nutrientes (principalmente: cálcio, ferro, vitamina B1), o principal problema do açaí é a quantidade de calorias do alimento, são 248 calorias em 100 gramas. Um copo de açaí tem 2 pontos e a tigela de açaí (com banana, granola e mel- 1 colher de sopa) tem 4 pontos. Os complementos na hora de consumi-lo também costumam tornar ainda mais calórica a fruta, dentre eles: granola, banana picada e leite condensado. “O ideal é consumir o açaí puro e, se for substituir o lanche da manhã ou da tarde por ele, coma uma tacinha pequena de 50 gramas”, explica a nutricionista Rosana Farah.

5. Comida japonesa

Um dos alimentos que as pessoas mais gostam da culinária japonesa é o sushi. Apesar de ser feito com alga, vegetais e frutos do mar, o alimento tem a base de arroz e, às vezes, recheios calóricos como o cream cheese. Sem contar as versões fritas. O sushi têm entre 20 e 45 calorias cada um, mas o problema é que come-se muitos de uma vez só. Uma unidade tanto de atum quanto de salmão apresenta 1 ponto. A recomendação da nutricionista é “No seu almoço ou jantar, limite o consumo até quatro unidades, assim você pode desfrutar do restante do cardápio oferecido no restaurante japonês”, aponta Rosana.

6. Refrigerante light ou zero

Os refrigerantes desse tipo não possuem calorias, mas um outro elemento do refrigerante causa preocupação nos especialistas: o adoçante. A nutricionista Rosana Farah ainda alerta que quanto maior for o consumo de adoçantes, maior fica o desejo por doces. “Estudos apontam o efeito do adoçante nas papilas gustativas fazendo com que fiquem mais receptivas ao sabor doce”, diz ela.

7. Barrinhas de cereais

As barrinhas de cereais são ótimas opções para os lanches intermediários, mas contêm, em média, 100 calorias, portanto não devem ser ingeridas à vontade. As que possuem cobertura de chocolate costumam ser as com mais calorias (e pontos). No caso das barrinhas de cereais (dependendo da marca), a pontuação varia de 0 a 3 pontos.

Conteúdo tirado do Site Minha Vida

Mandioquinha é fonte de fibras e auxilia no emagrecimento

Batata-baroa, mandioquinha, cenoura-amarela… Não importa como você conhece o alimento que ilustra esta matéria, o importante é incluí-lo na dieta. Então já adiantamos que a leitora Cida Silva, que gostaria de saber se ele pode prejudicar o intestino, não tem com o que se preocupar.

Pelo contrário: trata-se de uma boa escolha para o sistema digestivo por ser fonte de fibras. Ou seja, junto com uma ingestão adequada de líquidos, ela regula o trânsito intestinal.

Isso sem mencionar que é um ótimo reduto de magnésio, cálcio e as vitaminas A, C e E, aliados de peso na prevenção de diversas doenças.

Sucesso nas academias

Aquele aporte de fibras, associado a um índice generoso de carboidrato, fez a mandioquinha cair no gosto de muita gente que puxa ferro, acabando com o monopólio da batata-doce. “Ambas são recomendadas para o pré-treino porque liberam energia aos poucos no organismo”, explica a nutricionista Thamyris Lima, da rede Hortifruti.

Já a batata inglesa seria a mais indicada depois da atividade física. Isso porque possui menos fibras e, portanto, repõe rapidamente os níveis de glicogênio, o combustível que fica armazenado nos músculos e no fígado.

Como preparar a mandioquinha

“Ela vai bem cozida no vapor com azeite e tomilho ou alecrim e em forma de purê, sopa ou creme”, ensina José Barattino, chef executivo do Eataly, shopping gastronômico de São Paulo. “Também é possível embrulhá-la com casca em papel alumínio e levá-la à churrasqueira”, completa.

Na hora da compra, o ideal é escolher as mais amareladas, cuja casca não apresenta depressões ou machucados. “Depois, você deve higienizá-las em água corrente antes de armazenar na gaveta de vegetais da geladeira, onde a temperatura não é tão baixa”, avisa a nutricionista Renata Guirau, do Oba Hortifruti. Assim, a mandioquinha é preservada por um tempo maior – até cinco dias.

 

Conteúdo tirado do site Saúde Abril

Alimentos ricos em proteínas

A proteína é uma molécula grande formada por aminoácidos (pequenas moléculas). A proteína possui um papel estrutural no organismo sendo importante para a construção e reparação muscular, formação de células, tecidos, alguns hormônios e outras estruturas do corpo.

O organismo usa os aminoácidos das proteínas que ingerimos para desempenhar suas funções. Os aminoácidos são divididos em essenciais (o corpo não produz, portanto precisamos ingerir pela alimentação) e não essenciais (o corpo pode produzir).

Tipos de proteína

  • Proteína animal: tem todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa
  • Proteínas vegetais: tem um menor valor biológico, com falta de alguns aminoácidos.

Além disso, o corpo digere e absorve melhor as proteínas de origem animal que as vegetais.

Uma proteína de alto valor biológico fornece quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais, ou seja, aminoácidos que nosso organismo precisa adquirir através da alimentação, pois o corpo não produz.

Alimentos ricos em proteína animal

  • Carne de frango
  • Carne de vaca
  • Queijo
  • Salmão grelhado
  • Pescada
  • Ovo
  • Iogurte
  • Leite

Alimentos ricos em proteína vegetal

  • Soja
  • Quinoa
  • Trigo sarraceno
  • Millhete
  • Lentilhas
  • Tofu
  • Feijão
  • Ervilhas
  • Arroz cozido

A vantagem de consumir alimentos ricos nestas proteínas é que consumimos em apenas 1 alimento todos os aminoácidos limitantes no organismo. Alimentos de fonte animal (carnes de boi, frango, peixes, ovos, leite) contêm proteínas de alto valor biológico.

Normalmente uma alimentação variada em alimentos, mesmo que não contenha alimentos de origem animal ricos em aminoácidos essenciais, pode conter níveis adequados através da combinação de alimentos que fornecem os aminoácidos limitantes que o corpo não produz. É o caso dos vegetarianos e veganos, eles buscam a combinação de alimentos (grãos, vegetais, cereais e frutas) a fim de manter o equilíbrio e a ingestão desses aminoácidos. Uma dieta pobre em aminoácidos pode levar a baixa imunidade, indisposição, perda de massa muscular, entre outras implicações.

Ingestão de proteína para emagrecer

Para o emagrecimento e a definição muscular, alimentos fonte de proteína e de carboidratos devem ser consumidos ao longo do dia.

As proteínas podem ser ingeridas nas três principais refeições:

  • Café da manhã (leite, iogurte e queijos magros)
  • almoço e jantar (carnes sem gordura aparente, frango sem pele, peixes grelhados ou assados e ovos).

Assim, o indivíduo absorve proteínas ao longo do dia não sobrecarregando uma única refeição.

Necessidade diária de proteína

Segundo a última revisão da RDA (Recommended Dietary Allowances), a necessidade diária recomendada da ingestão de proteínas para os indivíduos é de 0,8g/kg de peso corporal/dia. Ou seja um indivíduo com 65 kg deve ingerir 52 g dia. Com essa ingestão, a maioria dos indivíduos normais estaria excluído de apresentar qualquer tipo de deficiência de proteínas, desde que seguindo uma dieta balanceada. Essa quantidade é muito fácil de alcançar, devido aos hábitos alimentares dos Brasileiros ricos em carnes, ovos, feijões, leite, etc.

Porém, à maior necessidade de proteínas apresentada por atletas, dependendo do tipo de exercício, a freqüência semanal, a duração e intensidade do esforço, assim como o tipo, a quantidade e o tempo de ingestão dos nutrientes (principalmente proteínas e carboidratos).

Segundo a American Dietetic Associacion, os requerimentos de proteína são maiores em indivíduos muito ativos (atletas com treinos diários e competições), podendo chegar a recomendação de até 35% das calorias vindas de proteína. Porém, a absorção de proteína é limitada pelo organismo.

Alguns estudos mostram que a ingestão máxima que irá ser utilizada pelo músculo é de 20 a 25g de proteína por refeição. Se em cada refeição o indivíduo consumir 2 filés de frango grelhados já vai estar consumindo aproximadamente de 50 a 60g de proteínas. O excesso de proteínas ou aminoácidos não é estocado no corpo, sendo assim uma dieta hiperproteica pode levar ao acúmulo de gordura e a sobrecarga renal uma vez que os produtos finais do metabolismo proteico (ureia e amônia) são filtrados nos rins.

Desta forma, a ingestão recomendada de proteínas para atletas gira em torno de 1,1 a 1,4g/kg/dia, ou seja, aproximadamente 38 a 75% acima da RDA e para atletas de resistência (praticantes de musculação) é de 1,8g por kg, sendo que com essa quantidade a síntese proteica aumenta mas quando a ingestão é superior a 2,4g por kg, nenhuma diferença é encontrada.

Para indivíduos que desejam um aumento de massa magra, a proteína, além de ser ingerida o longo do dia e também após os treinos, uma vez que durante o exercício as fibras musculares são quebradas e precisam ser repostas.

Absorção e digestão

Os alimentos proteicos possuem graus de digestibilidade diferentes que podem implicar em um maior tempo de digestão e absorção. Quando falamos em praticantes de atividade física precisamos de proteínas de alta digestibilidade a fim de recuperar a massa muscular em menor tempo possível.

Quando falamos em emagrecimento saudável o fator de digestibilidade refere-se apenas ao mal-estar gástrico (plenitude, empachamento) que alguns tipos de alimentos podem gerar.

O corpo digere e absorve melhor as proteínas de origem animal que as vegetais. As proteínas animais apresentam de 90 a 95% de digestibilidade, enquanto a da combinação de arroz e feijão, por exemplo, é de 80%. A presença de taninos, inibidores de tripsina e hemaglutininas ou lecitinas levam a diminuição da digestibilidade das proteínas das leguminosas.

Conteúdo tirado do site Minha Vida

Alimentos que não devem ser guardados na geladeira

5 alimentos que você, provavelmente, sempre armazenou da maneira errada

Muitos veem a geladeira como uma espécie de armazém totalmente seguro para qualquer comida. Engana-se quem pensa assim. Afinal, o tempo de vida de certos alimentos é prejudicado pela refrigeração. Saber preservar os alimentos da maneira correta é essencial, pois evita desperdícios tanto da comida quanto do seu dinheiro. Abaixo, confira uma lista de 5 alimentos que você, provavelmente, guarda na geladeira, mas não deveria.

– Tomates

Sim, é um choque descobrir isso. Afinal, quem não guarda os tomates na geladeira? No entanto, ao guardá-los na geladeira eles acabam adquirindo uma textura “esfarinhada”. Procure deixá-los em um local seco.

– Batatas

Assim como o tomate, a melhor opção é armazená-la em um local seco e fresco. Seja batata inglesa, batata-doce ou qualquer outro tipo. Só guarde batatas na geladeira se elas estiverem embaladas a vácuo.

– Cebola e alho

Você sempre guardou eles na geladeira, né? Pois saiba que isso pode deixá-los mais úmidos, o que facilita a formação de fungos.

– Frutas

Mesma regra: local fresco e seco. Apenas coloque-as na geladeira se estiverem muito maduras. Desse modo, você evita que elas estraguem.

– Pó de café

A umidade da geladeira é péssima para o pó de café. Guarde-o em um lugar fresco, seco e, de preferência, em um pote vedado. Assim, você evita que insetos entrem.

Saiba mais:

Como conservar alimentos da maneira correta

Nunca mais abra a geladeira e encontre comida estragada

Você chegou em casa morrendo de fome, abriu a geladeira ou o armário e, ao pegar aquele alimento em que você ficou pensando o dia inteiro, viu que ele estava estragado. Existe sensação pior que essa? Ter que jogar comida fora, além de ser um desperdício lamentável, é uma dor horrível. Dói porque não vamos comer aquilo que queríamos, dói porque desperdiçamos dinheiro, dói por diversos fatores. Mas pode ficar tranquilo: depois dessas dicas, você não vai mais passar por isso.

Congelamento dos alimentos

É preciso ter um cuidado muito especial para não errar aqui. Para congelar da forma correta, é necessário estar atento à temperatura do freezer, que deve ser de -18ºC, no mínimo.
Temperaturas maiores que essa podem aumentar a chance de reprodução de bactérias.
Além disso, não são todos os alimentos que podem ser congelados – embora quase todos possam. Batatas cozidas, vegetais consumidos crus, ovos, tomate, banana, pêra, gelatina pronta, manjares, pudins e maionese são alguns exemplos de alimentos que você deve manter bem longe do freezer.

Como congelar alimentos da maneira correta

Pra começar, separe alimentos bons e limpos. Assim, você está garantindo que eles não irão ficar contaminados. Agrupe-os em porções pequenas, dentro de sacos plásticos ou potinhos. Lembre-se: a quantidade ideal é a mesma para consumo de uma refeição. Uma outra boa dica é colocar pequenas etiquetas nos alimentos para identificar a data de validade.

Alimentos refrigerados

– Pescados e derivados
Armazenamento
Temperatura máxima: 4ºC
Tempo: 24 horas

– Carnes (bovinas, aves, suíça)
Armazenamento
Temperatura máxima: 4ºC
Tempo: 72 horas

– Frutas sensíveis e folhosos
Armazenamento
Temperatura máxima: 10ºC
Tempo: 72 horas

– Outras frutas e legumes
Armazenamento
Temperatura máxima: 10ºC
Tempo: 1 semana

– Alimentos que foram cozidos
Armazenamento
Temperatura máxima: 4ºC
Tempo: 72 horas

– Ovos
Armazenamento
Temperatura máxima: 10ºC
Tempo: 10 dias

– Maionese e molhos em geral
Armazenamento
Temperatura máxima: 4ºC
Tempo: 24 horas

– Laticínios
Armazenamento
Temperatura máxima: 4ºC
Tempo: 7 dias

Produtos congelados

– Peixes gordos (sardinha, atum, salmão)
Armazenamento
Temperatura mínima: -18ºC
Tempo: 3 meses

– Peixes magros crus
Armazenamento
Temperatura mínima: -18ºC
Tempo: 6 meses

– Peixes magros cozidos
Armazenamento
Temperatura mínima: -18ºC
Tempo: 2 meses

– Carne bovina
Armazenamento
Temperatura mínima: -18ºC
Tempo: 6 meses

– Carne bovina moída
Armazenamento
Temperatura mínima: -18ºC
Tempo: 4 meses

– Carne bovina cozida
Armazenamento
Temperatura mínima: -18ºC
Tempo: 3 meses

– Carne de porco
Armazenamento
Temperatura mínima: -18ºC
Tempo: 6 meses

– Presunto
Armazenamento
Temperatura mínima: -18ºC
Tempo: 2 meses

– Salsichas e linguiças
Armazenamento
Temperatura mínima: -18ºC
Tempo: 1 mês

– Vegetais escaldados
Armazenamento
Temperatura mínima: -18ºC
Tempo: 6 meses

– Vegetais em preparações

Armazenamento
Temperatura mínima: -18ºC
Tempo: 1 mês

– Pizzas
Armazenamento
Temperatura mínima: -18ºC
Tempo: 1 mês

– Bolos simples
Armazenamento
Temperatura mínima: -18ºC
Tempo: 3 meses

Nunca se esqueça de verificar o prazo de validade dos alimentos, não deixar sua geladeira úmida e, sempre que puder, opte por recipientes de vidro!

Saiba mais:

O que comer antes de dormir?

Como diminuir a vontade de comer doces?

Como fazer marmitas saudáveis?

O índice glicêmico e o seu peso

Aprenda a escolher o tipo de alimento certo para o controle do seu índice glicêmico.

Definindo de maneira simples, é possível dizer que o índice glicêmico é a velocidade com que os carboidratos dos alimentos são absorvidos pelo corpo, aumentando assim a glicemia no sangue.

Os alimentos que aumentam rapidamente a glicemia no sangue são conhecidos como alimentos de alto índice glicêmico, e aqueles que possuem absorção mais lenta e consequentemente menor interferência na glicemia, são chamados de alimentos de baixo índice glicêmico. Os alimentos que possuem em sua composição fibras ou carboidratos complexos, tendem a possuir uma velocidade de absorção mais lenta e por isso um menor índice glicêmico.

Mas o índice glicêmico realmente influencia na perda peso?

Sim, o índice glicêmico de um alimento tem forte influência no processo de perda de peso. Alimentos de alto índice glicêmico geram a liberação de grande quantidade de insulina, pois este é o hormônio responsável pela absorção do açúcar pelas células. Mas esta não é a única consequência. Quando grande quantidade de insulina e açúcar ficam circulantes no sangue, ocorre aumento da quantidade da produção de gordura, pois as células recebem quantidades suficientes de açúcar para obtenção de energia, e o que está excedente é transformado em triglicerídeos e estocado na forma de gordura.

Alimentos de alto índice glicêmico também influenciam diretamente na fome. Por serem rapidamente absorvidos pelo organismo, a glicose que estava disponível no sangue é absorvida pelas células com a ajuda da insulina, e com isso, os níveis de açúcar no sangue caem e o organismo começa a sinalizar a falta de glicose, gerando fome.

No caso do consumo de alimentos de baixo índice glicêmico, a liberação de insulina é menor, diminuindo a produção de triglicerídeos. Além disso, com menores níveis de insulina, há também absorção mais lenta da glicose pelas células, e com isso, a glicose fica mais tempo circulante no sangue, não havendo assim sinalização de sua falta e nem a sensação de fome.

Os alimentos considerados de alto índice glicêmico são: macarrão, pão branco, bolos, biscoitos (produzidos com farinha refinada), açúcar, mel, melado, refrigerantes, arroz branco, batata, milho, doces.

Os alimentos considerados de baixo índice glicêmico são:

Frutas: como o abacate, ameixa vermelha, carambola, cereja, damasco, figo, goiaba, laranja, maçã, pera, pêssego, tangerina.

Hortaliças: como a Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alface, alho, almeirão, aspargo, berinjela, brócolis, broto de alfafa, broto de bambu, cebola, cebolinha, cenoura, chicória, coentro, cogumelo, couve, couve-flor, espinafre, jiló, maxixe, mostarda, nabo, palmito, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, rúcula, salsa, taioba, tomate e vagem.

Leguminosas: como o Feijão, lentilha, ervilha, soja, grão-de-bico.

Carnes: cortes magros e sem gordura, peixes e frangos sem pele.

Leites e derivados desnatados.

Oleaginosas: nozes, amendoim e castanhas.

E para completar esse grupo, os tão famosos cereais integrais.

A escolha do tipo de alimento e seu índice glicêmico é muito importante para o sucesso do emagrecimento e para um estilo de vida mais saudável.
Então a próxima vez que for ao supermercado, atenção no tipo de alimento.

Bruno Machado
Nutricionista Dieta e Saúde
CRN 3: 35680