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Alimentação e atividade física

Faça a combinação certa e obtenha resultados melhores.

A prática de atividade física é de extrema importância para ter uma vida mais saudável, e a alimentação adequada para o tipo de atividade que você faz é essencial para que você obtenha o resultado esperado.

 
Jamais devemos treinar de estômago vazio, essa atitude pode levar a casos de tontura, queda da pressão arterial ou crises de hipoglicemia, é importante lembrar que para se exercitar o corpo necessita de energia.
Por isso, é fundamental consumir pelo menos 30 minutos antes do exercício, alimentos fontes de carboidrato, que nos dão energia para praticar a atividade física, além de fornecer oxigênio, evitando a fadiga dos músculos. A recomendação é que esse nutriente faça parte de cerca de 45 a 65% da nossa alimentação diária.

 
Dê preferência aos carboidratos complexos: arroz integral, pão integral, barra de cereais, frutas são boas opções, pois saciam por mais tempo, por serem ricos em fibras.
Após o exercício, você deve consumir alimentos fontes de carboidrato e de proteína. O carboidrato contribui para a reposição dos estoques de energia do nosso organismo.

 
Já a proteína é fundamental para a formação massa muscular, e sua recomendação é de 10 a 35% da alimentação diária. Na maioria dos casos, somente com a alimentação é possível atingir essa recomendação. Fique atento somente um nutricionista presencial, poderá analisar a necessidade de suplementação ou de aumentar o consumo de alimentos fontes desse nutriente. A proteína é encontrada principalmente em alimentos de origem animal como leite e derivados, carnes e ovos, uma fonte vegetal de proteína são as leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja).

 
Enquanto a proteína é importante para a formação de massa muscular gordura se destaca pela sua função energética é através dela que obtemos as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. O excesso de gordura pode prejudicas a digestão e também causar mal estar durante a prática de exercícios. Sua recomendação diária de ingestão é de 20 a 35% do valor calórico total da alimentação.

 
Além disso, é importante ficar de olho no consumo de água. É necessário beber água antes, durante e após a atividade física, para evitar a desidratação.

Gabriela Mendes Taveiros
Nutricionista Dieta e Saúde
CRN3 32089

Prepare-se e emagreça nesse carnaval

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A época mais divertida e festiva do ano está chegando. É o momento do país do Carnaval começar a aquecer os motores para cair na folia. Não importa qual a sua programação preferida para essa época do ano (se jogar atrás do trio elétrico ou arrasar na avenida), você certamente querer aproveitar muito o feriadão.

Carnaval é sinônimo de festas, brincadeiras, danças, poucas noites de sono e outras escapadinhas da rotina, enfim, a combinação perfeita para colocar qualquer reeducação alimentar (RA) em risco. Pensando nisso, nossa equipe selecionou dicas cheias de energia que vão te ajudar a curtir muito, porém sem deslizes na alimentação. Afinal, você não vai quer passar a quarta-feira de cinzas se lamentando pelos excessos dos dias de folia.

São quatro dias de folia no carnaval! Para evitar escorregões na RA, é fundamental se planejar antes da diversão. Mantenha uma alimentação equilibrada, evite exageros e capriche na rotina de exercícios.

Prepare-se para a festa
Dê preferência por alimentos leves e cheios de energia! Invista nas fontes de carboidrato como arroz, macarrão, pães, biscoitos, batata, mandioca, frutas, legumes e verduras. Evite frituras e preparações com muito molho, pois além de serem de difícil digestão, ocasionando na maioria das vezes enjoos e azia, prejudicando seu pique para as festas, esses alimentos são também ricos em pontos.
A estratégia de não comer nada durante todo o dia para depois aproveitar ao máximo as bebidas ou comidinhas calóricas da comemoração, pode ser um tiro no pé para sua RA. Ao chegar com fome na avenida ou no aquecimento do trio, dificilmente você controlará a quantidade dos alimentos e bebidas que vai consumir e sem perceber já terá extrapolado os pontos, antes mesmo da comemoração terminar.
Antes de sair de casa, faça uma refeição reforçada, o suficiente para te manter saciado e abastecer as energias. Nesse momento, aposte em alimentos que estimulam a saciedade, como iogurtes, vitaminas de frutas, carnes grelhadas com salada ou um sanduíche natural com queijo branco e peito de peru, por exemplo.

Nada de recusar convites.
Não é preciso se privar do convívio social por causa da dieta. Momentos de lazer e distração são também importantes para amenizar o estresse do dia a dia e reduzir a ansiedade, possivelmente, causada pela dieta. Não esqueça que você também pode aproveitar o clima divertido de festa, para dançar muito e queimar calorias a mais. Olha que forma bacana de unir o útil ao agradável!? 😉

Se for viajar leve lanches saudáveis com você.
Recheie o frigobar com opções de lanches saudáveis como sucos, iogurtes desnatados, queijos magros, frutas, biscoitos, barras de cereais, castanhas e nozes. Com esse estoque saudável à sua disposição, além de economizar um bocado, vai ficar muito mais fácil seguir a reeducação alimentar.

Ana Carolina Icó
Nutricionista
CRN3: 34133

Escolha metas realistas para sua RA e comece o ano com o pé direito

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A chegada do novo ano costuma ser igual para quase todo mundo, afinal é o momento de parar e pensar em todas as realizações e conquistas do ano anterior. É nesse momento que percebemos o quanto o ano “voou” e quantos objetivos foram traçados e ficaram apenas no papel.

Geralmente, tudo isso nos enche de vontade de viver um novo ano ainda melhor, a partir daí começam as novas promessas. O problema é que o novo ano traz 365 dias totalmente novos para você escrever como quiser, dessa forma fica difícil não se encher de empolgação e voar alto demais, traçando metas quase impossíveis de realizar. Com o passar do tempo, a frustração de não conseguir cumprir as promessas e alcançar as metas pode aparecer, com isso só resta esperar os fogos do próximo ano para começar tudo outra vez.

Para esse novo ano que tal tentar algo diferente e definir metas mais realistas para sua vida? Comece avaliando que nota, de 1 a 10, você daria para sua Reeducação Alimentar (RA). Feito isso, pense no que você pode melhorar para atingir ou manter o 10, sem censura e sem pensar se é possível ou não.

Reflita também sobre cada ponto de sua RA, não se esqueça de dar atenção especial aqueles que geram certa frustração. Qual sua satisfação com relação a cada um? Qual nota você daria? Pense por que essas áreas da sua vida estão com notas tão baixas. Foi falta de organizar sua agenda, falta de disciplina, preguiça? O que você faria para tornar um 10?

Agora pense se isso só depende de você, e quando, exatamente você quer que isso aconteça (escolha uma data), se pretende alcançar na companhia de alguém em especial ou sozinho(a). Assim você vai caminhando e traçando os caminhos que o levarão ao seu destino. Viu só, como é importante saber onde quer chegar!? Imagine se você pega um táxi e, quando o motorista pergunta para você quer ir, você simplesmente não sabe? Ele pode te levar para qualquer lugar ou para lugar nenhum.

Seja realista também com sua meta de peso!

Antes de qualquer mudança é preciso saber onde você deseja chegar. Determinar a meta de peso é o “ponta pé” inicial de qualquer dieta e, sobretudo, nesse momento é essencial ser realista para evitar frustrações, ou mesmo tornar a dieta uma verdadeira tortura.

Comece perguntando a si mesmo, o que deseja conquistar com o emagrecimento. Pense no que há de positivo em buscar a reeducação alimentar e a consequente eliminação de peso: “Vou atingir meu peso saudável e sair da obesidade”; “Vou ganhar disposição e qualidade de vida”. E evite pensar somente no que te incomoda hoje: “Não quero mais estar acima do peso”; “Não quero mais usar manequim GG”.

Para escolher a meta de peso ideal, o mais importante é respeitar o seu corpo e principalmente a sua genética. Tenha em mente que existe diversos tipos de estrutura corporal, e um certo peso nem sempre é o mais indicado para todos os formatos de corpos. Não é porque sua amiga pesa 50kg que você necessariamente precisa chegar ao mesmo peso, dependendo de sua estatura e estrutura óssea 55kg seja o peso mais adequado para ter o corpo que deseja. É como se uma pessoa que calça 37, deseja com o emagrecimento passar a calçar 35.

Vale lembrar também que para alcançar sua meta de peso é preciso promover mudanças em diversos aspectos da vida, por isso antes de iniciar a dieta pergunte a si mesmo: “O que terei que mudar na minha rotina atual?”. E principalmente, reflita sobre o quanto está disposto (a) a fazer tais mudanças. De zero a dez, quanto emagrecer é importante na sua vida? A partir dessa resposta, você saberá se está no seu melhor momento para buscar a eliminação de peso.

Outro aspecto importante que vale refletir: quem são os verdadeiros motivadores ou sabotadores da sua dieta? Isso vale para pessoas, ambientes, momentos. Pense como você vai definir suas metas sabendo desses obstáculos ou mesmo das situações que favorecem seu emagrecimento. Aonde você quer estar e como lidar com os desafios? Quais serão os grandes eventos de 2015 e o que você vai fazer para superar para atingir sua meta?

Que tal contar com as Mini Metas?

Dividir o processo de emagrecimento em pequenas metas pode te ajudar a se manter firme na reeducação alimentar. Ter uma meta, próxima do peso atual, torna a dieta mais agradável e motivadora, afinal a cada pequena meta atingida, certamente você se sentirá mais forte e capaz de seguir em frente. Sem falar que conquistar uma meta de cada vez, prova que não há nada de errado em buscar o emagrecimento gradual.

Escolha suas pequenas metas como desejar, apenas respeite seus limites. Se você deseja eliminar 20kg por exemplo, para o início da dieta busque alcançar uma primeira meta de 2kg ou 5kg. Ao atingi-la determine uma nova e assim sucessivamente até chegar a sua meta final. Entretanto, se você prefere metas mais agressivas, talvez as mini metas, não sejam a melhor estratégia para você.

Excelente 2015 para vc! 🙂

Ana Carolina Icó
Nutricionista
CRN3: 34133

Três metas para organizar a alimentação no dia a dia

O equilíbrio entre as refeições evita o ganho de peso.

Atualmente, escolher o que se come fica cada dia mais difícil devido ao fato de termos inúmeras opções e quando nos deparamos com esta trajetória, muitas vezes, o que prevalecem são o prazer e a praticidade e não a necessidade fisiológica básica do ser humano e o conhecimento sobre nutrição.

Para que a relação “homem-alimento” continue prazerosa é necessário manter o equilíbrio entre: comer porque é necessário e comer porque os alimentos são gostosos e nos dão prazer.

Perceba que os alimentos vêm alterando, devido às mudanças contemporâneas, seus aspectos no que diz respeito à praticidade.

Dificilmente um único setor social muda, ou seja, quando temos alteração na economia, na cultura, na sociedade, esta mudança também surge na alimentação.

Portanto, apesar de cada esfera ter sua hora de mudança, todas mudam. Dois cuidados a serem tomados atualmente são: não comer em excesso e não manter grandes privações, pois ambos acabam sendo padrões de desvios e atualmente é muito fácil desequilibrar-nos em qualquer aspecto da vida, inclusive na alimentação.

Trabalhos vêm apontando que padrões de dietas restritivas, ou seja, dietas que retiram alimentos “gostosos” e calóricos e que mantém um padrão pré-estabelecido de consumo de alimentos, não auxilia na educação dos hábitos alimentares, pois geralmente o que se torna “proibido” pode ter um efeito rebote.

Este faz com que as pessoas que passam por este tipo de conduta se tornem mais estimuladas a consumir o que foi “proibido”. A ideia é que repensemos nas características de estilo de vida e tenhamos objetivos claros para que a alimentação equilibrada seja uma medida de prevenção contínua dentro de uma complexidade entre corpo e mente.

O equilíbrio do consumo alimentar deve sempre fazer parte do nosso dia a dia e não num único período da nossa vida. Para isto, manter metas na alimentação é algo recomendável e nos auxilia a perceber o que está sendo cumprido, pois quando percebemos que burlamos uma meta, geralmente repensamos sobre nossas atitudes e objetivos.

Dicas para se alimentar bem e saudavelmente

Existem três metas propostas pelo Núcleo de Estudos de Obesidade e Exercícios Físicos (NEOBE) da USP criado pela Prof. Dra. Claúdia Cezar e colaboradores que vêm sendo seguidas no PAPO (Programa de Atividades para o Paciente Obeso) grupo que coordeno atualmente na UNIFESP:

1)Comer de três em três horas, sendo que no final da terceira hora, você deve estar com fome e então saberá que sua refeição estava em uma quantidade adequada, e se não apresentar fome, você deverá começar uma diminuição de 10% do total consumido, até o momento que você sinta fome no final da terceira hora;

2) Não repetir a porção;

3) Não beliscar nos intervalos.

Essas três metas auxiliam na organização da alimentação no dia a dia e têm o objetivo de equilibrar o consumo. Certamente será necessário ter uma revisão do que está sendo consumido e, neste caso, vale a pena conhecer um pouco mais de nutrição para equilibrar a alimentação. Geralmente, o que temos observado tanto em pesquisa como na prática clínica, é a inclusão de alimentos lácteos, verduras e frutas. Portanto, com essas orientações você pode observar que não tem privações e nem exageros, ou seja, tudo se resume à questão do equilíbrio na relação “homem-alimento”.

O que não fazer nesse Natal

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Faltam poucos dias para o Natal e já perdi a conta de quantos posts, matérias e vídeos com dias e truques de “como não engordar no Natal”e “como manter a dieta nas festas de final de ano” já vi por aí. E é exatamente por ter muita gente falando sobre o que fazer neste Natal que resolvi mudar e trazer dicas de comportamentos do que você não precisa fazer neste Natal.
Afinal, acredito que é bem melhor buscar o equilíbrio e se divertir nos dias de festa do que ficar preso no “pode” e “não pode”. Aproveitar os dias de confraternização com leveza e consciência é a melhor forma de manter tudo sobre controle.
Recusar convites.
Não é preciso se privar do convívio com os amigos e familiares nessa época do ano por causa da reeducação alimentar (RA). Momentos de lazer e distração são também importantes para amenizar o estresse do dia a dia e reduzir a ansiedade e o receio de jacar, dessa época do ano.
Se despedir da comida
Se você planejou usar o Natal e o Ano Novo como despedida alimentar antes de começar a dieta no próximo ano, ainda dá tempo de repensar e mudar de estratégia. Comer tudo o que vê pela frente nos próximos dias te fará se despedir exatamente do quê? Será que realmente faz sentido comer como se não houvesse, sendo que o amanhã vai chegar e você vai querer emagrecer?
Que tal experimenta algo diferente? Aproveite a época do ano com naturalidade, como o que achar gostoso, o que for típico, desfrute da companhia das pessoas e do clima de confraternização. O objetivo de uma festa é reunir familiares e amigos em torno de uma celebração, por isso, aproveite para pôr a conversa em dia e entrar no espírito festivo. Circule, converse, conheça pessoas, relaxe, dance, brinque, enfim se divirta!
Fazer dieta na festa.
Chegar à ocasião anunciando em alto e bom som que está de dieta e não vai comer nada, só te fará ganhar a fama de “chato”. Ninguém precisa saber que está de dieta, lembre-se que você pode usar o “Não obrigado, estou satisfeito(a)” sempre que sentir que está próximo de estourar os pontos, ou mesmo fugir de uma tentação.
Sem falar que no momento que os convidados ouvirem que você está de dieta, rapidamente você conquistará vários olhares que seguirão cada passo seu, a fim de conferir o que realmente vai comer. Imagine as caras quando você decidir provar um pouco da sobremesa ou uma coxa do peru com farofa .
Ficar com fome.
A estratégia de não comer nada durante todo o dia para depois aproveitar ao máximo as delícias da festa, pode ser um tiro no pé para sua RA. Ao chegar com fome na festa, dificilmente você controlará a quantidade dos alimentos que vai consumir e sem perceber já terá extrapolado os pontos antes da ceia à meia noite. Antes de sair de casa, faça uma pequena refeição, o suficiente para te manter saciado(a) sem necessariamente encher o seu estômago. Durante a comemoração, enquanto aguarda a ceia, procure comer petiscos saudáveis como frutas, uma porção de castanhas, palitinhos de legumes ou até algumas torradas com patê.
Fazer do Natal o período do lixo.
Se afogar nas delicias dessa época do ano e depois começar o ano com uma nova vida (e dieta) restritiva você já sabe que não faz sentido. Além disso, esse tipo de comportamento não ajuda em nada no equilíbrio dos hábitos alimentares. Imagine que toda vez que você tiver um dia do lixo, poderá compensar com dias de restrição, como isso te ensina a manter um hábito alimentar saudável, e especialmente conquistar o peso saudável? Fica nesse jogo de extrapola e restringe só contribui para que o emagrecimento fique muito mais difícil e o peso uma verdadeira gangorra. Outra coisa, é até uma sacanagem chamar as delícias de Natal de “dieta do lixo”!
Jogar o exercício físico para escanteio
Calma não precisa ir para a academia no dia malhar sem limites para se livrar dos excessos alimentares, porém aproveitar o tempo livre das férias e período de descanso do trabalho para se mexer. Vale qualquer coisa, andar de bicicleta, ir no mercado ou à feira à pé para comprar o que está faltando para a ceia, caminhar pelo bairro, andar com o cachorro, brincar com as crianças, dançar na festa e até organizar algumas gincanas em família para entreter a família até a meia noite! 😉
Aproveite as dicas e tenha o melhor Natal de todos os tempos! Sem neuras e com muita diversão e sabor! 😉
Feliz Natal!
Ana Carolina Icó
Nutricionista
CRN3: 34133

Férias: leve a reeducação alimentar (RA) na bagagem

As férias chegaram! Está na hora de montar as malas e aproveitar cada minutinho desse período de descanso. Mas, férias é também o momento de abandonar a rotina e explorar o novo, nessa hora é comum deixar a dedicação da RA de lado, e voltar a pensar nisso só na volta, afinal RA não combina com férias, certo!?
Errado! Mesmo no período de férias é possível sim manter a RA e ainda emagrecer de forma saudável. Confira as dicas abaixo e torne suas férias a mais nova aliada! 😉
Nos hotéis
Os famosos cafés da manhã dos hotéis são os mais temidos momentos das férias, porém com um pouquinho de equilíbrio e foco é possível ter bons e saudáveis momentos à mesa no início de cada dia das férias.
Primeiro é importante lembrar que os cafés da manhã nos hotéis são todos os dias fartos, e normalmente compostos pelos mesmo alimentos. Sim, amanhã também terá queijos, ovos, pães, sucos, bolos, biscoitos e todas as demais preparações. Lembre-se que esse não será seu único café da manhã no lugar, portanto não é preciso comer tudo de uma vez. Uma sugestão é priorizar as preparações locais, diferentes e que despertam sua curiosidade, e abrir mão de outras que já conhece o sabor e são de mais fácil acesso. Por exemplo, que tal experimentar uma tapioca típica enquanto visita o Nordeste, em substituição ao pão francês de todo dia?
Se vai passar o dia fora, e não sabe onde ou mesmo quando será sua próxima refeição, não tem problema investir um pouco mais no café da manhã, ou até verificar se é possível levar um pedaço daquele bolo que não comeu para mais tarde.
Aproveite tudo o que o hotel tem para te oferecer, além do café da manhã! Nade na piscina, jogue na quadra, caminhe no jardim, enfim faça tudo o que o clima e o local permitir.
Garanta lanchinhos saudáveis
Como durante as férias é comum não ter horários bem definidos para as refeições, manter alguns lanchinhos na bolsa ou mochila é essencial.
Aquela velha e boa recomendação de não ficar muito tempo se comer, permanece mesmo nas férias, portanto vale passar no mercado local e comprar algumas frutinhas de fácil consumo como maçã, banana, frutas secas, além de pacotes individuais de biscoitos e castanhas. Se for possível use o frigobar para guardar suas comprinhas.
O seu destino é a praia?
Se escolheu desfrutar do clima quente do verão na praia, a sua mais nova companheira deve ser a caixa ou bolsa térmica. Levar opções de lanches leves como frutas e sanduíches, e bebidas hidratantes como água e suco de frutas para a beira da praia, te ajudará a ter mais opções de alimentos. Não é preciso ficar apenas com as frituras e bebida alcóolicas a dia inteiro, intercalar uma porção de peixe com algumas frutas e água de coco ou suco evita excessos e deixa o dia leve e equilibrado!
Mexa-se no tempinho livre!
Uma forma saudável e divertida de aproveitar a viagem é andar a pé, assim você consegue gastar as calorias a mais, evita o ganho de peso e ainda garante que o exercício físico permanecerá na rotina. Deixe o taxi para ocasiões realmente necessárias, caminhe bastante e use o ônibus e metrô para as longas distâncias.
Dependendo do seu destino de viagem é possível também alugar uma bike e sair pedalando. Ah! Para fechar, nada de ficar trancado no quarto do hotel, vá molhar os pés ou caminhar na orla da praia no final do dia! 😉
Voltando de férias…
Nada de manter o ritmo da viagem, volte a vida normal e equilibrada. Retome aos exercícios físicos, ao planejamento das refeições e foco total no ano que está só começando!
Ótimas férias para você!

Ana Carolina Icó
Nutricionista
CRN3: 34133

Deixe suas receitas muito mais saudáveis!

Pequenas trocas de ingredientes podem deixar as preparações do dia a dia e até a lasanha de domingo menos calórica e mais nutritiva. Confira a seguir as dicas e leve mais sabor e saúde para a mesa!

Massas
Atualmente no mercado existem opções de massas prontas de lasanha preparadas com farinha integral, o que ajuda a aumentar o teor de fibras alimentares da preparação. Substituir a massa por legumes como abobrinha e berinjela, ou mesmo acrescentá-los ao molho contribui para aumentar a quantidade de minerais e vitaminas.
Preparar um molho caseiro de tomates, utilizando legumes frescos e temperos naturais como salsa e manjericão é uma ótima alternativa para substituir os molhos de tomate industrializados que geralmente possuem grandes quantidades de conservantes. Para reduzir o valor calórico do molho, e consequentemente da preparação, vale também evitar acrescentar embutidos como bacon e calabresa, assim como temperos prontos afinal estes ingredientes contém altas quantidades de sódio e gorduras. Ao optar pelo molho branco, mais calórico que o de tomate, é possível deixá-lo mais saudável substituindo o creme de leite tradicional pela versão light, o leite integral pelo desnatado e a manteiga pelo óleo vegetal.
Se a receita for à bolonhesa considere substituir parte ou toda a carne moída por proteína texturizada de soja granulada, um ingrediente nutritivo e livre de colesterol e gordura saturada.

Feijão
Alho, cebola, sal e óleo vegetal, os tradicionais temperos, são as melhores escolhas para preparar o feijão. No entanto, para trazer um sabor diferente a preparação deixando o feijão do dia a dia ainda mais especial, basta adicionar temperos naturais como folhas de louro, cebolinha, coentro e pimenta do reino.
Ao acrescentar complementos ao feijão como carnes salgadas, linguiças e bacon a quantidade de gorduras, em especial saturada e colesterol aumenta muito, o mesmo vale ao preparar a receita com banha.
Para quem deseja um feijão com caldo grosso, opte por apurar o feijão aumentando o tempo de cozimento (favorecendo a evaporação da água), ou separe uma concha da preparação, amasse os grãos e acrescente novamente ao restante da receita.

Bolos
O bolo de cenoura é uma preparação nutritiva que pode ficar ainda mais saudável ao substituir parte da farinha de trigo tradicional pela integral, ou por aveia. Substituir o leite integral pelo desnatado, o açúcar refinado e a margarina por suas versões light são boas estratégias para deixar o bolo menos calórico.
Para muitos a calda de chocolate é um item obrigatório na receita, nesse caso prepará-la com chocolate meio amargo deixa a calda com menor teor de açúcar e rica em antioxidantes. Contudo, há também possibilidade de substituir a calda de chocolate por outras opções à base de frutas como amora, framboesa, morango ou mesmo laranja.
O acréscimo de coberturas e recheios geralmente preparados com leite condensado, creme de leite, ou caldas de chocolate derretido aumentam consideravelmente o valor calórico da receita. Para a calda o tipo de chocolate escolhido também pode influenciar nas calorias da receita. Chocolate branco e ao leite possuem elevado teor de açucares e gorduras por isso a melhor escolha para preparar a calda é o chocolate meio amargo, também rico em antioxidantes.
Preparar a cobertura e a massa do bolo com cacau em pó ou achocolatado light, no lugar do achocolatado tradicional também é uma forma de deixar a preparação um pouco mais saudável. Vale lembrar que o ideal é deixar de lado recheios e coberturas, ou mesmo optar por apenas um dos dois: recheio ou cobertura.

Bolinho de chuva
O bolinho de chuva é uma receita muito calórica devido ao seu modo de preparo. A massa é feita com farinha de trigo, ovos, açúcar e leite, ingredientes que juntos já agregam alto valor calórico a receita, além disso, no momento da fritura o bolinho é imerso em óleo o que ocasiona a absorção da gordura impactando em seu o valor calórico. Apesar disso é possível deixar a preparação menos calórica substituindo o leite pelo desnatado e o açúcar da massa pelo adoçante culinário. Abrir mão de passar o bolinho pronto no açúcar com canela também já favorecer a redução de calorias. Evitar recheios como chocolate, goiabada ou doce de leite é outra alternativa para deixá-lo um pouco mais saudável. Algumas receitas sugerem preparar o bolinho no forno, mas a massa pode ficar um pouco endurecida.

Tortas
Acrescentar hortaliças frescas como tomate, alho poró e cenoura às tortas salgadas pode sim aumentar a sua qualidade nutricional da preparação a deixando ainda mais saudável. Incluir conservas como milho, ervilha em lata, azeitonas e palmito podem aumentar a quantidade de sódio da receita, sendo assim devem ser utilizados com moderação.
Massas folhadas e do tipo conhecido como “podre” em que são acrescentadas grandes quantidades de gordura vegetal hidrogenada ou margarina possuem elevado valor calórico, além de alto teor de gordura trans, por isso devem ser evitadas. O melhor é dar preferência pelas receitas de massa geralmente feitas no liquidificador substituindo o leite pelo desnatado e moderando a quantidade de óleo vegetal adicionado.
Inovar substituindo o peito de frango da receita por atum ou sardinha, de vez em quando, é uma alternativa também saudável, afinal o peixe é rico em ômega-3 e importante fonte de minerais como zinco.

Feijoada
O preparo da feijoada pode se tornar mais saudável já no momento de temperar. Escolher temperos naturais como alho, cebola, sal, folhas de louro, cebolinha, coentro e pimenta-do-reino ao invés de caldos em tablete já contribui para reduzir o teor de gorduras e sódio da preparação.
Na escolha das carnes, vale a pena reduzir a quantidade de itens adicionados, afinal quanto mais carnes acrescentadas à preparação, certamente maior será o valor calórico. Optar por 2 ou no máximo 3 tipos de carnes já é suficiente. A carne de seca ou charque e o lombo suíno salgado são boas opções. Bacon, linguiça e costela devem ser evitadas, em virtude do alto teor de colesterol e gordura saturada. Para quem não abre não da linguiça, o melhor é acompanhar com a carne seca apenas.
No momento de refogar a couve, o ideal é usar óleo vegetal ou azeite em substituição à banha ou manteiga, e mesmo assim é preciso moderar na quantidade, pois 1 fio de azeite (equivalente a 1 colher de chá cheia) já é suficiente.
Para a farofa também vale moderar na quantidade de óleo (2 colheres de sopa de azeite é suficiente) e evitar o acréscimo de vários tipos de carnes gordas. Para uma farofa úmida e nutritiva a dica é acrescentar cenoura e abobrinha ralada.

Hambúrguer caseiro
Com certeza a qualidade nutricional do hambúrguer caseiro é superior ao industrializado. A versão congelada possui adição de conservantes, gordura vegetal hidrogenada (gordura trans), gordura animal, rica em colesterol e elevado teor de sódio, nutrientes que em excesso são prejudiciais à saúde cardiovascular e favorecem o ganho de peso. Devido à grande quantidade de gordura adicionado ao produto o valor calórico é também maior, podendo dobrando quando preparado frito.
Ao preparar o hambúrguer em casa, é possível usar carnes magras como coxão duro e miolo de alcatra, temperos naturais, bem como adicionar farelo de aveia, aumentando a quantidade de fibras da preparação, e proteína texturizada de soja tornando a preparação mais saudável, nutritiva e saborosa.
A melhor forma de preparo é grelhar o hambúrguer em grelha ou frigideira antiaderente. Não é necessário acrescentar óleo, já que a gordura presente naturalmente na carne é suficiente.
Ana Carolina Icó
Nutricionista
CRN3: 34133

Carboidrato engorda?

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Essa é sem dúvida uma das primeiras perguntas que alguém que busca emagrecer faz ao nutricionista. E foi exatamente ela que me inspirou no post de hoje. Chegou a hora de uma vez por todas responder essas e outras perguntinhas sobre esse polêmico nutriente. E para começar…

O que são carboidratos?
Carboidratos representam a principal fonte de energia do organismo e podem ser divididos em dois grupos: simples e complexos.
Os carboidratos simples possuem uma estrutura curta, e por essa razão, passam pelo processo de digestão e são absorvidos de forma rápida, fazendo a glicemia aumentar em poucos minutos. Exemplos de carboidratos simples são o açúcar, mel, frutas e doces em geral. Já os carboidratos complexos apresentam estrutura longa e, por isso, são digeridos e absorvidos lentamente pelo organismo, com isso a glicemia aumenta progressivamente garantindo uma saciedade prolongada. Exemplos de alimentos fontes desse tipo de carboidrato são cereais como arroz, trigo, milho e aveia. Nesse grupo estão também as fibras, consideradas carboidratos não digeridos obtidos principalmente pelo consumo de legumes, vegetais folhosos, casca e bagaço de frutas e alimentos integrais.

Comer carboidrato de noite engorda.
Mito. Cada 1 grama de carboidratos tem 4 calorias independente do horário que eles são consumidos. Por isso, ingerir carboidratos no período noturno não é a razão do aumento de peso. No entanto, durante o sono, a digestão fica mais lenta, por isso, é indicado prestar atenção nas quantidades, certamente comer 3 pães as noites aumenta as chances do ganho de peso, mas não pelo carboidrato e sim pelo excesso de calorias da refeição.

É possível eliminar carboidratos da dieta sem qualquer prejuízo.
Mito. O carboidrato é a principal fonte de energia para o organismo e não é aconselhável que seja retirado das refeições. Esse nutriente deve representar de 45 a 65% da ingestão calórica diária. A oferta insuficiente de carboidratos pode ocasionar tonturas, fraqueza, mal estar e mau hálito. Além disso, na ausência de carboidratos para gerar energia, o organismo pode gerar energia a partir do consumo de proteínas do organismo, ou seja, dos músculos.

Carboidratos simples têm alto índice glicêmico.
Verdade. O índice glicêmico indica a velocidade que o carboidrato cai na corrente sanguínea e consequentemente eleva a glicemia estimulando a liberação de insulina, quanto maior essa velocidade mais alto é o índice. Os carboidratos simples (monossacarídeos: frutose, glicose, galactose; e dissacarídeos: sacarose, maltose, lactose) são rapidamente digeridos e absorvidos pelo corpo elevando em pouco tempo a glicemia e, portanto os alimentos que possuem esse tipo de nutriente são classificados como de alto índice glicêmico.

Alimentos com alto índice glicêmico são um perigo para quem sofre de diabetes.
Verdade. Alimentos com alto índice glicêmico como os doces, logo após o consumo são rapidamente absorvidos provocando o aumento da glicemia. Em um portador de diabetes tipo 2, cuja liberação e resposta a insulina é ineficiente esse aumento da glicemia ocorre de forma considerável e se mantem, já que a glicose não consegue entrar na célula e acaba se acumulando na circulação. Com isso os diabéticos podem apresentar sintomas como mal estar, dores de cabeça, tontura, náuseas, vômitos, dor abdominal e em casos graves perda de consciência e coma hiperglicêmico. No caso do diabetes tipo 1, após o consumo de alimentos com alto índice glicêmico é preciso adaptar a dose de insulina a ser administrada, conforme orientação médica.

Todas as frutas são fonte de carboidratos.
Verdade. As frutas são fontes de frutose um tipo de carboidrato que atua fornecendo energia ao corpo. Algumas frutas, como uva, pêssego, melancia e principalmente as frutas secas (damasco, ameixa, uva passa) possuem um maior teor de carboidrato do que outras, mas no geral todas as frutas são importantes fontes desse nutriente. Esse grupo alimentar é ainda fonte de fibras, presentes nas cascas e bagaço, assim como vitaminas como C e A, além de minerais como potássio e fósforo.

O carboidrato da fruta é o mais saudável que existe.
Mito. Apesar das frutas serem consideradas alimentos saudáveis e nutritivos não podem ser apontadas como a única ou mesmo a fonte mais saudável de carboidrato. As frutas apresentam frutose, carboidrato que oferece energia ao corpo, e também fibra essencial para o bom funcionamento intestinal e promoção da saciedade. No entanto, cereais integrais como arroz, aveia, trigo, centeio e seus derivados como pães, biscoitos e massas integrais também fornecem energia e fibra, portanto são tão saudáveis quanto às frutas.

Carboidrato engorda.
Mito. O carboidrato quando consumido em excesso pode favorecer o ganho de peso, devido ao aumento de calorias ingeridas, entretanto isso ocorre também com proteínas e gorduras quando também consumidas em excesso. O principal responsável pelo ganho de peso é o alto consumo de calorias, principalmente quando em quantidades superiores a necessidade do organismo, associado à baixa queima dessa caloria ingerida. Alguns estudos apontam que o alto índice glicêmico dos alimentos, favorece a transformação de açúcar em gordura contribuindo com o ganho de peso, além de aumentar a fome, porém esse acúmulo de gorduras também ocorre com o excesso de proteínas e, sobretudo gorduras. Os carboidratos são a principal fonte de energia e não devem ficar fora da alimentação.

Ana Carolina Icó
Nutricionista
CRN3: 34133

Faça as pazes com a comida

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A decisão de dar início à dieta pode ser uma promissora ideia no primeiro momento, mas facilmente essa decisão pode dar lugar a um verdadeiro pesadelo, principalmente quando os alimentos que gosta e está acostumado a consumir, simplesmente desaparecem das suas refeições, ou são banidos por não se encaixarem no que você considera adequado, ou mesmo por supostamente representar um risco de por tudo a perder.
É um grande engano acreditar que para perder peso é preciso passar fome ou deixar de comer aquilo que gosta. Acredite seguir uma dieta trazendo “Não gosto”, “Não posso” ou “Isso está proibido” como princípios não é a melhor forma de buscar seu objetivo.
Comer um pedaço de pepino toda vez que imagina aquele delicioso brigadeiro pode proporcionar um alívio momentâneo, mas certamente contribuirá para acumular a vontade do doce. Essa vontade reprimida, quando acumulada, aumenta as chances de no próximo contato com o alimento, em uma festa de aniversário, por exemplo, após consumir o primeiro brigadeiro, você se deixe envolver pelo sabor e não segure o impulso de devorar várias unidades do doce.
Ao adotar uma postura radical, você ficará mais exposto a frustrações que comprometerão sua adesão a dieta. Ter que recursar convites para festas, eventos ou happy hour com os amigos, evitar frequentar restaurantes e lanchonetes que gosta por medo de cair em tentação frente às preparações, deixar de consumir aquilo que gosta ou ainda cometer excessos alimentares devido à vontade reprimida são situações desestimulantes que tornam a dieta algo difícil de ser seguido.
Dentro de uma alimentação saudável há espaço para todos os alimentos. Alguns precisam ser consumidos com maior frequência, outros somente de vez em quando. O importante durante a dieta é comer os alimentos de forma moderada e consciente.
Se você optou pelo brigadeiro na sobremesa do almoço, prefira uma unidade pequena o suficiente para matar a vontade, e lembre-se que talvez seja necessário abrir mão da batata frita ou ainda consumir um grelhado no jantar para não comprometer o controle das calorias.
Manter o foco na dieta é determinante para evoluir na perda de peso e atingir sua meta.

Contudo, não deve ser o motivo para que você declare guerra à comida. Os alimentos são os seus maiores aliados e companheiros durante a dieta, por isso faça as pazes com eles e torne a dieta algo agradável e gratificante, livre de torturas e frustrações.

 

Ana Carolina Icó

Nutricionista da equipe Dieta e Saúde

CRN3: 34133

O que comer antes do treino

Quem está pensando em praticar alguma atividade física ou até mesmo quem já começou há pouco tempo, sempre surge uma dúvida do que se deve comer antes do exercício, não é mesmo?
Nesse vídeo a nossa nutri vai dar algumas dicas do que devemos comer antes do treino. Tem sugestões para todos os gostos! =).

Mas não esqueçam de colocar suas refeições no seu app e cadastrar os exercícios que praticaram para ganhar seus pontosDS extras! Faça seu download gratuito: (Apple Store, Google Play, Windows Phone)