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7 opções para substituir o açúcar

Bolos, tortas, doces, sorvetes e sobremesas são guloseimas que levam na receita o açúcar, componente apontado como vilão da alimentação saudável. Apesar de ser agradável ao paladar, o açúcar branco e refinado não carrega quantidades significativas de nutrientes e ainda recebe aditivos químicos no seu processo de industrialização. O resultado? Isso faz dele um alimento nocivo ao funcionamento do organismo. Tanto é que segundo pesquisadores da Universidade da Califórnia (EUA) o açúcar é tão perigoso quanto o álcool e o cigarro, e seu consumo também deveria ser controlado. Em artigo publicado pela revista Nature, os cientistas afirmam que ele é o responsável por problemas de saúde que vão além da obesidade e diabetes, também provoca a elevação do triglicérides, alterações no fígado e na hipertensão arterial.

Mas há uma saída para manter a saúde sem tirar o doce da alimentação: o jeito é substituir esse vilão por adoçantes (químicos ou naturais) mais saudáveis, que agregam valor nutricional à sua alimentação.

Mas vale lembrar que o abuso dos adoçantes também deve ser evitado, já que, em excesso, eles ativam os receptores de glicose no intestino. “Esse processo aumenta a glicemia – predispondo o diabetes – e o acúmulo de gordura no tecido adiposo”, explica a nutricionista Thais Souza, da rede de lojas Mundo Verde. Conheça alguns adoçantes saudáveis e escolha o que melhor se adapta a sua rotina alimentar. Eles ainda são a melhor opção, principalmente quando comparados com o ciclamato, que, de acordo com uma série de pesquisas, contém substâncias possivelmente cancerígenas.

Stévia

Os adoçantes feitos à base de stévia são extraídos da folha da Stevia rebaudiana, uma planta de origem sulamericana. Essa opção figura entre as mais saudáveis, já que é de origem natural e não causa qualquer alteração na glicemia. “Ela adoça cerca de 300 vezes mais que o açúcar sem adicionar calorias à dieta”, explica a nutricionista Bruna Pinheiro, do programa de emagrecimento Dieta e Saúde, que recomenda o uso em sucos, sorvetes, chás e pratos cozidos ou assados.

Açúcar mascavo

Para quem não tem diabetes, o açúcar branco pode ser substituído pelo açúcar mascavo. “Esse alimento é obtido das primeiras extrações da cana, por isso possui menos calorias e mais minerais – como cálcio, magnésio, potássio e fósforo – que o açúcar branco” explica Bruna.

Ele pode ser utilizado da mesma maneira que o açúcar branco, mas vale ressaltar que ele contém calorias e por isso deve ser usado com moderação.

A compra desse alimento também merece atenção, já que pode ser feita a granel, em que o produto fica exposto. Nesse caso o risco de contaminação é maior. Prefira comprar o produto embalado e confira os dados de lote e prazo de validade.

Açúcar demerara

Também chamado de cristal dourado, o açúcar demerara é levemente refinado, ficando entre o açúcar mascavo e o refinado. “A principal vantagem é que ele não recebe aditivos químicos”, explica Thaís. Seus grãos são maiores e um pouco mais difíceis de diluir. Uma sugestão é triturá-lo no liquidificador antes de consumir. Seu valor nutricional é semelhante ao do açúcar mascavo.

Sucralose

“A sucralose é elaborada a partir da modificação da molécula do açúcar. Apesar de não conter nutrientes, ela não tem os efeitos nocivos do açúcar, já que não altera a taxa glicêmica” explica a nutricionista da rede Mundo Verde. Os adoçantes de mesa feitos à base de sucralose possuem poder adoçante 600 vezes maior que o açúcar, têm sabor agradável e podem ser utilizados em preparações quentes e frias.

Mel

Constituído por frutose e glicose, ele é fonte de carboidratos, vitaminas do complexo B e minerais. Também é conhecido pelas suas ações antifúngica e bactericida. Mas possui elevado valor calórico, portanto não deve ser consumido em grande quantidade. “Quando é aquecido, o mel pode sofrer uma perda significativa dos nutrientes. Por isso, prefira consumi-lo sem cozinhar”, explica a nutricionista Thais

Açúcar orgânico

O açúcar orgânico é cultivado e processado sem o uso de qualquer aditivo químico. “Isso garante que o alimento seja mais nutritivo que a versão refinada, e livre de substâncias que fazem mal ao organismo”, explica Bruna. No entanto, seu consumo também deve ser moderado, já que também aumenta a taxa glicêmica no sangue.

Acessulfame-K

Este adoçante é derivado do potássio e tem poder adoçante entre 130 e 200 vezes maior do que o açúcar branco. Ele pode ser adicionado à comida e bebida. Também está presente nos chicletes que não levam adição de açúcar. Apesar de não adicionar nutrientes à alimentação, não há estudos comprovando seu efeito nocivo ao organismo.

Conteúdo tirado do Site Minha Vida

Excesso de açúcar aumenta risco de doenças cardíacas

Comer doce faz mal? Médicos explicam que o consumo de açúcar em excesso está associado a diversas doenças, como o risco é de hiperglicemia, diabetes e até derrame cerebral e infarto. Uma pesquisa realizada pelo Ministério da Saúde descobriu que os brasileiros estão comendo mais açúcar do que deveriam, principalmente os jovens. Cerca de 30% deles consomem doces, refrigerantes e sucos artificiais cinco dias por semana, o que é considerado um consumo excessivo.

A Associação Americana do Coração recomenda que nenhuma criança com menos de dois anos coma doces. Além disso, crianças maiores e adultos só devem consumir 25g de açúcar por dia. De acordo como a associação, a principal fonte de açúcar adicionado são as bebidas açucaradas, como refrigerantes, chás, sucos industrializados e bebidas energéticas.

Preparar a lancheira de uma criança deve ser algo pensado adequadamente. Por exemplo: uma caixinha de néctar de uva e cinco biscoitos recheados teriam um total de 34g de açúcar, ultrapassando a quantidade recomendada e contribuindo para a obesidade infantil, ocasionando outras doenças.

O açúcar não contém nenhum nutriente, por isso é rapidamente digerido pelo organismo e transformado em glicose. Quando consumido em excesso, irá gerar gordura, que naturalmente cairá na circulação e entupirá as artérias, podendo levar ao infarto e derrame cerebral. Os médicos alertam que é preciso seguir a dieta recomendada, para que o problemas futuros sejam prevenidos.

Conteúdo tirado do Site Minha Vida

Adoçante Low Carb

Tirar o açúcar refinado da alimentação pode parecer difícil, mas com o tempo você se acostuma bem a ficar sem ele. Manter o nível de açúcar elevado no organismo é incrivelmente prejudicial. Por isso, definitivamente, vale o esforço de retirá-lo da sua vida para sempre e não somente na dieta.

Felizmente, há alguns adoçantes encontrados na natureza que são realmente bons para a sua saúde. Eles são baixos em calorias, baixos em frutose e são bem doces. O mais indicado para a dieta low carb é a Stevia. Ela não possui contra-indicação, é uma planta atoxica, pode ser usada em bebidas e pratos quentes e frios, podendo levar ao congelador e ao fogo, sem risco. Mesmo que você não faça dietas, ou que tenha outro objetivo que não seja o emagrecimento, a stevia sempre será a melhor opção, caso queira retirar o açúcar tradicional da sua vida.

A stevia é um adoçante com baixíssimas calorias, quase zero. É extraído das folhas de uma planta chamada Stevia rebaudiana. Esta planta tem sido utilizada para doces e medicamentos por séculos na América do Sul. Existem vários compostos doces encontrados nas folhas de Stevia, os principais são Stevioside e Rebaudioside. A. Ambos são muitas vezes mais doces que o açúcar.

Existem alguns estudos em seres humanos que mostram Stevia para ter benefícios para a saúde. Quando a pressão arterial é alta, a Stevia pode diminuí-la em 6-14%. No entanto, não tem efeito sobre a pressão arterial normal ou apenas levemente elevada. A Stevia demonstrou diminuir os níveis de açúcar no sangue em diabéticos. Há também estudos em ratos que mostram que Stevia pode melhorar a sensibilidade à insulina, reduzir o colesterol ruim e reduzir a formação de placa nas artérias.

 

Conteúdo tirado do Site 1news 

Frutas com alto índice glicêmico

Quando o assunto é alimentação de quem tem diabetes, as frutas são um tópico delicado. Isso porque elas são ricas em carboidratos e algumas delas podem causar picos glicêmicos, o que não é interessante para quem tem diabetes. “Quanto mais rápida a absorção da glicose, mais rapidamente o corpo produz insulina”, explica o nutrólogo Roberto Navarro. Isso é ruim, pois diabéticos normalmente tem deficiência na produção de insulina (no caso de quem tem diabetes tipo 2) ou simplesmente não a possuem no organismo (diabetes tipo 1).

Mas como saber se uma fruta tem seu carboidrato absorvido de forma rápida ou lenta? Existe uma medida chamada índice glicêmico, que mensura justamente isso! “Esse índice é baseado na velocidade de absorção da glicose pelo corpo. Para isso pegam o pão branco ou glicose como referência, e compararam a resposta dos outros alimentos com ele”, explica a nutricionista Fernanda Castelo Branco, da ADJ Brasil Diabetes.

Para Fernanda, essa não é a única medida que deve ser levada em conta, já que a quantidade de carboidrato do alimento também é essencial para contabilizar o tamanho da alteração da glicose após a refeição. Isso vale inclusive para as frutas. “A melancia, por exemplo, tem o índice glicêmico alto, mas a quantidade de carboidratos não é grande o suficiente para trazer um pico glicêmico, se você consumir apenas uma porção”, explica a especialista.

Preciso evitar frutas com índice glicêmico alto?

Não é necessário abdicar das frutas, só porque o índice glicêmico é alto. “Deve-se levar em conta não só o índice glicêmico de um alimento, mas também da refeição como um todo”, explica o nutrólogo Navarro. Isso porque fibras, proteínas e gorduras na mesma refeição ajudam a reduzir a absorção dos carboidratos. No caso dos macronutrientes, isso ocorre devido a competição dentro do intestino. “Já as fibras causam uma barreira física que retarda a assimilação da glicose”, explica o especialista.

No caso das frutas, escolhendo os acompanhamentos certos, é possível retardar a absorção do carboidrato. Veja os melhores truques

  • Acrescente fibras: é possível fazer isso adicionando um farelo, uma granola ou grãos como chia, aveia e linhaça
  • Na mesma refeição, consuma uma oleaginosa, como as castanhas, amêndoas, ou macadâmias
  • Use a fruta para fazer uma vitamina com leite ou iogurte
  • Se for um lanche, coma a fruta junto com algum sanduíche com queijo ou outra fonte de proteína

Frutas de alto índice glicêmico

Entre as frutas com alto índice glicêmico encontramos:

Banana: A banana é a fruta com maior índice glicêmico de todas. Claro que essa quantidade varia de acordo com o tipo. O ideal é consumi-la com alguma fibra, como indicado acima, ou usá-la como um alimento pré-treino. “A banana é uma excelente forma de repor energia”, frisa Fernanda.

Manga, mamão, caqui e ameixa preta: Essas frutas têm índice glicêmico alto, no entanto sua carga glicêmica é moderada. Ou seja, uma porção de qualquer uma dessas frutas (o que equivale a uma unidade média ou uma xícara de chá picada) pode ser consumida, desde que acompanhada de alguma fibra.

Melancia: A melancia, apesar de ter um índice glicêmico alto devido a sua alta quantidade de água, tem uma carga glicêmica baixinha, já que a quantidade de carboidrato em uma fatia é pequena. Por isso mesmo, apesar dessa medida alta, ela não interfere de forma significativa na glicemia pós-prandial, e pode ser consumida.

Melão: O melão, devido a sua grande quantidade de água, também tem um índice glicêmico alto. Mas, como a melancia, sua quantidade de glicose por porção é baixinha, e pode ser consumido, desde que apenas uma fatia por refeição.

Frutas secas: As frutas secas, por serem desidratadas, acabam concentrando ainda mais seus nutrientes. “Além disso, elas perdem tamanho, o que faz com que uma porção tenha muito mais carboidrato”, explica Fernanda. Por isso, o ideal é tomar cuidado com elas se você tem diabetes.

Frutas com baixo e médio índice glicêmico

Entre as frutas com índice glicêmico baixo, encontramos o coco e o abacate, que o são por serem ricos em gorduras de boa qualidade, ou frutas com casca, como maçã, pera e morango.

A laranja e a mexerica têm índice glicêmico médio, mas se tornam perigosas quando consumidas em suco. “A polpa branca dessas frutas é muito mais rica em fibras, e isso é perdido quando você faz um suco”, explica a nutricionista Fernanda.

Outras frutas com índice glicêmico moderado são o pêssego, uva, damasco, goiaba e abacaxi. No entanto, é preciso tomar cuidado com a goiaba, já que sua carga glicêmica é alta. Ou seja, ela é capaz de elevar bastante os níveis de glicose e insulina.

Conteúdo tirado do site Minha Vida