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Prancha isométrica melhora postura, acelera metabolismo e tem mais 4 benefícios incríveis

Prática, eficiente e rápida, a prancha isométrica pode ser feita sem sair de casa, sem nenhum tipo de aparelho ou acessório e ainda exercita o seu corpo inteiro. Que tal incluí-la na sua rotina? Abaixo, conheça os benefícios que o exercício trará para o seu corpo:

1. Deixa o seu corpo mais forte

Esse exercício consegue trabalhar uma região muito importante do corpo: o core, o cinturão que envolve a região do abdômen a coluna e que é integrado por 29 pares de músculos. “Essa região central traz muitos benefícios para o corpo inteiro”, conta o professor Fabrício Reimberg, da academia Just Fit. Ao exercitar esse grupo muscular, você fortalecerá o abdômen, a lombar, os glúteos e os oblíquos, ganhando mais força para realizar outros exercícios do seu treino.

2. Acelera o metabolismo

Os exercícios isométricos consistem em ficar parado em uma posição por alguns segundos (e até minutos), justamente o que ocorre na execução da prancha. “Por ser uma isometria, você vai trabalhar o corpo todo para sustentar a posição e essa estabilização para manter o equilíbrio acaba acelerando o metabolismo“, reforça o professor.

3. Previne lesões

“Com o fortalecimento do core, a prancha ajudará na prevenção de lesões na hérnia de disco, na coluna e na lombar, por exemplo”, conta Fabrício. Inclusive, o Conselho Americano de Exercício recomenda a prancha para reduzir as famosas dores nas costas, pois o seu alto poder de fortalecimento auxilia do suporte da região superior do corpo.

4. Melhora a postura

Além de um corpo definido, você pode conquistar também uma postura correta com a prática da prancha. “Isso acontece porque quando você tem a musculatura forte da região central do corpo e dos músculos abdominais, o movimento natural do corpo é de deixar a postura mais ereta, por causa da sustentação”, afirma Fabrício.

5. Trará equilíbrio

Sabe quando você vai se alongar e precisa ficar apoiado em uma perna só, mas em poucos segundos perde o equilíbrio? Isso pode ser solucionado pela prancha. “O desafio de manter-se estabilizado durante o exercício, sem sair da posição, deixará o corpo mais equilibrado com o passar do tempo e da prática”, destaca o professor.

6. Você ficará mais motivado

Por envolver diversos níveis de dificuldade e variações, a prancha costuma ser desafiadora. Com a evolução da prática, você se colocará metas para aguentar mais tempo. “O desafio que você criará para você mesmo traz um ganho emocional e motivador”, revela Reimberg.

Dicas para começar

Nos primeiros dias, você pode fazer o exercício com os joelhos apoiados no chão. “Com o passar do tempo, vá aumentando o nível de dificuldade”, diz Fabrício. Para dificultar, você pode acrescentar mais segundos na posição a cada semana ou até realizar o exercício com um dos pés ou uma das mãos levantados, por exemplo.

Posso fazer todos os dias?

“Sim, pode. Não conseguimos determinar um tempo específico para cada execução, pois ele varia muito para cada pessoa. Portanto, mantenha a posição durante o tempo que aguentar”, dá a dica o professor. Dessa forma, na primeira semana comece com três séries de quantos segundos suportar (sem sair da postura certo, ok?). “Mesmo que o tempo seja baixo, o importante é a estabilização do corpo, deixá-lo todo alinhado, com o tronco ereto e sem a elevação do quadril. Isso sim trará benefícios”, completa Reimberg.

Vantagens a longo prazo

Com o tempo, você sentirá o seu corpo de transformar. “Além de sentir o abdômen mais forte, dependendo do nível e da intensidade da realização da prancha, a musculatura da região ficará mais definida. Isso, claro, mediante uma dieta controlada para proporcionar a perda de gordura da região”, ressalta o profissional. Portanto, exercícios + alimentação equilibrada = fórmula do sucesso.

Erros para evitar

Ao tentar se manter na prancha por mais tempo, muitas pessoas acabam saindo da posição. “Ficar com o pescoço tensionado ou tentar aguentar mais tempo do que o corpo suporta pode gerar lesões”, alerta o especialista. Na dúvida, evolua no exercício somente quando sentir que a execução está ficando mais “confortável”, quando estiver quase fácil. Só então aumente o desafio.

Conteúdo tirado do site Minha Vida

Exercícios para substituir abdominais

Por muito tempo acreditou-se que os famosos abdominais, realizados no chão com repetidas elevações do tronco, eram a única maneira de conquistar a barriga chapada. No entanto, outros exercícios, realizados sem foco exclusivo na região abdominal, mas também com outras partes do corpo, têm se mostrado igualmente eficientes no fortalecimento desses músculos, com a vantagem de fortalecer outros músculos, como os dos braços e das pernas.

“Os exercícios abdominais clássicos não se tornam dispensáveis diante dos novos exercícios para fortalecimento do abdômen”, explica o educador físico Victor Valente, da academia Runner. “O fato é que muitos tipos de abdominais, quando comparados a exercícios que gerem grande instabilidade do tronco, como a prancha, podem ativar menos a musculatura e não trazer o resultado esperado”.

O benefício acontece, principalmente, pela dificuldade de equilíbrio que o exercício gera, exigindo dos músculos abdominais contrações intensas para que o tronco se mantenha estável e compense o efeito da gravidade. Pronto para experimentar? A seguir, confira quais são os melhores substitutos do abdominal e como praticá-los.

1. Prancha frontal

“As pranchas são ótimos exercícios para o fortalecimento abdominal, pois quem a pratica deve manter seus músculos abdominais contraídos o tempo todo para sustentar o quadril fora do chão”, explica Victor Valente. Além dos músculos abdominais mais superficiais, como reto abdominal e oblíquos, as pranchas ativam também músculos mais profundos, como o transverso do abdômen, e os músculos da coluna responsáveis por manter a estabilidade da coluna lombar e assim prevenir lesões.

Como fazer: a prancha frontal é feita com os cotovelos flexionados e os antebraços apoiados no chão, assim como os pés. O quadril deve ser elevado até o nível dos ombros e deve ser mantido nesta posição por um determinado tempo. O tempo é determinado de acordo com o condicionamento físico de cada um. Inicialmente é feito um teste para determinar esse tempo, que varia entre 30 segundos até o tempo máximo que cada pessoa aguentar.

Turbine o exercício: “Os praticantes em nível avançado podem colocar uma base instável, como uma bola ou uma prancha de equilíbrio como apoio das pernas (embaixo das canelas), durante os movimentos de pranchas, são ótimas estratégias para intensificar o treino e aumentar a ativação do abdômen garantindo um bom fortalecimento de toda a musculatura”, recomenda Victor Valente.

Atenção: é importante manter o corpo alinhado durante esse exercício, caso contrário os músculos lombares acabam exercendo a função do abdômen. Sustente de forma equilibrada e correta o quadril e lembre-se de contrair o abdômen o tempo todo.

2. Prancha lateral

“Os exercícios de prancha lateral funcionam da mesma maneira que a prancha frontal, mas nesse caso o fortalecimento tem ênfase nos músculos oblíquos (mais laterais) e no músculo quadrado lombar, que fica localizado na parte posterior do abdômen”, explica o educador físico Victor Valente. Eles são os mais ativados nessa posição para manter o tronco estável.

Como fazer: posicione-se lateralmente no solo com o cotovelo de um dos braços flexionado e o antebraço apoiado no chão, as pernas estendidas, apoiadas no chão – a perna contrária ao braço apoiado no chão deve estar ligeiramente a frente. O quadril deve ser elevado e assim mantido na mesma linha do ombro. O braço que fica solto pode ficar alongado ou apoiado junto ao corpo. O tempo mínimo de execução é de 30 segundos e o que limita o tempo máximo é a exaustão de cada pessoa.

Turbine o exercício: quanto menor a distância entre os pés, mais difícil se torna o exercício. Assim como na prancha frontal, é possível utilizar superfícies instáveis, como uma prancha de equilíbrio ou um bosu, uma espécie de meia bola que possui base plana e topo arredondado. Essa intensificação do exercício deve ser feita somente por quem já realiza o exercício normal com facilidade.

3. Agachamento com pulo (burpee)

“Este exercício é muito usado na modalidade Cross Fit e tem como objetivo não só fortalecer o abdômen, mas também os braços e as pernas, e ainda proporcionar uma elevação considerável da frequência cardíaca”, explica Victor Valente. Ou seja, este amplo exercício une queima calórica e fortalecimento muscular. Neste caso, o fortalecimento do abdômen é resultado da necessidade de estabilizar o tronco principalmente durante a flexão de braço e o agachamento.

Como fazer: o Burpee inclui três exercícios: a flexão de braços, o agachamento e um salto, nesta sequência. Inicia-se o movimento realizando uma flexão de braço até encostar o peito no chão, em seguida flexiona-se o quadril na posição do agachamento e executa- se um salto. Em geral o número de séries varia de quatro (iniciante) a oito (avançado) e o número de repetições em cada uma delas de oito (iniciante) a quinze (avançado).

Atenção: o burpee deve ser feito com segurança, dentro dos limites individuais. Faça o exercício no tempo que conseguir e o número de repetições que for possível.

4. Agachamento comum

“O objetivo primário do agachamento comum é o fortalecimento dos glúteos e da musculatura extensora da coxa”, explica o educador físico Ricardo Burgatti, coordenador da academia K2. “Porém, como durante o movimento ocorre uma flexão no quadril junto à flexão do joelho, a manutenção da coluna em uma posição neutra é muito importante e para isso o abdômen tem que estar firme e fortalecido”.

Como fazer: deixe os pés afastados na linha dos ombros. A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente. Faça um agachamento na amplitude máxima do movimento (como se você fosse se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído. Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento. Comece com três séries de quinze repetições.

Turbine o exercício: o exercício fica mais intenso com o uso de halteres, que devem ser carregados nas costas, mas só por quem já está no nível avançado do exercício.

Atenção: jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés. Ao acrescentar pesos e objetos nos membros superiores, cuidado com a carga usada para não sobrecarregar demais a coluna. Se o objeto for pesado a ponto de fazer você arredondar as costas, curvando-a para frente, é melhor diminuir a carga.

5. Ponte

“No exercício de ponte, o tronco fica instável e se faz necessária a contração dos músculos abdominais, responsáveis por estabelecer a coluna e o quadril”, explica Victor Valente. A barriga é a responsável pela sustentação do movimento de forma equilibrada.

Como fazer: deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados, os pés no chão e as mãos ao longo do corpo, inicie uma elevação do quadril partindo o movimento da lombar até apoiar o peso do corpo sobre as escápulas (na parte alta das costas), em seguida retorne a coluna até a posição inicial. Inicie a prática com três séries de quinze repetições.

Turbine o exercício: para quem a versão simples já ficou fácil, é possível deixar o exercício um pouco mais difícil, coloque uma caneleira de meio ou um quilo sobre o abdômen.

6. Flexão lateral de tronco

A flexão lateral de coluna tem como foco específico o fortalecimento dos músculos oblíquos do abdômen (mais laterais) e também do quadrado lombar. É muito importante realizar esse movimento de forma adequada para não lesionar a coluna.

Como fazer: de pé, com o corpo alinhado, flexione o tronco para o lado. Comece com três séries de 15 repetições. No início, faça apenas um trabalho sem nenhuma resistência, utilizando apenas o peso do próprio corpo. “Só isso já fortalece o abdômen e ajuda na aprendizagem do movimento”, explica Victor Valente. Em seguida aumente as repetições ou o tempo de permanência na posição curvada para o lado, isso eleva a intensidade do exercício.

Turbine o exercício: use pequenos pesos nas mãos. “O uso de pesos aumenta a intensidade dos exercícios abdominais, mas devem ser utilizados de forma progressiva”, explica o educador físico Victor Valente. Comece por pesos mais leves, de meio ou um quilo, e aumente de meio em meio quilo quando sentir que o peso está leve.

Toda atenção na respiração

A respiração é muito importante para o fortalecimento do abdômen. Isso porque os músculos abdominais se fixam às últimas costelas, ou seja, são parte da caixa torácica. Com o movimento adequado da caixa torácica durante a respiração no momento do exercício físico, a ativação dessa musculatura é mais efetiva e consistente. “O ideal é sempre expirar, soltar o ar, durante o movimento para aumentar a pressão dentro do abdômen, e inspirar (puxar o ar) toda vez que o corpo estiver voltando desse movimento”, explica Victor Valente. “Esse aumento de pressão leva à contração de mais músculos responsáveis pela estabilização da coluna durante o movimento”.

Durante os exercícios em que não há um grande movimento, como as pranchas frontal e lateral, a respiração deve ser calma, com inspiração pelo nariz e expiração pela boca. O ideal é que a respiração seja feita com o abdômen, que deve se expandir, e não com o tórax. Quanto à frequência, obedeça à solicitação do seu corpo e respire quantas vezes julgar necessário.

Conteúdo retirado do site Minha Vida

Adbominal para definir barriga

Exercícios e uma alimentação saudável garantem o aparecimento dos gominhos

Quem disse que você precisa pagar uma academia para se exercitar? Aliás, quem disse que você precisa sequer sair de casa para abandonar o sedentarismo?

Exercício para definir o abdômen

Deite de barriga para cima com as pernas dobradas e os pés juntos. Com os braços esticados em cima da cabeça, eleve o tronco em direção aos joelhos, contraindo o abdômen ao máximo. Lembre-se de não forçar o pescoço. Se você é iniciante, tente realizar 3 séries de 12 repetições. Procure alcançar a fadiga muscular para melhorar seus resultados.

Está com dificuldades para entender como funciona? Veja o vídeo que ilustra o exercício:

Como ter um abdômen definido

É preciso ter em mente que nenhum exercício abdominal irá te deixar com “tanquinho” por si só. É preciso manter uma alimentação saudável e balanceada. Afinal, os músculos ficam por baixo do tecido adiposo (gordura). Portanto, você pode ter um abdômen forte, mas os famosos gominhos não vão aparecer se você estiver com um índice de gordura corporal alto. O único segredo é aliar uma boa alimentação com exercícios regulares.

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