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Viva até 20 anos mais com seis hábitos.

Entre eles sorrir mais,comer mais fibras, dormir melhor e fazer sexo também favorece a longevidade.

Dois americanos parecem ter encontrado a fórmula para viver até 20 anos mais sem recorrer a tratamentos absurdos. No livro Diminua Sua Idade (editora Best Seller), o médico Frederic J. Vagnini e o jornalista Dave Bunnell apresentam hábitos que aumentam em décadas a longevidade – com justificativas cientificamente comprovadas. As principais recomendações dos americanos são: comer mais fibras, fugir do açúcar, cortar gorduras saturadas, dormir bem, fazer mais sexo e sorrir mais. No Brasil, a expectativa de vida é de 72 anos. No entanto, poucos são os que sonham viver somente até esta idade. Fomos conversar com um time de especialistas para entender como essas simples mudanças são capazes de garantir que você chegue à velhice com uma vida e saúde mais plenas.

Coma mais fibras

As fibras fazem bem para o bom funcionamento do intestino. É verdade, mas elas não servem apenas para isso. “Fibras desempenham uma série de funções importantes, como auxiliar a assimilação de outros nutrientes, reduzir o mau colesterol (LDL), prevenir doenças e até evitar o mau hálito”, explica a nutricionista Daniela Jobst.

E para atingir bons níveis de fibras não são necessários grandes esforços, pois elas são encontradas em alimentos que ingerimos comumente. A quantidade ideal de ingestão gira em torno de 25 a 30 gramas por dia e é importante não exagerar, como explica a nutricionista Daniela Jobst. “O estômago se adapta ao ‘efeito esponja’ das fibras e acaba se dilatando. Se a pessoa ultrapassa essa quantidade, precisará comer mais do que antes para se sentir saciada”. Além disso, é importante ingeris as fibras com um pouco de líquido, pois a seco sua ingestão é mais difícil.

Vários alimentos do dia a dia possuem fibras: cereais (farelos), hortaliças, frutas (com cascas), leguminosas, verduras, trigo, cereais integrais (arroz, pão, torrada), aveia, cevada, bagaço de frutas cítricas, maçã, goiaba, castanha, nozes, ervilha e leguminosas em geral.

Uma das frutas com mais fibras na composição é a goiaba com casca, que tem 5 gramas por cada unidade média. Uma porção de 40g de cereal matinal integral tem 12g de fibras, enquanto meia unidade de abacate tem pouco mais de 7g de fibras – mas tome cuidado com a escolha do cereal, pois muitos contêm açúcar e com a grande quantidade de açúcares e gorduras do abacate.

Uma colher de sopa de aveia possui 1,5g de fibra, assim como uma banana média – ótima combinação, não? E quem gosta do feijão, vale saber que ele possui 2g de fibra para cada 40g, enquanto a mesma quantidade de lentilha (que pode ser uma boa substituta) possui um pouco mais de 5g, assim como o mamão papaia, velho e bom companheiro de quem sofre de prisão de ventre.

Fuja do açúcar

De acordo com a dermatologista Marcella Delcourt, da Sociedade Brasileira de Dermatologia, depois da preocupação com radicais livres e raios UV, o alvo para combater o envelhecimento é diminuir o açúcar. Isso porque ele libera um processo que liga moléculas de glicose maléficas às moléculas de proteína saudáveis.

Amêndoas e quinua são uma boa pedida para as refeições, da mesma forma que o consumo de maçã também é recomendado (rica em antioxidantes e flavonoides)

As fibras também são importantíssimas: feijão, lentilha, ervilha. Agem como estabilizadores do açúcar e ajudam a queimar a gordura;

Beba seis a oito copos de água por dia e prefira alimentos orgânicos;

Evite comidas industrializadas, como flocos de milho, salgadinhos, bolachas, ketchup, refrigerantes e alimentos que contêm corante caramelo na sua composição, dentre outros.

Tome chá verde ou suplementos à base dessa bebida com probióticos, antioxidantes e substâncias anti-AGEs de ultima geração na composição (prescritos pelo médico).

Dormir bem

Um estudo realizado pela American Academy of Sleep Medicine mostrou que dormir bem é um dos segredos para a longevidade. Alguns problemas de saúde foram associados com pior qualidade de sono. Entre os avaliados, 46% dos participantes que tiveram a autoavaliação de saúde insatisfatória também relataram não dormir bem. As chances de um bom sono foram também menores em pessoas que muitas vezes se sentiam ansiosas, que tinham pelo menos uma doença crônica e dificuldades com as tarefas diárias.

De acordo com o neurologista Renato Lima Ferraz, a quantidade ideal de horas de sono varia de pessoa para pessoa. “Mas o mínimo recomendado é de seis horas ao dia, sendo importante não ultrapassar nove para adultos, porque quem dorme mais que isso acaba ficando, na verdade, menos descansado”, explica o especialista.

A importância do sono, também se estende ao aprendizado. “A fase REM, quando acontecem os sonhos, tudo que aprendemos durante o dia é processado e armazenado. Quando dormimos menos que o necessário, a memória de curto prazo não é processada e não conseguimos transformar em conhecimento aquilo que foi aprendido”, explica o neurologista.

Não se sature de gordura

Viver com gordura pode ser ruim, mas viver sem ela é péssimo para seu paladar e inviável para seu organismo. As gorduras servem de base para a formação de diversos hormônios, inclusive os hormônios sexuais. Entretanto, as gorduras saturadas são as mais nocivas para a saúde do organismo. Para identificá-las, basta lembrar da banha de porco que sua avó tinha guardada na cozinha ou a capa da picanha que causa arrepios no seu cardiologista. As gorduras saturadas contêm o número máximo possível de átomos de hidrogênio (daí o termo saturadas), e ingeri-las em excesso é um passaporte garantido para um infarto no miocárdio.

Derrames e alguns tipos de câncer, como o de próstata e o de mama, também têm a origem associada aos excessos dessas gorduras no organismo – sem contar que a gordura saturada é inimiga número um do emagrecimento. Para prevenir tudo isso, restrinja o consumo diário desse nutriente a, no máximo, 7% das calorias totais da sua dieta.

Fazer mais sexo

Aqui cabe uma ressalva: priorize a qualidade, em vez da quantidade. O sexo, quando em uma frequência que atrapalha a rotina da pessoa, pode ser um sintoma da compulsão por sexo. Mas, nos dias atuais, o que vem acontecendo com muita gente é deixar o sexo de lado, por conta da falta de tempo e do estresse do dia a dia, que detonam a libido. Segundo o ginecologista Neucenir Gallani, o sexo é importante para a saúde física e emocional, pois o orgasmo libera substâncias como as endorfinas, que atuam no sistema nervoso. “Elas diminuem a sensibilidade à dor, relaxando a musculatura e melhorando o humor”, afirma.

Estabelecer uma quantidade normal de desejo sexual não é algo satisfatório, pois cada um lida com a própria libido de forma diferente – e ao longo da vida ela costuma oscilar e até se modificar por completo. “No entanto, quando há insatisfação pessoal, há algo de errado provavelmente”, de acordo com o sexólogo Paulo Bonança.

Sorrir mais

Manter uma fisionomia pacífica é essencial para a boa convivência, afinal a expressão “cara de poucos amigos” não surgiu à toa: quem vive de cara feia, afasta todos ao redor.

E sorrir vale até para ajudar a manter aquela linda história de amor. Um estudo realizado pela Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, identificou que pessoas que sorriem de forma sincera e verdadeira têm mais chances de manter o casamento. Isso porque a sinceridade do sorriso revela a atitude da pessoa diante da vida. “Sabemos também que a falta de senso de humor, ou uma vida acompanhada de impaciência, raiva e atitudes hostis, estão associados a um maior risco de desenvolver pressão alta, piorar o controle dos níveis de glicose e ainda aumentar o risco de doença isquêmica do coração e de morte”, de acordo com o neurologista de Unifesp Ricardo Teixeira.

Guardar mágoas traz prejuízos à saúde de nosso corpo

Perdoar evita o estresse e economiza nossas energias

Quando alguém nos desaponta, nos fere, quando perdemos algo importante ou sofremos alguma injustiça, a raiva e a indignação são sentimentos normais, mas o problema é quando esses sentimentos se transformam em mágoa e amargura. No livro “O poder do perdão”, o psiquiatra americano Fred Luskin, apresenta a sua experiência e estudos sobre esse tema. Ele demonstra que o processo de perdoar pode ser treinado e desenvolvido. Ele utiliza a metáfora de um aeroporto, que está com o tráfego aéreo congestionado, para explicar como fica a mente de uma pessoa, sobrecarregada pelas mágoas. Cada avião que está no ar é comparado a uma mágoa, que enquanto não pousa, fica exigindo energia e exaurindo os seus recursos.

Quando guardamos uma mágoa e pensamos na dor que sofremos, o cérebro reage como se estivéssemos em perigo naquele momento. Ele produz substâncias químicas ligadas ao estresse, que limitam as nossas ações. A parte pensante do cérebro fica limitada, é quando agimos sem pensar para nos livrarmos da sensação de perigo.

Portanto, a mágoa consome muita energia, pois cada vez que contamos o que aconteceu, os mesmos sentimentos são desencadeados. O cérebro não sabe distinguir se aquela traição ou agressão aconteceu agora ou há três anos.

Assim como escolhemos o canal de TV que queremos assistir, também podemos aprender a escolher qual o “canal” que estará passando na nossa mente. Podemos escolher pensar no quanto fomos vítimas, o quanto fomos machucados, e com isso perpetuar o nosso sofrimento ou podemos escolher pensar no quanto fomos fortes para sobreviver ao que aconteceu e mudar o nosso foco. Não significa que devamos passar por cima da tristeza, da dor e da raiva que sentimos, mas precisamos aprender que existe um tempo para esses sentimentos.

Uma forma de mudarmos o “canal” da nossa mente é pensar em como podemos mudar a história da nossa dor. Qual a história que contamos para nós mesmos sobre o que nos aconteceu?

Relembrar o fato, falar disso inúmeras vezes, ficar no lugar de “vítimas” dentro da história que contamos, nos dá a sensação de que o sofrimento que passamos não será esquecido e que se e abandonarmos esse lugar, quem nos fez sofrer ficará liberado de pagar pelo que fez. Mas, conservar a mágoa, nos mantém ligados de forma ineficaz à pessoa que nos fez sofrer.

O outro provavelmente não está sofrendo, nem mais e nem menos, só porque mantemos a mágoa dentro de nós.

Cada vez que contamos a história da nossa dor, ressaltando o quanto fomos vitimas daquela pessoa e enfatizando o quanto ela foi cruel conosco, continuamos dando poder a ela. Ficamos presos num papel que não deveria ser mais o nosso. Precisamos ultrapassar esse momento, precisamos nos curar.

Que tal parar um pouco e reformular a história da nossa dor? Sem forçar acontecimentos ou inocentar ninguém, mas colocando um foco nas nossas atitudes, no que fizemos e podemos fazer de construtivo diante do que aconteceu.

Cultive o bom humor com sete hábitos!

Mude algumas formas de lidar com as situações estressantes do dia a dia
Exibir um sorriso, mas espumar de nervosismo por dentro, está longe de ser uma atitude saudável. Suas emoções precisam ter vazão ou há o risco de que elas comecem a se refletir em problemas físicos, desde dores nas costas até taquicardia ou falta de ar, por exemplo.

Não banque o palhaço com você mesmo: o bom humor precisa ser sincero. “Ele é um jeito de encarar a vida, uma postura positiva e aberta para enfrentar o que vier com mais disposição”, afirma a psicóloga Marina Vasconcellos, especialista em psicodrama.
Aprenda a levar a vida de forma mais leve, usando o humor a seu favor, sem que o sorriso fique apenas na aparência.

Organize a sua rotina
Com organização, é possível se programar melhor para dar conta de todas as tarefas. “O planejamento ajuda a evitar aflições ou crises de desespero por não conseguir cumprir os prazos ou por esquecer alguma atividade em meio à falta de prioridades”, afirma a psicóloga Marina Vasconcellos. “Tudo isso traz uma rotina mais tranquila e, como consequencia, o bom humor.”

Não fuja de situações frustrantes
Fingir que não existe sofrimento pode até deixar seu bom humor intacto por um tempo. Mas os momentos frustrantes não deixam de existir simplesmente porque você fugiu deles. Use essas situações para amadurecer e encarar os desafios com mais facilidade. “As frustrações são oportunidades para o crescimento pessoal, mas cabe a cada um tomar o cuidado de não desperdiçar essas chances”, afirma a psicóloga Márcia Cavalieri, de Ribeirão Preto.

Permita-se errar
Não é pra viver pessimista, mas para considerar que há sempre ao menos duas possibilidades, e uma delas pode ser diferente da sua expectativa. Com esse preparo emocional, as chances de você ficar de mau humor com o pior resultado diminuem. “É preciso sonhar e desejar, mas sem deixar de lado as reais possibilidades. Assim a frustração deixa de ser um peso tão grande”, afirma Márcia.

Comemore cada pequena conquista
Quem imagina a felicidade como uma sequencia permanente de grandes emoções pode viver frustrado buscando isso a vida inteira. “Os momentos simples precisam ser mais valorizados, assim, naturalmente, você passa a cultivar mais o sorriso, o bom humor. Fica mais fácil reconhecer o que trás felicidade em vez viver em busca dela”, afirma a psicóloga Marina.

Aprenda com os erros
Depois que o erro já foi cometido, o mau humor não ajuda em nada. A psicóloga Marina Vasconcellos propõe que você deixe de considerar o erro como o fim de tudo, algo que desanima e leva à desistência frente a um objetivo. “Em vez de se irritar, pense como reagir em uma próxima ocasião, quando algo sair do programado ou esperado”, afirma a profissional.

Esvazie a cabeça
O excesso de pensamento negativo não dá espaço para o bom humor. Procure se esforçar para pensar no problema por um determinado período, concentrando as suas energias para resolvê-lo. Mas depois mude o foco e pense em outras coisas, sua saúde mental vai agradecer. “Não há contribuição maior para o bom humor do que a capacidade de resolver os próprios problemas em vez de permanecer se lamentando deles”, diz Márcia.
Dê risada!

Quando damos gargalhadas, os níveis de cortisol e adrenalina – hormônios do estresse – baixam. Além disso, o cérebro passa a produzir endorfina, hormônio que deixa o corpo mais relaxado. Mas a risada precisa ser sincera, por isso, procure situações prazerosas que permitam você passar mais tempo descontraído.

O caminho para o bom humor e uma vida mais leve são fáceis, só depende de você e da sua dedicação. Aproveite este novo ano que está chegando e coloque nossas dicas em prática, você vai ver que vale a pena.

O que faz você desistir da dieta?

Descubra as armadilhas que causam desânimo e levam ao abandono do seu objetivo.

 
As primeiras semanas da dieta são tranquilas e até rendem uma queda significativa do ponteiro da balança. Você segue um cardápio com poucas calorias, baseando-se nas dicas mais populares para ter sucesso no emagrecimento. O problema aparece quando, depois de um período de determinação, o pique para dar continuidade à reeducação alimentar some.

Não precisa desanimar, muito menos se culpar. Você pode estar confundindo erros com acertos. O resultado? A desistência do projeto de emagrecimento e de alimentação saudável vem à tona. Roberta Stella, responsável pela equipe nutricional do Dieta e Saúde lista, a seguir, os enganos que podem rondar sua dieta e levá-la ao fracasso.

Fazer das saladas suas refeições principais
Antes de tudo, vale frisar que existem saladas e saladas, brinca Roberta. Ela explica: ao falarmos de salada, podemos tratar da ingestão de apenas uma folhosa, como alface, ou de uma refeição completa, cuja a base é uma folhosa . As saladas consideradas completas incluem legumes, queijos, pães e até mesmo um tipo de carne.

No entanto, Roberta alerta que os dois tipos de saladas podem ser transformados em armadilha à dieta, caso entrem em cena como substitutos das refeições principais. Uma, por apresentar uma restrição calórica excessiva. E a outra, pelo contrário: pela elevada ingestão de calorias.

No primeiro caso, em que o prato principal é substituído por folhas apenas, a nutricionista ressalta que há uma deficiência de nutrientes. Carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais são participantes indispensáveis das refeições. Todos eles exercem diversas funções no organismo. Logo, sem eles, o corpo trabalha de maneira indevida, completa. Além disso, uma dieta restritiva demais acaba resultando em sentimento de punição. Isso faz com que você desista de emagrecer mais facilmente.

Já quando você opta por uma salada que equivale a uma refeição, o risco é subestimar as calorias do prato. Pense em uma salada com molhos, queijos, batata palha e bacon. As calorias podem até ultrapassar o valor calórico de um prato composto por arroz e grelhado, exemplifica a especialista. Assim, a idéia de que o consumo de saladas serve para economizar calorias vai por água abaixo. A frustração aparece quando você consome apenas saladas e não observa a eliminação de peso, avisa Roberta.

Para as saladas entrarem em cena como aliadas do emagrecimento, consuma variados tipos de folhas regadas com um fio de azeite e uma pitada de sal. Como antecedente da refeição principal, elas fazem você chegar com menos fome ao prato quente.

Boicotar as calorias
É preciso abandonar a idéia de que somente uma elevada restrição calórica é capaz de resultar em redução de peso, afirma a especialista do Dieta e Saúde. Ela explica que a quantidade de calorias necessárias para emagrecer varia de pessoa a pessoa. Ou seja, se uma amiga segue um cardápio de 1.200 calorias e emagrece, não significa que você precisa da mesma quantidade calórica para observar o mesmo resultado.

Ainda de acordo com a nutricionista, durante o processo de emagrecimento é importante fugir da sensação de castigo. Não encare a reeducação alimentar como uma punição por ter passado determinado período ingerindo alimentos em quantidades inadequadas, aconselha Roberta Stella. Vendo a dieta como castigo pelos deslizes que cometeu, você acaba caindo na ilusão da restrição excessiva de calorias. Muitas vezes, o corte de calorias é levado tão ao extremo que a desistência acontece até mesmo no primeiro dia de dieta, relata a nutricionista.

Lançar mão de alimentos diet e light
Tais alimentos não significam, necessariamente, que são menos calóricos que suas versões tradicionais. Roberta sugere um teste: quando for ao supermercado, analise os diversos rótulos dos pães light. Você vai ter uma surpresa ao encontrar o mesmo alimento com características nutricionais tão variáveis.

Ela ressalta que é preciso saber escolher os alimentos, contando com a ajuda dos rótulos alimentícios, e controlar a quantidade deles, mesmo que eles façam parte das categorias diet e light. Ao ler os rótulos, você verifica se determinados produtos são saudáveis e se atendem os requisitos nutricionais que você procura. Já ao manter o controle das porções dos alimentos diet e light, você evita ultrapassar a quantidade calórica da dieta.

Trocar sucos naturais por refrigerantes diet ou light
A energia contida nos alimentos é apenas uma entre dezenas de características que eles apresentam. Os refrigerantes light, diet ou zero apresentam nenhuma ou uma quantidade bem reduzida de calorias. Mas, ao mesmo tempo, não têm nenhuma qualidade nutricional, informa Roberta. Outro ponto negativo da bebida é que elas contêm gás, dificultando assim a digestão e dando uma falsa sensação de saciedade.

Os sucos naturais, apesar de mais calóricos, são riquíssimos em nutrientes importantes para o organismo, como vitaminas, minerais e carboidratos. Além disso, as calorias são fundamentais até mesmo para quem quer emagrecer, surpreende a especialista. Ela esclarece que a quantidade calórica adequada às suas necessidades é a chave da eliminação de peso sem comprometimento da saúde.

Roberta Stella
Nutricionista responsável
CRN3 9788

Deixe de usar a comida como válvula de escape

Cinco dicas para combater o vício de comer mais e mais

A comida vem sendo usada por muitos anos como uma distração para suplantar sentimentos desconfortáveis. Ao invés de ser usada para nutrir o corpo com vitaminas e minerais necessários à sobrevivência, tornou-se um vício dificílimo de combater. Por isso a chamo de a “droga” mais popular do planeta. Ficamos viciados no prazer em comer e por isso comemos mais do que precisamos. Além de nutrir, a comida passou a ter duas outras funções:
1. Evitar sentimentos como depressão, tristeza, raiva, frustração, etc.

2. Dar-nos prazer através da ingestão de doces, salgadinhos deliciosos, chocolates, etc.
É muito comum as mulheres comerem mesmo sem fome, enquanto jogam conversa fora ou assistem TV para se distrair. O prazer é o que impulsiona a engordar sem perceber.

Este processo nos mantém em um nível mental e emocional superficial, o que nos enfraquece em relação ao nosso poder de controle perante a realidade, que é muitas vezes cruel, mas necessária para aprendermos a lidar com a solidão, rejeição, paixão frustrada, falta de sexo ou de reconhecimento profissional, apenas para citar alguns exemplos.

Aqui vão cinco dicas para que esse vício seja combatido com “unhas e dentes”:

RECONHEÇA que comer “emocionalmente” é um hábito nocivo à saúde e que você precisa cuidar disto com seriedade. Como? Lendo livros e artigos sobre o assunto, perguntando a pessoas que estão de bem com a vida em todos os aspectos, procurando profissionais que lidam com terapias alternativas e emoções. Você irá reconhecer que NÃO é necessário comer da maneira que pensa que precisa, para “distrair” sua dor emocional.

PARE, RESPIRE FUNDO E PENSE! Quando der vontade de comer, pense no que é melhor: comer para melhorar sua saúde ou fazer algo nocivo a ela?

GERENCIE o tipo de alimento que ingere e prove a si mesma que pode lidar com sentimentos indesejáveis de uma maneira positiva.

COMPRE somente alimentos naturais e saudáveis. Quando for ao supermercado, habitue-se a ler os ingredientes que compõe cada alimento e encha o carrinho de produtos nutritivos, eliminando a possibilidade levar comidas nocivas e fáceis de serem ingeridas para casa. Ao levar alimentos prejudiciais, a “viciada” sabota-se e apanha o primeiro bolo que vê na dispensa, para obter prazer quando está na fissura de comer, em momentos de solidão.

TEMPERE os alimentos com ervas para que a alimentação seja tanto nutritiva quanto apetitosa.

Muitas vezes pagamos um preço altíssimo por um alívio passageiro de estresse emocional através da comida. Podemos, por exemplo, ter má digestão, gases, intoxicação alimentar, etc.

Mas nem todos lançam mão da comida para se confortar. E por que algumas pessoas o fazem e outras não? Porque este hábito não está ligado a histórias passadas ou bagagem emocional, é um hábito mental criado para evitar a dor emocional.

Portanto, perder peso não é apenas uma questão de dieta, mas de como vivemos a vida emocional, mental e espiritual. Se conseguirmos tomar decisões sábias e sadias, seremos o reflexo destas atitudes também fisicamente. Quando comemos para nos preencher emocionalmente, a comida nunca satisfaz, pois ela não sacia a fome emocional.

 
Lygia Maya
Terapeuta

Escolha metas realistas para sua RA e comece o ano com o pé direito

ano novo

A chegada do novo ano costuma ser igual para quase todo mundo, afinal é o momento de parar e pensar em todas as realizações e conquistas do ano anterior. É nesse momento que percebemos o quanto o ano “voou” e quantos objetivos foram traçados e ficaram apenas no papel.

Geralmente, tudo isso nos enche de vontade de viver um novo ano ainda melhor, a partir daí começam as novas promessas. O problema é que o novo ano traz 365 dias totalmente novos para você escrever como quiser, dessa forma fica difícil não se encher de empolgação e voar alto demais, traçando metas quase impossíveis de realizar. Com o passar do tempo, a frustração de não conseguir cumprir as promessas e alcançar as metas pode aparecer, com isso só resta esperar os fogos do próximo ano para começar tudo outra vez.

Para esse novo ano que tal tentar algo diferente e definir metas mais realistas para sua vida? Comece avaliando que nota, de 1 a 10, você daria para sua Reeducação Alimentar (RA). Feito isso, pense no que você pode melhorar para atingir ou manter o 10, sem censura e sem pensar se é possível ou não.

Reflita também sobre cada ponto de sua RA, não se esqueça de dar atenção especial aqueles que geram certa frustração. Qual sua satisfação com relação a cada um? Qual nota você daria? Pense por que essas áreas da sua vida estão com notas tão baixas. Foi falta de organizar sua agenda, falta de disciplina, preguiça? O que você faria para tornar um 10?

Agora pense se isso só depende de você, e quando, exatamente você quer que isso aconteça (escolha uma data), se pretende alcançar na companhia de alguém em especial ou sozinho(a). Assim você vai caminhando e traçando os caminhos que o levarão ao seu destino. Viu só, como é importante saber onde quer chegar!? Imagine se você pega um táxi e, quando o motorista pergunta para você quer ir, você simplesmente não sabe? Ele pode te levar para qualquer lugar ou para lugar nenhum.

Seja realista também com sua meta de peso!

Antes de qualquer mudança é preciso saber onde você deseja chegar. Determinar a meta de peso é o “ponta pé” inicial de qualquer dieta e, sobretudo, nesse momento é essencial ser realista para evitar frustrações, ou mesmo tornar a dieta uma verdadeira tortura.

Comece perguntando a si mesmo, o que deseja conquistar com o emagrecimento. Pense no que há de positivo em buscar a reeducação alimentar e a consequente eliminação de peso: “Vou atingir meu peso saudável e sair da obesidade”; “Vou ganhar disposição e qualidade de vida”. E evite pensar somente no que te incomoda hoje: “Não quero mais estar acima do peso”; “Não quero mais usar manequim GG”.

Para escolher a meta de peso ideal, o mais importante é respeitar o seu corpo e principalmente a sua genética. Tenha em mente que existe diversos tipos de estrutura corporal, e um certo peso nem sempre é o mais indicado para todos os formatos de corpos. Não é porque sua amiga pesa 50kg que você necessariamente precisa chegar ao mesmo peso, dependendo de sua estatura e estrutura óssea 55kg seja o peso mais adequado para ter o corpo que deseja. É como se uma pessoa que calça 37, deseja com o emagrecimento passar a calçar 35.

Vale lembrar também que para alcançar sua meta de peso é preciso promover mudanças em diversos aspectos da vida, por isso antes de iniciar a dieta pergunte a si mesmo: “O que terei que mudar na minha rotina atual?”. E principalmente, reflita sobre o quanto está disposto (a) a fazer tais mudanças. De zero a dez, quanto emagrecer é importante na sua vida? A partir dessa resposta, você saberá se está no seu melhor momento para buscar a eliminação de peso.

Outro aspecto importante que vale refletir: quem são os verdadeiros motivadores ou sabotadores da sua dieta? Isso vale para pessoas, ambientes, momentos. Pense como você vai definir suas metas sabendo desses obstáculos ou mesmo das situações que favorecem seu emagrecimento. Aonde você quer estar e como lidar com os desafios? Quais serão os grandes eventos de 2015 e o que você vai fazer para superar para atingir sua meta?

Que tal contar com as Mini Metas?

Dividir o processo de emagrecimento em pequenas metas pode te ajudar a se manter firme na reeducação alimentar. Ter uma meta, próxima do peso atual, torna a dieta mais agradável e motivadora, afinal a cada pequena meta atingida, certamente você se sentirá mais forte e capaz de seguir em frente. Sem falar que conquistar uma meta de cada vez, prova que não há nada de errado em buscar o emagrecimento gradual.

Escolha suas pequenas metas como desejar, apenas respeite seus limites. Se você deseja eliminar 20kg por exemplo, para o início da dieta busque alcançar uma primeira meta de 2kg ou 5kg. Ao atingi-la determine uma nova e assim sucessivamente até chegar a sua meta final. Entretanto, se você prefere metas mais agressivas, talvez as mini metas, não sejam a melhor estratégia para você.

Excelente 2015 para vc! 🙂

Ana Carolina Icó
Nutricionista
CRN3: 34133

Descubra como controlar a ansiedade

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Mente inquieta, sofrimento por antecipação, impaciência, dificuldade de desfrutar a rotina e de lidar com pessoas lentas, irritabilidade, cansaço físico exagerado, dificuldade de concentração, déficit de memória, transtornos do sono (as vezes até insônia) e baixo limiar para suportar frustrações (pequenos problemas causam grandes impactos no humor). E então, se identificou com alguns desses comportamentos? Essas são algumas das características típicas de quem sofre com o mais novo “mal do século”: a ansiedade.

Antes de qualquer coisa, é preciso esclarecer que o sintoma ansiedade faz parte de todas as pessoas. É ela que te faz se preparar para possíveis situações de risco, como estudar para uma prova, olhar para os dois lados antes de atravessar a rua, e ficar até um pouco mais inquieto antes de uma entrevista de emprego. No entanto, o problema é quando essa ansiedade se torna excessiva e desproporcional, a ponto de reconhecer a grande maioria das situações do dia a dia, como de risco, e então provoca respostas exageradas que intensificam sentimentos como incerteza, aflição e angústia.

O ansioso pensa muito rápido, porém perde qualidade em suas percepções e acaba julgando de forma errada as informações do ambiente. Por exemplo, aumentar alguns gramas na balança já é considerado como uma condenação ao fracasso da reeducação alimentar (RA). Ficar imaginando que tudo vai dar errado, abala a motivação para seguir em frente e torna o emagrecimento ainda mais difícil. Esse autoboicote pode se fortalecer cada vez que a ansiedade te faz buscar provas de que é incapaz de conseguir. Ao lembrar-se de outras dietas que seguiu e não te ajudaram a chegar à meta de peso, certamente contribuirá para que nos momentos de ansiedade pensamentos como “Tá vendo, eu já falhei outras vezes. Eu não consigo, não vou me arriscar mais uma vez”, ou ainda “Sou incapaz… não vai dar certo… todo mundo vai continuar me julgando… vão me achar ridículo!”, venham à tona.
Bom, como já deu para perceber, para lidar com a ansiedade é preciso provocar uma mudança de dentro para fora. Se não controlada, ela pode se tornar uma grande barreira entre você e o sucesso da reeducação alimentar. Portanto, chegou o momento de arregaçar as mangas e tomar as rédeas da situação.
A incerteza sempre existe. Não é possível saber o que exatamente acontecerá no futuro, muito menos garantir que tudo sairá do jeito que se espera. Passar horas ansioso não fará diferença alguma no resultado. Evite pensamentos como “e se eu não conseguir”, “não quero engordar tudo de novo”, entre outros. Esse tipo de preocupação somente fará você gastar tempo demais imaginando o que vai acontecer, deixando de lado o mais importante: aproveitar o presente. Substitua esse tipo de pensamento, por outros que te ajudem a olhar outro lado da situação. Reflita: como seria se você pensasse diferente?
– Quando a ansiedade vem, a tendência é interpretar tudo de forma muito mais perigosa e negativa do que realmente é. Tente enxergar as situações temidas ou desejadas como algo mais tangível e possível, sem generalizar. O que deseja pode dar certo tanto quanto pode dar errado e, o ideal é saber que você está fazendo o seu melhor para que dê certo. Além disso, sempre há formas de seguir em frente, caso algo não ocorra exatamente como pretende.
Faça uma coisa por vez e foque no que está fazendo hoje sem se preocupar tanto com o amanhã. Você só tem dois braços e um cérebro, portanto se dedique a resolver uma pendência de cada vez, ao tentar realizar várias tarefas ao mesmo tempo você corre o risco de perder o foco, gastar mais tempo, acabar se frustrando e achando que não consegue fazer nada direito, ou seja, fortalece a ansiedade.
Reserve um momento da correria do dia a dia para fazer o que realmente gosta. Pense no seu projeto pessoal, como voltar a estudar, começar a praticar exercícios e se programe para realizá-lo. Se empenhe para colocá-lo em prática, determine um prazo para começar e o torne a sua maior prioridade do dia. Nesse momento, aproveite e tente afastar as preocupações e foque apenas no que sente ao se dedicar a ele. Não sabe o que gosta? Descubra! Comece respondendo: o que te motiva? O que te faz feliz?
Evite pessimismo e reúna esforços para encontrar saídas. Em situações de ansiedade, tente dimensionar a gravidade da situação, questione a si mesmo se existe algo que você pode fazer hoje para solucionar o problema. Preste atenção se não está superestimando o seu grau de responsabilidade, ou ainda, subestimando o seu grau de controle do que pode acontecer. Ao conhecer melhor a situação, substitua pensamentos negativos por outros. Isto certamente não é fácil de ser feito, mas é possível, tente! Comece pensando o que te impede a chegar no seu melhor? E o que te ajudaria a chegar lá?
Recicle suas crenças. As crenças que guarda dentro de si podem ser mais poderosas do que eventuais pensamentos angustiantes, alguns exemplos são os sentimentos de incapacidade, complexos de inferioridade, timidez, conformismo, necessidade de ser perfeito (autocobrança). Essas crenças tem o poder de transformar a irrealidade em verdade absoluta, ou seja, uma pessoa que se considera tímida, acredita que jamais será capaz de falar em público ou expor suas ideias, o que pode deixá-la ainda mais angustiada e ansiosa. Não há nada que diga que você é obrigado a acreditar em alguma coisa, só porque um dia acreditou nela. Duvide, critique e tome decisões, foque no que você pode fazer diferente, esse é o segredo para fazer a chamada higiene mental.
Se for preciso, busque ajuda!
Mesmo conhecendo as causas da ansiedade e tentando mudar o estilo de vida, muitas pessoas podem sentir dificuldade em lidar com as emoções e controlar a ansiedade. Se esse é o seu caso, o tratamento com um psicólogo é a melhor escolha. Com a psicoterapia, é possível fazer uma reestruturação cognitiva, além de ter um profissional especialista em comportamento te acompanhando de perto.
O tratamento com medicamentos também pode ser uma alternativa. Por mais que muitas pessoas ainda tenham preconceito com relação ao psiquiatra, ele é o profissional mais preparado para ajudar no controle da ansiedade, através dos medicamentos.
Viu só? A ansiedade pode ser mais do que uma simples inquietação. Se não controlada pode se transformar em um transtorno de ansiedade mais grave ou até mesmo as fobias. Você não quer entrar nessa, não é!?

Ana Carolina Icó
Nutricionista da equipe Dieta e Saúde
CRN3: 34133

Conhecendo o Efeito Platô

Olá pessoal, hoje nós vamos falar sobre o Efeito Platô.

É muito comum encontrar altos e baixos no caminho para o emagrecimento, há momentos em que o peso aumenta e depois diminui, tudo isso é completamente normal e esperado. Mas, depois de um longo período seguindo a dieta, cortando calorias, praticando exercícios físicos muitas pessoas podem encontrar uma maior dificuldade para emagrecer ou até chegar a estabilização total do peso.

Quando o ponteiro da balança estabiliza por semanas e não há redução ou aumento de peso em várias pesagens seguidas, pode ser um sinal de que você entrou no tão temido efeito platô.
Esse tal platô é mais comum do que muita gente pensa, principalmente para os adeptos de dietas da moda altamente restritivas. O efeito platô nada mais é que a adaptação do organismo à restrição de calórias da dieta e a rotina de exercícios.

Mesmo após anos de evolução, o corpo não esqueceu a capacidade de se adaptar a grandes períodos sem alimento adquirida no tempo das cavernas, e ainda tem no estoque de gorduras uma ótima saída para essa situação. Ao seguir uma dieta e cortar as calorias, o corpo entende que existe algo errado e começa a reservar nutrientes para se manter. Com o passar do tempo, o metabolismo pode ficar mais lento como uma estratégia do corpo de economizar e viver bem com a quantidade de calorias ingeridas com a dieta, além disso, o corpo tende armazenar mais gordura, o suficiente para atender suas necessidades e manter suas funções.

Mas como evitar ou sair desse tal de efeito platô?

Ao contrário do que se pensa, diminuir ainda mais a quantidade de alimentos para reduzir as calorias ingeridas e sair do platô, não é a melhor saída. Afinal, a grande restrição calórica é um fator que pode levar ao efeito platô. O ideal é manter a dieta, seguir com as escolhas saudáveis dos alimentos, optar por produtos integrais, frutas, legumes, verduras, carnes magras,  consumir mais líquidos e continuar com o fracionamento das refeições, ou seja, o melhor é continuar fornecendo ao corpo tudo o que ele precisa, mostrando que não é preciso “economizar”.

A grande saída para fugir do platô está na prática de exercícios físicos para quem é sedentário, e o aumento da frequência, intensidade ou até mesmo a adição de uma nova atividade física para quem já pratica um exercício. Com os exercícios é possível estimular o metabolismo forçando o corpo gastar mais energia e retornar a eliminação de peso. (Nós temos vários vídeos de exercícios aqui no blog, como este aqui!)

Mais importante do que se preocupar em sair do efeito platô é adotar hábitos para fugir dele. Para isso, seguir a dieta evitando grandes e desnecessárias restrições calóricas, assim como manter-se ativo são as melhores estratégias.

Para ajudar a sair do efeito platô ou até mesmo seguir uma reeducação alimentar com hábitos mais saudáveis, nós temos reuniões online com nutricionistas, personal trainer e psicóloga toda semana. Faça uma avaliação de peso gratuita e comece a emagrecer com a gente! 😉

7 dicas para não desistir da dieta

não desista

Olá!

Hoje vamos falar um pouco de motivação…

Quantas vezes você já iniciou um projeto em sua vida e desistiu no meio do caminho? Provavelmente você já deve ter vivenciado essa situação ao iniciar uma nova dieta, não é mesmo?

Muitas vezes nos deparamos com situações em nosso dia a dia que podem influenciar nossa aderência à dieta. Mas, o que fazer para não desistir e atingir seu objetivo?

Separamos 7 dicas para você se organizar e alcançar sua meta! Veja:

Faça compras saudáveis: a despensa deve ser sua aliada, portanto, compre alimentos saudáveis e que devem fazer parte da reeducação alimentar. Cereais integrais, frutas, verduras, legumes, carnes magras, leite e derivados desnatados, são alguns itens que não devem faltar em seu armário. Por outro lado, guloseimas, industrializados e congelados devem ser evitados ao máximo. Compre somente o mínimo necessário (você não vai comer uma barra de chocolate se não tiver no seu armário, certo?)

Conheça seus pontos fracos: antes de iniciar sua reeducação alimentar, tente refletir quais são suas dificuldades e o que já te fez desistir de uma dieta anteriormente. Conhecendo suas fraquezas, é hora de montar seu plano de ação e tentar reverter a situação. Por exemplo: se o seu ponto fraco é o chocolate e sempre que vê uma barra grande só consegue parar de comer quando termina, é hora de mudar a estratégia… Deu vontade de comer chocolate? Compre somente um bombom ou um tablete pequeno. Dessa forma você mata a vontade de comer o doce e não coloca em risco sua dieta.

Converse com seus amigos e familiares: conte para eles que decidiu mudar sua alimentação e adotar hábitos alimentares mais saudáveis. Fale dos seus objetivos, expectativas e dificuldades, e os convide a serem seus aliados nesse momento. Você vai perceber que ter pessoas queridas ao seu lado tornará o processo de emagrecimento mais fácil e motivador.

Planeje seu cardápio: decidir na hora o que irá comer pode ser uma grande armadilha, afinal, aquela inofensiva lasanha pode detonar seu dia de dieta. Por isso planejamento é essencial. Decidir como serão todas as refeições do dia fará com que você consiga comer os alimentos que tem vontade, e mesmo assim, emagreça.  Assim, você entenderá que é possível comer um pedaço pequeno de lasanha no almoço, mas terá que abrir mão da sobremesa. Pequenas atitudes no dia a dia fazem toda a diferença!

Adote pequenas metas: é comum desejarmos emagrecer muitos quilos rapidamente. Porém, é preciso ter cautela e manter a calma. Vale lembrar que você não engordou de um dia para o outro e o emagrecimento também não vai acontecer tão rápido. Por isso, nada de ansiedade! Divida sua meta em pequenos objetivos, pois assim você terá mais motivação para prosseguir. Atingiu a primeira meta? Comemore e passe para a próxima até atingir seu objetivo final.

Presenteie-se a cada conquista: quem não gosta de ganhar um prêmio ao atingir uma meta? Estabeleça alguns mimos para quando você alcançar cada objetivo. Pode ser uma ida ao salão de beleza, uma roupa nova, um calçado, um perfume, enfim, objetos de seu desejo e que te proporcionarão mais estimulo para conquistar cada meta. Mas lembre-se: a maior conquista será quando você atingir sua meta final e se sentir bem com a imagem refletida no espelho e também com a melhora em sua saúde, proporcionada pelos hábitos alimentares mais saudáveis.

Faça uma lista com seus desejos: aposto que você consegue pensar em pelo menos 5 razões para querer emagrecer. Então, faça uma lista e recorra a ela sempre que o desânimo chegar.

Agora é com você! Mande o desânimo pra lá e corra atrás da sua meta.
Ah, não começou ainda? Então faça sua avaliação de peso gratuita agora!