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Exercícios para tornear as pernas

Coxas bem firmes e torneadas são seu sonho de beleza? Você não está sozinha. Segundo o educador físico Níkolas Chaves, especialista do Minha Vida, esse é um dos pedidos mais frequentes das mulheres nas academias. E para conquistar belas pernas não tem jeito, você terá que ir além da esteira, do pilates e da aeróbica: é preciso investir pesado na musculação.

Mas antes que você coloque a carga nas alturas, nós já vamos avisando: não existe milagre. O educador físico Rafael Lago explica que leva um tempo para atingir um nível avançado de treinamento e conseguir treinar pesado efetivamente. Então comece devagar, sem exagerar no peso, e mãos à obra. Com os oito exercícios que escolhemos para você, fica mais fácil chegar lá.

1- Agachamento livre

Como o próprio nome já diz, esse exercício começa com você agachado, com os joelhos flexionados em aproximadamente 90 graus e o quadril também flexionado. Lembre-se sempre de alinhar as partes internas dos pés com os ombros, evitando sobrecargas. Com a contração dos músculos da coxa e dos glúteos, ocorre a extensão dos joelhos e do quadril até a posição final (em pé).

Turbine o exercício: o especialista Níkolas Chaves dá a dica: “Manter o tronco o mais verticalizado possível vai aumentar a exigência dos músculos da coxa em relação aos glúteos”.

Fique atenta: Outros músculos serão solicitados para ajudar na postura do corpo durante esse exercício. É o caso dos paravertebrais, que ficam na região da coluna, dos músculos que ajudam a estabilizar o quadril e da musculatura abdominal, que equilibra a coluna lombar pela frente. Por isso é fundamental observar se a contração deles está adequada – na dúvida chame o seu professor. A boa notícia é que além de te proteger contra lesões, eles também ficarão mais fortes e definidos.

2- Agachamento guiado

No agachamento livre o movimento acontece para cima e para baixo, para frente e para trás e para os lados, o que exige da praticante bastante equilíbrio. Já no agachamento guiado só ocorre o movimento para cima e para baixo, o que facilita a execução. Por isso, dá para pegar mais peso nesse exercício.

Turbine o exercício: Aqui, o truque para dar ênfase ao treinamento dos músculos da coxa está no posicionamento dos pés, que devem estar mais avançados. Assim o músculo da coxa será bastante exigido em comparação com os glúteos.

Fique atenta: o educador físico Nikolas Chaves explica que os agachamentos profundos utilizando a barra guiada, realizados com movimentos amplos, devem ser feitos com muita cautela, pois pode haver a retroversão da pelve, isso é, um posicionamento que aumenta a pressão na parte anterior dos discos intervertebrais – um possível fator para a ocorrência de hérnia discal. Por isso, sempre que possível peça ajuda ao professor da sala de musculação para acompanhá-la durante a execução do exercício.

3- Agachamento Nakagym

O Agachamento nakagym surge com a proposta de dar mais liberdade de movimentos do que o agachamento guiado com mais equilíbrio do que o agachamento livre. “Na execução deste agachamento além de os movimentos serem realizados para cima e para baixo, também há movimentos para trás e para frente, mas não há movimentos para os lados”, explica Nikolas Chaves. Com isso, além de ser um ótimo exercício para o treinamento da musculatura das coxas, o agachamento Nakagym também é excelente para o treinamento dos músculos dos glúteos.
Fique atenta: É preciso cuidado ao executar este exercício, principalmente com a contração dos músculos abdominais, que devem proteger a coluna lombar, pois o aparelho projeta a executante para trás aumentando a exigência sobre a região da lombar. O educador físico Rafael Lago lembra ainda que a carga imposta depende muito do nível de condicionamento e do tempo que a mulher treina. “É fundamental que o praticante respeite a sua individualidade biológica”, explica Rafael. “Cada pessoa possui um biótipo diferente, para alguns uma certa carga pode ser leve, enquanto para outras nem tanto”. Então nada de invejar a carga do colega do equipamento ao lado, respeite seus limites.

4- Hack machine

O exercício com o Hack machine já é turbinado por si só, com ele os músculos das coxas vão ser muito trabalhados. Isso porque o tronco permanece na posição verticalizada, exigindo pouco trabalho dos glúteos e da musculatura paravertebral e mais esforço do músculo quadríceps da coxa. Um ponto positivo deste agachamento é o apoio existente para a coluna lombar que dá mais segurança para as praticantes durante a execução.

Fique atenta: as praticantes iniciantes devem ter cuidado com os joelhos durante esse exercício, pois a pressão na articulação é muito grande neste exercício. Rafael Lago conta que esse exercício não é o único que chama atenção para essa articulação. “É preciso ter atenção com outras articulações em qualquer treino pesado”, recomenda.

5- Leg press vertical

O Leg press vertical não é um aparelho muito comum na maioria das academias, mas é um excelente exercício para treinar a musculatura das coxas e os glúteos.

Turbine o exercício: “Uma dica de execução para esse exercício é não parar em cima após cada repetição da série, fazendo com que a musculatura da coxa seja colocado em uma tensão contínua”, conta Níkolas Chaves

Fique atenta: quando a praticante tem encurtamento dos músculos posteriores da coxa e executa o exercício com os glúteos encostados no apoio do banco é possível que haja um pequeno desconforto na região da lombar. Desencostar os glúteos do apoio do banco, subindo um pouco, é uma manobra de segurança sugerida neste caso. Como este é um exercício com inversão corporal não é indicado para pessoas hipertensas.

6- Leg press 45

Esse aparelho é popular e concorrido nas academias, e não é pra menos. O Leg press 45 proporciona um grande estímulo para os músculos da coxa e glúteos. Uma curiosidade sobre este exercício é que o peso colocado no aparelho não é a carga levantada de verdade. Se uma praticante coloca 200 quilos na máquina, na verdade ela está carregando 142 kg. Para descobrir o peso real carregado no Leg press 45 multiplique o peso colocado por 0,71.

Turbine o exercício: “Uma dica para aumentar a exigência das pernas é posicionar os pés mais para baixo na plataforma de apoio, com isso haverá uma menor participação dos glúteos”, recomenda Níkolas Chaves.

Fique atenta: é preciso cuidado ao executar o Leg press 45 com amplitudes maiores do que 90 graus de flexão de joelhos na posição inicial para não aumentar as sobrecargas nos ligamentos dos joelhos.

7- Leg press horizontal

Existem aparelhos de Leg press horizontal com características diferentes. Alguns modelos tem o movimento na plataforma onde os pés são apoiados, enquanto em outros o movimento ocorre na cadeira onde a praticante está sentada.

Turbine o exercício: neste caso, para aumentar o estímulo para a coxa, o encosto deve ser regulado mais para baixo e para trás. Posicionar os pés mais para baixo na plataforma de apoio também aumenta o estimulo para o quadríceps sendo está uma boa estratégia para praticantes que tem o objetivo de desenvolver a força neste grupo muscular.

Fique atenta: em alguns modelos o encosto é móvel, o que possibilita regulagens diferentes. Peça ajuda ao professor para fazer esse ajuste, evitando sobrecargas.

8- Banco extensor

O banco extensor de joelhos trabalha muito bem o músculo da coxa. Colocando uma pequena almofada no banco em baixo do glúteo – fazendo com que o ângulo de flexão de quadril fique em aproximadamente 90 graus – possibilita treinar com mais peso.

Turbine o exercício: quanto mais para baixo estiver o apoio dos pés, mais difícil ficará o exercício. “A dica para fazer ‘queimar’ as coxas é realizar a série do banco extensor com 12 repetições com um segundo de pausa entre cada repetição – além disso, controle a duração da repetição em um segundo para subir dois para descer”, recomenda Nikolas Chaves.

Fique atenta: muita gente adota a flexão dorsal do tornozelo (pés flexionados para cima) durante esse exercício, o que pode dificultar a extensão dos joelhos caso a praticante tenha encurtamento dos músculos da panturrilha. Se for o seu caso, mantenha os pés numa posição neutra.

 

Conteúdo tirado do Site Minha Vida

Exercícios para substituir abdominais

Por muito tempo acreditou-se que os famosos abdominais, realizados no chão com repetidas elevações do tronco, eram a única maneira de conquistar a barriga chapada. No entanto, outros exercícios, realizados sem foco exclusivo na região abdominal, mas também com outras partes do corpo, têm se mostrado igualmente eficientes no fortalecimento desses músculos, com a vantagem de fortalecer outros músculos, como os dos braços e das pernas.

“Os exercícios abdominais clássicos não se tornam dispensáveis diante dos novos exercícios para fortalecimento do abdômen”, explica o educador físico Victor Valente, da academia Runner. “O fato é que muitos tipos de abdominais, quando comparados a exercícios que gerem grande instabilidade do tronco, como a prancha, podem ativar menos a musculatura e não trazer o resultado esperado”.

O benefício acontece, principalmente, pela dificuldade de equilíbrio que o exercício gera, exigindo dos músculos abdominais contrações intensas para que o tronco se mantenha estável e compense o efeito da gravidade. Pronto para experimentar? A seguir, confira quais são os melhores substitutos do abdominal e como praticá-los.

1. Prancha frontal

“As pranchas são ótimos exercícios para o fortalecimento abdominal, pois quem a pratica deve manter seus músculos abdominais contraídos o tempo todo para sustentar o quadril fora do chão”, explica Victor Valente. Além dos músculos abdominais mais superficiais, como reto abdominal e oblíquos, as pranchas ativam também músculos mais profundos, como o transverso do abdômen, e os músculos da coluna responsáveis por manter a estabilidade da coluna lombar e assim prevenir lesões.

Como fazer: a prancha frontal é feita com os cotovelos flexionados e os antebraços apoiados no chão, assim como os pés. O quadril deve ser elevado até o nível dos ombros e deve ser mantido nesta posição por um determinado tempo. O tempo é determinado de acordo com o condicionamento físico de cada um. Inicialmente é feito um teste para determinar esse tempo, que varia entre 30 segundos até o tempo máximo que cada pessoa aguentar.

Turbine o exercício: “Os praticantes em nível avançado podem colocar uma base instável, como uma bola ou uma prancha de equilíbrio como apoio das pernas (embaixo das canelas), durante os movimentos de pranchas, são ótimas estratégias para intensificar o treino e aumentar a ativação do abdômen garantindo um bom fortalecimento de toda a musculatura”, recomenda Victor Valente.

Atenção: é importante manter o corpo alinhado durante esse exercício, caso contrário os músculos lombares acabam exercendo a função do abdômen. Sustente de forma equilibrada e correta o quadril e lembre-se de contrair o abdômen o tempo todo.

2. Prancha lateral

“Os exercícios de prancha lateral funcionam da mesma maneira que a prancha frontal, mas nesse caso o fortalecimento tem ênfase nos músculos oblíquos (mais laterais) e no músculo quadrado lombar, que fica localizado na parte posterior do abdômen”, explica o educador físico Victor Valente. Eles são os mais ativados nessa posição para manter o tronco estável.

Como fazer: posicione-se lateralmente no solo com o cotovelo de um dos braços flexionado e o antebraço apoiado no chão, as pernas estendidas, apoiadas no chão – a perna contrária ao braço apoiado no chão deve estar ligeiramente a frente. O quadril deve ser elevado e assim mantido na mesma linha do ombro. O braço que fica solto pode ficar alongado ou apoiado junto ao corpo. O tempo mínimo de execução é de 30 segundos e o que limita o tempo máximo é a exaustão de cada pessoa.

Turbine o exercício: quanto menor a distância entre os pés, mais difícil se torna o exercício. Assim como na prancha frontal, é possível utilizar superfícies instáveis, como uma prancha de equilíbrio ou um bosu, uma espécie de meia bola que possui base plana e topo arredondado. Essa intensificação do exercício deve ser feita somente por quem já realiza o exercício normal com facilidade.

3. Agachamento com pulo (burpee)

“Este exercício é muito usado na modalidade Cross Fit e tem como objetivo não só fortalecer o abdômen, mas também os braços e as pernas, e ainda proporcionar uma elevação considerável da frequência cardíaca”, explica Victor Valente. Ou seja, este amplo exercício une queima calórica e fortalecimento muscular. Neste caso, o fortalecimento do abdômen é resultado da necessidade de estabilizar o tronco principalmente durante a flexão de braço e o agachamento.

Como fazer: o Burpee inclui três exercícios: a flexão de braços, o agachamento e um salto, nesta sequência. Inicia-se o movimento realizando uma flexão de braço até encostar o peito no chão, em seguida flexiona-se o quadril na posição do agachamento e executa- se um salto. Em geral o número de séries varia de quatro (iniciante) a oito (avançado) e o número de repetições em cada uma delas de oito (iniciante) a quinze (avançado).

Atenção: o burpee deve ser feito com segurança, dentro dos limites individuais. Faça o exercício no tempo que conseguir e o número de repetições que for possível.

4. Agachamento comum

“O objetivo primário do agachamento comum é o fortalecimento dos glúteos e da musculatura extensora da coxa”, explica o educador físico Ricardo Burgatti, coordenador da academia K2. “Porém, como durante o movimento ocorre uma flexão no quadril junto à flexão do joelho, a manutenção da coluna em uma posição neutra é muito importante e para isso o abdômen tem que estar firme e fortalecido”.

Como fazer: deixe os pés afastados na linha dos ombros. A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente. Faça um agachamento na amplitude máxima do movimento (como se você fosse se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído. Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento. Comece com três séries de quinze repetições.

Turbine o exercício: o exercício fica mais intenso com o uso de halteres, que devem ser carregados nas costas, mas só por quem já está no nível avançado do exercício.

Atenção: jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés. Ao acrescentar pesos e objetos nos membros superiores, cuidado com a carga usada para não sobrecarregar demais a coluna. Se o objeto for pesado a ponto de fazer você arredondar as costas, curvando-a para frente, é melhor diminuir a carga.

5. Ponte

“No exercício de ponte, o tronco fica instável e se faz necessária a contração dos músculos abdominais, responsáveis por estabelecer a coluna e o quadril”, explica Victor Valente. A barriga é a responsável pela sustentação do movimento de forma equilibrada.

Como fazer: deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados, os pés no chão e as mãos ao longo do corpo, inicie uma elevação do quadril partindo o movimento da lombar até apoiar o peso do corpo sobre as escápulas (na parte alta das costas), em seguida retorne a coluna até a posição inicial. Inicie a prática com três séries de quinze repetições.

Turbine o exercício: para quem a versão simples já ficou fácil, é possível deixar o exercício um pouco mais difícil, coloque uma caneleira de meio ou um quilo sobre o abdômen.

6. Flexão lateral de tronco

A flexão lateral de coluna tem como foco específico o fortalecimento dos músculos oblíquos do abdômen (mais laterais) e também do quadrado lombar. É muito importante realizar esse movimento de forma adequada para não lesionar a coluna.

Como fazer: de pé, com o corpo alinhado, flexione o tronco para o lado. Comece com três séries de 15 repetições. No início, faça apenas um trabalho sem nenhuma resistência, utilizando apenas o peso do próprio corpo. “Só isso já fortalece o abdômen e ajuda na aprendizagem do movimento”, explica Victor Valente. Em seguida aumente as repetições ou o tempo de permanência na posição curvada para o lado, isso eleva a intensidade do exercício.

Turbine o exercício: use pequenos pesos nas mãos. “O uso de pesos aumenta a intensidade dos exercícios abdominais, mas devem ser utilizados de forma progressiva”, explica o educador físico Victor Valente. Comece por pesos mais leves, de meio ou um quilo, e aumente de meio em meio quilo quando sentir que o peso está leve.

Toda atenção na respiração

A respiração é muito importante para o fortalecimento do abdômen. Isso porque os músculos abdominais se fixam às últimas costelas, ou seja, são parte da caixa torácica. Com o movimento adequado da caixa torácica durante a respiração no momento do exercício físico, a ativação dessa musculatura é mais efetiva e consistente. “O ideal é sempre expirar, soltar o ar, durante o movimento para aumentar a pressão dentro do abdômen, e inspirar (puxar o ar) toda vez que o corpo estiver voltando desse movimento”, explica Victor Valente. “Esse aumento de pressão leva à contração de mais músculos responsáveis pela estabilização da coluna durante o movimento”.

Durante os exercícios em que não há um grande movimento, como as pranchas frontal e lateral, a respiração deve ser calma, com inspiração pelo nariz e expiração pela boca. O ideal é que a respiração seja feita com o abdômen, que deve se expandir, e não com o tórax. Quanto à frequência, obedeça à solicitação do seu corpo e respire quantas vezes julgar necessário.

Conteúdo retirado do site Minha Vida

Exercícios físicos diminuem a vontade de comer doce, diz estudo

A resposta para o vício no açúcar pode estar nos exercícios

A primeira coisa que você tem que ter em mente é que é possível, sim, emagrecer sem ter que deixar de comer aqueles doces que você ama! Com uma reeducação alimentar bem feita, você perde peso de maneira natural e sem privações exageradas! E se você ainda duvida que isso é possível, clique aqui para ver vários depoimentos de pessoas que emagreceram sem ter de deixar que comer o que gostam!

Agora, vamos a parte dos exercícios! Confira o texto publicado pelo site Minha Vida, que mostrou os resultados de uma pesquisa feita pela Universidade de Leeds, na Inglaterra.

Para o trabalho, feito com 180 participantes, foram avaliadas a capacidade respiratória das pessoas, sua composição corporal e seus índices metabólicos. Depois, foram criados três grupos, entre os que praticavam alguma atividade de alta intensidade, média intensidade e baixa intensidade.

O próximo passo foi registrar o apetite de cada participante, incluindo seus gostos pessoais e grau de saciedade. Na análise, foi possível observar que os participantes mais ativos esportivamente consideravam em até 15% das vezes comidas gordurosas como menos atraentes do que os menos ativos.
Apesar dessa análise, os autores do estudo destacam que ainda são necessários novos testes. “O que nós descobrimos é que existe uma clara relação entre a intensidade da atividade física, aumentando a frequência cardíaca, produzindo suor e o desejo de comer itens cheios de gordura”, disse o pesquisador Graham Finlayson, em entrevista para o jornal The Telegraph.
“Podemos especular que aqueles que já ganham sua recompensa e alegria diárias ao se exercitarem são menos propensos a sucumbir às tentações das junk foods”, finaliza ele.

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8 tipos de Ioga e seus benefícios

Técnica milenar que trabalha o corpo e a mente

Todo mundo já ouviu falar de Ioga, mas poucos sabem que ela tem tantos “estilos” diferentes hoje em dia. Essa prática milenar que teve origem na Índia já conquistou muitos adeptos! Se você tem vontade de se tornar um praticante, continue lendo a matéria e escolha o estilo que mais te agradar!

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1. Ioga clássica

No Ocidente, a vertente mais popular é o Hatha, termo sânscrito que faz alusão à união entre corpo e espírito. Posturas (asanas), gestuais (mudras), técnicas de controle respiratório (pranayamas), contração dos músculos e órgãos (bandhas) e exercícios de concentração e purificação (shatkarmas) fazem parte das aulas, que seguem um ritmo tranquilo, ideal para iniciantes, gestantes e idosos. “Trata-se de uma jornada rumo ao autoconhecimento”, resume a educadora física especializada em atividades rítmicas Sílvia Deutsch, professora da Universidade Estadual Paulista (Unesp), em Rio Claro.

2. Power ioga

Surgiu como uma alternativa mais comercial ao Ashtanga Vinyasa, ramificação da ioga tradicional que tem ritmo mais agitado. Diferentemente da versão original, não há sequências pré-definidas, e a música ambiente é bem-vinda, o que a fez cair no gosto de quem prefere algo mais dinâmico. Pessoas que buscam exercícios intensos também aprovam a power ioga, já que ela intercala posições que exigem força e equilíbrio. Blocos, cordas, cintos, pesos e outros acessórios são utilizados tanto para facilitar a vida dos novatos quanto para potencializar o esforço e os ganhos dos veteranos.

3. Hot ioga

Na sala, o termômetro registra até 40 °C. Os instrutores garantem: altas temperaturas resguardam a musculatura e desintoxicam o organismo por meio do suor. “De fato, o calor atua nos músculos, aumentando a flexibilidade, mas não existe comprovação científica para benefícios além desse”, diz Ivan Pacheco, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, no Rio Grande do Sul.O médico lembra que, se não houver preparo, há risco de hipertermia, queda de pressão e desmaio. Para quem já está mais condicionado, pode ser a pedida para superar limites. Só não vale esquecer de beber água, baixar o ritmo ao final da aula e evitar choque térmico na saída.

4. Superioga

Elaborada pelo educador físico Paulo Junqueira, de São Paulo, é um método de fortalecimento físico e psicológico composto de oito séries fixas de aproximadamente 50 posturas simples da ioga clássica, executadas com permanências, repetições e inclusão de movimentos para deixá-las mais dinâmicas. Daí a comparação com aulas de ginástica, que deu visibilidade à prática. “Criei a superioga nos anos 1990 com o objetivo de incentivar as pessoas a buscar uma melhor qualidade de vida, principalmente na terceira idade, quando costuma faltar força e disposição para o dia a dia”, conta Junqueira.

5. Acro ioga

Surgiu por volta de 1990 no Canadá e nos Estados Unidos e desembarcou no Brasil em meados de 2007. Como o nome sugere, essa modalidade alia posturas da ioga clássica a movimentos acrobáticos. É também um baita exercício para aprender a trabalhar em equipe, uma vez que grande parte dos movimentos é feita em dupla. “A presença do outro serve ainda como fonte de motivação e apoio”, diz a terapeuta psicocorporal Eliane Lilli, do estúdio Acro Yoga Brasil, na capital paulista. Essa linha não é recomendada quando a pessoa não pode abusar no esforço físico ou tem lesão em articulações ou ligamentos.

6. Aero ioga

O diferencial fica por conta de tecidos presos ao teto, como acontece em aulas ou atrações circenses. “Eles potencializam a sensação de relaxamento e servem de ferramenta para a execução das posturas tradicionais, evitando impacto sobre a coluna e facilitando o alongamento”, destaca Eliane. Com sequências específicas e sob supervisão profissional, a prática pode ser introduzida a partir dos 4 anos de idade e é indicada até para pessoas com lesões em alguma parte do corpo ou fragilidade óssea, articular ou muscular. “Basta evitar pressão sobre a região que está com problema”, orienta a professora.

7. Ioga dance

Com duração de até duas horas, as aulas são divididas em sete partes, trabalhando cada um dos chacras, pontos de energia no corpo, e cinco elementos (terra, água, fogo, ar e éter) por meio de determinados estilos, letras e variações de notas. Nas três primeiras etapas, o ritmo é crescente e instiga estabilidade, criatividade e empoderamento. Depois, é hora de cantar, ouvir, relaxar, refletir e agradecer. “A proposta é combinar a liberdade da dança com a consciência da ioga, entregando-se inteiramente ao que se está fazendo no momento”, conta a professora de ioga e criadora da modalidade Fernanda Cunha, de São Paulo.

8. Sup ioga

Na onda do stand up paddle, esporte em que se rema em pé sobre uma prancha, muitos praticantes de ioga trocaram as salas espelhadas pelo contato com a natureza. “Priorizamos águas calmas e posturas de permanência, sem movimentos, para manter o equilíbrio”, explica a atleta e precursora da atividade no país, Bianca Guimarães, de Minas Gerais. Onde encontrar? Nas praias de Maceió, João Pessoa, Búzios (RJ), Florianópolis e Ilhabela (SP). Não pode viajar? Basta uma piscina larga e funda para conseguir praticar.

*Conteúdo publicado originalmente no site da Saúde *

6 dicas essenciais para praticar exercícios no inverno

Cuidados especiais são necessários antes de sair correndo por aí

Confira as dicas da presidente do Departamento de Educação Física da SOCESP (Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo), Denise de Oliveira Alonso.

1 – Se você costuma fazer atividades físicas ao ar livre, tente realizá-las em um ambiente fechado quando estiver muito frio. Cardiopatas e hipertensos que caminham ou andam de bicicleta, por exemplo, devem abrir mão das paisagens e optar pela esteira e bicicleta ergométrica.

2 – Aquecer o corpo é importante antes de começar qualquer exercício, principalmente no inverno. “Inicie a atividade de maneira gradual, em um ritmo leve, para preparar a musculatura e as articulações, que ficam enrijecidas sob temperaturas baixas. Se for fazer caminhada, comece com passos curtos e, além das pernas, mexa bastante as mãos e os braços. Cerca de cinco a dez minutos de aquecimento são suficientes”.
3 – Vista mais roupas, mesmo que você perca um pouco da mobilidade, pois manter o corpo aquecido é mais importante. “À medida que você for sentindo calor, pode ir tirando algumas peças. Se estiver em ambiente frio, entretanto, é importante manter-se agasalhado”.
4 – As extremidades costumam ser mais afetadas pelo frio, mas a contração dos vasos acomete não apenas artérias periféricas. As coronárias também podem sofrer alterações, por isso é importante dobrar a atenção com a frequência cardíaca durante a atividade e interromper o exercício se os batimentos ficarem muito acelerados.
5 – Idosos e indivíduos com algum tipo de problema cardíaco podem se beneficiar de exercícios dentro de casa, subindo e descendo escadas, por exemplo. Prefira realizar a atividade nas horas mais quentes do dia, como no final da manhã ou início da tarde.
6 – É importante fazer um check-up cardiológico antes de iniciar qualquer atividade física, mas como geralmente não pedimos orientações específicas para épocas frias, vale a pena consultar um médico e garantir sua segurança.

| • Quer ter um direcionamento confiável sobre alimentação e exercícios físicos? Assine o Dieta e Saúde e veja como é fácil!

*Conteúdo publicado originalmente no site do Drauzio Varella

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Como evitar cãibras

Prevenir é melhor do que remediar

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Provavelmente, todo mundo já sentiu, pelo menos, uma cãibra na vida. Cãibras são contrações involuntárias dos músculos que impedem o relaxamento muscular. Muitas vezes, esses episódios desagradáveis podem ser evitados com uma nutrição e hidratação adequadas.

| • Quer ter um maior controle sobre seu nível de atividade física e seus hábitos alimentares? Assine o Dieta e Saúde!

A causa exata da cãibra ainda é desconhecida, mas alguns fatores podem influenciar a sua ocorrência:

1) Esforço excessivo do músculo
2) Desidratação
3) Falta de condicionamento físico
4) Falta de eletrólitos na dieta
5) Fazer exercícios num clima muito quente

Como evitar?

Não exagere nos exercícios. Conheça seus limites e dê tempo para que seu corpo se adapte gradualmente à rotina de atividades físicas.
Hidrate-se. Um corpo hidratado está menos suscetível a sofrer com cãibras.
Aqueça e alongue. Comece os exercícios com um aquecimento suave. Uma corridinha para lubrificar as articulações é uma boa, também.

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Confira 7 erros alimentares que atrapalham sua hipertrofia

Apenas praticar exercícios não é garantia de que seus músculos crescerão fortes e saudáveis. Afinal, a alimentação possui um papel fundamental nesse processo. Os nutrientes que você consome precisam de atenção redobrada para que se tenha êxito tanto no processo de emagrecimento quanto no processo de hipertrofia. Aliás, se você quer aprender a manter uma alimentação perfeitamente equilibrada e saudável, assine o Dieta e Saúde!
O site Minha Vida, com auxílio de alguns especialistas, explicou sobre esses erros que podem afetar sua evolução.

1. Cortar o carboidrato e exagerar na proteína

O carboidrato é a primeira fonte de que o nosso corpo dispõe para gerar energia. Se a quantidade deste nutriente na alimentação não estiver adequada, o organismo lançará mão da proteína para exercer esse papel, impedindo que ela agregue à formação muscular. Ou seja, para que a proteína seja bem aproveitada, o carboidrato tem que estar presente.
“As proteínas, por sua vez, devem ser consumidas nas quantidades corretas, ou seja, sem ultrapassar o limite de dois gramas de proteína por quilo de peso ao dia”, explica a nutricionista Leila Froeder, da clínica Vivid. Carne e ovos são fontes de proteína: um bife de contra filé de 100 gramas tem aproximadamente 30 gramas de proteínas e o ovo de galinha tem cerca de cinco gramas do nutriente. “O excesso desse nutriente pode gerar sobrecarga renal e perda óssea”.

2. Pensar mais na quantidade que na qualidade das calorias

Ficar atento à quantidade de calorias ingeridas é importante não só para quem quer emagrecer, mas para qualquer pessoa que mantenha uma dieta equilibrada. Mas ainda mais indispensável é prestar atenção na qualidade das calorias. Todos os nutrientes merecem destaque no seu prato. Israel Adolpho explica que as proteínas são fundamentais para a construção de massa muscular, mas os carboidratos também ajudam no processo, uma vez que irão liberar energia para a atividade, poupando as proteínas para atuar na construção dos músculos. Gorduras, vitaminas, fibras e outros componentes também têm que estar presentes. Para um efetivo ganho de massa muscular é preciso que sua alimentação seja balanceada e contemple todos os grupos da pirâmide alimentar.

3. Pular refeições

O praticante de musculação deve se alimentar, no mínimo, a cada três horas. “Para que a massa muscular seja desenvolvida, em nenhum momento o organismo pode ficar sem a disponibilidade de nutrientes”, conta o nutricionista Israel Adolpho. Fazer apenas três refeições por dia pode determinar a falta de combustível para a hipertrofia muscular, impedindo que o ganho de músculos atinja seus níveis ideais.

4. Não comer antes e depois do treino

A nutricionista Leila Froeder explica que consumir pequenos lanches, um antes e outro depois do treino, são indispensáveis não só para o ganho de massa muscular, como também para um bom desempenho durante a atividade física. “Esse aporte energético permite níveis adequados de glicose sanguínea durante o treino, melhorando o desempenho e evitando fadiga”, conta a nutricionista, que recomenda o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, que liberam a glicose de forma constante, evitando picos. Uma pera, por exemplo, contém esse tipo do nutriente. “Logo após o treino, o lanche deve conter carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas, que ajudarão na recuperação da energia e formação dos músculos”. A combinação de banana e mel, a vitamina de frutas e as barrinhas de cereais são boas opções.

5. Retirar toda a gordura da alimentação

A nutricionista Roseli Ueno, da Unifesp, explica que, de acordo com a American Heart Association, até 30% das calorias da dieta devem ser provenientes de gorduras para que o organismo funcione perfeitamente. Vale dar preferência às gorduras boas, chamadas de poli e monoinsaturadas, que fornecem energia e saciedade, presentes nas castanhas, nozes, linhaça e azeite de oliva. Vale lembrar que as gorduras monoinsaturadas e polifenóis, presentes no azeite, por exemplo, impedem a oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos e diminui os níveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente sanguínea.

6. Apostar só no suplemento alimentar

Os suplementos alimentares podem ser bons aliados inicialmente – desde que indicados por um profissional -, mas o que deve predominar sempre é o consumo equilibrado de nutrientes. A nutricionista Leila Froeder explica que o consumo excessivo de proteínas por meio de suplementos leva o organismo a usar este nutriente como fonte energética, se não houver a quantidade necessária de carboidratos na dieta, gerando toxinas que sobrecarregam os rins e causam perda óssea.

7. Consumir bebidas alcoólicas

Israel Adolpho explica que o álcool causa desidratação, sobrecarrega órgãos como rins, fígado e cérebro, afeta a força e o equilíbrio e ainda faz com que a reserva de glicogênio hepático, matéria prima da formação dos músculos, seja comprometida, levando a uma diminuição do rendimento do treino. “Se o objetivo for o ganho de massa muscular, o praticante deve evitar o consumo de álcool pelo menos entre as sessões de treino”, explica Israel Adolpho.

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Adbominal para definir barriga

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Quem disse que você precisa pagar uma academia para se exercitar? Aliás, quem disse que você precisa sequer sair de casa para abandonar o sedentarismo?

Exercício para definir o abdômen

Deite de barriga para cima com as pernas dobradas e os pés juntos. Com os braços esticados em cima da cabeça, eleve o tronco em direção aos joelhos, contraindo o abdômen ao máximo. Lembre-se de não forçar o pescoço. Se você é iniciante, tente realizar 3 séries de 12 repetições. Procure alcançar a fadiga muscular para melhorar seus resultados.

Está com dificuldades para entender como funciona? Veja o vídeo que ilustra o exercício:

Como ter um abdômen definido

É preciso ter em mente que nenhum exercício abdominal irá te deixar com “tanquinho” por si só. É preciso manter uma alimentação saudável e balanceada. Afinal, os músculos ficam por baixo do tecido adiposo (gordura). Portanto, você pode ter um abdômen forte, mas os famosos gominhos não vão aparecer se você estiver com um índice de gordura corporal alto. O único segredo é aliar uma boa alimentação com exercícios regulares.

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1. Como funciona uma aula de zumba?

Não é necessário nenhum equipamento especial. Roupas confortáveis, um espaço adequado para o movimento e uma boa música latina são os únicos requisitos necessários.
A aula costuma durar em torno de 45 minutos e mistura uma série de ritmos, como hip-hop, rap, salsa, danças africanas e até mesmo dança do ventre.

2. As coreografias são muito difíceis?

Não. Quer dizer, a não ser que você queira entrar para um grupo de dança profissional. Se esse não for o caso, pode ficar tranquila, pois as aulas nas academias são para todos.

3. Zumba emagrece?

A zumba pode, sim, ajudar no processo de emagrecimento. Afinal, muitas calorias são gastas durante esse exercício. Se conseguir aliar a zumba com a musculação, melhor ainda. Desse modo, você fortalece os membros inferiores e se previne de lesões.

4. Os resultados são rápidos?

A velocidade dos resultados depende não só da frequência com que você pratica um exercício físico, mas também da sua individualidade. Lembre-se que cada organismo reage de um jeito específico a determinado estímulo. No entanto, pode ter certeza de que se você aliar a zumba a uma alimentação equilibrada, no segundo mês você já estará notando diferenças significativas no espelho.

5. Quais os benefícios da Zumba?

Além de auxiliar no emagrecimento, você trabalhará sua coordenação motora, aumentará sua consciência corporal, equilíbrio, condicionamento físico e tonificará seus músculos.

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Exercícios que garantem resultados mais rápidos

Desafie seus limites com 4 exercícios simples

Você já desistiu de alguma atividade física por não ver resultados logo? Separamos 4 exercícios simples que, além de altamente eficazes, podem ser feitos em sua própria casa!
Nada de ter que frequentar ambientes que você não gosta e de ter que pagar taxas de matrícula abusivas. Ponha uma roupa leve, calce seu tênis e vamos começar.

Abdominais

Deite num colchonete ou num tapete dobrado. Deixe os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Com os braços esticados em cima da cabeça, eleve o tronco em direção aos joelhos, contraindo o abdômen. Cuidado para não forçar o pescoço e lembre-se de que não vale encostar a cabeça no chão antes de terminar a série!

Flexão de braços

Com os joelhos em um colchonete ou tape, abra os braços e apoie as mãos no chão, alinhadas aos ombros. Flexione os cotovelos como se fosse encostar o peito no chão.

Agachamento

Fique em pé. Separe as pernas e alinhe-as com o quadril. Pés devem estar ligeiramente “para fora”, passando um pouco da linha dos ombros. Agache, vagarosamente, e depois levante em velocidade normal. Contraia bem todos os músculos, principalmente o abdômen.

Elevação de calcanhar

Com as pernas levemente fechadas, fique de pé na frente de uma cadeira. Eleve os calcanhares e volte sem encostá-los no chão.

Exemplo de treino para iniciantes

Comece fazendo 5 repetições para cada exercício. Mantenha a proporção “um dia sim e o outro não”, e vá intercalando mais 2 ou 3 a cada semana que passar – ou até você sentir que já está ficando fácil. Quando estiver completando 15 repetições tranquilamente, faça assim:

1ºdia – 1×15;
2ºdia – Caminhada ou dança;
3ºdia – 2×15;
4ºdia – Caminhada ou dança;
5ºdia – Forte repetição de cada exercício;
6ºdia – Caminhada ou dança
7ºdia – DESCANSO.

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