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7 alimentos para substituir o pão francês

Para a maioria das pessoas, o café da manhã e o lanche da tarde perdem a graça se ele fica de fora. Fácil de combinar, barato e – além de tudo! – muito gostoso, o pão francês é uma ótima fonte de carboidratos para a dieta. Mas, nem sempre, ele cabe na sua cota de calorias e é preciso fazer substituições que não prejudiquem a alimentação. “Cada unidade de pão francês tem, aproximadamente, 150 calorias. É possível pensar em muitas opções nutritivas e saborosas que permanecem nesta faixa”, afirma a endocrinologista Glaucia Duarte, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Mas se a sua vontade é comer pão, tem alternativa bem gostosa e mais nutritiva – e não estamos falando de pão de forma multigrãos. “Essa variedade de pão tem muitas fibras, mas não conta com a crocância e a maciez combinadas do pãozinho de sal”, afirma Glaucia. Veja as dicas de uma equipe de especialistas para incrementar seu cardápio com sugestões cheias de energia e bem saborosas. Aproveite!

Tapioca com recheio leve

Já pensou em incluir tapioca no seu café da manhã ou no lanche da tarde, sem culpa na consciência? A massa ou biju, como é chamado em alguns estados, é feita à base de farinha de polvilho e água, fornecendo os carboidratos necessários para uma refeição. Para não fugir da dieta, basta escolher um recheio light, como ricota e blanquet de peru. “Queijos amarelos devem ficar de fora, eles são fonte de muita gordura e, portanto, de calorias”, completa a nutricionista Daniela Cyrulin, da Nutri & Consult.

Cereal de flocos integrais de milho com leite

Os cereais, assim como o pão francês, são fontes de energia. Para adicionar mais nutrientes à sua refeição, o ideal é buscar versões integrais dos grãos, mais nutritivas por conter substâncias como antioxidantes, vitaminas, minerais, fibras, proteínas e lipídios, além dos carboidratos. A combinação deste cereal com o cálcio do leite é um substituto ideal para o pãozinho.

Pão de centeio

Não tem jeito, o que você quer mesmo é comer pão? Uma boa variação, de acordo com a especialista, é o pão de centeio, feito com farinha integral e rico em minerais, complexo B e fibras alimentares, que ajudam na regulação da função digestiva – benefício mal atendido pelo pão francês, que só fornece carboidratos (nutriente transformado em energia para as atividades diárias). “A receita básica do pãozinho é à base de farinha branca e quase não contém fibras. Ao ser ingerido, ele aumenta a glicemia (açúcar no sangue), estimula a liberação de insulina e, com o tempo, esse mecanismo acaba se refletindo em acúmulo de gordura corporal”, afirma Daniela.

Aveia batida com leite e frutas

A nutricionista Andréia Ceschin de Avelar, especialista em Nutrição Materno Infantil pela Unifesp, sugere uma vitamina de aveia batida com leite e frutas como substituta para o pão francês. “A aveia é fonte de fibras e alguns estudos mostraram que ela traz benefícios ao coração se consumida regularmente. Duas colheres de sopa do grão é a quantidade ideal”, afirma a especialista. As frutas completam essa vitamina, acrescentando um sabor especial e muitas vitaminas.

Iogurte natural com granola

O iogurte natural é rico em vitaminas, como vitamina A e as vitaminas do complexo B. Além disso, é uma grande fonte de cálcio e não contém glúten. Já experimentou misturá-lo com granola? Esse mix traz cereais diversos, castanhas e frutas secas – a versão light, sem açúcar, é ainda mais indicada para quem quer emagrecer. Dentre as castanhas, geralmente estão incluídas castanha-do-pará e castanha de caju, fontes de antioxidantes (substâncias que, que ajudam a retardar o envelhecimento). Das frutas secas, uva passa, banana passa e maçã são as mais comuns. “Não existe uma receita padrão de granola, mas todas as variedades levam alimentos ricos em fibras (cevada, aveia, farelo e gérmen de trigo, flocos de milho, de arroz ou trigo, linhaça)”, afirma a nutricionista Rosana Farah, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. “A granola oferece os mesmos carboidratos do pãozinho, mas com benefícios extras de com fibras e vitaminas”. Meia xícara de chá é a quantidade ideal a ser consumida por refeição.

Vitamina de aveia, linhaça e leite

A receita traz nutrientes poderosos. O leite é fonte de cálcio, mineral indispensável à boa saúde dos ossos. Opte pelo leite desnatado, com menos gorduras que o integral. Uma colher de sopa de aveia e outra de linhaça completam a mistura rica ômega 3, nutriente que retarda o envelhecimento, a e fibras solúveis ? ideais para controlar os níveis de colesterol, além da função digestiva.

Muesli

Você conhece o muesli? De origem suíça, este cereal reúne flocos de aveia crus, frutas e frutos secos. Há dois tipos: o muesli fresco e o seco. O seco é uma mistura de aveia e pedacinhos de frutas desidratadas, nozes e sementes. Já o fresco é uma mistura de aveia macerada em água ou sucos de fruta, misturado com frutas frescas picadas. Ele contém uma grande variedade de nutrientes, como fibras e vitaminas, e pode ser consumido com leite, frutas ou iogurte natural.

 

Conteúdo tirado do site Minha Vida

10 alimentos fonte de cálcio

Quando se fala em cálcio, instantaneamente nos lembramos do leite. Não é à toa. Ele é a principal fonte desse nutriente em nossa dieta. Vale lembrar, entretanto, que não é a única e aqueles que sofrem de alergia ao leite ou intolerância à lactosedevem ficar atentos a isso. Mas, afinal, por que ele é tão importante? Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia, o cálcio é fundamental, entre outras funções, para a formação da massa óssea, para a coagulação sanguínea e para a contração muscular. Ele explica também que a necessidade diária desse mineral varia conforme a idade, chegando a 1.200 miligramas por dia após os 50 anos. Para garantir o consumo recomendado, portanto, listamos outras boas fontes de cálcio que não contém leite:

Tofu

De acordo com o nutrólogo Roberto, o tofu apresenta maior quantidade de cálcio do que o leite. Enquanto 100 g de leite contém 100 mg de cálcio, em 100 g de tofu há 159 mg de cálcio. O problema, segundo o especialista é a biodisponibilidade. “Absorvemos melhor o cálcio de alimentos de origem animal do que os de origem vegetal”, explica, Mesmo assim, esse derivado da soja é uma boa fonte do nutriente, assim como é rico em proteínas, fósforo e magnésio. Para completar, ele ainda oferece poucas calorias: apenas 70 kcal em 100 g.

Brócolis

brócolis cru contém 400 mg de cálcio em 100 g, mas consumido desta maneira diminui a eficiência da tireoide, podendo até levar a um quadro de hipotireoidismo. Por isso, recomenda-se ingerir o alimento cozido ou no vapor. “Ao submetê-lo ao cozimento, entretanto, ele perde cerca de 70% da quantidade inicial de cálcio, enquanto que, no vapor, ele perde cerca de 25% da quantidade inicial do nutriente”, explica o nutrólogo Roberto. Prefira, portanto, consumir o brócolis no vapor e aproveite outros nutrientes, como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.

Sardinha

“A sardinha, assim como outros peixes de água fria, é conhecida por ser fonte de uma gordura boa para o coração: o ômega 3“, afirma a nutricionista Cátia Medeiros, da Atual Nutrição, em São Paulo. Mas o alimento, que pode ser consumido assado, grelhado ou até em patê, também é rico em cálcio. Cada 100 g de sardinha oferece 500 mg do mineral. O peixe também é um alimento de fácil digestão e altamente recomendado para atingir as recomendações diárias de ingestão das vitaminas A e D.

Espinafre

Alimento antioxidante e fonte de fibras, o espinafre também é rico em cálcio. Cada 100 g do vegetal contém 160 mg do nutriente. “Outra característica do espinafre é o alto teor de ferro que faz com que ele seja bastante indicado a pessoas que sofrem de anemia ferropriva“, aponta a nutricionista Cátia. A hortaliça pode ser consumida sozinha em saladas ou lanches simples ou cozido.

Semente de gergelim

A semente de gergelim costuma ganhar destaque por atuar como coadjuvante na perda de peso graças a alta concentração de fibras, conhecidas por proporcionar saciedade. Entretanto, outros nutrientes, como o cálcio, também podem ser encontrados na semente: 400 mg de cálcio em cada 100 g do alimento. Nutricionistas também a recomendam para regularizar o trânsito intestinal e controlar a glicemia. Por fim, estudos mostram que as gorduras insaturadas presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação do colesterol e do triglicérides.

Soja

Alimento inseparável dos vegetarianos, a soja também se mostrou importante na dieta de mulheres na menopausa. “As isoflavonas, espécie de hormônio vegetal, nela presentes ajudam a diminuir as ondas de calor e outras alterações típicas dessa fase da vida feminina”, explica o nutrólogo Roberto. O vegetal também é rico em cálcio, apresentando 90 mg do mineral a cada 100 g. Sua versão em farinha ou leite, entretanto, apresentam o nutriente em maior concentração. São 280 mg de cálcio a cada 100 g de farinha ou leite de soja.

Linhaça

Uma porção de 100 g de linhaça contém 200 mg de cálcio, mas, segundo o nutrólogo Roberto, é recomendado ficar atento a esse alimento por ser altamente calórico. Essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias. “A linhaça também é fonte da gordura poli-insaturada ômega-3 que previne contra doenças cardiovasculares”, diz a nutricionista Cátia.

Grão de bico

“Da família das leguminosas, o grão de bico proporciona benefícios similares aos da soja, exceto pela isoflavona”, aponta o nutrólogo Roberto. A cada 100 g do alimento, são obtidos 120 mg de cálcio. Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora do fluxo intestinal e obtenção de proteínas.

Aveia

Por não ser cara e oferecer maior quantidade de fibras dentre os cereais, a aveia não costuma ficar de fora do cardápio de quem está de dieta. “Um benefício de destaque do alimento, entretanto, é a diminuição do colesterol ruim (LDL)”, lembra a nutricionista Cátia. O que pouca gente sabe é que ela também é rica em cálcio, oferecendo 300 mg do mineral a cada 100 g do cereal. O alimento cai bem em receitas de pães e bolos e misturado com mingau ou frutas.

Chia

Semente rica em ômega 3, fibras, ferro e proteínas, a chia não podia ficar de fora da lista. Cada 100 g do alimento contém 556,8 mg do mineral. A chia ainda é conhecida por proteger o coração, melhorar o sistema imunológico, combater cãibras e auxiliar no funcionamento do sistema nervoso.

 

Conteúdo tirado do Site Minha Vida

7 sinais de que você tem compulsão alimentar

Você é do tipo que se limita a consumir apenas o que coloca no prato ou não resiste a beliscar o que sobrou na mesa ou mesmo repetir a refeição? Quando percebe que está comendo demais consegue fechar a boca imediatamente ou passa a comer longe dos outros para não repararem? A maneira como um indivíduo lida com a comida pode denunciar que ele se tornou vítima de um transtorno alimentar chamado compulsão alimentar. Embora a maior parte das pessoas esteja sujeita a episódios esporádicos de gula, a forma como eles são encarados e suas consequências podem indicar a necessidade de buscar ajuda.

Segundo o psiquiatra Adriano Segal, responsável pelo departamento de Psiquiatria e Transtornos Alimentares da Abeso, há duas principais definições de compulsão alimentar. A princípio, ela pode ser entendida como um episódio de descontrole, em que são consumidas grandes quantidades de comida com sensação de perda de controle sobre o quanto se come. Em casos mais graves, ela recebe o nome de Transtorno da Compulsão Alimentar Periódica, quadro que apresenta as características descritas anteriormente, mas com mais frequência e, além disso, gera desconforto. Para entender se você sobre do problema, veja se você se identifica com as situações abaixo descritas:

Comer escondido

“Comer escondido é uma tentativa de fugir do julgamento alheio e até próprio”, explica a psicóloga clínica Marisa de Abreu, de São Paulo. Desta maneira, o indivíduo busca fugir de críticas quanto à qualidade do que ingere e a velocidade com que o faz. Não confunda o hábito com um estado de sonambulismo, em que a pessoa come de madrugada, mas não se recorda de o ter feito. Neste caso, o isolamento é premeditado por vergonha da dificuldade de autocontrole.

Comer rápido

Consumir os alimentos com rapidez é um quesito que faz parte dos critérios para diagnóstico da compulsão alimentar. “Embora a origem do hábito possa ser interpretada de várias maneiras, uma coisa é certa: quem come rápido tende a comer mais”, aponta o psiquiatra Adriano. Isso acontece porque a sinalização da saciedade decorrente da liberação de determinados hormônios demora algum tempo para acontecer. Quanto mais rápido uma pessoa comer, portanto, mais comida ela irá ingerir até que se sinta saciada.

Comer sem estar com fome

“O ato de comer nem sempre tem relação com a fome para quem sofre de compulsão alimentar”, explica a psicóloga Marisa. Nesses casos, inclusive, é mais comum que a pessoa prefira consumir alimentos ricos em gorduras e carboidratos simples. Frituras, bolos, doces, fast food, ganham espaço. A comida deixa de funcionar como um combustível necessário para as funções vitais do organismo e passa a ser apenas fonte de prazer.

Comer até se sentir mal

“O desconforto pelo consumo excessivo de alimentos acontece por conta da distensão gástrica sofrida pelo estômago”, alerta o psiquiatra Adriano. O exagero, por sua vez, costuma ser decorrente da rápida ingestão de comida. Além disso, o indivíduo não come muito mais por satisfação emocional do que por necessidade física.

Estar sempre comendo

Quem sofre de compulsão alimentar pode sentir necessidade de comer com mais frequência, já que a falta de comida cria um vazio emocional. “A sensação pode até ser a de fome, mas seu corpo não precisa de comida”, aponta a psicóloga Marisa. Desta maneira, ele repete refeições e costuma estar sempre beliscando alguma guloseima.

Comer para se sentir emocionalmente bem

“Diante de situações que causem sentimentos negativos ou muito positivos, é comum que a pessoa com compulsão alimentar desencadeie um episódio de descontrole”, afirma o psiquiatra Adriano. Segundo ele, isso neutraliza o sofrimento, mas também serve como forma de comemoração ou recompensa.

Sentir culpa após um episódio de descontrole

A sensação de culpa após um episódio de descontrole diante da comida é consequência da percepção de uma atitude que o indivíduo reconhece estar errada e diante da qual se sente incapaz de mudar. Isso também é normal acontecer com pessoas que se submetem a uma dieta muito restritiva. Em um dia colocam em risco semanas de dedicação.

 

Conteúdo tirado do Site Minha Vida

7 fotos que provam que o importante não é comer pouco, mas comer melhor

Há quem acredite que para emagrecer é preciso comer pouco, mas a nutricionista Flávia Gonçalves Micali revelou em sua dissertação de mestrado, realizada na Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto, que escolher os alimentos certos para a dieta é mais importante do que a quantidade.

Sob orientação da professora Rosa Wanda Diez Garcia, a nutricionista decidiu mostrar em fotos a diferença entre alimentos saudáveis e aqueles que fazem mal a saúde por conter muita gordura, como é o caso dos alimentos processados. No artigo, Flávia também compara a quantidade de calorias encontradas nas comidas industrializadas e em opções naturais.

O resultado indica, por exemplo, que alguns doces, como o sorvete, possuem muito açúcar e gordura. Por isso, uma taça de sundae contém a mesma quantidade de gordura que um prato de comida saudável: aproximadamente 26g. Além disso, se uma pessoa tomar duas caixinhas de suco (250 ml) todos os dias, a quantidade de açúcar consumida no período de um ano será equivalente a 22 kg. Por isso é importante saber substituir os alimentos de maneira equilibrada.

Veja algumas fotos dos estudos!

Conteúdo tirado do Site Minha Vida

Alimentos que sabotam a dieta

A mudança dos hábitos alimentares é um dos fatores principais para ter sucesso na dieta. Exige que você consuma mais frutas e legumes, priorize alimentos mais nutritivos e faça escolhas mais saudáveis, reduzindo o consumo de açúcares e gorduras. Os resultados são compensadores. Bastam pequenos ajustes para sentir a diferença no corpo, para as roupas ficarem mais largas e você sentir mais disposição. O esforço costuma surtir efeito na maioria dos casos, mas quando o ponteiro da balança emperra, as pessoas se indagam sobre o que estão fazendo de errado. Você já pensou que a resposta para a estagnação pode estar na listinha de compras do regime?

1. Granola

Este mix de cereais, frutas secas e castanhas leva fibras e vitaminas que dão saciedade e energia, mas também contém açúcar. Invista na versão diet/light da mistura. De acordo com a nutricionista Rosana Farah, 100 g de granola tem 421 calorias. Seguindo a tabela da dieta dos pontos, meia xícara (chá) apresenta quatro pontos. “O recomendado por dia é 25 gramas”, diz a especialista. Prefira comer a granola no café da manhã para ganhar mais disposição e ainda ter um dia inteiro para gastar as calorias consumidas.

2. Água de sabor

Beber água para hidratar o corpo é essencial para a nossa sobrevivência e para a dieta. A água nutre as células, desintoxica o organismo, faz os rins e intestino trabalhar melhor. O ideal é beber até 2 litros de líquidos por dia. É pensando nisso que muita gente acaba abusando das águas de sabor. De limão, morango e até mesmo de maçã-verde e lichia, elas contém aditivos, adoçantes e, às vezes, até açúcar. Não deve ser consumida em grande quantidade, no máximo, dois copos por dia.

3. Saladas perigosas

A saladinha costuma ser uma opção leve e refrescante para os dias de verão, mas segundo a nutricionista Rosana Farah, aquelas temperadas com molhos prontos, azeite, queijos, azeitonas e croutons devem ser evitadas porque costumam carregar muitas calorias e gordurosas saturadas. Uma opção mais saudável é um prato de salada de folhas verdes, tomate, pepino e palmito, temperada com molho de iogurte desnatado e acompanhada de uma proteína mais leve, como o peito de frango ou peixe grelhado.

4. Açaí

A fruta da região amazônica faz sucesso, sobretudo entre praticantes de esportes que adoram se refrescar depois dos exercícios. Apesar de ser rico em nutrientes (principalmente: cálcio, ferro, vitamina B1), o principal problema do açaí é a quantidade de calorias do alimento, são 248 calorias em 100 gramas. Um copo de açaí tem 2 pontos e a tigela de açaí (com banana, granola e mel- 1 colher de sopa) tem 4 pontos. Os complementos na hora de consumi-lo também costumam tornar ainda mais calórica a fruta, dentre eles: granola, banana picada e leite condensado. “O ideal é consumir o açaí puro e, se for substituir o lanche da manhã ou da tarde por ele, coma uma tacinha pequena de 50 gramas”, explica a nutricionista Rosana Farah.

5. Comida japonesa

Um dos alimentos que as pessoas mais gostam da culinária japonesa é o sushi. Apesar de ser feito com alga, vegetais e frutos do mar, o alimento tem a base de arroz e, às vezes, recheios calóricos como o cream cheese. Sem contar as versões fritas. O sushi têm entre 20 e 45 calorias cada um, mas o problema é que come-se muitos de uma vez só. Uma unidade tanto de atum quanto de salmão apresenta 1 ponto. A recomendação da nutricionista é “No seu almoço ou jantar, limite o consumo até quatro unidades, assim você pode desfrutar do restante do cardápio oferecido no restaurante japonês”, aponta Rosana.

6. Refrigerante light ou zero

Os refrigerantes desse tipo não possuem calorias, mas um outro elemento do refrigerante causa preocupação nos especialistas: o adoçante. A nutricionista Rosana Farah ainda alerta que quanto maior for o consumo de adoçantes, maior fica o desejo por doces. “Estudos apontam o efeito do adoçante nas papilas gustativas fazendo com que fiquem mais receptivas ao sabor doce”, diz ela.

7. Barrinhas de cereais

As barrinhas de cereais são ótimas opções para os lanches intermediários, mas contêm, em média, 100 calorias, portanto não devem ser ingeridas à vontade. As que possuem cobertura de chocolate costumam ser as com mais calorias (e pontos). No caso das barrinhas de cereais (dependendo da marca), a pontuação varia de 0 a 3 pontos.

Conteúdo tirado do Site Minha Vida

O que comer em cada refeição para emagrecer?

Um dos conselhos mais comuns dados por avós a netas que querem emagrecer é “no café da manhã, coma como uma rainha, no almoço, como uma princesa e, no jantar, como uma mendiga”. Mas será que a velha máxima ainda vale? Sim, garante o médico nutrólogo Edson Credidio. A manhã é mesmo o período do dia em que menos engordamos e a noite o momento em que o metabolismo desacelera e o acúmulo de gordura fica favorecido.

Uma pesquisa da Universidade de Minnesota (EUA), realizada com 2.200 adolescentes, confirmou a importância do café da manhã para o processo de emagrecimento ou de manutenção do peso. Cinco anos após o início do estudo, aqueles que tomavam café da manhã diariamente ganharam menos peso e apresentaram Índice de Massa Corpórea (IMC) menor do que os que não tomavam. Além disso, durante o período em que os jovens foram acompanhados, quem comia de manhã mantinha uma alimentação mais saudável ao longo do dia e era mais ativo fisicamente do que quem pulava a refeição.

Além de ajudar a emagrecer, o desjejum faz bem para a saúde. “Entre o intervalo da última refeição e a primeira do dia seguinte, há um longo período em jejum. Mas, também nesta fase, houve a queima de glicose e de glicogênio. Ao acordar, os níveis dessas substâncias estão muito baixos e precisam ser repostos”, explica a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella.

O café da manhã, portanto, deve ser bem caprichado, aconselha Credidio. “Dessa maneira, você começa o dia com disposição e dispõe de um bom rendimento nas atividades cotidianas”, completa Roberta. Para darem energia, os alimentos do café da manhã devem conter principalmente carboidratos, encontrados nos pães, nas frutas e nas geleias. Além disso, leite e derivados (queijos e iogurtes) fornecem proteínas e cálcio. As fibras, encontradas nas frutas, trazem saciedade e melhoram o funcionamento do intestino.
Segundo Credidio, um bom cardápio é café com leite, duas fatias de pão integral com queijo, cottage ou requeijão, um copo de iogurte com cereais, uma fruta (variar sempre) e oleaginosas (uma noz, uma castanha do Pará e cinco pistaches). Outra opção, mais contida, é uma fatia de pão integral, uma maçã, uma fatia média de queijo minas light e uma xícara de café com leite.

O almoço, a segunda refeição principal do dia, não deve ser omitido ou reduzido. “Ele irá fornecer energia para que possa seguir o dia desenvolvendo as atividades adequadamente. Muitas pessoas relatam que, à noite, sentem muita fome e cometem excessos nesse período. Normalmente, isso acontece quando o almoço foi deixado de lado”, afirma a nutricionista do Minha Vida.

Um exemplo de almoço balanceado é formado por 3 colheres (sopa) cheias de arroz cozido, meia concha média de feijão cozido, um filé médio de peixe cozido, uma colher (sopa) cheia de vagem cozida, uma colher (sopa) cheia de cenoura cozida, três colheres (sopa) cheias de rúcula, duas colheres (sopa) rasas de molho de iogurte e uma fatia pequena de melão de sobremesa.

O jantar, que fecha a alimentação do dia, deve suprir o corpo com os nutrientes que ficaram faltando. “Essa refeição prepara o corpo para o sono. Por isso, deve fornecer energia e volume alimentar adequados, evitando sobrecarregar o organismo”, orienta Roberta. Frutas e verduras são excelentes opções para o jantar. A sugestão do médico nutrólogo Credidio é uma coxa de frango, 100g de couve-flor cozida, 100g de alface, 100g de palmito, 100g de pepino e 100g de uma salada mista de legumes.

É importante lembrar que os lanches entre as refeições principais também são aliados de quem luta contra a balança. Frutas, barrinhas de cereais, iogurtes light, granola, sucos, pães integrais e torradas são alguns dos itens que podem compor os petiscos feitos ao longo do dia.

 

Conteúdo tirado do site Minha Vida

 

 

6 proteínas vegetais para substituir a carne

Um estudo recente da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, concluiu que a melhor maneira para perder peso é ter uma dieta mais rica em proteínas magras, como com carnes brancas, legumes e derivados do leite com poucas gorduras. Segundo os pesquisadores, as proteínas podem evitar o ganho de peso, pois ajudam a regular o apetite. Além disso, as proteínas são fundamentais no organismo: “elas são macromoléculas que são quebradas em aminoácidos, fundamentais na produção de anticorpos e na formação dos músculos”, diz a nutricionista Marina Romanini, da Unifesp.

As proteínas ainda atuam na recuperação de tecidos e células, manutenção dos órgãos, da pele e do sistema imunológico, bem como para a produção de hormônios e enzimas. Além das carnes, as leguminosas também possuem proteínas, com menos gorduras e mais fibras (em pouca quantidade nas carnes), além de uma boa chance de variar seu cardápio com novas combinações.

“No entanto, quem opta por não ingerir mais a proteína de origem animal, vai estar consumindo pouco ferro, encontrado em maior quantidade na carne, do ácido fólico, essencial para o sistema nervoso e em maiores quantidades nas carnes e, principalmente, da vitamina B12, também importante no sistema nervoso, mas presente somente em alimentos de origem animal”, diz Marina.

Assim, quem vai seguir uma dieta totalmente livre de produtos de origem animal deve procurar orientação nutricional, pois provavelmente será indicado que haja uma suplementação desses nutrientes e vitaminas. É importante que exista o consumo de outros alimentos, ricos nos nutrientes em falta nas proteínas vegetais.

Confira a lista das proteínas vegetais que são mais ricas em fibras e que tem menos gorduras e menos calorias. Vale lembrar que a recomendação diária da ingestão de proteínas é de 75g, de acordo com Marina (não de quantidade de alimento, mas sim de proteína, que pode ser verificada nas tabelas nutricionais).

1- Soja

A variedade de consumo é uma das maiores qualidades dessa amiga da saúde feminina. Dá para consumir o leite de soja, tofu, queijo cottage de tofu e soja em grão. Todas essas variedades tem uma boa quantidade de proteínas. Para atingir o consumo diário, basta, por exemplo, consumir apenas 25 gramas diários de proteína de soja. A soja cozida tem 3,3 g de proteína a cada colher de sopa. Além das proteínas, a soja contém isoflavonas que atuam de forma semelhante ao estrógeno produzido pelas mulheres. “Isso significa que, com a ingestão de soja, sintomas característicos da menopausa, como ondas de calor, sudorese, insônia e irritabilidade, são amenizados”, de acordo com Roberta Stella.

2- Grão de bico

Não faça bico para essa leguminosa típica da culinária árabe. Apesar do preço nada atrativo aqui no Brasil, o grão de bico merece sim entrar no seu cardápio como um substituto da carne sem prejuízos. Além disso, a presença do triptofano, aminoácido essencial para a produção da serotonina, melhora o humor, pois a substância é responsável pelas sensações agradáveis do organismo. Ela ativa os neurotransmissores cerebrais que dão sensação de bem-estar, satisfação e confiança. E ele é realmente especial, pois o ferro dele é mais absorvível pelo organismo que o do feijão. “E menos que em menor quantidade que as outras leguminosas, a proteína do grão de bico é totalmente digerida”, explica Marina. Cuidado apenas com as calorias, o grão de bico é um dos mais calóricos da família das leguminosas.

3- Feijão

Com tantas comidas industrializadas, você anda relegando o feijão a segundo plano no seu prato? O feijão é uma boa fonte de proteínas, fazendo uma ótima combinação com os carboidratos do arroz. Além disso, é uma ótima fonte de fibras, principalmente o branco, que tem quase o dobro de proteínas e de fibras que o feijão carioquinha. O ferro é um atrativo, pois, das 6g diárias recomendadas, 100g de feijão cumprem pouco mais de um terço. Você pode aproveitá-lo não só no arroz com feijão de cada dia, mas também em saladas, como caldinho e farofa.

4- Cogumelos

Tradicionais da culinária japonesa, o shitake e o shimeji possuem poderosos antioxidantes. Além disso, são uma ótima substituição às carnes, por serem enriquecidos com o ácido fólico. Os dois tipos carregam uma considerável quantidade de ácido fólico. Em 100 gramas de cogumelo, há 1014 mg do nutriente, enquanto a ingestão diária recomendada é de 400 mg. Um bife de 100g de contrafilé carrega cerca de 13g de gorduras, enquanto a mesma quantidade de cogumelo não chega a um grama de gordura. Eles podem ser comprados frescos, em conserva ou secos, e utilizados em pratos variados, como carnes, molhos para massas, saladas e recheios de omeletes.

5- Olegaginosas

Com fama de calóricas, sementes como castanhas, nozes, amêndoas e pistache devem realmente ser consumidas com moderação – uma xícara pode conter até 100 calorias. No entanto, valem como um plus de proteína para acompanhar seus pratos e saladas, pois são fontes de gorduras boas, fortalecendo o coração. “O ômega 3 é importante para diminuir o colesterol ruim. Entre elas, o amendoim é o mais gorduroso”, explica Marina. Para tirar o maior proveito possível, a dica é substituir, em uma refeição, cinco vezes por semana, 210 calorias provenientes de gorduras saturadas por 30 g de alguma dessas sementes.

6- Quinoa

É um supercereal! A quinoa, além de ser ótima fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, vitaminas, minerais e gordura saudável, contém todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo não fabrica e que vão formar as proteínas. A quinoa é livre de glúten, isso significa que os celíacos pessoas com intolerância às proteínas presentes no glúten ou pessoas com sensibilidade ao glúten podem saborear pães, tortas e bolos feitos com a farinha de quinoa. Ela tem bem mais fibras que todos os cereais, além de possuir mais de 10g de ferro a cada 100 gramas.

Conteúdo tirado do site Minha Vida

 

Suco de beterraba ajuda a proteger o cérebro

Consumir suco de beterraba diariamente pode aumentar o fluxo de sangue no cérebro em pessoas na terceira idade, e assim proteger os indivíduos de desenvolver casos sérios de demência, diz um estudo feito pela Wake Forest University, nos Estados Unidos. Os autores da pesquisa dizem que esse pode ser um ótimo método para combater esta doença que atinge aproximadamente 35 milhões de pessoas no mundo.

No estudo, publicado no jornal especializado Oxide: Biology and Chemistry, os cientistas acrescentaram durante quatro dias, suco de beterraba, que é rico em nitratos, na dieta de 140 pessoas com mais de 70 anos e que sofriam com demência. Durante a pesquisa, os participantes recebiam refeições ricas em nitratos, que incluía um copo de aproximadamente meio litro de suco do vegetal. Depois de cada uma das refeições, os idosos passavam por exames de sangue e uma série de outros testes para medir o funcionamento do sistema circulatório.

Os autores da pesquisa descobriram que depois de ingerir uma dieta rica em nitratos, as pessoas na terceira idade tinham uma maior circulação de sangue no cérebro, o que facilita o transporte de oxigênio para os lóbulos frontais. Essa área está associada com a degeneração que leva a demência e a outros problemas cognitivos, e sua melhor oxigenação pode prevenir essas complicações e diminuir o ritmo de sua evolução.

Consumir altas concentrações de nitratos, contidos na beterraba, assim como no aipo, repolho, espinafre e alface, ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e a aumentar o fluxo de sangue nos lugares que precisam de oxigênio. A beterraba se destaca porque além dilatar as artérias também combate a pressão alta e diminui o risco de derrames, complicações mais comuns na terceira idade.

Proteja seu cérebro

Além dos nitratos contidos na beterraba, existe uma série de nutrientes que ajudam a proteger o cérebro. Segundo um estudo feito pelo Instituto Salk, na Califórnia (EUA), a fisetina que se encontra no morango, pêssego, uva, kiwi, tomate, maçã e também na cebola e espinafre é uma substância fundamental para manter a memória jovem, porque estimula a formação de novas conexões entre os neurônios. Alguns nutrientes, como a fisetina e os nitratos, são importantes para a manutenção da saúde do cérebro, como:

-Zinco, Selênio, Ferro e Fósforo: sais minerais que participam de inúmeras trocas elétricas e mantêm o cérebro acordado e ativo (elétrico). Presente em todas as sementes e grãos, em raízes e nas folhas verde escuro, iogurtes.

-Vitamina E: poderosa ação antioxidante. Presente em todas as sementes e grãos, como também em óleos vegetais prensados a frio.

-Vitamina C: famosa ação antioxidante. Presente nas sementes frescas e cruas que foram pré-geminadas, assim como na maioria das frutas.

-Vitaminas do complexo B: regulam a transmissão de informações (as sinapses) entre os neurônios, presente nas sementes e nas fibras dos alimentos integrais e proteínas.

– Bioflavonoides: são polifenois com forte ação antioxidante. Além das sementes, são encontrados também no limão, frutas cítricas, uva e nas folhas verde escuro.

-Colina: participa da construção da membrana de novas células cerebrais e na reparação daquelas já lesadas. Presente na gema do ovo e em todas as sementes e grãos (predominância na soja), como também em óleos vegetais prensados a frio.

-Ômega-3: funciona como um anti-inflamatório poderoso, evitando a morte dos neurônios. Existem somente três fontes: os peixes de águas frias e profundas e as sementes de linhaça e prímula.

-Carboidratos: a glicose é a energia exclusiva do cérebro. Por isso, ficar muito tempo sem comer carboidratos diminui a atividade mental. Carboidratos complexos (pão, batata, grãos) são absorvidos mais lentamente, fornecendo energia de forma regular. Já o açúcar dos doces é absorvido tão rapidamente que é armazenado como gordura, sem fornecer energia de modo constante.

 

Conteúdo tirado do site Minha Vida 

Comer um ovo por dia ajuda a ganhar músculos e perder gordura

Quando pensa no consumo de proteínas, pouca gente se lembra dele, mas o ovo é uma alternativa bastante saudável para repor os aminoácidos essenciais ao funcionamento do organismo. “As proteínas são de extrema importância para o nosso organismo por sua função construtora e reparadora, além de participarem da formação de hormônios, enzimas e anticorpos”, afirma a nutricionista Lucyanna Kalluf, do Centro Brasileiro De Nutrição Funcional.

A variedade de opções no preparo (cozido, mexido ou em omeletes) conta a favor de inclusão do ovo na dieta, que ainda ganha reforço de vitaminas, minerais e lipídios (presentes em grandes quantidades na gema). “Mais de 50% da vitamina B2 do ovo está na clara, de fácil digestão e ideal para quem treina e quer desenvolver músculos”, afirma a especialista. “Nunca coma ovos crus, prevenindo a salmonela (bactéria que traz infecção intestinal).

Entre a turma da academia, o xodó é a albumina: esta proteína tem alto valor biológico, excelente biodisponibilidade (é facilmente aproveitada pelo organismo e fácil digestão. A albumina possui os nove aminoácidos necessários para o processo de anabolismo (aumento de massa muscular), contribui para a regeneração de tecidos musculares, unhas, pele e cabelo (faz crescer cabelos), revitaliza funções orgânicas devido ao seu valor energético e impulsiona o sistema imunológico. A albumina está contida, principalmente, na clara. “A clara também dispõe de leucina, um aminoácido que ajuda a manter os músculos e diminui a massa gorda (gordura).

A gema, por sua vez, é rica em ômega 3, gordura excelente para o cérebro e que estimula o equilíbrio da insulina com a glicose, mais um fator para regular a compulsão e a resistência insulínica, que é o maior fator de risco para a Síndrome Metabólica. Ela também age no combate da anemia. “O ovo combate não apenas a anemia por deficiência ferro, mas também a chamada anemia perniciosa graças à presença de vitamina B 12”, diz a nutricionista.

Consumo diário

Para contar com esses benefícios, o ideal é incluir ao menos um ovo (de galinha) por dia na sua alimentação o de codorna é ainda mais rico em colesterol comparado com o de galinha. Em cada 50 gramas (o equivalente a cinco ovinhos), há 422 miligramas da substância. Mas não é só: ele também tem maior quantidade de fósforo e ferro do que seu concorrente e só perde no quesito vitamina A.

Apesar da digestão mais lenta, o ovo pode ser ingerido no jantar e é um ótimo substituto para as carnes vermelhas (principalmente entre as pessoas de idade mais avançada e com dificuldade para mastigar). “Mas minha recomendação é consumo de um ovo no café da manhã, porque ele traz saciedade e evita que o paciente fique besliscando”, afirma a nutricionista.

Quanto à cor da casca, não há com o que se preocupar: ela indica apenas a cor da galinha. As brancas põem ovos brancos, as vermelhas põem ovos vermelhos. E não há diferença nutricional relevante entre os ovos de granja e os chamados caipiras, que têm uma coloração mais amarelada. Isso se deve ao tipo de alimentação. A especialista lembra que as galinhas caipiras são criadas soltas e comem o que encontram pela frente, incluindo vegetais mais coloridos, enquanto as de granja se alimentam apenas de ração.

O colesterol

Por muitos anos, o ovo foi visto como inimigo do coração. Mas pesquisas recentes comprovam que não há risco de doença cardiovascular para pessoas que consomem até um ovo por dia, de acordo com a nutricionista. Para preservar sua saúde, evite o consumo de ovos fritos, que têm mais calorias totalmente dispensáveis.

Amigo da memória

O ovo também é fundamental à mesa de quem tem mania de esquecer tudo. Isso acontece porque ele é uma ótima fonte de colina, proteína que melhora a memória e a cognição. Além disso, ele tem as vitaminas B2, B6, B12, E, K, D e ácido fólico. Zinco, cálcio, selênio ( boa quantidade), fósforo e ferro também estão presentes. “Devido a todos esses nutrientes, o ovo deve fazer parte da dieta de todos os indivíduos, salvo aqueles com alguma intolerância ou alergia alimentar”, afirma a nutricionista Lucyanna Kalluf.

Conteúdo tirado do Site Minha Vida

Batata doce: benefícios e receitas

A batata doce é um dos tubérculos mais consumidos no Brasil. O alimento é uma fonte de carboidrato muito saudável e benéfica para a dieta, por isso bem consumida por quem quer emagrecer.

Por ser rica em fibras, ela é considerada um alimento com médio índice glicêmico, ou seja, aumenta gradualmente a glicemia. Dessa forma os carboidratos são digeridos mais lentamente, fornecendo energia ao organismo aos poucos, evitando picos na produção de insulina. Isso auxilia na perda de peso uma vez que esses picos de insulina estimulam o organismo a estocar gordura localizada.

Tipos de batata doce
Podemos encontrar quatro variedades de batata doce:

Batata-branca, angola ou terra-nova, que tem polpa branca e é pouco adocicada
Amarela e roxa, com casca e polpa dessas cores e que são as mais usadas para fazer doces
Avermelhada, que possui casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados, e é uma ótima opção para comer assada.

Benefícios da batata doce

Auxilia no emagrecimento: Por ser rica em amido resistente, a batata doce tem um índice glicêmico mais baixo do que outros tubérculos, ou seja, libera os carboidratos lentamente para a corrente sanguínea, o que evita picos de glicemia e insulina. Esse mecanismo que parece simples tem uma série de repercussões no organismo que ajudam a emagrecer.

O primeiro é a saciedade: enquanto o sistema digestivo demora para digerir os alimentos, ele envia mensagens ao cérebro de que está saciado. Além disso, quando a glicemia é liberada lentamente e fica estável, o cérebro também interpreta que o organismo não precisa de mais alimentos naquele momento.

Auxilia no ganho de massa muscular: Por ter importante função antioxidante, o alimento reduz os impactos negativos provocados pelos treinos e deixa o organismo frequentemente em estado metabólico, otimizando o ganho de músculos.

Fonte de energia: O fato de ser uma fonte gradual de energia faz com que a batata doce seja um alimento essencial para quem pratica atividade física. Isso porque ela possibilita que esses indivíduos tenham energia para disponibilizar para os músculos durante a atividade física, não levando-os à hipoglicemia de rebote, queda brusca dos níveis de glicose quando consumimos alimentos com alto índice glicêmico no pré treino – levando a tontura, náuseas e até mesmo desmaios durante a prática de atividade física. Além disso a batata doce pode ser consumida com a intenção de ressíntese de glicogênio muscular – estoque de glicose dos músculos.

Auxilia na prevenção e tratamento de diabetes tipo 2: A batata-doce possui uma fibra insolúvel chamada amido resistente, que é digerido com mais dificuldade pelo intestino delgado, além de atrair as moléculas de gordura e de açúcar. Dessa forma, não só o amido resistente é absorvido mais lentamente, como também as gorduras e açúcares que foram atraídos por ela. Uma vez que a glicose entra na circulação sanguínea de maneira mais gradativa, o organismo receberá energia por mais tempo e terá uma sensação de saciedade prolongada. Este mecanismo também irá auxiliar na prevenção e tratamento de diabetes tipo 2, proporcionando maior sensação de saciedade.

Vitaminas e nutrientes da batata doce

A batata doce é originária da América tropical. Sua forma, tamanho e cor variam de acordo com sua espécie. Por aqui, temos a batata doce branca, amarela e roxa. A versão amarelada, devido ao seu pigmento, é rica em betacaroteno, que uma vez ingerido transforma-se em vitamina A, responsável pela saúde ocular, da pele, pelo aumento da imunidade e pode auxiliar no ganho de massa muscular.

Além disso, a batata doce é rica em ferro e cálcio, além de fortalecer o sistema imunológico

Já a batata de coloração roxa possui maior teor de antocianinas, sendo assim uma excelente fonte de antioxidantes, evitando a ação dos radicais livres ao organismo.

Como consumir

Recomenda-se o consumo da batata doce de forma cozida ou assada em forma de purês, sopas, picadinhos. Se ainda quiser aumentar a propriedade funcional deste tubérculo ele pode ser consumido com especiarias como canela, curry, açafrão, alecrim, tomilho, dentre outras.

Receitas com batata doce

A seguir você encontra diferentes receitas que podem ser feitas com batata doce. Os pratos podem até ser diferentes, mas todos são muito saudáveis e deliciosos:

  • Chips de batata doce com limão
    Ingredientes:
    1 batata doce fatiada fina no cortador de legumes
    Sal marinho a gosto
    Pimenta do reino a gosto
    Suco de limão a gosto
    Azeite de oliva a gosto
    Como fazer: Corte as fatias da batata doce com ajuda de um mandolim (fatiador de legumes), coloque em um bowl e adicione a pimenta, suco de limão, sal e azeite. Misture para incorporar o tempero em todas as fatias.
    Preparo no microondas: Em um prato coberto com papel toalha, disponha as fatias e coloque no microondas por dois minutos na potência máxima. Retire, mexa as fatias e, se necessário, adicione mais um minuto, até ficarem crocantes.
    Preparo no forno: Forre uma assadeira com papel alumínio, disponha as fatias temperadas sem sobrepor umas às outras. Asse em forno médio 180 C até ficar dourada. Se necessário vire as fatias para dourar por igual.
  • Doce de batata-doce

    Ingredientes
    ½ kg de batata-doce (roxa ou amarela)
    2 colheres (sopa) de azeite de oliva espanhol – 20g
    1½ xícara (chá) de leite desnatado – 360ml
    4 colheres (sopa) de adoçante culinário em pó – 6g
    ½ xícara (chá) de coco desidratado ralado – 40g
    Modo de Preparo: Coloque as batatas em uma panela com 1½ litro de água, tampe-a, leve ao fogo e cozinhe por 40 minutos ou até ficarem macias. Retire do fogo, escorra a água, descasque as batatas e passe-as por um espremedor, aparando em uma panela. Junte o azeite de oliva, o leite, o adoçante e o coco. Leve ao fogo e cozinhe, mexendo de vez em quando, até começar a ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 12 minutos até encorpar e obter ponto de enrolar. Retire do fogo e deixe esfriar. Montagem: com a massa, enrole 40 bolinhas, arrume nos pratos e decore com cravo-da-índia. Rendimento: 40 docinhos de 16 g Tempo de preparo: 35 minutos (mais 40 minutos de cozimento)

– Tortilha funcional de batata-doce e espinafre

Ingredientes:

500 gramas de batata-doce cozida

2 cebolas fatiadas

1 dente de alho amassado

2 xícaras de espinafre, só as folhas

6 ovos

50 ml de leite desnatado

10 tomates cereja cortados ao meio

Sal pimenta e paprica a gosto.

Modo de preparo: Aqueça o forno a 180 graus. Em uma frigideira anti-aderente pincele um pouco de azeite e refogue o alho e a cebola até dourar e acrescente a batata-doce cozida e o espinafre. Em uma travessa, bata os ovos com uma pitada de sal e o leite, coloque um punhado de salsinha. Quando o refogado estiver mais seco,coloque a massa batida,deixe em fogo médio, por 6 a 8 minutos ou até firmar,coloque os tomates por cima,salpique sal e leve ao forno (na própria frigideira – use uma que possa ser levada ao forno ou transfira com cuidado para uma travessa) por 10 minutos para terminar de cozinhar.

Quantidade recomendada

Apesar de ser um ótimo carboidrato, não podemos deixar outras fontes alimentares desse nutriente de fora da alimentação. O consumo de qualquer macro ou micronutriente deve ser diversificado.

A quantidade recomendada para consumo diário de batata-doce deve acompanhar as necessidades de 60% a 65% de carboidratos, o que equivale a aproximadamente 1200-1400 calorias do nutriente por dia. Cerca de 100 gramas possui aproximadamente 100 calorias e 25 gramas de carboidrato, e deve estar dentro dessa quantia estipulada.

Mesmo que seja um alimento sempre indicado, o cuidado em relação à batata-doce também deve existir, pois todo excesso de macronutriente se depositará no nosso organismo sob a forma de gorduras, independente de qual seja esse alimento.

Conteúdo tirado do site Minha Vida