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O que comer à noite para não engordar?

O que comer à noite?

Aprenda a lidar com a fome noturna e manter-se firme na dieta

Sentir muita fome à noite pode ser um problema sério para quem está querendo emagrecer. E, não, não é porque “comer à noite engorda”. Na verdade, esse é apenas um dos inúmeros mitos que cercam o cenário nutricional. O problema aqui está no excesso, e não no simples ato de comer durante a noite.
Pessoas que sentem fome excessiva durante o período noturno, normalmente, sentem essa fome – digna de um leão – porque não comeram de maneira correta durante o dia. E, obviamente, se você come pouco durante o dia, pode apostar que, ao cair da noite, você cairá matando em tudo que vier pela frente. E o que acontece quando comemos quando estamos com muita fome? Bom, quase sempre, nós passamos (muito) da conta. Afinal, quando estamos com muita fome, temos uma tendência a comer mais rapidamente. Ao comer rápido demais, nosso cérebro não consegue “entender” que o corpo está sendo saciado – daí a importância de comer devagar. Só depois de muita comida, quando já estamos estufados, é que notamos que não precisávamos ter comido tanto. Assim, o arrependimento bate, a culpa nos consome e nos sentimos péssimos por ter desperdiçado todo aquele esforço que foi feito durante o dia.

Comer muito pouco durante o dia não adianta
Portanto, depois de tudo o que foi dito acima, essa é a primeira lição. Comer pouco durante o dia é pedir para compensar tudo à noite, comer mais do que precisa e, claro, acabar engordando.

Pular refeições não ajuda a emagrecer

Pular o café da manhã, o almoço ou qualquer outra refeição só vai te atrapalhar. Em primeiro lugar, porque você vai ficar com fome, causando um estresse desnecessário e, possivelmente, fraqueza e dor de cabeça. E, em segundo lugar, porque isso só vai ajudar seu metabolismo a ficar mais lento. Ao privar seu corpo dos nutrientes necessários, ele entra em um “modo de defesa”. Como assim? Bom, nosso corpo ainda é o mesmo de quando nossos ancestrais – vulgo homens da caverna – caçavam e lutavam contra animais para não morrer de fome. Sendo assim, eles não tinham uma “rotina” alimentar como a maioria de nós temos. Comiam quando conseguiam – e nunca sabiam quando isso seria possível. E é exatamente por isso que temos uma certa tendência a armazenar gordura. Gordura é um estoque de calorias que, em caso de falta de alimentos, nos ajuda a sobreviver. Como nosso corpo não “evoluiu”, ele não sabe que nós não precisamos ficar armazenando gordura – afinal, ao contrário de nossos ancestrais, não corremos o risco de morrer de fome.
Então, resumindo, pare de pular refeições se você quer emagrecer. O segredo não é comer menos: é comer de maneira correta.

O que não comer à noite

Agora que você já absorveu algumas lições importantíssimas, vamos falar dos alimentos. Mas, antes de saber o que comer, é importante saber o que deve ser evitado.
Alimentos com alto teor de gordura, frituras, embutidos (linguiças, salsichas, salames) e queijos amarelos podem ser riscados da sua lista. E não, necessariamente, porque eles podem contribuir para um ganho de peso – lembre-se que tudo é permitido, desde que você saiba se alimentar de maneira inteligente. O que acontece é que esse tipo de comida pode – e vai – prejudicar sua digestão e seu sono. E, como você já sabe, esses fatores são importantes para quem busca o emagrecimento.

O que comer à noite para emagrecer

Vamos listar aqui alguns alimentos que podem ser bons aliados da sua dieta. Contudo, tenha em mente que nenhum alimento por si só emagrece. O que emagrece é uma boa alimentação no geral, e não alimentos isolados.

Leite

Você já ouviu falar no triptofano? Ele é aminoácido precursor da serotonina! Caso você não saiba o que é serotonina, temos certeza de que você ficará feliz em descobrir que ela é uma substância diretamente relacionada à sensação de prazer e bem-estar. E, sim, o leite é riquíssimo em triptofano! Além de ser rico em melatonina, que é um hormônio que atua na nossa regulação do sono. Agora, que tal optar por um copinho de leite antes de dormir? Se puder, dê preferência às versões desnatadas, que possuem menos gordura.

Queijo branco

Se o leite está na lista, é claro que o queijo branco não ficaria de fora, né? Afinal, assim como o leite, ele também é rico em triptofano e melatonina. Ricota e cottage também são boas opções!

Aveia

Mais uma vez, vamos falar do triptofano. Fazer o que se é uma substância tão boa para o nosso corpo, né? A aveia contém vitamina B6, que aumenta a ação do triptofano. Que tal uni-la a um derivado do leite? Iogurte desnatado com aveia é uma ótima pedida!

Chá de camomila ou erva doce

Que tal ir dormir tranquilo com uma ajudinha dos efeitos calmantes que esses chás proporcionam?

Maracujá

Não é necessário comentar sobre o efeito calmante dessa fruta. certo? Aliás, temos aqui mais uma ótima combinação para fazer: bater a polpa da fruta com leite!

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Exagerei na comida. E agora?

Aprenda a lidar com os exageros na alimentação

Feriados, finais de semana, festas, datas comemorativas… Só de ouvir essas palavras, alguns já tremem de desespero. Tudo isso por causa da comida. Será que é produtivo sentir toda essa culpa ao comer? Devemos ter medo de subir na balança na segunda-feira? Abaixo, confira 3 dicas valiosas para aprender a ter uma melhor relação com os alimentos.

1. “Exagerar” é normal

Antes de entrar nos méritos dessa explicação, vamos nos ater ao seguinte: o “exagero” deve estar bem contextualizado. Não entendeu nada? Calma que já vamos explicar. A comida costuma ser um fator muito importante em nossas comemorações. Casamentos, festas de aniversário e, até mesmo, reuniões com amigos que não vemos há muito tempo são todas ocasiões especiais onde a comida tem um papel especial. Imagine como seria chato ter que se privar daquelas comidas tão gostosas em eventos tão únicos. Todos comendo salgadinhos na festa do seu melhor amigo e você comendo salada. Todos comendo bolo no casamento da sua melhor amiga e você comendo fruta. Será que é preciso apelar assim? A resposta é: não.
Você pode – e deve – participar ativamente desses eventos. E, sim, isso inclui comer. Se você se alimenta corretamente na sua rotina, pode ter certeza de que uma festinha não vai acabar com todos os seus esforços.

2. Um exagero só não vai te engordar

Sério, pode ficar tranquila. Se o exagero não faz parte da sua rotina, não tem por que ficar se martirizando. Muitos pensam que se comerem demais em UM dia da semana, estarão jogando no lixo o esforço de todos os outros SEIS dias. Uma simples continha matemática já mostraria que isso não faz o menor sentido, não é mesmo? Portanto, não deixe de ir naquela festa ou naquele restaurante com os amigos por medo de engordar.

3. Não tenha medo da comida

Ter medo da comida não contribui em absolutamente nada para o emagrecimento saudável. Isso só vai fazer com que você sinta culpa sempre que comer algo que “fuja” da sua dieta. E, como você já sabe, isso é exatamente o que nós, do Dieta e Saúde, não queremos que aconteça. Queremos que você aprenda a ter uma boa relação com os alimentos por meio de uma reeducação alimentar. Desse modo, você não vai ficar se odiando por ter comido um brigadeiro ou um salgadinho. Aprenda a dosar a quantidade e a frequência dos alimentos que você consome. Sem equilíbrio e autoconhecimento é impossível manter uma vida saudável.

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O que comer à noite para não engordar?

Conheça os diferentes tipos de vontade de comer

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Dor de estômago, tontura, alguém que ofereceu um pedaço de chocolate, o aroma do bolo que acabou de sair do forno, o relógio que te alertou que já se passaram 3 horas desde sua última refeição, a necessidade repentina de comer “algo gostoso”, ou simplesmente sensação desconfortável que te motiva a comer para se sentir melhor.

Normalmente relacionamos a necessidade de comer com a fome, mas a grande verdade é que não comemos apenas ao sentir fome, e sim comemos também em busca do prazer e bem-estar que os alimentos proporcionam.

Perceber e ser capaz de interpretar as diferentes sensações relacionadas ao comer é fundamental para quem está em uma reeducação alimentar. Ignorar ou achar que é tudo igual pode trazer a impressão de que a dieta só te deixa com fome. Para começo de conversa vamos entender o que é realmente fome?

Fome é diferente de vontade de comer!

A fome física é a forma como o corpo sinaliza que precisa de energia, envolve liberação de hormônios e atuação do trato gastrointestinal, provocando o ronco e a dor de estômago, sintomas clássicos de fome. A fome não é específica e por se tratar de uma necessidade totalmente física, qualquer alimento que esteja disponível e que goste é capaz de acabar com a fome, quando a fome bate de verdade é normal ficar até um pouco irracional, afinal o único pensamento é “preciso comer alguma coisa”.

Para identificar se o que está sentindo é fome, vale apena se testar. Pense em um alimento que você não gosta muito, mas se tiver come, por exemplo um ovo cozido. Pergunte-se: eu comeria agora se a opção fosse um ovo cozido? Se você estiver realmente com fome, a resposta certamente será sim.

Os tipos de vontade de comer

Vontadezinha:

Essa é a que conhecemos como fome social. Normalmente aparece quando o alimento está à disposição, portanto não é específica. Por exemplo, durante um bate-papo no happy hour o garçom coloca o potinho de amendoim na mesa e você simplesmente come mesmo sem fome, ou ainda, quando o bolo está sobre a mesa da cozinha e cada vez que você passa por ele tira uma “lasquinha”. Não há fome física, o comer é automático e inconsciente.
• O que fazer?
Quando perceber que está pegando um alimento, mesmo sem fome só para mastigar alguma coisa, tente tornar o ato de comer consciente e preste atenção para valorizar o momento, se questionar se precisa realmente comer. Se possível, não coma, mas se não for possível, porcione uma pequena quantidade, por exemplo, separe um punhado de amendoim no guardanapo ou prato durante o happy hour.

Vontade:

É bem específica, mas não urgente. A vontade de comer está relacionada ao prazer, a sentir o sabor, às preferências e experiências vividas. Sentir vontade de comer brigadeiro de panela, pode estar relacionado a vontade de reviver a lembrança do brigadeiro que você comia com as amigas enquanto assistia tv na infância. Ou a vontade de devorar uma tentadora fatia de bolo, pode ser a necessidade de sentir de novo o prazer e bem estar que sentia ao comer aquele bolo gostoso de vó. Enfim, a vontade pode ter um contexto de lembrança ou memória, vontade de reviver um sabor gostoso, ou simplesmente, experimentar algo novo.
• O que fazer?
Ao se deparar com um alimento na cabeça, pare e pense: O que estou sentindo é vontade? Se a resposta for sim, a melhor saída é comer! Sim, quando a vontade é específica o ideal é comer uma pequena quantidade do alimento, buscando comer devagar e aproveite o sabor, resumindo comer com prazer! Tentar saciar a vontade comendo outros alimentos, por exemplo comer uma barrinha de cereal quando na verdade o que você queria realmente é comer uma trufa de chocolate, não sacia a vontade, muito menos te mostra que na reeducação alimentar os alimentos que gosta tem sim espaço. E não para por aí, acumular a vontade pode fazê-la se transformar em algo maior, a vontadezona!

Vontadezona:

Não é específica, mas envolve a necessidade de comer algo gostoso, em grande quantidade e rápido. Essa é a famosa fome emocional. Dessa forma, muitas vezes se come de forma impulsiva, sem pensar no sabor, ao mesmo tempo mesmo tempo que se come, passam na cabeça pensamentos como “não era bem isso que eu queria” ou “ainda não estou satisfeita”. Apesar desse tipo de vontade aparecer em resposta ao acúmulo de vontades que não foram respeitadas e aceitas, por conta do pensamento restritivo, na maioria das vezes a vontadezona aparece como uma alternativa de aliviar, ou ainda esconder um incomodo totalmente emocional.
• O que fazer?
Se render a vontadezona sempre pode tanto aumentar o problema, visto que a culpa por ter comido surge logo depois, bem como a solução para o incômodo emocional não acontece. Portanto, para a vontadezona a melhor atitude é colocar em prática a velha sugestão da nossa equipe: conte até 10! Parece bobo, mas enquanto você conta, comece a se perguntar o que está acontecendo, qual o seu sentimento no momento e se você está realmente com fome. Se precisar desvie sua atenção da comida por cerca de 10 minutos, navegue na internet, beba água, converse com pessoas, vá passear com o cachorro, ou simplesmente dê uma caminhada. O importante é criar a consciência da vontade de comer e, se possível, desviar o foco da comida.

Como lidar com as vontades?

– Procure comer o suficiente durante o dia, ou seja, o total de pontos de sua Recomendação. Evite ficar “beliscando”, ao invés disso invista em pequenos lanches entre as refeições.

– Mantenha uma alimentação variada, pois a frequente monotonia das refeições pode favorecer a compulsão ao experimentar alimentos diferentes.

– Evite situações de estresse perto do momento das refeições, afinal emoções como frustração e ansiedade podem fazer você perder o controle do que come, ou mesmo acabar beliscando.

– Evite ficar perto de alimentos que você percebeu serem potenciais “gatilhos” para compulsões. Não manter estoques em casa ou na bolsa, ajuda a evitar situações de estresse.

– Procure reduzir os momentos de ociosidade. Quando se está ocupado é mais fácil desviar o foco e evitar as compulsões. Tente se manter ativo e ocupado, leia um livro, assista um filme, dance, pratique exercícios, ligue ou converse com um amigo pela internet, ou experimente qualquer outra atividade que prenda sua atenção e te proporcione bem-estar.

– Tente colocar em prática atividades prazerosas antes da fome chegar. Assim você ocupa o pensamento e não desconta na comida a ansiedade de estar fazendo o que não gosta.

– Minimize as expectativas para evitar frustrações que podem gerar mais ansiedade. Diante de uma frustração, avalie racionalmente o que deu errado, tente corrigir e/ou procure ajuda profissional.

Lidar com as vontades e identificar o momento de se render, ou ainda, resistir ao impulso de comer é parte da reeducação alimentar. Como você percebeu para que isso possa acontecer, antes de mais nada é preciso ouvir o que seu corpo diz. Quando o assunto é vontade de comer a melhor estratégia é uma só: pare e sinta!

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8 dicas para comemorar o dia da pizza sem extrapolar na dieta

É possível incluir a pizza no cardápio sem prejudicar a dieta e até aproveitar de seus benefícios. O segredo está na escolha dos ingredientes, trocas e substituições que irão diminuir as gorduras e e calorias do prato, sem perder o sabor. Veja algumas dicas para saborear essa delícia sem culpa:

1. Que tal uma salada antes?

Os vegetais são ricos em fibras e ajudam a garantir uma maior sensação de saciedade, diminuindo a chance de você exagerar na quantidade de pedaços de pizza. Alem disso, as folhas estimulam a mastigação, fazendo com você demore mais tempo para comer.

2. Evite abusar das azeitonas e da borda recheada

Tome cuidado com as azeitonas, elas ficam em conserva e, por isso, possuem grande quantidade de sódio. Já as bordas recheadas representam uma maior quantidade de pontos para a pizza. O melhor é pedir a pizza com as bordas sem recheio.

3. Pizza caseira saudável

Fazendo a pizza em casa você pode aproveitar e caprichar nos ingredientes mais saudáveis. Uma dica para a massa é incluir a farinha integral, linhaça ou até mesmo a chia. Rica em fibras, a massa integral regula o intestino e auxilia na absorção
dos nutrientes. Além disso, para o molho, a melhor opção é o feito em casa que possui mais nutrientes e está livre dos conservantes presentes na opção industrializada.

4. Queijo pode, sim!

Já sabemos que quanto mais amarelo o queijo, maior a quantidade de gordura ele possui. Por isso, vale evitar as pizzas com queijo mussarela, parmesão e provolone, dando preferência para o queijo branco, cottage ou ricota. Mas não precisa tirar do cardápio o tradicional sabor mussarela, basta comer com moderação.

5. Cuidado com o azeite

O azeite de oliva tem gorduras monoinsaturadas, as famosas gorduras boas, que ajudam no controle do colesterol. Mas tome cuidado com o exagero, afinal, uma colher de sopa tem 2 pontosDS.

6. Use a criatividade e invista nos vegetais

Abuse da criatividade e use ingredientes mais saudáveis para a pizza como o brócolis, abobrinha, shimeji, rúcula, escarola, berinjela são opções saudáveis e ricas em nutrientes e fibras. Além disso, com poucos pontos.

7. Cuidado!

Tome cuidado com os sabores com queijos gordos, como 4 queijos, cheddar ou requeijão cremoso. Fique atento também com as pizzas que levam bacon e calabresa.

8.Carnes magras

Escolha bem as carnes que irão compor a pizza e não exagere. Opções mais leves como o salmão, atum e frango são ótimas escolhas.

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Como saber se sofro de compulsão alimentar?

A compulsão alimentar é um problema muito comum de quem não consegue seguir uma alimentação equilibrada. Se você também costuma se descontrolar quando se depara com aquele montão de comida, esse texto vai te ajudar muito!

A primeira coisa que precisamos ter em mente é que exagerar na alimentação, de vez em quando, é normal. Ocorre, principalmente, quando estamos em festas, comemorações ou ocasiões especiais. No entanto, utilizar a comida como conforto em situações de insatisfação é considerado um transtorno alimentar sério e deve ser tratado.

As pessoas com compulsão alimentar passam, frequentemente, por episódios de descontrole, comendo tudo que vêem pela frente e, muitas vezes, até passar mal.

Pessoas com este transtorno, geralmente, ficam angustiados após ingerir uma grande quantidade de alimentos que, na maioria das vezes, são cheios de açúcares, farinha branca e gorduras, como os fast foods, doces, comidas prontas, pizzas, massas, entre outros.

Depois que a pessoa ingere grandes porções de alimentos, ocorre um sentimento de culpa e de impotência por não conseguir se controlar ao comer.

A compulsão atinge homens e mulheres, e ao contrário do que muita gente pensa, não são somente pessoas obesas ou com sobrepeso que têm crises de compulsão. Os magros também sofrem deste transtorno!

Embora não exista um momento certo para que essa vontade súbita de comer apareça, no período vespertino, a partir das 16 horas, as nossas chances de comer feito louca aumentam! Isso ocorre porque, depois desse horário, a serotonina no nosso organismo diminui, fazendo com que a vontade de comer seja muito maior!

No caso das mulheres ainda tem a questão hormonal. Sim, estou falando da famosa TPM. Graças à ela, muitas de nós acabamos exagerando nos doces, chocolates e carboidratos em geral.

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Contudo, para caracterizar a compulsão alimentar, esses episódios de extravagância gastronômica devem ocorrer, pelo menos, duas vezes na semana dentro de um período de seis meses.

Nos casos de compulsão ligada a fatores emocionais, é necessário terapia com a ajuda de um psicólogo e/ou psiquiatra.

Texto escrito pela nutricionista Gabriela Vanessa.

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Cardápio para emagrecer: sugestão de 35 pontosDS

Cardápio para emagrecer sem passar fome

Muita gente não sabe por onde começar em uma dieta voltada para o emagrecimento. Por isso, decidimos disponibilizar para você um dos privilégios que os assinantes do Dieta e Saúde tem: cardápios prontos. Nossos assinantes recebem cardápios personalizados, levando em conta seu peso, altura e massa corporal. Aqui você vai conferir uma sugestão de cardápio de 35 pontos diários.

Café da manhã

2 Fatias de pão de forma integral light (2 pontosDS)
1 colher de sopa de requeijão light (1 pontoDS)
1 fatia pequena de Queijo minas frescal light (1 pontoDS)
1 xícara de chá de leite desnatado (2 pontosDS)
1 xícara pequena de café (0 pontosDS)
2 colheres de sopa de mamão picado (1 pontoDS)
1 unidade média de maçã gala (1 pontoDS)
(Total de 8 pontosDS)

Lanche da manhã

1 banana nanica (2 pontosDS)
1 colher (chá) de canela em pó (0 pontosDS)
1 colher de sopa de farelo de de aveia (1 pontoDS)
(Total de 3 pontosDS)

Sugestão de almoço

2 escumadeiras pequenas de arroz integral (3 pontosDS)
1 concha de feijão carioca cozido (1 pontoDS)
1 filé médio de peito de frango sem pele grelhado (4 pontosDS)
3 folhas médias de alface (0 pontosDS)
2 colheres de sopa de beterraba picada (0 pontosDS)
3 rodelas de tomate (0 pontosDS)
3 rodelas de pepino (0 pontosDS)
1 colher de chá de azeite (1 pontoDS)
1 laranja pêra (1 pontoDS)
(Total de 10 pontosDS)

Sugestão de lanche da tarde

1 colher de sopa de granola light (1 pontoDS)
1 iogurte natural desnatado (2 pontosDS)
2 biscoitos de aveia e mel (1 pontoDS)
(Total de 4 pontosDS)

Sugestão de jantar

2 escumadeiras pequenas de arroz integral (3 pontosDS)
1 concha de feijão carioca cozido (1 pontoDS)
4 colheres de sopa de ovo mexido (3 pontosDS)
2 colheres de sopa de couve manteiga refogada (1 pontoDS)
4 unidades médias de tomate cereja (0 pontosDS)
3 rodelas de pepino (0 pontosDS)
1 colher de sopa de linhaça (1 pontoDS)
(Total de 9 pontosDS)

Sugestão de Lanche da Noite

1 fatia de melão (1 pontoDS)
(Total de 1 pontoDS )

O que achou dessas sugestões? Lembre-se que esse cardápio foi feito com base em uma pessoa que precisa ingerir 35 pontos diários! Quer saber quantos pontos você precisa consumir para emagrecer? Faça sua avaliação de peso aqui e tenha acesso a outros cardápios também 🙂

Saiba mais:

Cardápio para emagrecer: sugestão de 30 pontosDS

Dia do lixo na dieta

Marmita saudável: como fazer?

Consumir oleaginosas pode ajudar a combater 8 doenças graves

Comer um punhado por dia, ou aproximadamente 30 gramas, está ligado a uma probabilidade 22% menor de morrer mais cedo por qualquer doença.
A conclusão é de um senhor estudo realizado pelo Imperial College London, na Inglaterra, e pela Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia. Baseado em uma revisão de 29 pesquisas, totalizando mais de 819 mil pessoas avaliadas, o trabalho destrinchou o impacto das nuts (eis seu nome em inglês que ganhou o mundo) em diversas condições potencialmente letais.

Em todas elas, de câncer a doenças cardíacas passando pela mortalidade por diabetes, o consumo de oleaginosas se mostrou positivo. Segundo os autores, se a relação for mesmo de causa e efeito – por enquanto, eles só estabeleceram uma associação entre consumo e menor risco dessas encrencas -, dá para presumir que, nos países analisados, 4,4 milhões de mortes prematuras ocorridas em 2013 podem ser atribuídas, entre outras coisas, a uma ingestão de oleaginosas abaixo de 20 gramas ao dia. Confira os dados exatos:

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Corpo blindado

Os cientistas envolvidos no estudo que encabeça esta matéria descobriram uma associação entre o consumo diário de 28 gramas de nuts e um menor risco de…

-21% doença cardiovascular
-7% derrame
-15% câncer
-39% mortalidade por doença respiratória
-52% mortalidade por diabetes
-35% mortalidade por males como Alzheimer
-75% mortalidade por infecções
-73% mortalidade por problema renal

À primeira vista, até parece estranho listar um monte de doenças tão diferentes. “Acontece que elas apresentam um componente comum por trás: a inflamação e a oxidação de moléculas no nosso organismo”, explica a nutricionista Regiane Lopes, da Universidade Federal de Viçosa (UFV), em Minas Gerais.

E as oleaginosas têm bala na agulha para minimizar esses processos. Elas reúnem gorduras insaturadas, proteínas, fibras e antioxidantes. “Também são fontes das vitaminas E e do complexo B e de minerais como zinco, potássio, manganês, ferro, cobre e selênio”, completa Regiane. Já deu para sacar de onde vem tanto poder?
De todas as situações abordadas na revisão, prevenir panes cardiovasculares parece despontar como o maior trunfo das oleaginosas. O motivo até é velho conhecido. De acordo com Arianna Carughi, Ph.D. em ciências nutricionais da Universidade da Califórnia em Berkeley, nos Estados Unidos, esse grupo de alimentos tem habilidade de reduzir as taxas sanguíneas de colesterol LDL, cujo excesso faz as artérias do coração passarem sufoco. Agora, não se sabe ao certo se isso é devido a algum componente específico ou ao pacote nutritivo como um todo. “O fato é que as nuts ajudam a proteger contra problemas cardíacos”, reforça.

O interesse nessa seara é justificável, já que o time das nozes concentra gorduras, nutrientes que causam temor quando se fala no bem-estar do peito. Ocorre que elas são de boa índole. O destaque vai para o tipo monoinsaturado, como o ácido oleico, o mesmo que dá as caras no azeite de oliva.
“Ainda há a gordura poli-insaturada, representada pelo ácido alfalinolênico, uma versão do ômega-3, e o linoleico, da família do ômega-6”, ensina a nutricionista Isabela Pimentel, da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo. Mas uma coisa não dá para negar. Por causa dessa riqueza em gordura, o teor calórico também se eleva. “Assim, grandes quantidades podem influenciar no ganho de peso”, lembra a nutricionista Isabela Sell, professora da Universidade do Vale do Itajaí, em Santa Catarina.

Há estudos, verdade seja dita, que até encontram vantagens com uma ingestão diária de 50 ou 60 gramas. Mas, antes de se entregar às unidades extras, o correto é buscar a opinião de um especialista. “Com base no gasto energético do indivíduo, analisamos quantas calorias ele está liberado para ingerir por dia e a quantidade que poderia vir das oleaginosas”, esclarece a nutricionista Aline David Silva, professora do Centro Universitário São Camilo, na capital paulista. Sem acompanhamento, melhor não ir além do punhado de 30 gramas, uma média sugerida por diversas pesquisas.
Até porque ver a barriga inflar não é o único contratempo. “Depois da ingestão exagerada, há indivíduos que relatam diarreia”, conta a nutricionista Ivone Ikeda Morimoto, da Pontifícia Universidade Católica do Paraná. Se a gente pensar na castanha-do-pará, conhecida lá fora como castanha-do-Brasil, o limite cai bastante: indica-se, normalmente, de uma a duas unidades.

É que essa porção já fornece as doses necessárias de selênio para um dia inteiro – acredita-se que passar muito disso traria até prejuízos. Se por um lado é preciso ter atenção para não devorar o pacote todo, por outro não dá para petiscar as nuts uma vez ao mês. “Sabemos que o consumo regular é que faz diferença”, afirma o engenheiro de alimentos José Humberto Queiroz, professor do Departamento de Bioquímica e Biologia Molecular da UFV.
Vamos combinar: comer um punhadinho desses itens está longe de ser um sacrifício. O complicado de verdade é dizer “chega”. Ora, mas se eles são deliciosos e reverenciados pelos entendidos em nutrição, então por que a ingestão no Brasil ainda não decolou de fato? Para Regiane, da UFV, um motivo é o alto teor de gorduras e o consequente medo de engordar.

*Conteúdo publicado originalmente pelo site da Saúde

Tomar iogurte protege os ossos, diz estudo

Bebida láctea pode evitar osteoporose

Você sabia que a cada três segundos acontece uma fratura no mundo em decorrência da osteoporose? Pior: até a lesão dar as caras, muitas pessoas nem sabem que estão com os ossos fracos. E pode parecer coisa simples de resolver. Mas não é. Estima-se que o risco de morte por causa de uma fratura no quadril é igual ao de falecer em virtude de um câncer de mama.

| • Manter uma alimentação saudável é essencial para o bom funcionamento do organismo. Assine o Dieta e Saúde e garanta mais qualidade de vida por meio de uma reeducação alimentar!

Pois pesquisadores irlandeses descobriram uma maneira fácil e saborosa de driblar a encrenca: investir no consumo de iogurte. A investigação contou com a participação de 4 310 pessoas com 60 anos ou mais, que responderam a questionários sobre dieta e hábitos de vida. Além disso, os cientistas mediram a densidade óssea, a deterioração das juntas e o nível de atividade física desse povo todo.

Publicado no jornal científico Osteoporosis International, o trabalho revelou que, em comparação com quem nunca comia iogurte, aqueles que se deliciavam com um potinho diariamente apresentavam menor risco de osteoporose. Entre as mulheres, a probabilidade de encarar a doença era 39% menor, enquanto nos homens esse índice chegou a despencar 52%.

*Conteúdo publicado originalmente no site da Saúde

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Iogurte grego cabe na dieta?

Receita de iogurte grego caseiro

Benefícios do limão

Razões para incluir o limão na dieta hoje mesmo

Há quem diga que o limão é emagrecedor. Como já sabemos, nenhum alimento, por si só, emagrece. Se você quer emagrecer de maneira saudável e sem deixar de comer o que gosta, assine o Dieta e Saúde!
Contudo, alguns alimentos têm, sim, o poder de ajudar no processo de emagrecimento. De acordo com a nutróloga Dra. Tamara Mazaracki, o limão é um deles. Confira o texto que ela produziu para o site do Minha Vida sobre os benefícios dessa fruta.

Tipos de limão e nutrientes

Ao todo, estima-se que existam cerca de 100 espécies no mundo. No Brasil encontramos quatro tipos principais: tahiti, galego, siciliano e cravo. Limão contém vitamina C, ácido cítrico, diversos bioflavonoides, vitaminas do complexo B, folato, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio e fibras. Não há grandes diferenças entre os valores nutricionais presentes nos diversos tipos de limão.

Alimento alcalino

O limão é ácido no sabor, porém tem ação alcalinizante no organismo. Na verdade o limão é um dos alimentos mais alcalinos e isso é ótimo para neutralizar a tendência à acidez no corpo. O limão induz à produção de agentes alcalinos nos fluidos corporais, ajudando a restabelecer um pH equilibrado, o que contribui para a vitalidade e a longevidade.

Antioxidante

O limão é excelente fonte de vitamina C e de flavonoides (hesperidina, polifenóis, ácido elágico), com ação antioxidante e imunoestimulante, ajudando o corpo a lutar contra gripes e resfriados, e outras infecções.

Digestão

O limão ajuda na digestão porque estimula o fígado a produzir mais enzimas digestivas, melhora a ação da bile (que digere as gorduras), tem uma composição química semelhante à da saliva e do ácido clorídrico produzido pelo estômago atuando na digestão de amidos e proteínas, e ainda estimula a função intestinal, ajudando a corpo a eliminar os resíduos com maior eficiência.

Diluidor

O ácido cítrico presente no suco de limão ajuda a dissolver os cálculos biliares, os depósitos de cálcio nos vasos sanguíneos e as pedras nos rins, além de diluir e eliminar o ácido úrico (um cristal causador da gota).

Anticancerígeno

O fruto contém 22 compostos diferentes com ação anticancerígena, incluindo o limoneno, um óleo que retarda ou paralisa o crescimento de tumores em animais, e glicosídeos de flavonol que param a divisão celular em células cancerosas.

Neuroprotetor

A casca de limão contém um potente fitoquímico, a tangeretina, que se mostrou eficaz para prevenir distúrbios cerebrais, como a doença de Parkinson. Um estudo com animais mostrou que a tangeretina tem ação neuroprotetora e aumenta os níveis de dopamina, um neurotransmissor que tem seus níveis reduzidos nos portadores de Parkinson. A tangeretina ainda ajuda a reduzir a taxa de colesterol e tem ação antitumoral na leucemia.

Limão ajuda a emagrecer

A naringenina, um flavonoide encontrado em cítricos, apresentou grande potencial para prevenção da obesidade e da síndrome metabólica (onde o acúmulo de gordura visceral evolui para o diabetes tipo 2 e favorece a ocorrência de doenças do aparelho cardiovascular) em recente estudo realizado por pesquisadores canadenses e publicado na revista Diabetes, da American Diabetes Association.
O estudo feito com camundongos mostrou que os animais que tiveram a alimentação enriquecida com naringenina apresentaram melhora dos níveis de colesterol e triglicerídeos, assim como uma redução da resistência à insulina e o metabolismo da glicose normalizado, um dos fatores que influencia diretamente o emagrecimento. Não houve restrição calórica e nem de gordura administrada às cobaias. Dois grupos de camundongos foram alimentados da mesma maneira, mas somente um deles teve o flavonoide adicionado à alimentação e este grupo não desenvolveu obesidade e outras disfunções metabólicas.

Vitamina C detona gordura

Diversos estudos correlacionaram um nível baixo de vitamina C circulando no sangue com o aumento de gordura corporal e da medida da circunferência abdominal. Uma pesquisa realizada em 2006 na Universidade do Arizona verificou que a vitamina C circulante está diretamente ligada à oxidação das gorduras, que é a habilidade do corpo de usar a gordura como combustível durante a prática de atividades físicas e no repouso, ou seja, com níveis adequados de vitamina C o corpo queima mais eficientemente a gordura estocada.

Dose diária

Para ter saúde um limão por dia é suficiente, mas nada impede que você consuma dois ou três. Tome água com limão para um rápido detox, faça uma limonada (aproveite a casca), acrescente em outros sucos (combina com tudo), tempere saladas e legumes, esprema na sopa ou no prato pronto (pescados e carne). Um alerta: evite chupar o limão para não danificar o esmalte dental, devido ao seu alto conteúdo de ácido cítrico.

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Comer grãos integrais diariamente equivale a uma caminhada de 30 minutos, diz estudo

 

Você diz que não consegue emagrecer porque está sem tempo para se exercitar? E se te dissessem que é possível suprir os exercícios físicos, simplesmente, mantendo uma boa alimentação? Bom, pelo menos é o que um estudo publicado no Jornal Americano de Nutrição Clínica está apontando. Confira a matéria publicada pelo site do Minha Vida.

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Um estudo, publicado no periódico American Journal of Clinical Nutrition, revelou que o consumo de grãos integrais pode ajudar na perda de peso, uma vez que aumenta o metabolismo e reduz a quantidade de calorias que são mantidas durante a digestão.
A pesquisa foi realizada durante oito semanas com 81 homens e mulheres que tinham entre 40 e 65 anos. Nas duas primeiras semanas do estudo todos os participantes comeram o mesmo tipo de alimento, sendo determinadas as necessidades de calorias individuais. Após esse período, os voluntários foram divididos aleatoriamente: um grupo deveria consumir cereais integrais, como arroz integral e farinha de trigo integral, enquanto o outro consumiria grãos refinados, como arroz branco e farinha branca.

Contudo, ambos seguiram dietas semelhantes em energia total, gordura total e número de porções de frutas, vegetais e proteínas. ?Nós fornecemos todos os alimentos para garantir que as dietas só se diferenciariam na fonte de grãos?, explicou Susan B. Roberts, cientista do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
Os participantes foram instruídos a comer apenas alimentos fornecidos pela equipe de pesquisa e deveriam continuar com a rotina de atividades físicas com a qual já estavam acostumados.
A análise, realizada no Laboratório de Metabolismo Energético do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana (HNRCA) da Universidade Tufts, nos Estados Unidos, comparou os efeitos dos grãos integrais e refinados sobre as taxas metabólica de repouso, perda fecal de energia e a saciedade dos integrantes do estudo.
De acordo com os pesquisadores, os participantes que consumiram grãos integrais perderam quase 100 calorias a mais por dia do que os participantes que se alimentaram com a versão refinada. A explicação para a descoberta é que as fibras causaram uma diminuição na quantidade calórica absorvida durante a digestão das refeições.
“As calorias extras perdidas por aqueles que comeram grãos integrais foi equivalente a uma caminhada rápida de 30 minutos, o que permitiria aos voluntários um pequeno cookie extra todos os dias sem ter consequências calóricas”, concluiu Susan. Além disso, os membros do grupo que consumiram grãos integrais tiveram uma melhora no sistema imunológico e aumento no número de bactérias boas no intestino.

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