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6 proteínas vegetais para substituir a carne

Um estudo recente da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, concluiu que a melhor maneira para perder peso é ter uma dieta mais rica em proteínas magras, como com carnes brancas, legumes e derivados do leite com poucas gorduras. Segundo os pesquisadores, as proteínas podem evitar o ganho de peso, pois ajudam a regular o apetite. Além disso, as proteínas são fundamentais no organismo: “elas são macromoléculas que são quebradas em aminoácidos, fundamentais na produção de anticorpos e na formação dos músculos”, diz a nutricionista Marina Romanini, da Unifesp.

As proteínas ainda atuam na recuperação de tecidos e células, manutenção dos órgãos, da pele e do sistema imunológico, bem como para a produção de hormônios e enzimas. Além das carnes, as leguminosas também possuem proteínas, com menos gorduras e mais fibras (em pouca quantidade nas carnes), além de uma boa chance de variar seu cardápio com novas combinações.

“No entanto, quem opta por não ingerir mais a proteína de origem animal, vai estar consumindo pouco ferro, encontrado em maior quantidade na carne, do ácido fólico, essencial para o sistema nervoso e em maiores quantidades nas carnes e, principalmente, da vitamina B12, também importante no sistema nervoso, mas presente somente em alimentos de origem animal”, diz Marina.

Assim, quem vai seguir uma dieta totalmente livre de produtos de origem animal deve procurar orientação nutricional, pois provavelmente será indicado que haja uma suplementação desses nutrientes e vitaminas. É importante que exista o consumo de outros alimentos, ricos nos nutrientes em falta nas proteínas vegetais.

Confira a lista das proteínas vegetais que são mais ricas em fibras e que tem menos gorduras e menos calorias. Vale lembrar que a recomendação diária da ingestão de proteínas é de 75g, de acordo com Marina (não de quantidade de alimento, mas sim de proteína, que pode ser verificada nas tabelas nutricionais).

1- Soja

A variedade de consumo é uma das maiores qualidades dessa amiga da saúde feminina. Dá para consumir o leite de soja, tofu, queijo cottage de tofu e soja em grão. Todas essas variedades tem uma boa quantidade de proteínas. Para atingir o consumo diário, basta, por exemplo, consumir apenas 25 gramas diários de proteína de soja. A soja cozida tem 3,3 g de proteína a cada colher de sopa. Além das proteínas, a soja contém isoflavonas que atuam de forma semelhante ao estrógeno produzido pelas mulheres. “Isso significa que, com a ingestão de soja, sintomas característicos da menopausa, como ondas de calor, sudorese, insônia e irritabilidade, são amenizados”, de acordo com Roberta Stella.

2- Grão de bico

Não faça bico para essa leguminosa típica da culinária árabe. Apesar do preço nada atrativo aqui no Brasil, o grão de bico merece sim entrar no seu cardápio como um substituto da carne sem prejuízos. Além disso, a presença do triptofano, aminoácido essencial para a produção da serotonina, melhora o humor, pois a substância é responsável pelas sensações agradáveis do organismo. Ela ativa os neurotransmissores cerebrais que dão sensação de bem-estar, satisfação e confiança. E ele é realmente especial, pois o ferro dele é mais absorvível pelo organismo que o do feijão. “E menos que em menor quantidade que as outras leguminosas, a proteína do grão de bico é totalmente digerida”, explica Marina. Cuidado apenas com as calorias, o grão de bico é um dos mais calóricos da família das leguminosas.

3- Feijão

Com tantas comidas industrializadas, você anda relegando o feijão a segundo plano no seu prato? O feijão é uma boa fonte de proteínas, fazendo uma ótima combinação com os carboidratos do arroz. Além disso, é uma ótima fonte de fibras, principalmente o branco, que tem quase o dobro de proteínas e de fibras que o feijão carioquinha. O ferro é um atrativo, pois, das 6g diárias recomendadas, 100g de feijão cumprem pouco mais de um terço. Você pode aproveitá-lo não só no arroz com feijão de cada dia, mas também em saladas, como caldinho e farofa.

4- Cogumelos

Tradicionais da culinária japonesa, o shitake e o shimeji possuem poderosos antioxidantes. Além disso, são uma ótima substituição às carnes, por serem enriquecidos com o ácido fólico. Os dois tipos carregam uma considerável quantidade de ácido fólico. Em 100 gramas de cogumelo, há 1014 mg do nutriente, enquanto a ingestão diária recomendada é de 400 mg. Um bife de 100g de contrafilé carrega cerca de 13g de gorduras, enquanto a mesma quantidade de cogumelo não chega a um grama de gordura. Eles podem ser comprados frescos, em conserva ou secos, e utilizados em pratos variados, como carnes, molhos para massas, saladas e recheios de omeletes.

5- Olegaginosas

Com fama de calóricas, sementes como castanhas, nozes, amêndoas e pistache devem realmente ser consumidas com moderação – uma xícara pode conter até 100 calorias. No entanto, valem como um plus de proteína para acompanhar seus pratos e saladas, pois são fontes de gorduras boas, fortalecendo o coração. “O ômega 3 é importante para diminuir o colesterol ruim. Entre elas, o amendoim é o mais gorduroso”, explica Marina. Para tirar o maior proveito possível, a dica é substituir, em uma refeição, cinco vezes por semana, 210 calorias provenientes de gorduras saturadas por 30 g de alguma dessas sementes.

6- Quinoa

É um supercereal! A quinoa, além de ser ótima fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, vitaminas, minerais e gordura saudável, contém todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo não fabrica e que vão formar as proteínas. A quinoa é livre de glúten, isso significa que os celíacos pessoas com intolerância às proteínas presentes no glúten ou pessoas com sensibilidade ao glúten podem saborear pães, tortas e bolos feitos com a farinha de quinoa. Ela tem bem mais fibras que todos os cereais, além de possuir mais de 10g de ferro a cada 100 gramas.

Conteúdo tirado do site Minha Vida

 

Suco de beterraba ajuda a proteger o cérebro

Consumir suco de beterraba diariamente pode aumentar o fluxo de sangue no cérebro em pessoas na terceira idade, e assim proteger os indivíduos de desenvolver casos sérios de demência, diz um estudo feito pela Wake Forest University, nos Estados Unidos. Os autores da pesquisa dizem que esse pode ser um ótimo método para combater esta doença que atinge aproximadamente 35 milhões de pessoas no mundo.

No estudo, publicado no jornal especializado Oxide: Biology and Chemistry, os cientistas acrescentaram durante quatro dias, suco de beterraba, que é rico em nitratos, na dieta de 140 pessoas com mais de 70 anos e que sofriam com demência. Durante a pesquisa, os participantes recebiam refeições ricas em nitratos, que incluía um copo de aproximadamente meio litro de suco do vegetal. Depois de cada uma das refeições, os idosos passavam por exames de sangue e uma série de outros testes para medir o funcionamento do sistema circulatório.

Os autores da pesquisa descobriram que depois de ingerir uma dieta rica em nitratos, as pessoas na terceira idade tinham uma maior circulação de sangue no cérebro, o que facilita o transporte de oxigênio para os lóbulos frontais. Essa área está associada com a degeneração que leva a demência e a outros problemas cognitivos, e sua melhor oxigenação pode prevenir essas complicações e diminuir o ritmo de sua evolução.

Consumir altas concentrações de nitratos, contidos na beterraba, assim como no aipo, repolho, espinafre e alface, ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e a aumentar o fluxo de sangue nos lugares que precisam de oxigênio. A beterraba se destaca porque além dilatar as artérias também combate a pressão alta e diminui o risco de derrames, complicações mais comuns na terceira idade.

Proteja seu cérebro

Além dos nitratos contidos na beterraba, existe uma série de nutrientes que ajudam a proteger o cérebro. Segundo um estudo feito pelo Instituto Salk, na Califórnia (EUA), a fisetina que se encontra no morango, pêssego, uva, kiwi, tomate, maçã e também na cebola e espinafre é uma substância fundamental para manter a memória jovem, porque estimula a formação de novas conexões entre os neurônios. Alguns nutrientes, como a fisetina e os nitratos, são importantes para a manutenção da saúde do cérebro, como:

-Zinco, Selênio, Ferro e Fósforo: sais minerais que participam de inúmeras trocas elétricas e mantêm o cérebro acordado e ativo (elétrico). Presente em todas as sementes e grãos, em raízes e nas folhas verde escuro, iogurtes.

-Vitamina E: poderosa ação antioxidante. Presente em todas as sementes e grãos, como também em óleos vegetais prensados a frio.

-Vitamina C: famosa ação antioxidante. Presente nas sementes frescas e cruas que foram pré-geminadas, assim como na maioria das frutas.

-Vitaminas do complexo B: regulam a transmissão de informações (as sinapses) entre os neurônios, presente nas sementes e nas fibras dos alimentos integrais e proteínas.

– Bioflavonoides: são polifenois com forte ação antioxidante. Além das sementes, são encontrados também no limão, frutas cítricas, uva e nas folhas verde escuro.

-Colina: participa da construção da membrana de novas células cerebrais e na reparação daquelas já lesadas. Presente na gema do ovo e em todas as sementes e grãos (predominância na soja), como também em óleos vegetais prensados a frio.

-Ômega-3: funciona como um anti-inflamatório poderoso, evitando a morte dos neurônios. Existem somente três fontes: os peixes de águas frias e profundas e as sementes de linhaça e prímula.

-Carboidratos: a glicose é a energia exclusiva do cérebro. Por isso, ficar muito tempo sem comer carboidratos diminui a atividade mental. Carboidratos complexos (pão, batata, grãos) são absorvidos mais lentamente, fornecendo energia de forma regular. Já o açúcar dos doces é absorvido tão rapidamente que é armazenado como gordura, sem fornecer energia de modo constante.

 

Conteúdo tirado do site Minha Vida 

Comer um ovo por dia ajuda a ganhar músculos e perder gordura

Quando pensa no consumo de proteínas, pouca gente se lembra dele, mas o ovo é uma alternativa bastante saudável para repor os aminoácidos essenciais ao funcionamento do organismo. “As proteínas são de extrema importância para o nosso organismo por sua função construtora e reparadora, além de participarem da formação de hormônios, enzimas e anticorpos”, afirma a nutricionista Lucyanna Kalluf, do Centro Brasileiro De Nutrição Funcional.

A variedade de opções no preparo (cozido, mexido ou em omeletes) conta a favor de inclusão do ovo na dieta, que ainda ganha reforço de vitaminas, minerais e lipídios (presentes em grandes quantidades na gema). “Mais de 50% da vitamina B2 do ovo está na clara, de fácil digestão e ideal para quem treina e quer desenvolver músculos”, afirma a especialista. “Nunca coma ovos crus, prevenindo a salmonela (bactéria que traz infecção intestinal).

Entre a turma da academia, o xodó é a albumina: esta proteína tem alto valor biológico, excelente biodisponibilidade (é facilmente aproveitada pelo organismo e fácil digestão. A albumina possui os nove aminoácidos necessários para o processo de anabolismo (aumento de massa muscular), contribui para a regeneração de tecidos musculares, unhas, pele e cabelo (faz crescer cabelos), revitaliza funções orgânicas devido ao seu valor energético e impulsiona o sistema imunológico. A albumina está contida, principalmente, na clara. “A clara também dispõe de leucina, um aminoácido que ajuda a manter os músculos e diminui a massa gorda (gordura).

A gema, por sua vez, é rica em ômega 3, gordura excelente para o cérebro e que estimula o equilíbrio da insulina com a glicose, mais um fator para regular a compulsão e a resistência insulínica, que é o maior fator de risco para a Síndrome Metabólica. Ela também age no combate da anemia. “O ovo combate não apenas a anemia por deficiência ferro, mas também a chamada anemia perniciosa graças à presença de vitamina B 12”, diz a nutricionista.

Consumo diário

Para contar com esses benefícios, o ideal é incluir ao menos um ovo (de galinha) por dia na sua alimentação o de codorna é ainda mais rico em colesterol comparado com o de galinha. Em cada 50 gramas (o equivalente a cinco ovinhos), há 422 miligramas da substância. Mas não é só: ele também tem maior quantidade de fósforo e ferro do que seu concorrente e só perde no quesito vitamina A.

Apesar da digestão mais lenta, o ovo pode ser ingerido no jantar e é um ótimo substituto para as carnes vermelhas (principalmente entre as pessoas de idade mais avançada e com dificuldade para mastigar). “Mas minha recomendação é consumo de um ovo no café da manhã, porque ele traz saciedade e evita que o paciente fique besliscando”, afirma a nutricionista.

Quanto à cor da casca, não há com o que se preocupar: ela indica apenas a cor da galinha. As brancas põem ovos brancos, as vermelhas põem ovos vermelhos. E não há diferença nutricional relevante entre os ovos de granja e os chamados caipiras, que têm uma coloração mais amarelada. Isso se deve ao tipo de alimentação. A especialista lembra que as galinhas caipiras são criadas soltas e comem o que encontram pela frente, incluindo vegetais mais coloridos, enquanto as de granja se alimentam apenas de ração.

O colesterol

Por muitos anos, o ovo foi visto como inimigo do coração. Mas pesquisas recentes comprovam que não há risco de doença cardiovascular para pessoas que consomem até um ovo por dia, de acordo com a nutricionista. Para preservar sua saúde, evite o consumo de ovos fritos, que têm mais calorias totalmente dispensáveis.

Amigo da memória

O ovo também é fundamental à mesa de quem tem mania de esquecer tudo. Isso acontece porque ele é uma ótima fonte de colina, proteína que melhora a memória e a cognição. Além disso, ele tem as vitaminas B2, B6, B12, E, K, D e ácido fólico. Zinco, cálcio, selênio ( boa quantidade), fósforo e ferro também estão presentes. “Devido a todos esses nutrientes, o ovo deve fazer parte da dieta de todos os indivíduos, salvo aqueles com alguma intolerância ou alergia alimentar”, afirma a nutricionista Lucyanna Kalluf.

Conteúdo tirado do Site Minha Vida

Batata doce: benefícios e receitas

A batata doce é um dos tubérculos mais consumidos no Brasil. O alimento é uma fonte de carboidrato muito saudável e benéfica para a dieta, por isso bem consumida por quem quer emagrecer.

Por ser rica em fibras, ela é considerada um alimento com médio índice glicêmico, ou seja, aumenta gradualmente a glicemia. Dessa forma os carboidratos são digeridos mais lentamente, fornecendo energia ao organismo aos poucos, evitando picos na produção de insulina. Isso auxilia na perda de peso uma vez que esses picos de insulina estimulam o organismo a estocar gordura localizada.

Tipos de batata doce
Podemos encontrar quatro variedades de batata doce:

Batata-branca, angola ou terra-nova, que tem polpa branca e é pouco adocicada
Amarela e roxa, com casca e polpa dessas cores e que são as mais usadas para fazer doces
Avermelhada, que possui casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados, e é uma ótima opção para comer assada.

Benefícios da batata doce

Auxilia no emagrecimento: Por ser rica em amido resistente, a batata doce tem um índice glicêmico mais baixo do que outros tubérculos, ou seja, libera os carboidratos lentamente para a corrente sanguínea, o que evita picos de glicemia e insulina. Esse mecanismo que parece simples tem uma série de repercussões no organismo que ajudam a emagrecer.

O primeiro é a saciedade: enquanto o sistema digestivo demora para digerir os alimentos, ele envia mensagens ao cérebro de que está saciado. Além disso, quando a glicemia é liberada lentamente e fica estável, o cérebro também interpreta que o organismo não precisa de mais alimentos naquele momento.

Auxilia no ganho de massa muscular: Por ter importante função antioxidante, o alimento reduz os impactos negativos provocados pelos treinos e deixa o organismo frequentemente em estado metabólico, otimizando o ganho de músculos.

Fonte de energia: O fato de ser uma fonte gradual de energia faz com que a batata doce seja um alimento essencial para quem pratica atividade física. Isso porque ela possibilita que esses indivíduos tenham energia para disponibilizar para os músculos durante a atividade física, não levando-os à hipoglicemia de rebote, queda brusca dos níveis de glicose quando consumimos alimentos com alto índice glicêmico no pré treino – levando a tontura, náuseas e até mesmo desmaios durante a prática de atividade física. Além disso a batata doce pode ser consumida com a intenção de ressíntese de glicogênio muscular – estoque de glicose dos músculos.

Auxilia na prevenção e tratamento de diabetes tipo 2: A batata-doce possui uma fibra insolúvel chamada amido resistente, que é digerido com mais dificuldade pelo intestino delgado, além de atrair as moléculas de gordura e de açúcar. Dessa forma, não só o amido resistente é absorvido mais lentamente, como também as gorduras e açúcares que foram atraídos por ela. Uma vez que a glicose entra na circulação sanguínea de maneira mais gradativa, o organismo receberá energia por mais tempo e terá uma sensação de saciedade prolongada. Este mecanismo também irá auxiliar na prevenção e tratamento de diabetes tipo 2, proporcionando maior sensação de saciedade.

Vitaminas e nutrientes da batata doce

A batata doce é originária da América tropical. Sua forma, tamanho e cor variam de acordo com sua espécie. Por aqui, temos a batata doce branca, amarela e roxa. A versão amarelada, devido ao seu pigmento, é rica em betacaroteno, que uma vez ingerido transforma-se em vitamina A, responsável pela saúde ocular, da pele, pelo aumento da imunidade e pode auxiliar no ganho de massa muscular.

Além disso, a batata doce é rica em ferro e cálcio, além de fortalecer o sistema imunológico

Já a batata de coloração roxa possui maior teor de antocianinas, sendo assim uma excelente fonte de antioxidantes, evitando a ação dos radicais livres ao organismo.

Como consumir

Recomenda-se o consumo da batata doce de forma cozida ou assada em forma de purês, sopas, picadinhos. Se ainda quiser aumentar a propriedade funcional deste tubérculo ele pode ser consumido com especiarias como canela, curry, açafrão, alecrim, tomilho, dentre outras.

Receitas com batata doce

A seguir você encontra diferentes receitas que podem ser feitas com batata doce. Os pratos podem até ser diferentes, mas todos são muito saudáveis e deliciosos:

  • Chips de batata doce com limão
    Ingredientes:
    1 batata doce fatiada fina no cortador de legumes
    Sal marinho a gosto
    Pimenta do reino a gosto
    Suco de limão a gosto
    Azeite de oliva a gosto
    Como fazer: Corte as fatias da batata doce com ajuda de um mandolim (fatiador de legumes), coloque em um bowl e adicione a pimenta, suco de limão, sal e azeite. Misture para incorporar o tempero em todas as fatias.
    Preparo no microondas: Em um prato coberto com papel toalha, disponha as fatias e coloque no microondas por dois minutos na potência máxima. Retire, mexa as fatias e, se necessário, adicione mais um minuto, até ficarem crocantes.
    Preparo no forno: Forre uma assadeira com papel alumínio, disponha as fatias temperadas sem sobrepor umas às outras. Asse em forno médio 180 C até ficar dourada. Se necessário vire as fatias para dourar por igual.
  • Doce de batata-doce

    Ingredientes
    ½ kg de batata-doce (roxa ou amarela)
    2 colheres (sopa) de azeite de oliva espanhol – 20g
    1½ xícara (chá) de leite desnatado – 360ml
    4 colheres (sopa) de adoçante culinário em pó – 6g
    ½ xícara (chá) de coco desidratado ralado – 40g
    Modo de Preparo: Coloque as batatas em uma panela com 1½ litro de água, tampe-a, leve ao fogo e cozinhe por 40 minutos ou até ficarem macias. Retire do fogo, escorra a água, descasque as batatas e passe-as por um espremedor, aparando em uma panela. Junte o azeite de oliva, o leite, o adoçante e o coco. Leve ao fogo e cozinhe, mexendo de vez em quando, até começar a ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 12 minutos até encorpar e obter ponto de enrolar. Retire do fogo e deixe esfriar. Montagem: com a massa, enrole 40 bolinhas, arrume nos pratos e decore com cravo-da-índia. Rendimento: 40 docinhos de 16 g Tempo de preparo: 35 minutos (mais 40 minutos de cozimento)

– Tortilha funcional de batata-doce e espinafre

Ingredientes:

500 gramas de batata-doce cozida

2 cebolas fatiadas

1 dente de alho amassado

2 xícaras de espinafre, só as folhas

6 ovos

50 ml de leite desnatado

10 tomates cereja cortados ao meio

Sal pimenta e paprica a gosto.

Modo de preparo: Aqueça o forno a 180 graus. Em uma frigideira anti-aderente pincele um pouco de azeite e refogue o alho e a cebola até dourar e acrescente a batata-doce cozida e o espinafre. Em uma travessa, bata os ovos com uma pitada de sal e o leite, coloque um punhado de salsinha. Quando o refogado estiver mais seco,coloque a massa batida,deixe em fogo médio, por 6 a 8 minutos ou até firmar,coloque os tomates por cima,salpique sal e leve ao forno (na própria frigideira – use uma que possa ser levada ao forno ou transfira com cuidado para uma travessa) por 10 minutos para terminar de cozinhar.

Quantidade recomendada

Apesar de ser um ótimo carboidrato, não podemos deixar outras fontes alimentares desse nutriente de fora da alimentação. O consumo de qualquer macro ou micronutriente deve ser diversificado.

A quantidade recomendada para consumo diário de batata-doce deve acompanhar as necessidades de 60% a 65% de carboidratos, o que equivale a aproximadamente 1200-1400 calorias do nutriente por dia. Cerca de 100 gramas possui aproximadamente 100 calorias e 25 gramas de carboidrato, e deve estar dentro dessa quantia estipulada.

Mesmo que seja um alimento sempre indicado, o cuidado em relação à batata-doce também deve existir, pois todo excesso de macronutriente se depositará no nosso organismo sob a forma de gorduras, independente de qual seja esse alimento.

Conteúdo tirado do site Minha Vida

Marmitas saudáveis: 4 dicas para comer melhor

Cozinhar a própria comida é ótimo para a saúde, ainda mais se você seguir minhas dicas neste artigo. A tomada de consciência do cuidado com a alimentação e aquilo que irá nutrir o organismo permite a construção de um “relacionamento” positivo com a comida e transforma cozinhar num ato prazeroso. Mas na hora de consumir sua marmita, alguns cuidados podem beneficiar sua saúde, organização e, como consequência, o emagrecimento. Veja algumas dicas abaixo:

1. Antecipe-se para cozinhar

As refeições que compõem o cardápio da semana podem ser preparadas no dia anterior ou em um único dia (em que a pessoa dispõe de mais tempo disponível para se dedicar ao ato de cozinhar, como um dia do final de semana) e congeladas já nas porções determinadas de cada refeição, facilitando assim a logística em levar as refeições para os dias seguintes. Essa programação inclusive evita o desperdício dos alimentos disponíveis na geladeira e despensa.

2. Conserve sua marmita da forma correta

A refeição deve ser mantida sob refrigeração em geladeira e idealmente, numa bolsa térmica para transportar os alimentos, garantindo que não ocorra aumento da temperatura interna e risco aumentado de proliferação de micro-organismos.

O uso de recipientes e potes de vidro são indicados por não interferirem no sabor dos alimentos, serem de fácil higienização e, sobretudo, por permitirem o aquecimento em micro-ondas (ou forno ou banho-maria), diferentemente de potes plásticos que podem liberar algumas substâncias químicas que atuam como disruptores endócrinos, a exemplo do bisfenolA.

3. Como sempre à mesa

O ato de comer envolve também arrumar a própria mesa para a refeição bem como a arrumação de louças e talheres, despertando os sentidos de forma mais completa e proporcionando maior satisfação com a alimentação. Ressalta-se que preferir o uso no cotidiano de pratos, garfos, colheres e copos menores, pode auxiliar no melhor controle do tamanho de porções e até a mastigação mais lenta, prolongando o tempo de refeição.

4. Busque companhia

Comer à mesa favorece um dos elementos mais importantes de sociabilização que são as refeições em família ou com as pessoas próximas. Algumas pessoas que almoçam marmitas tendem a comer sozinhas, mas buscar quem também tenham esse hábito no seu ambiente de trabalho é uma ótima pedida.

As refeições em companhia beneficiam a melhor regulação do quanto se come, é um espaço que permite o estreitamento dos laços. Vale lembrar que após todos servidos e satisfeitos com a refeição, orienta-se evitar deixar à disposição do campo visual o que restou, que podem continuar a ser facilmente consumidos enquanto a conversa se prolonga e resultar num excesso alimentar.

Conteúdo tirado do site Minha Vida

Adoçante Low Carb

Tirar o açúcar refinado da alimentação pode parecer difícil, mas com o tempo você se acostuma bem a ficar sem ele. Manter o nível de açúcar elevado no organismo é incrivelmente prejudicial. Por isso, definitivamente, vale o esforço de retirá-lo da sua vida para sempre e não somente na dieta.

Felizmente, há alguns adoçantes encontrados na natureza que são realmente bons para a sua saúde. Eles são baixos em calorias, baixos em frutose e são bem doces. O mais indicado para a dieta low carb é a Stevia. Ela não possui contra-indicação, é uma planta atoxica, pode ser usada em bebidas e pratos quentes e frios, podendo levar ao congelador e ao fogo, sem risco. Mesmo que você não faça dietas, ou que tenha outro objetivo que não seja o emagrecimento, a stevia sempre será a melhor opção, caso queira retirar o açúcar tradicional da sua vida.

A stevia é um adoçante com baixíssimas calorias, quase zero. É extraído das folhas de uma planta chamada Stevia rebaudiana. Esta planta tem sido utilizada para doces e medicamentos por séculos na América do Sul. Existem vários compostos doces encontrados nas folhas de Stevia, os principais são Stevioside e Rebaudioside. A. Ambos são muitas vezes mais doces que o açúcar.

Existem alguns estudos em seres humanos que mostram Stevia para ter benefícios para a saúde. Quando a pressão arterial é alta, a Stevia pode diminuí-la em 6-14%. No entanto, não tem efeito sobre a pressão arterial normal ou apenas levemente elevada. A Stevia demonstrou diminuir os níveis de açúcar no sangue em diabéticos. Há também estudos em ratos que mostram que Stevia pode melhorar a sensibilidade à insulina, reduzir o colesterol ruim e reduzir a formação de placa nas artérias.

 

Conteúdo tirado do Site 1news 

Como ganhar massa magra: 10 melhores alimentos

Assim como alguns alimentos podem atrapalhar o desempenho, outros ajudam na formação dos músculos, na manutenção da saúde do tecido muscular e aumentam a energia durante o exercício!

O nutriente mais importante para quem está em busca de músculos mais volumosos e definidos é a proteína. “As proteínas têm a função de reparar as microlesões que ocorrem como um processo fisiológico normal quando se pratica atividade física e proporcionar a sua regeneração e formação de novas células musculares. Elas também têm o papel fundamental para a formação de hormônios em geral e transporte de nutrientes pelo corpo”, explica Maria Luiza Bellotto.

1. Ovo

Ele possui aminoácidos essenciais para formar o tecido muscular e também para mantê-lo funcionando bem. “A gema do ovo é formada por proteína de alto valor biológico. Assim, ela combate microlesões e ajuda novas células a serem formadas”, diz. Além disso, o ovo também é fonte de vitamina D, que aumenta a síntese de proteínas e, consequentemente, ajuda na formação de novos músculos.

Quantidade ideal: um ovo com gema, que equivale a 120 calorias

2. Azeite de oliva

Rico em gorduras monoinsaturadas e polifenóis, o azeite de oliva impede a oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos. Ele também diminui os níveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente sanguínea, previne contra acidentes vasculares e infartos e ainda dá mais energia. De acordo com a nutricionista, essas gorduras são fontes de energia para as células de todo o corpo, aumentando a resistência das células musculares.

Quantidade ideal: use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar

3. Abacaxi

Leve e refrescante, o abacaxi é ideal para ser consumido um pouco antes do treino. Ele é fonte de potássio, magnésio e cálcio, minerais diretamente envolvidos na contração muscular. Contém também as vitaminas A, B1 e C, que impedem a oxidação dos músculos. “Alimentos de baixo a médio índice glicêmico, de fácil digestão e com fibras, como as frutas, são ótimas para serem consumidas antes do treino, já que não pesam no estômago e contém nutrientes e vitaminas importantes para o corpo”, diz Maria Luiza Bellotto.

4. Soja

Um estudo feito pela Universidade de Evansville, nos Estados Unidos, concluiu que a proteína da soja atua na síntese e na reposição de proteínas perdidas durante a atividade física. Assim, colocar soja na dieta ajuda não só na formação do tecido muscular como também em sua manutenção.

5. Cereja

Consumir essa frutinha duas vezes por dia ajuda a reduzir as dores musculares causadas por exercícios físicos, diz um estudo feito pela Universidade de Northumbria, no Reino Unido. “A cereja tem grandes quantidades de potássio, fibras e vitamina C, nutrientes importantes para o corpo, e que podem acelerar o processo de recuperação muscular”, diz a nutricionista Carla Fiorillo, da Unifesp.

6. Espinafre

Quem sempre comeu espinafre pensando no exemplo do Popeye acertou em cheio. Essa verdura tem octacosanol, uma substância presente em vegetais verde-escuros que aumenta a captação de oxigênio pelos músculos. “O octacosanol potencializa o processo de geração de energia pela quebra de açucares, gorduras e proteínas. Portanto, se não aumenta de modo significativo a força muscular, ao menos já sabemos o espinafre participa diretamente no metabolismo de produção de energia para os músculos”, explica Maria Luiza Bellotto.

7. Carne vermelha

Ela é a principal fonte da vitamina B12, indispensável para o bom funcionamento das células nervosas e musculares do corpo. Além disso, a carne vermelha é fonte de todos os aminoácidos essenciais para o organismo, ferro, zinco e proteínas. Na hora de escolher a carne, vale a pena escolher os cortes magros, como maminha, lagarto e filé mignon.

Quantidade ideal: a carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.

8. Agrião

Fonte de ferro e vitamina C, essa hortaliça diminui a fadiga muscular causada por atividades físicas muito intensas, segundo um estudo feito pela Universidade Cornell, nos Estados Unidos.

9. Água

Como aproximadamente 70% dos nossos músculos são formados por água, é muito importante manter o corpo hidratado para ter uma musculatura mais volumosa e definida. “Além disso, sem água não há uma síntese proteica eficiente, o que atrapalha a formação de novos tecidos musculares”, diz Maria Luiza Bellotto.

10. Brócolis

Para quem sente muitas dores depois dos exercícios, comer brócolis é fundamental. Um estudo feito pela Universidade da Carolina do Sul, nos Estados Unidos, descobriu que ingerir uma porção de brócolis em pelo menos uma das refeições do dia ajuda a prevenir dores nos músculos, bastante comuns após os exercícios. “Esse estudo mostra um resultado muito possível, já que o brócolis é um alimento rico em vitaminas antioxidantes. Os carotenoides presentes em grandes quantidades no brócolis são o betacaroteno, luteína e zeaxantine. Estes antioxidantes neutralizam os radicais livres, que causam danos às células saudáveis”, explica Maria Luiza Bellotto.

 

Conteúdo tirado do site Minha Vida

Mandioquinha é fonte de fibras e auxilia no emagrecimento

Batata-baroa, mandioquinha, cenoura-amarela… Não importa como você conhece o alimento que ilustra esta matéria, o importante é incluí-lo na dieta. Então já adiantamos que a leitora Cida Silva, que gostaria de saber se ele pode prejudicar o intestino, não tem com o que se preocupar.

Pelo contrário: trata-se de uma boa escolha para o sistema digestivo por ser fonte de fibras. Ou seja, junto com uma ingestão adequada de líquidos, ela regula o trânsito intestinal.

Isso sem mencionar que é um ótimo reduto de magnésio, cálcio e as vitaminas A, C e E, aliados de peso na prevenção de diversas doenças.

Sucesso nas academias

Aquele aporte de fibras, associado a um índice generoso de carboidrato, fez a mandioquinha cair no gosto de muita gente que puxa ferro, acabando com o monopólio da batata-doce. “Ambas são recomendadas para o pré-treino porque liberam energia aos poucos no organismo”, explica a nutricionista Thamyris Lima, da rede Hortifruti.

Já a batata inglesa seria a mais indicada depois da atividade física. Isso porque possui menos fibras e, portanto, repõe rapidamente os níveis de glicogênio, o combustível que fica armazenado nos músculos e no fígado.

Como preparar a mandioquinha

“Ela vai bem cozida no vapor com azeite e tomilho ou alecrim e em forma de purê, sopa ou creme”, ensina José Barattino, chef executivo do Eataly, shopping gastronômico de São Paulo. “Também é possível embrulhá-la com casca em papel alumínio e levá-la à churrasqueira”, completa.

Na hora da compra, o ideal é escolher as mais amareladas, cuja casca não apresenta depressões ou machucados. “Depois, você deve higienizá-las em água corrente antes de armazenar na gaveta de vegetais da geladeira, onde a temperatura não é tão baixa”, avisa a nutricionista Renata Guirau, do Oba Hortifruti. Assim, a mandioquinha é preservada por um tempo maior – até cinco dias.

 

Conteúdo tirado do site Saúde Abril

Alimentos para diabéticos: 10 melhores opções

Uma boa dieta para quem sofre com essa doença deve conter alimentos com baixo índice glicêmico e fornecer nutrientes essenciais. Dentre esses nutrientes, cabe destacar a importância das fibras solúveis, que ajudam a reduzir a absorção de glicose e a concentração de açúcar no sangue, aumentar a sensibilidade à insulina, controlar o colesterol e ainda ativar a sensação de saciedade por mais tempo!

A Associação Americana de Diabetes listou os melhores alimentos para quem sofre com diabetes! Vale a pena conferir:

  • Batata Doce: possui baixo índico glicêmico, contém vitamina A e fibras solúveis;
  • Canela: Estudos comprovam que a canela combate o diabetes, e o consumo diário de 1 colher de chá pode reduzir a taxa de glicose no sangue em até 26%;
  • Feijão: é rico em fibras e proteínas;
  • Frutas Cítricas (abacaxi, acerola, laranja, limão, tangerina, kiwi, lima, morango e uva são alguns exemplos): contém vitamina C e fibras; *Observação pessoas com inflamação no esôfago ou azia devem evitar esse tipo de fruta;
  • Gorduras Saudáveis (amêndoas, amendoim, nozes, sementes de linhaça, castanhas, óleo de coco, abacate e azeite são alguns exemplos): são fontes de ômega 3; *São alimentos calóricos, porém pequenas quantidades já são suficientes para absorver os nutrientes necessários;
  • Leite (desnatado) e laticínios sem gordura (magros): são fonte de cálcio e vitamina D; *O queijo quanto mais branco menos gordura tem, já o queijo amarelado, como por exemplo o queijo cheddar, quanto mais amarelo mais gordura ele possui;
  • Peixes (tilápia, atum, salmão são algumas opções): são fontes de ômega 3 e ácidos graxos; *Evite consumir frito ou empanado, dê preferência para o grelhado;
  • Tomate: é rico em vitamina C e E, licopeno, ferro e ainda é um forte antioxidante;
  • Grãos Integrais (aveia): são ricos em potássio e fibras;
  • Vegetais de folha Verde Escura (rúcula, espinafre, couve): são fontes de vitamina A;

Quais desses alimentos fazem parte da sua rotina? Conta pra gente! 😉

Alimentos Low Carb: conheça os 32 melhores

Seguir uma dieta Low Carb é muito mais fácil do que você pensa. Confira essa lista com 32 alimentos super acessíveis, gostosos e, em sua maioria, baratos:

  1. Ovos

Os ovos estão entre os alimentos mais saudáveis e mais nutritivos do planeta.

Eles são carregados com todos os tipos de nutrientes, incluindo importantes nutrientes cerebrais e compostos que podem melhorar a saúde ocular. Carboidratos: quase zero.

2. Carne de vaca

Todos os tipos de carne estão perto de zero carboidrato. Uma exceção são os órgão, como o fígado, que é cerca de 5% carboidratos. Carne é altamente saciante e rica em nutrientes importantes como ferro e B12. Existem dezenas de diferentes tipos de carne bovina, de bife a carne moída. Carboidratos: zero.

3. Cordeiro

Como carne de vaca, a carne de cordeiro contém inúmeros nutrientes benéficos, incluindo ferro e B12. O cordeiro é frequentemente alimentado com erva, e tende a ser rico em um ácido gordo benéfico chamado ácido linoleico conjugado . Carboidratos: zero.

4. Frango

Outro alimento low carb é a carne de frango. A galinha é uma das carnes mais populares do mundo. É rica em muitos nutrientes benéficos, e uma excelente fonte de proteínas. Carboidratos: zero.

5. Carne de porco 

A carne de porco é um outro tipo delicioso de carne, e o bacon é um alimento favorito de muitas pessoas em low-carb. Bacon é uma carne processada,no entanto, é geralmente aceitável comer quantidades moderadas de bacon em uma dieta baixa em carboidratos. Basta comprar o seu bacon localmente, sem ingredientes artificiais, e certifique-se de não queimar seu bacon ao cozinhá-lo. Carboidratos: zero. Mas leia o rótulo e evite bacon que é curado com açúcar.

Peixe e frutos do mar

Peixes e outros frutos do mar tendem a ser incrivelmente nutritivos e saudáveis. Eles são particularmente ricos em B12, iodo e ácidos graxos omega-3, nutrientes que muitas pessoas não recebem o suficiente na alimentação. Como a carne, praticamente todos os peixes e frutos do mar contém nenhum carboidrato.

6. Salmão

O salmão está entre os tipos mais populares de peixes entre indivíduos que procuram melhorar a saúde, por uma boa razão. Ele é um tipo de peixe gordo, o que significa que contém quantidades significativas de gorduras saudáveis para o coração, neste caso os ácidos graxos omega-3. Salmão também é rico em B12, iodo, e contém uma quantidade significativa de vitamina D3. Carboidratos: zero.

 

7. Truta 

Como o salmão, a truta é um tipo de peixe gordo que é rico em ácidos graxos omega-3 e outros nutrientes importantes. Carboidratos: zero.

8. Sardinha

Sardinhas são peixes oleosos que são geralmente comidos quase inteiros, com ossos e tudo. Estão entre os alimentos mais nutritivos, e contêm quase todos os nutrientes que o corpo humano precisa. Carboidratos: zero.

9. Crustáceos

É uma pena que o marisco raramente faz parte da alimentação das pessoas. Entretanto, estão entre os alimentos mais nutritivos do mundo, e contêm pequenas quantidades de carboidratos. Carboidratos: 4-5 gramas de carboidratos a cada 100 gramas de marisco.

Outros peixes e frutos do mar low carb:

  • Camarão;
  • Lagosta;
  • Arenque;
  • Atum;
  • Bacalhau;
  • Linguado.

Legumes

A maioria dos vegetais são baixos em carboidratos. Folhas verdes e vegetais crucíferos são particularmente baixos, com a maioria dos carboidratos neles consistindo de fibra. Por outro lado, legumes com amido, como batatas, são ricos em carboidratos.

10. Brócolis

O brócolis é um vegetal crucífero saboroso que pode ser comido cru ou cozido, ele também considerado um dos ótimos alimentos low carb. É rico em vitamina C, vitamina K e fibra, e também contém compostos que ajudam a combater o câncer. Carboidratos: 7 gramas a cada 100 gramas.

11. Tomates

Os tomates são tecnicamente frutas, mas são geralmente consumidos como legumes. Eles são ricos em vitamina C e potássio. Eles são considerados alimentos low carb. Carboidratos: 4 gramas a cada 100 gramas.

12. Cebolas

As cebolas são deliciosas e adicionam sabor às receitas. Elas são ricos em fibras, antioxidantes e vários compostos antiinflamatórios. Carboidratos: 9 gramas a cada 100 gramas.

13. Couve de bruxelas

As couves-de-bruxelas são vegetais altamente nutritivos, relacionados ao brócolis e à couve. São muito ricos em vitamina C e vitamina K, e contêm inúmeros compostos de plantas benéficas. Carboidratos: 7 gramas a cada 100 gramas.

14. Couve-flor

A couve-flor é um vegetal saboroso e versátil que pode ser usado para fazer todos os tipos de coisas interessantes na cozinha. É rico em vitamina C, vitamina K e folato. Carboidratos: 5 gramas a cada 100 gramas.

15. Couve

A couve é um vegetal muito popular entre os indivíduos saudáveis. É carregado com fibra, vitamina C, vitamina K e antioxidantes. Por isso, possui inúmeros benefícios para a saúde. Carboidratos: 10 gramas a cada 100 gramas.

16. Berinjela

Berinjela é outra fruta que é comumente consumida como um vegetal. Ela possui usos interessantes na alimentação e é rica em fibras. Carboidratos: 6 gramas a cada 100 gramas.

17. Pepino

Pepino é um vegetal popular com um sabor suave. Consiste principalmente de água, com uma pequena quantidade de vitamina K. Carboidratos: 4 gramas a cada 100 gramas.

18. Pimentões

Os pimentões são muito ricos em fibra, vitamina C e antioxidantes. Carboidratos: 6 gramas a cada 100 gramas.

19. Aspargo

Aspargo é um vegetal rico em fibra, vitamina C, folato, vitamina K e antioxidantes. Também é muito rico em proteínas em comparação com a maioria dos vegetais.

Carboidratos: 2 gramas a cada 100 gramas.

Outros legumes de baixo teor de carboidratos

  • Aipo;
  • Espinafre;
  • Abobrinha;
  • Acelga;
  • Repolho.

Com a exceção de vegetais de raiz amiláceos, praticamente todos os vegetais são pobres em carboidratos.

20. Abacate

As frutas são saudáveis, mas nem sempre são indicadas para uma alimentação low carb. Isso porque a maioria das frutas tendem a ser ricas em carboidratos em relação aos vegetais. No entanto, isso não se aplica a frutas gordurosas como abacates ou azeitonas. Frutas com baixo teor de açúcar, como morangos, também são excelentes. O abacate é um tipo único de fruta. Em vez de ser rico em carboidratos, ele é rico em gorduras saudáveis. Eles também são extremamente ricos em fibras e potássio, e contém quantidades decentes de todos os tipos de outros nutrientes. Uma ótima opção de alimentos low carb. Carboidratos: 8,5 gramas a cada 100 gramas. Tenha em mente que a maioria (cerca de 78%) dos carboidratos no abacate são fibras.

21. Azeitonas

A azeitona é outra fruta deliciosa com alto teor de gordura. É muito rica em ferro e cobre, e contém vitamina E. Carboidratos: 6 gramas a cada 100 gramas.

22. Morangos

Morangos estão entre as frutas mais pobres em carboidratos. Eles são muito ricos em vitamina C, manganês e vários antioxidantes. Carboidratos: 8 gramas a cada 100 gramas.

23. Damasco

Cada damasco contém pouco carboidrato, mas muita vitamina C e potássio.

Carboidratos: 11 gramas a cada 100 gramas.

Outros frutos low carb:

  • Limões;
  • Kiwi;
  • Laranjas;
  • Framboesas.

Nozes e sementes

Nozes e sementes são muito populares em dietas de baixo teor de carboidratos. Eles são ricos em gordura, fibras, proteínas e vários micronutrientes.

24. Amêndoas

Amêndoas são incrivelmente saborosas. Elas são ricas em fibra, vitamina E e estão entre as melhores fontes do mundo de magnésio. Além disso, as amêndoas podem ajudar promover a perda de peso. Carboidratos: 22 gramas a cada 100 gramas.

25. Nozes

As nozes são ricas em ácido graxo omega-3, elas também podem ser consumidas sem medo por serem low carb. Carboidratos: 14 gramas a cada 100 gramas.

26. Gorduras e óleos

Uma vez demonizada pelo alto teor de gordura saturada, estudos têm mostrado que a manteiga é na verdade um alimento saudável quando consumido sem exageros. Existem muitas gorduras e óleos saudáveis que são aceitáveis em uma alimentação low carb e baseada em alimentos de verdade. Apenas certifique-se de evitar óleos vegetais refinados como óleo de soja, óleo de milho e outros.

Carboidratos: zero.

27. Azeite extra virgem

O azeite virgem é outro exemplo de gordura saudável e faz parte dos alimentos low carb. É rico em antioxidantes poderosos e compostos antiinflamatórios, e tem benefícios impressionantes para a saúde cardiovascular. Carboidratos: zero.

28. Óleo de coco

Óleo de coco é uma gordura muito saudável, carregado com ácidos graxos de cadeia média que têm poderosos efeitos benéficos sobre o metabolismo. Ele também é um alimento low carb. O consumo de óleo de coco pode reduzir o apetite e aumentar a queima de gordura.  Carboidratos: zero.

Bebidas

29. Água

Obviamente, água é sempre a melhor opção de bebida, não importa qual o estilo de alimentação que você siga. Carboidratos: zero.

30. Café

O café também faz parte dos alimentos low car. Ele é uma das melhores fontes de antioxidantes na dieta, beber café diminui o risco de várias doenças graves, incluindo diabetes tipo 2, doença de Parkinson e Alzheimer. Apenas certifique-se de não adicionar nada insalubre ao seu café, como açúcar. Carboidratos: zero.

31. Chá

Chá, especialmente chá verde, possui vários tipos de benefícios de saúde impressionantes. Também pode aumentar a queima de gordura ligeiramente . Carboidratos: zero.

32. Ervas, especiarias e condimentos

Há uma infinita variedade de deliciosas ervas, especiarias e condimentos que você pode comer. A maioria deles é muito baixa em carboidratos, como sal, pimenta, alho, gengibre, canela, mostarda e orégano.

 

 

Conteúdo tirado do site Dr Juliano Pimentel